[美]罗兰·米勒

 推荐序

• ●亲密关系中满足的秘诀：欣赏你的伴侣，表达你的感激，重复上述两步。
• ●男人看重长相，女人重视资源，但都期望伴侣友善、随和、可爱、亲切。
• ●即使很小的距离对我们的人际关系也有很大的影响，大多数人对此认识不足。一旦我们选择了生活、工作或上学的准确地点，我们大体上也就决定了哪些人将会成为我们生命中最重要的人。
• ●两个人要变得亲近，必须满足三个条件：
  首先，他们必须进行有意义的自我表露。开诚布公更有益于人际关系。
  其次，他们必须对彼此的个人信息有兴趣和同理心，在异性恋的关系中，如果男性能做到这一点尤其有价值。
  最后一点很重要，双方都必须认识到对方正在做出回应。判断出自己的伴侣理解和关爱自己，即所谓的感知到的伴侣回应性，是亲密关系持续发展的关键要素。

 亲密关系的本质和重要性

• 本书将专注于我们与朋友和爱人的关系，因为它们是亲密关系的典型代表。
• 首先，亲密的伴侣对彼此有广泛的个人（通常是私密的）了解。
• 使这些紧密联系得以维系的品质是关心、信任和回应性。
• 最后，亲密伴侣通常会对他们的关系做出承诺。
• 理论家罗伊·鲍迈斯特和马克·利里认为，如果我们要正常地生活，就需要在长久且充满爱的亲密关系中经常与伴侣愉快地互动
• 我们并不需要太多的亲密关系；一旦归属需要得到满足，我们建立其他人际关系的内驱力就会减弱（因此人际关系的质量比数量更重要）。
• 为什么我们如此需要亲密关系？为什么我们是如此具有社会性的物种？一种可能是，归属需要是长期演化的产物，逐渐成为人类的自然倾向

 个人经历的影响

• 依恋类型似乎是对关系的取向，在很大程度上是从与他人交往的经验中习得的。它们是很典型的例子，说明我们带入一段新关系的癖好和观点部分来自我们在之前的伴侣关系中的经验。
• 我们习得的依恋类型可能会随着时间的推移而变化，也可能会无限期地持续下去，这取决于我们的人际交往经历。

 个体差异的影响

• 将异性视为一群来自另一个世界的外星人不仅是错误的，而且是有害的，它阻碍了对伴侣观点的理解，妨碍了合作解决问题。
• 归根结底，男女之间的共性通常是如此之多，以至于他们在人际关系科学的大多数维度和主题上更为相似而不是不同
• 实际上，当人们考虑自己想要拥有的伴侣时，大多数人更喜欢双性化的伴侣，而不仅仅是具有男子气或女人味的伴侣(Thomae & Houston, 2016)。
• 研究发现，伴侣越不神经质，婚姻生活就越幸福。
• 无论我们是否意识到，在许多方面，自我评价似乎极大地受我们认为他人如何看我们的影响(Lemay & Spongberg, 2015)，全世界皆如此(Denissen et al., 2008)。
• 自我评价低的人很难相信伴侣真正爱自己，因此，他们往往对自己爱情的长久性并不感到乐观。
• 当出现挫折时，自我评价高的人会拉近与伴侣的距离，努力修复关系；而低自尊的人则防御性地保持距离，脾气暴躁，行为差劲(Murray, Bellavia et al., 2003)
• 从根本上说，我们对自己的了解来自与他人的关系，并且这种自我认识在此后发挥重要的作用

 人际互动的影响

• 信任是流动的过程而非静止不变的事物，它在你所有的人际关系中起伏不定。

 亲密关系的消极面

• 我们是社会性动物，我们需要彼此。没有与他人的密切联系，我们会过早地枯萎和死亡。

 本章小结

• 亲密关系的本质。亲密关系和泛泛之交至少在七个方面存在不同程度的差异：了解、相互依赖性、关心、信任、回应性、共同性和承诺。
• 自尊。我们对自己的看法来自我们与他人的互动。社会计量器理论主张，如果他人积极地看待我们，我们的自尊水平就高；但如果他人不想和我们发生联系，我们的自尊水平就低。低自尊的人会低估伴侣对自己的爱，对臆想中的威胁反应过度，从而损害和破坏其亲密关系。
• 人际关系由每一个参与者的经历和天赋结合而成，因而常常大于各部分的总和。人际关系是流动的过程而非静态的存在。
• 亲密关系既有丰厚的回报，也有潜在的代价。那么我们为什么还要冒这种风险呢？因为我们都是社会性动物，我们需要彼此。

 数据的性质

• 如果一段充满激情的浪漫关系以痛苦和不满收场，那么失落的恋人们往往很难回忆起数月前他们刚刚坠入爱河时是多么幸福和热切

 吸引力的基础

• 简言之，那些能帮助我们得到现在所渴望的事物的人，就对我们有吸引力。

 临近性：喜欢身边的人

• 反复接触某个人（甚至只是看到某个人）通常会使我们更喜欢他/她，而不是厌烦，此即曝光效应

 外表吸引力：喜欢可爱的人

• 人们对陌生人的外表美的判断具有惊人的一致性。
• 男性光有好身材并不能吸引女性，除非他还有其他资源；只有当他能挣一份体面的薪水时，他的腰臀比才会影响女性对他的评价(Singh, 1995)。男性即使英俊但若贫穷，对女性也并不那么有吸引力。
• 所以，俊美之人习惯于和他人的愉快互动，但他们往往不像长相平平之人那样信任别人(Reis et al., 1982)。尤其是，他人的赞美可能含混不清。如果你非常有吸引力，你或许永远无法确定别人赞美你是因为欣赏你的能力还是喜欢你的长相。
• 即使每个人都想找一个长得好看的伴侣，但只有那些外表同样俊美的人才能得偿所愿。

 相互性：喜欢那些喜欢我们的人

• 有严谨的研究比较了各种开场白的效果，故作幽默或轻浮的言谈都可能属于最糟糕的开场白。

 相似性：喜欢那些与我们相似的人

• 一般而言，两个人的共同点越多，就越喜欢对方。​“在某种程度上，关系是通过选择拥有相同的重要态度、价值观、偏见、活动和某些人格特质的伴侣而形成的”
• 要差异不是太大，我们可能更喜欢一个我们想成为的人那样的伴侣，而不是一个更像我们现在的样子的伴侣。
• 女性不必那么担心伴侣是否年轻，因为通常情况下，男性只要活着就能保留生育能力。
• 在全世界范围内，女性都比男性更关注伴侣的经济前景。

 男女两性期望什么样的伴侣

• 在世界范围内，人们用以评价潜在伴侣的标准有三个主题。如果可以选择，几乎所有人都期望自己的伴侣拥有：
  ●温暖和忠诚：值得信赖、亲切友善、给予支持、善解人意；
  ●吸引力和活力：长相俊美、性感、外向；
  ●地位和资源：经济上有保障、生活舒适。
• 所有这些特征都是令人向往的，但它们并非同等重要，其重要性取决于我们追求的是一段随便、短期的露水恋情，还是一段忠诚持久的浪漫爱情。
• 绝世容颜是男人所渴求的，但它不如高度的热情和忠诚重要（地位和资源屈居第三位）​。女性往往会首先确认男友至少有一些钱或发展前景，然后再寻求尽可能多的温暖、善良、诚实、坦率、稳定、幽默和智慧(Li et al., 2002)。财富是女人所渴求的，但它不如高度的热情和忠诚重要，而长相排在第三位。
• 吸引力并非玄奥莫测。男人注重外表，女人注重资源，但似乎每个人都想拥有和蔼可亲、随和、有爱心和善良的伴侣。

 本章小结

• 临近性：喜欢身边的人
• 外表吸引力：喜欢可爱的人
• 长相很重要。当人们第一次见面时，没有什么比长相更能影响吸引力了。
• 相互性：喜欢那些喜欢我们的人
• 相似性：喜欢那些与我们相似的人
• 男女两性期望什么样的伴侣人们会从三个方面评价潜在的伴侣：
  (1)温暖和忠诚，
  (2)吸引力和活力，
  (3)地位和资源。
  对于持久的爱情，女人希望男人温暖、善良但不能贫穷；男人希望女人温暖、善良但不能没有吸引力。因此，人人都希望有一个和蔼可亲、随和、充满爱心的亲密伴侣。

 第一印象（及其他）

• 首因效应很好地说明了第一印象如此重要的原因：无论对错，我们对他人快速形成的第一判断会影响我们对后来所获信息的解释。判断一旦形成，就会影响我们使用随后数据的方式，而且往往是以难以觉察的微妙方式起作用。

 知觉的力量

• 美满的伴侣常以宽容之心来评判彼此，从而能快乐相处；而痛苦的伴侣则以不饶人的眼光看待对方，无论双方的行为如何，他们都不会对彼此感到满意(Durtschi et al., 2011)。
• 当他们步入亲密关系时，“自恋者的目标不是好好相处，而是处处争先。他们寻求的不是亲密的纽带，而是优越感和地位”

 我们到底有多了解我们的伴侣

• 要真正了解他人对你的看法，你需要做的是开口询问(Epley, 2014)。

 本章小结

• 关系信念。我们对婚姻将在生活中所起作用的设想表现为婚姻范式。有负面作用的关系信念，诸如宿命信念，显然对关系不利；成长信念则更为现实和有益。

 第5章 沟通

• 事实上，人际隔阂更可能发生在亲密关系中，而非陌生人之间(Savitsky et al., 2011)。

 非言语沟通

• 女性比男性花更多的时间观察别人的眼睛，这似乎是她们能更准确地解读他人表情的原因之一(J. K. Hall et al., 2010)。

 言语沟通

• 向他人透露个人信息的过程就是自我表露(self-disclosure)。它是亲密关系的一个定义性特征：如果两个人之间没有分享一些相对秘密的个人信息，他们的关系就称不上亲密
• 在亲密关系中，禁忌话题越多，伴侣间的满意度越低，除非他们认为避开敏感话题能促进和保护他们的关系(Dillow et al., 2009)。
• 说到底，恋人们相互的自我表露越多，他们往往就越幸福。
• 自我表露不仅有利于我们的人际关系，而且有益于我们自己。与那些只是肤浅地闲聊的人相比，那些能够与他人进行实质性深入交谈以及向他人敞开心扉的人更健康(Sloan, 2010)，对生活也更为满意
• 有一种特别的自我表露，你绝对应该积极地勤加使用：告诉你爱的人你爱他们。你真诚表达的喜爱、尊重、温情和关心对于想亲近你的人来说是巨大的奖赏
• 深情的沟通不仅能让你的伴侣得到肯定和感到愉悦；它也会对你非常有益。
• 值得注意的是，一连串肤浅和无聊的信息似乎会降低人们对一段关系的满意度(Rains et al., 2016)；对彼此满意的伴侣会发送更多有意义的信息，包括经过深思熟虑的自我表露、确认和保证，以及其他有用的消息(McEwan & Horn, 2016)。
• 男人在生活中或许需要一个女人来避免孤独，但女人通常并不需要男人以这种方式给予回报

 沟通障碍及其应对

• 首先，不幸福的伴侣在表述意图上表现得很差(Gottman, 1994b)。当他们抱怨时，他们很少能准确到位；相反，他们倾向于数怨并诉(kitchen-sinking)，即通常同时谈及多个话题（如此一来几乎所有的事情都被卷入谈话中）。这通常会导致他们主要关注的事情淹没在同时指责的一连串沮丧事件中。
• 其次，不幸福的伴侣在倾听彼此方面也表现得很糟糕。
• 最后，不幸福的伴侣在交谈中频繁地表现出消极情感(Gottman & Levenson, 1992)。
• 尽可能清楚、具体地指出惹怒我们的特定行为是更明智、更准确的做法。
• 好的行为描述专指某一特定事件，不涉及普遍性；因而，在沟通中永远不要使用总是或从不这样的词语。
• 我们还应该使用明确说明自己感受的第一人称陈述(I-statement)。第一人称陈述的句子以“我”开头，然后描述一种确切的情感反应。
• 同时使用行为描述和第一人称陈述来更清楚、更准确地进行沟通的一种简单方法是，把它们整合成XYZ陈述(XYZ statement)。XYZ陈述遵循这样的句式：“当你在Y情境下做X的时候”（良好的行为描述），“我感到Z”（第一人称陈述）。
• 表达发自内心的同情，仅此足矣。点头致意，耐心倾听，不做评判。

 本章小结

• 当信息发送者的意图与信息对接收者产生的影响不一致时，伴侣之间就存在着人际隔阂。

 第6章 相互依赖

• 你或许还未想过自己是一名人际关系会计师，但这样做可以让你深刻地洞察亲密关系的运作过程。

 社会交换

• 亲密互动中某些最重要的成本是心理负担：不确定一段关系的走向，对伴侣的不完美感到沮丧，以及对所有因为你身处这段关系而无法做的事情感到后悔(Sedikides et al., 1994)。互动中所有令人沮丧或痛苦的后果都是成本。
• 亲密关系中的满意度并不仅仅取决于互动结果在绝对意义上的好坏；相反，满意度来自互动结果与期望（即比较水平）之间的比较，即： 结果–比较水平=满意度
• 替代的比较水平决定了我们对亲密关系的依赖程度。不管我们满意与否，如果我们认为我们已经找到了自己所能找到的最好的人选，我们就会依赖现任伴侣，不会轻言离开。
• 事实上，平均而言，美国人现在的婚姻并不如30年前那般幸福，原因之一或许就是人们有更高的比较水平(Glenn, 2007)。

 关系的经济学

• 在亲密关系中，令人讨厌的事件比理论上同等程度的合意事件更引人注目，影响也更大(Seidman, 2012)。例如，某天晚上，爱人分别表扬和批评了你一次，它们的效果并不会彼此抵消。表扬有助于减轻批评带来的打击，但两者加在一起，你还是会略感沮丧。坏的比好的更有力量。
• 要保持令人满意的亲密关系，我们或许需要保持至少5:1的奖赏成本比率。
• 保持幸福的夫妻往往具有低神经质和高自尊的特征，并且他们在步入婚姻时就比大多数其他配偶更幸福。他们在讨论棘手的难题时也饱含深情和幽默，不会滋生愤怒；他们较为幸运，遇到的应激源（如经济困难和健康问题）也相对较少(Birditt et al., 2012)。
• 研究还发现，幸福的夫妻会控制他们的期望，这样他们的比较水平就不会变得太高。请记住，如果你期望你的婚姻是天作之合，就很难感到满意。

 本章小结

• 奖赏和成本。奖赏令人愉悦而成本具有惩罚性。人际互动的净盈亏就是关系结果。

 友谊的本质

• 我们从关爱、接纳和安慰中得到情感支持；从拥抱或偎依中得到身体安慰；从信息和指导中得到建议支持；以及从金钱或物品等中得到物质支持或有形援助。
• 最好的帮助通常是无形的支持(invisible support)，悄然提供而不为受助者所察觉
• 有时，帮助朋友最好的方式是默默地提供支持，不给他/她添麻烦。
• 社会支持研究中最重要的模式之一是：从长远来看，重要的不是人们为我们做了什么，而是我们认为他们为我们做了什么。
• 我们的朋友每拥有一个快乐的朋友，我们快乐的概率就会增加10%，即使我们从未与此人谋面！
• 一般而言，我们都期望好朋友(Hall, 2012)：
  ●值得信赖、忠诚，把我们的最大利益放心上；
  ●是可以分享秘密的知己；
  ●是令人快乐且有趣的伙伴；
  ●在态度和兴趣上与我们相似；
  ●乐于助人，在我们需要时能提供物质支持。

 人生不同阶段的友谊

• 根据比尔迈斯特和弗曼(Buhrmester & Furman, 1986)的观点，小学低年级阶段的关键需求是接纳，青春期前期（9～12岁或小学高年级）是亲密，青少年期是性行为。
• 事实上，大约三分之一的再稍大一点的青少年把同伴（通常是恋人而非普通朋友）而不是父母作为他们主要的依恋对象(Rosenthal & Kobak, 2010)。
• 事实上，如果夫妻双方没有共同的朋友，婚姻似乎很难经营
• 在夫妻双方连一个共同朋友都没有的情况下，他们会面临更多的婚姻问题(Amato et al., 2007)。夫妻双方有自己个人的朋友没什么坏处，但如果各自只有自己的朋友似乎就有风险。
• 社会情绪选择理论认为，随着有生之年变得越来越屈指可数，老年人友谊的目标是追求质量而非数量；他们专注于精选的令其满意的友谊，这些友谊相对而言没有冲突(Fingerman & Charles, 2010)；他们更努力地维系和充实这些友谊(Lang et al.,2013)，并放弃一些更随意的朋友关系。
• 我们还应注意到，拥有亲密友谊的老年人比那些较少与人接触的老年人更为健康、长寿和幸福，这反映了亲密在我们生活中的重要作用(Gerstorf et al., 2016)。

 友谊的差异

• 大量研究表明，女性的友谊通常以情感分享(emotional sharing)和自我表露为特征，而男性的友谊则围绕着共同活动(shared activity)、相伴相随和相互竞争而展开(Marshall, 2010; McGuire & Leaper,2016)。这显得过于简单化，但赖特多年前(Wright, 1982)创造出的两个精辟短语今天看来仍然很适用：女性的友谊是“面对面的”(face-to-face)，而男性的友谊则是“肩并肩的”(side-by-side)。
• 文化规范致使男性比女性更不愿意向他人表达他们的担忧和情绪，在鼓励表达性的男性友谊的社会（如中东）中，亲密友谊的性别差异消失了

 友谊发展的障碍

• 低自尊通常伴随着习惯性羞怯，羞怯者往往有低自尊(Tackett et al., 2013)。
• 具有讽刺意味的是，无论人们的羞怯是暂时性的还是习惯性的，只要他们表现得胆怯，通常会给他人留下负面印象，而这恰恰是他们一开始与人交往时希望避免的。
• 大多数羞怯者可能根本就不需要接受社交技能的正式培训，因为他们只要精神放松，不再担心别人的评判，就可以表现得很好。
• 我们所期望的人际关系的数量和质量与我们所拥有的存在较大差距时，就会产生孤独感，包括令人不悦的厌烦、悲伤和绝望(Cacioppo et al.,2015)。
• 那些不能与他人保持满意、充实的人际联系的人往往也不太喜欢自己：孤独者倾向于拥有低自尊(Cacioppo & Hawkley, 2009)。
• 大男子主义的男性才真正需要女性来避免孤独。
• 促进人们与他人进行有意义、令人满意的人际互动的心理要素之一是表达性，[插图]表达性使人变得热情、敏感和亲切，具有表达性特征的人不太可能感到孤独(Wheeler et al.,1983)。
• 表达性低的人（包括大多数男性）往往会感到孤独。
• 事实上，社交网络并没有太多地参与亲密的友谊。
• 社交网络的优势是可以拓宽我们非正式的社交圈；我们可以有效地与更广泛的人群保持联系，听到更多不同声音及其他社交事件(Aubrey & Rill, 2013)。
• 归根结底，充斥泛泛之交的庞大社交圈子并不能取代现实中丰富而亲密的友谊。
• 雪上加霜的是，孤独还会引发抑郁(Vanhalst et al., 2012)。抑郁是一种比孤独更宽泛、更全面的不满足和痛苦状态，孤独源于人际问题，而抑郁则源于各种各样的丧失和挫折(Weeks et al., 1980)，但两者能相互激化，抑郁使人更难有效地行动以吸引他人(Baddeley et al., 2013)。
• 抑郁者还会陷入一种令人讨厌的过度寻求保证模式：他们持续不断地寻求他人喜欢并接纳自己的保证，但当他们得到保证后却质疑这种保证的真实性(Haeffel et al., 2007)。带着不满和焦虑，他们持续不断地寻求更令人信服的安慰，也逐渐将伙伴们的耐心消磨殆尽(Lemay & Cannon, 2012)。
• 为了克服孤独，我们应该寻求新的友谊，而不是爱情；为了做到这一点，我们需要表现得友好。
• 如果你能采用更积极的方法——关注他人的优秀品质，期望他们和蔼可亲，并且耐心地承认友谊的建立需要时间——你就可能会享有与他人更有价值的互动。

 本章小结

• 友谊的本质友谊是快乐和社会支持不可或缺的源泉
• 友谊的属性。亲密的友谊是名副其实的亲密关系，它涉及喜爱、交心和陪伴；但友谊通常不如爱情那般有激情和承诺。
• 同性友谊的性别差异。女性的友谊通常以情感分享和自我表露为特征，而男性的友谊则围绕共同活动、相伴相随和相互竞争而展开。
• 我们最好提防那些具有黑三角特质（自恋、马基雅维利主义和精神障碍）的人，他们通常冷漠无情，喜欢操纵别人。

 第8章 爱情

• 纵观人类历史，择偶标准通常和浪漫爱情并无多大关联(Ackerman, 1994)，人们因为政治的、经济的、实用的和家庭的原因而结婚，唯独不会仅仅因为彼此相爱而结合。
• 1967年，76%的美国女性和35%的美国男性愿意与自己并不爱的完美伴侣结婚(Kephart, 1967)。但现在，大多数人会拒绝这样的婚姻

 爱情类型

• 我们现在知道，亲密、激情和承诺，这三个成分在爱情关系中都很重要；
• 随着伴侣给我们带来新体验和新的社会角色，爱情会使我们的自我概念扩展和变化，我们会渐渐了解自己以前所不认识的自己(Aron et al., 2013)

 爱情能否持久

• 最基本的事实是，婚后浪漫爱情会减弱(Sprecher & Regan, 1998)。
• 无论如何，不管何种原因，爱情的激情成分都不如亲密和承诺那么持久(Ahmetoglu et al., 2010)。这就意味着，浪漫的爱情也不会那么持久。
• 厌倦是爱情和满意的对立面，所以，厌倦的出现是非常糟糕的信号(Tsapelas et al., 2009)。
• 如果不再有新奇，就去创造更多的新奇。
• 这就是你的爱情策略。享受激情，但不要把它作为长久爱情关系的基础。积极培养与爱人之间的友情。努力保持新鲜感，把握住每一个与配偶共同进行新奇探索的机会
• 如果你对爱人强烈的欲望渐渐演变为平静而深厚的情感，不要觉得奇怪或失望。这种幸福的结果很可能会让你成为一个幸运的爱人。

 本章小结

• 浪漫爱情为何难以持久。浪漫和激情包含幻想、新奇和唤醒，它们都会随时间推移而消退。
• 爱情的未来会怎样。相伴之爱非常令人满足，可能也比浪漫之爱更稳定。如果爱人彼此是好朋友，并且努力克服沉闷而乏味的婚姻生活，他们就更可能维持长久而满意的爱情关系。

 性行为

• 我们会发现，亲密关系中最重要的性行为也许是：它要为伴侣双方所期待，并能为双方带来满足感。

 感情创伤

• 一旦我们发觉别人不欢迎我们，则无论他们仅有一点讨厌我们还是非常讨厌都变得无关紧要了：当他人表现出对我们任何程度的拒绝时（即他们对我们的评价从4分降至1分）​，我们对自我价值的即时评价都会降到最低点。
• 显而易见，心理创伤会带来真实的痛苦。

 欺骗和说谎

• 欺骗者猜疑(deceiver’s distrust)：当人们对别人说谎时，他们往往会开始认为谎言的接受者也不太诚实，不那么值得信任。
• 谎言一般比事实真相更简短、更缺乏细节(Hauch et al., 2015)，除非谎言很重要，说谎者可能提前做足了准备，并且非常渴望谎言能侥幸成功。
• 如果说谎与实话实说有什么区别的话，那就是人们说真话时鲜活生动，而说谎时显得正儿八经，努力使编造的故事显得直率，让自己看起来真诚(Burgoon et al., 2015)。
• 一项涉及24483名参与者的大型元分析研究表明，我们有54%的概率能正确区分真话与谎言(Bond & DePaulo, 2006)；但是，因为我们仅仅抛硬币猜测的正确率也有50%，所以这样的结果算不上有多好

 背叛

• 我们倾向于原谅自己的过错，却认为他人同样的行为应该受到谴责

 宽恕

• 宽恕是指“你做出一个决定，主动放弃对曾伤害你的人进行报复或讨债的权利”(Markman et al., 1994, p.217)。
• 宽恕并不一定意味着你重新恢复了对冒犯者的积极情感，克服你的消极情感并放下你的恼怒和反感是关键

 冲突的结果

• 当双方都降低自己的期望，以便找到双方都能接受的替代办法时，就会出现妥协(compromise)。

 本章小结

• 大多数冲突源自4类事件：批评、无理要求、拒绝和累积的烦恼。

 离婚率的变化

• 我们对婚姻的期望可能太高了。如果用过度美化的、不现实的期望来衡量婚姻，幸福、温暖、有价值的伴侣关系似乎就不再令人满意了。

 本章小结

• 离异家庭的孩子。离异家庭的孩子的幸福感会降低，但如果父母能与他们保持联系，彼此以礼相待，孩子仍能健康成长。如果父母脾气暴躁、彼此充满敌意，那么相比不离婚，他们离婚对孩子可能更好，因为经常发生的父母冲突对孩子有害。

 第14章 亲密关系的维持和修复

• ●低自尊的人有时会小题大做或者知觉到根本不存在的排斥，从而破坏他们的亲密关系。
• ●外貌很重要，如果你的外表没有吸引力，很多人会忽视你而不是想去结识你。
• ●当我们刚认识对方时，他们会努力给我们留下好印象，但一旦我们喜欢或爱上他们时，他们就不会那么努力地表现得彬彬有礼、端庄高雅和讨人喜欢了。
• ●当我们与伴侣交谈时，许多时候伴侣并没有接收到我们想要传递的信息，而我们有时意识不到这一点。
• ●从长远来看，亲密关系的代价往往比我们预期的要大得多。如果你认为你的亲密关系将带给你源源不断的幸福和喜悦，你肯定会失望。
• ●浪漫而热烈的爱情是我们选择结婚的主要原因之一，但它往往会随时间的推移而减弱。
• ●约三分之一的人不能轻松舒适地对待相互依赖的亲密感；他们要么担心伴侣不够爱自己，要么在伴侣太亲近时感觉不自在。
• ●幸福的恋人宽容地看待自己的伴侣及其行为，在有疑问时选择相信伴侣，即使伴侣偶尔行为不当，也仍然认为他们是善良体贴的。
• ●在幸福的亲密关系中，当激情减退时，取而代之的是一种深厚、饱含感情的友谊，这种友谊对身处其中的人来说丰富、温暖且令人满意。
• ●真正的宽恕对接受方和给予方都有益，在那些最值得挽救的亲密且令人满意的关系中，宽恕最容易获得。

 亲密关系的维持和提升

• 的确，那些开始写“感恩日记”​，记录自己的快乐和好运的人从内心深处感到更幸福(Lyubomirsky & Layous, 2013)。
• 你的任务很明确：有意识地注意你亲密关系中好的方面，为之庆贺，并向你的伴侣表达你对它们的认可和欣赏。如果你欣赏你的伴侣，表达你的感激之情，并且不断重复，你们都会更加幸福(Algoe et al., 2013)。

 结语

• 当研究者要求100对有45年幸福婚姻的夫妻解释他们成功的原因时(Lauer et al., 1990)，他们回答：
  ●他们珍视婚姻，并认为婚姻是一种长期的承诺；
  ●幽默感非常有帮助；
  ●他们非常相似，能够在大部分事情上达成一致意见；
  ●他们真正地喜欢自己的配偶，喜欢与配偶共度美好时光。

序言 从20世纪80年代的巨变谈起

• 新环境的规则是：
  第一，事情的发生速度越来越快；
  第二，事情总有人能做——如果你不干，我们就另请高明。
  话说得明白一点便是：这些改变将会催生一个竞争激烈且难以预期的工作环境。
  
• 本书涵盖三个基本的概念。
  第一个是“产出导向管理”​（output-oriented approach to management）​
  第二个概念是“团队意识”​。不论政府还是公私企业，大部分的人类活动都是靠团队才能成事。
  团队中的每一个体都各尽所能，这个团队才会有最高的产能。这是本书中的第三个主要概念。
  
• 我们必须认清“无法预测未来”这个事实，但这并不等于“我们应该就此放弃计划”​。
  首先，我们应该像消防队训练消防员一样地训练员工。因为消防队永远不知道下一场火灾发生在何时何地，所以他们平时就保持警戒，随时整装待发。其次，公司应该减少管理层级以加强应变能力。
  
• “管理杠杆率”是用来衡量各种管理活动对提高团队产能的指标。高杠杆率的管理活动才能带来高产能。我们应该像消防队训练消防员一样地训练员工。因为消防队永远不知道下一场火灾发生在何时何地，所以他们平时就保持警戒，随时整装待发。
  
• 因为时间有限，一对一会议便不免会占去经理人有限的资源。那我们为什么还要坚持举行一对一会议呢？因为你管理的下属虽然变多了，但一对一会议仍可以降低召开整体会议的频率。

 第一篇 早餐店的生产线

• 重要的是你必须了解生产过程的每一个步骤及其互动关系。
  
• 我们应该谨守“及早发现、及早解决”的准则，如此我们便能在生产流程中价值最低的阶段修正问题。
  
• 指标能将你的注意力引导到需要监督的事情上。举例来说，只有你开始注意你的存货水平，你才可能着手降低你的存货量
  
• 一个有效的指标应是评估产出，而不是产出之前的生产活动。此外，一个好的指标应该是用来衡量具体且可计算的事情的。
  
• 指标运用的第一条原则是，​“有总比没有好”​。任何管理都需要评估，但我们也发现一个有效的指标应是评估产出，而不是产出之前的生产活动。这就像你在评估一个业务人员的绩效时，你在乎的是他抢下了多少订单（产出）​，而不是他打了多少电话给客户（活动）​。
  
• 指标运用的第二条原则是，一个好的指标应该是用来衡量具体且可计算的事情的
  
• 以我的经验，重复印证表在预测经济趋势上最能发挥其威力。
  
• 经济学者和投资顾问都应该被放在重复印证表里检验，唯有如此，我们这些经理人和投资大众对他们说的话才有评判依据。
  
• 因为预测是如此复杂的一件事，你也许会想让一位经理来全权负责，但这并不是很好的做法。比较好的方法是请制造部门和业务部门都作预测，如此他们便要对其预测负责。
  
• 对未来作预测，然后调整管理工作，是一个提高产能的重要方法。
  
• 设定标准，预测每个员工的工作量，这绝对有助于提升并维持产能。
  
• 如果想以最低成本得到可接受的品质，你必须在产品尚未消耗太多成本之前便淘汰掉瑕疵品。
  
• 如果我们无法评估瑕疵品会造成什么损害，就不该以客户对我们的信赖为赌注。
  
• 如果某位经理对他的每一个下属都事必躬亲，就可能造成干预，而且他将浪费很多时间监督不会出错的下属的进度。更糟的是，他的下属可能会因此养成依赖性—反正什么事到最后老板都会检查。而随机检验应用在管理上，既可以增加员工的责任感，又可以节省时间，对提高管理的产能大有助益。
  
• 不管在生产还是管理活动上，都还有办法提高杠杆率，那便是将工作简单化。要以此法提高杠杆率，首先你必须制定一套生产流程表。这个表必须详尽，千万不要为了让图表看起来漂亮而省略了某些步骤。其次，你得算一算总共有几个步骤，接下来才能找出比较的依据；再次便是设定你删减的目标。以我们的经验，将工作简单化的第一回合通常可以将工作步骤减掉30%~50%。
  
• 要将工作简单化，你得先质疑每一个步骤存在的理由。你会发现很多步骤其实并不需要
  
• 我们发现大约有30%的管理活动没有必要；换言之，原先70%的管理活动便能完成我们产出的目标。

 第二篇 打好团体战

• 那么到底什么才是经理人的产出？如果他是英特尔半导体芯片厂的厂长，他的产出便是高品质的硅片成品。
  
• 经理人的产出=他直接管辖部门的产出+他间接影响所及部门的产出
  
• 我们在此将“经理人的产出”定义为“直接管辖范围和影响力所及的组织产出的总和
  
• “活动”是我们日常真正在做的事，看起来有些烦琐；而“产出”则是我们的成就，与活动相比，当然就显得重要得多。
  
• 我的一天通常结束在我觉得累并决定回家休息的时候，而不是事情做完的时候。
  
• 经理人必须有同时处理数件事情的能耐，此外，还得知道何时该转移注意力，把精力放在当时最能促进整个组织产出的活动上。
  
• 顾客或员工之所以抱怨，是因为他们希望有些事能改进；注意听他们的抱怨，你能得到很有效的信息。
  
• 要增强并且维持你吸收信息的能力，你必须先了解能获取信息的途径有哪些。
  
• 你绝对不能只靠某一种特定的信息来源。
  
• 有一个极有效的收集信息的方法经常被经理人忽略——不时地在公司中走动走动。
  
• 总而言之，所有的管理活动都根植在信息的获取上
  
• 我们如何行事，常常会成为下属、同事，甚至你的上司的模范。
  
• 价值观和行事规范很难简单地说出来或是写在纸上，最好的方法就是“做”​，还要做得“让人看得到”！
  
• 经理人的工作有大部分是在分配人力、金钱或是资产等资源，但其中最重要，而且每天例行的工作便是调配自己的时间。
  
• 如何运用时间甚至是一个人是否能成为领导者或模范的最重要的一点。
  
• 经理人的生产力即其每个单位时间的产出，可通过以下3种方法来增加：
  1. 加快每一项活动进行的速度。
  2. 提高每一项活动的杠杆率。
  3. 调整管理活动的组合，摒除低杠杆率的活动，代之以高杠杆率的活动。
  
• 要达成高杠杆率，大致上有以下3种情况：
  1. 当一个经理人可以同时影响很多人时。
  2. 当一个经理人一个简单的动作或一段简短的话，可以对别人产生长远的影响时。
  3. 当一个经理人所提供的技术、知识或信息，会对一群人的工作造成影响时。
  
• 为了提高管理活动的杠杆率，你一定得把“时效”的重要性铭记在心。
  
• 经理人每次传授知识、技能或其价值观给下属，都会是高杠杆率活动，尤其当这些人再将他们所学到的传授给其他人时。
  
• “愁云惨雾”和“举棋不定”这两种经理人都会有很高的负杠杆率。
  
• 管理的艺术便在于如何在那么多看来都很重要的活动中，挑出一两项甚至三项最重要的，然后全心全意地去做。
  
• “授权人”和“被授权人”的关系间有一个必要条件：这两者必须有相同的信息基础，以及在开展工作和解决问题上有一套彼此认同的方法。
  
• 经理人应该不定期地深入了解细节，而且在次数上应该“不扰民”​，以确保项目以合理速度进行为限。
  
• 对于超过你工作负荷的事，你必须说“不”!因为如果你接下了一件事而到后来没法交差，其结果还是与一开始就说“不”一样，甚至更糟。
  
• 如果负责“带人”是这个经理人的主要任务，那么他大约应有6~8个下属。3~4个太少，而10个又太多。
  
• 如果下属人数不够，很明显，经理人的杠杆率就会降低；而如果太多，同样也没有效率。
  
• 意外在所难免，但我们应能通过组织在这个黑箱上“开窗”的方式，看出哪些事情可能会在未来造成麻烦，找出这些定时炸弹。最常被经理人提出来的问题是那些“不速之客”——各式各样难以控制的干扰。
  
• 如同制造商供应标准产品，你在管理工作上也可以针对经常碰到的问题准备好标准答案。
  
• 在此我们学到的要点是：​“建立起处理问题的模式”​。在制造生产上，​“化不规律为规律”是非常基本的准则。

 4 管理的必经之路：开会

• 你绝对无法避免开会，但你可以让会议更有效率。
  
• 在英特尔，过程导向会议又可分为以下三类：一对一会议、部门会议以及运营总结会议。
  
• 在英特尔，一对一会议通常是由经理人召集他的下属召开的，这也是维系双方从属关系最主要的方法。
  
• 有效率的管理是根据下属对工作的熟悉度，而进行不同程度的掌控。
  
• 我觉得一对一会议最少要开1小时，短于1小时的会，你的下属在提问题时，可能只是围绕一些容易解决的问题。
  
• 你必须将一对一会议视为下属的会议，应该由他负责会议议程以及掌控会议的气氛。
  
• 有哪些问题应该在一对一会议中讨论？会议可以从一些绩效数字，或是下属用来作为指标的订单量、生产量、项目进度等等开始。
  
• 上司应该是个协调者，让下属能畅言他的工作状况或有什么不顺的情形。上司的角色集学生和教练于一身。
  
• 我还要提供另一些让一对一会议更有效率的招数：
  1. 上司和下属两方都应该握有会议纲要，并且都在会议中做笔记。
  2. 同样重要的是“写下来”这个动作代表的意义。
  3. “建立存档”是一种很有效地节省时间的方式。
  4. 上司应该鼓励下属在一对一会议中讲些“心里话”​。借
  5. 随着现代企业的规模扩大，通过长途电话举行一对一会议越发重要。
  
• 部门会议的与会人员包括部门主管及其下属，因此部门会议提供了一个同事间互相交流的机会。
  
• 有哪些事是应该在部门会议中谈的呢？只要问题牵涉两个以上的下属，就应该是会议讨论的议题。但如果一不小心，会议变成只有两个下属之间的对谈时，经理人要赶紧站出来把他们打断，告诉他们私下或以后再谈，然后进行下一个议题，让更多的人参与讨论。
  
• 上司该在这样的会议中扮演什么样的角色？是领导会议进行，还是在旁观战？是该密切监视会议的进展，还是直接参与发问与决策制定？答案是“以上皆是”​。但
  
• 在英特尔，运营总结会议最主要的目的是，让因组织关系而没有机会开一对一或部门会议的人，也能有机会彼此学习及分享经验。这对新进或是资深的经理人都有好处。
  
• 如果你不知道你想得到什么，你就什么也得不到。所以，在召开会议之前，先问问你自己：我有什么任务要通过这场会议达成？是不是有开会的必要？如果你还有一点迟疑，或还有其他办法可以协助你达成任务，就先别动开会的念头。
  
• 一个经理人的时间成本（包括任何费用）​，大约是每小时100美元。所以，如果一场会议长达两小时，并且有1 0个经理人参加，这场会议的成本便高达2 000美元。
  
• 即便你只是受邀列席，你也应该先问问自己：这场会是不是该开？我是不是该列席？如果你觉得没必要开或你不一定要列席，赶快告诉这次会议的主席。
  
• 我觉得：​“如果经理人将超过25%的时间用在应急的任务导向会议上，这个组织就一定有了毛病。​”

 5 不挥舞权杖的决策

• 我们希望决策是由离问题最近，而且最了解问题的人来制定的。
  
• 再一次，中层经理人扮演了十分重要的角色。因为他们不但能连接好上传下达的架构，而且能让握有“权力”及“知识力”的两种人共荣共存!
  
• 决策的制定及执行应交给最低层级。
  
• 当一群职位相当的人要开会时，总需要有一个职位较高的人与会——他不见得最能干或最具有专业知识，但他能够控制会议的进行。
  
• 如果在会场中发现“同级群体综合征”的迹象，但又苦于没有一位正式的主席时，谁跟会议的结果最有利害关系，谁就该站出来。如果这样还是找不到人，那么就找最资深的人当头。
  
• “怕人家觉得自己笨”是一种足以让不论是拥有专业知识还是位居高位的人都瘫痪的想法。
  
• 一定要确定你已在讨论中收集到足够的相关信息，而非只是泛泛之言。
  
• 制定决策之前，经理人应对以下6个问题的答案了然于胸：
  1. 决策的内容。
  2. 决策的时限。
  3. 决策人。
  4. 在制定决策前应先向谁咨询。
  5. 谁对此决策一言九鼎，或是能全盘否定。
  6. 谁应该在决策制定后被告知。
  
• 如果决策参与人好不容易达成了共识，但却被“决策终结者”给否决，这种情况一定令人沮丧，甚至会影响士气及工作效率。

 6 规划是为了明天

• 在你规划行动方案之前，一定记得先问自己：有什么事情我如果“今天”做了，可以让“明天”更好，或者至少让“明天”不会更糟。
  
• 你的规划流程大致上也应该是这样。第一是预测需求，外界环境想从你或你的公司组织身上得到什么？第二是了解你现在的处境，你现在生产些什么？现在的产品完工后，你要生产什么？
  
• 当你将计划落实为白纸黑字时，看起来最抽象笼统的总结即为你的战略；而你用来实行战略的行动即为战术。
  
• 你在对一个方案说“是”的时候，你便在对其他事情说“不”​。
  
• 负责规划的人眼光应该放多远？在英特尔，我们所谓的年度长期战略规划通常涵盖未来的五年，但事实上真正被影响到的只是接下来的一年。
  
• 有哪些人应该参与制定规划？答案是组织中负责运营的经理人。因为如果规划的人不是执行的人，结果通常很难令人满意。
  
• 要做好目标管理，你必须先回答以下两个问题：1. 我想去哪里？​（这个答案便是你的目标。​）2. 我如何知道正朝着目标迈进？​（这个答案告诉我们沿途该验收的成果。​）
  
• 要让目标管理产生最大的功效，我们必须要懂得慎定目标。
  
• 目标管理的用意是让人能按进度行事——好比拿着秒表在手，自己估量自己的表现。

 第三篇 推动组织的巧手

• 斯隆总结他在通用汽车数十年的经验时说：​“好的经营管理，是中央集权和地方分权间的折中产品。​”
  
• 一个公司无法借着组织条文让员工产生“信赖感”​，而只能靠它的企业文化来建立信赖。
  
• 为了既顾及个别产品能完美传递出的信息，又同时维持一致的企业形象，只能选择双重报告。
  
• 多度空间的架构让一个人随着组织需要而改变其角色，时而当将军，时而当士兵，组织应变的能力因而大幅提升。
  
• 我们在工作上的行为，主要也受着三项无形但极具效力的因素控制。这三项因素如下：1. 自由市场因素。2. 契约义务。3. 文化价值观。
  
• 文化价值观的要旨在于“大我胜于小我”​，团体的利益先于个人的利益。
  
• 在文化价值观主导行为的层次上，经理阶层则必须负责发展出一套组织内共享的价值观、目标以及行事准则，以建立个体对组织的信赖。
  
• 言传不如身教，最好的方法还是以身作则。如果经理人日常行事都依照组织的价值观及目标，公司里的人自然会上行下效。
  
• 为了找出企业中适当的控制模式，我们必须了解两项变量：一是，个体关心的是团体还是自身的利益？其次是，这个个体所处的工作环境的本质。

 第四篇 谋事在人

• 将办公室化为竞技场能培养下属的运动家精神：求胜但不怕输，并随时向自己的极限挑战—这是一个团队能不断前进的主要动力。
  
• 管理是一种团队活动。不管教练再怎么强，仍然得看队员们的努力。
  
• 激励要能产生效能，必须要发自当事人的内心。而经理人所能做的只是创造出适当的环境，让受到激励的人能好好表现。
  
• 激励是用来提高绩效的，而不是改变一个人的情绪或者态度。
  
• 你可以用令人恐惧的方法来让中古时代的奴隶拼命帮你划船，但你的计算机工程师可不吃这一套。所以才有了这一派较为人性的激励方式。
  
• 归属感或认同感的需求有时可能十分强烈。我有一个朋友在当了好几年全职太太后重回职场。她的家境十分富裕，但她这会儿找到的工作薪水却不高，对她家的经济几乎没什么贡献。有一阵子我百思不解，搞不懂她为什么要去上班受老板或顾客的气，但后来我终于明白：她需要归属感。重回职场让她可以和一群她喜欢的或和她相似的人在一起。
  
• 到目前为止我们提到的激励来源都有其“自限性”—一旦一个需求得到满足，这个需求便不再能够对个体产生激励作用。
  
• 一旦某个人受激励的来源是自我实现，他工作的动力将不再受局限。这是自我实现有别于其他激励模式最重要的特点。
  
• 当个体丧失了自我挑战的动力时，管理者必须动脑筋去创造让这种动力源源不绝的环境。
  
• 我们可以用一个简单的方法来测试一个人到底属于哪一个需求层次。如果一个人在乎的是薪水调升的绝对值，他大概还属于基本需求或是安全感的层次。但如果他所在乎的是相对于别人他的调薪幅度是大是小，他工作的动力来源就是为了得到尊重或认同，或是为了自我实现。在这样的情况中，金钱明显地只是衡量成就的尺度。
  
• 一旦一个人的动力来源是在自我实现层次，他便需要某些标准来衡量进展如何。最重要的一种衡量尺度是对他工作绩效的回馈。
  
• 当一个人的需求层次停留在糊口及获得安全感时，他的恐惧源于因失业而导致生活无以为继。
  
• 将办公室化为竞技场能让下属有运动员的精神：求胜但不怕输，并随时向自己的极限挑战——这是一个团队能不断前进的主要动力。
  
• 经理人的角色在此便极为明显：他应当是个教练，身为教练，首先必须不居功，团队的成功来自于队员对教练指导的信赖；其次，他的训练必须严格。通过当一个铁面教头，他努力激发出队员的潜能，并刺激团队做出最佳表现。一个教练应该曾经是个好选手，因此他了解竞赛的规则以及选手在练习及比赛时可能面临的问题。

 12 工作成熟度

• 一个人的工作成熟度会随着工作环境的改变而改变。一旦下属的工作成熟度有波动，你对他的“最佳管理风格”也必须随之变动。
  
• 我必须一再强调，一个经理人最主要的职责，便是激发下属的最佳表现。
  
• 一个人或一个部门可能在某件事上有很高的工作成熟度，但在另一件事上则犹如初出茅庐。
  
• 当工作成熟度低时，最有效的管理方法是提供明确且详细的指示，在这种情形下，上司要告诉下属该做什么事、何时完成、如何着手。
  
• 随着工作成熟度的改变，管理风格也必须随之改变。
  
• 随着下属的工作成熟度渐增，最有效的领导方式也由组织化转为沟通、情绪上的支持与鼓励；相较于下属手上的工作，经理人应花更多的心思在这个下属身上。
  
• 不管工作成熟度落在哪一个阶段，经理人都应当随时且适度地监视下属的工作，以避免任何突发状况。
  
• 上司持续会督导下属的工作才叫授权，反之则是渎职。
  
• 你在思考管理风格以及真正执行时，不要让“扮白脸”或“扮红脸”成为影响决策的因素。千万记得：我们真正在意的是效率。
  
• 如果希望管理风格能够从有组织化向旁观监督转化，那么先建立起共同的行事准则及决定优先级等，绝对能让企业一体运作的价值观势在必行。
  
• 管理风格并没有优劣之分，但重要的是应基于员工的工作成熟度而决定采用哪一种管理风格以提高效率。

 13 再难也得做：绩效评估

• 绩效评估的结果将会对下属产生一定的影响且会持续一阵子——可能正面也可能负面，因此绩效评估便成为经理人最具高管理杠杆率的活动。
  
• 绩效评估最基本的目的到底是什么？为了提高下属的绩效。
  
• 绩效评估大致可以分成两部分：评估下属的绩效，以及将评估的结果告诉下属。
  
• 所有管理专业人员的人都像是在走钢索：他们必须做到客观公正，但同时又必须无畏于运用其自身的判断力，虽然在定义上其实这已经是主观行为。
  
• 要让评估过程稍微简单一点，主管应该事先搞清楚他对下属的期望，然后再以此来判断下属的绩效是否合乎期望。评估最大的问题主要是由于经理人并没有列明对下属的期望，就像我们早先提过的：​“如果我们不知道到底要什么，最可能的结果是什么也得不到。​”
  
• 在评估一个经理人时，你应该只评估他个人的绩效，还是将他所负责管理的下属的绩效也包含在内？答案是两者兼顾。
  
• 你必须不断提醒自己，要评估的是绩效而非下属的潜力。
  
• 我们要评估的是真正的表现而非表面现象，是实质的产出而非形式。
  
• 让最好的下属升职的同时也是在向其他下属传达绩效的重要性。
  
• 记住！你所要谈的事情越复杂，沟通的效果通常也越差。
  
• 动用你所有的感官以确保下属真正了解你的意思，便是我所指的“倾听”​。
  
• 你必须了解，下属就像大部分的人一样，一次只能接受有限的事实、问题和建议。如果你在他的绩效评估中一次列出了七点事实，而他一次只能接受其中的四点，你在谈其他三点时就可能是多费唇舌。更糟的是，如果让他超载了，他到最后可能一件事都记不得。
  
• 绩效评估的目的是提高下属的绩效，而非清除垃圾般地把所有观察到的事实都扫出来。因此，在这里“多”并不代表“好”​。
  
• 表现不佳的员工常常会忽视他自己的问题。因此，身为上司的你必须找到证据来证明你不是信口开河。
  
• 让下属从忽视问题的存在转变为担负责任是经理人的职责，但双方应该一起寻求解决问题的方法。
  
• 冲突评估最后的结果可能有三种：
  第一，下属接受你的评估以及你建议的解决方案，并且答应努力改进；
  第二，他可能完全不同意你的评估，但还是愿意接受你的改进建议；
  第三，他既不同意你的评估也不愿意改进。身为主管，你认为哪一种是可以接受的？
  我个人十分强烈地认为：只要下属愿意采取行动改进就可以接受。
  
• 期望别人凡事都和你想得一样其实并不是件好事，在工作上我们主要追求的是绩效，而并不是心里舒不舒服。
  
• 我们应该在这些明日巨星的身上多花些时间，因为在这些人身上多花点心思会得到较高的管理杠杆率，如果他们能做得更好，对整个组织无疑会产生很大的影响。
  
• 主管必须不惜任何代价来保持其判断的完整性。为保证评估过程的完整，主管无论如何都得自己作下属的评估。

 14 招人与留人

• 面试时应该留八成的时间让应聘者开口讲话，而且他所讲的必须是你关心的话题。
  
• 有时在你提出一个问题后，一个多嘴或是紧张的应聘者可能在你对他的答案已失去兴趣时仍然滔滔不绝。大部分的人可能基于礼貌而耐心聆听，但你应该打断他。
  
• 哪些是你在面试时应该提出的话题？以下是一群经理人认为面试时该提的最好的问题：
  1. 描述你曾经负责而且令你的上司很满意的项目，特别是你直属主管的上司也觉得满意的那些项目。2. 你的弱点或短处为何？你如何改进？
  3. 告诉我为什么我们公司应该录用你？
  4. 你在目前的职务上碰到过哪些问题？你是如何解决的？如何预防这些问题再度产生？
  5. 为什么你觉得自己能够胜任这项新工作？
  6. 你认为你重要的成就是什么？为什么？
  7. 你遭受过最严重的失败或挫折是什么？你从中学到了什么？
  8. 为什么我们应该用一个有工程师背景的人来担任营销职位？​（这个问题可随招聘内容而改变。​）
  9. 你在大学时修过的最重要的课（或是完成的最重要的项目）是什么？为什么？
  
• 不要担心问题太单刀直入——这样的问题才容易得到直接的答案。
  
• 从长远来看，如果每个主管都能抛开本位主义尽力留住人才，大家都会有好处。

 15 报酬的诱惑

• 报酬要能明显地反映绩效。
  
• 有些时候一个人可能被提升到超出他能力太多的职位上，因此有很长的时间他都达不到及格线。如果这种情况发生，解决方法是将他“再回收”​：把他放回到之前表现优异的工作上。

 16 别等火烧眉毛才培训

• 没有受到良好培训的员工就算再怎么努力，结果仍然会是效率低下、成本增加、客户不满，有时甚至还会使公司陷入危机。
  
• 很明显，培训员工具有极高的管理杠杆率。

彭凯平 闫伟

 序言 积极的孩子掌控自己的人生

• 积极教育是通过关注人心中的善良天性、人类社会的正能量，以及我们共同具备的灵性、悟性、善意和德行等，对孩子进行积极、正向的教育。

 什么是积极心理学

• 心理学上很多的科学实验已经为此提供了大量证据：积极的人身体更健康，寿命更长，学业更出色，收入更高；积极的家庭关系更融洽，孩子成才率更高。
  
• 在马丁·塞利格曼等心理学家看来，积极心理学所研究的问题主要包括下面三类。
  第一，积极的主观体验，包括愉快、感恩、成就、爱、幸福等。
  第二，积极的个人特质，包括天赋、个性力量、兴趣、价值、自我实现等。
  第三，积极的环境机构，包括家庭、学校、社区、整个社会等。
  
• 真正让一些人变得富有的，并不完全因为他们肯埋头苦干，奋斗不已，而是他们活出了生命的活力，活出了心花怒放的人生感受。当他们带着积极、乐观的心态去做事时，自然就会事半功倍。
  
• 从积极心理学的角度来说，父母喜欢什么，擅长什么，怎样为人处世，都会影响孩子的选择倾向。
  
• 父母的行为状态就是孩子的成长环境中最关键的因素。父母心态阳光、积极、乐观，做事专注、认真、负责，对自己当下的生活感到满意、幸福，孩子就能从父母身上看到和感知到这些状态，继而自己也向着父母的状态发展。
  
• 人类的优势是善于利用资源、调度资源，进行合作、沟通交流和表达。简而言之，未来善于与他人合作，能够领导、感染他人，才是真正的本领。
  

 第二章 情绪力 引导孩子管理自己的情绪

• 21世纪人类面临的最大的生存挑战，不是污染、战争、饥荒和瘟疫，而是我们的幸福感偏低。

 什么是情绪

• 就算在最不确定的时候，也要对自己充满希望，更何况事情可能并没有想象的那么糟糕。
  
• 我们经常会感到焦虑，一个重要原因就在于对不确定性和未知世界的深层恐惧，这是人与生俱来的进化特质，并不会因为你是学霸或学渣而有所区别。
  
• 著名情绪研究专家芭芭拉·弗雷德里克森专门研究人类积极的情绪30多年，成就斐然。在《积极情绪的力量》一书中，她提出了人类的10种极其重要的积极情绪，包括喜悦、感激、宁静、兴趣、希望、自豪、幽默、激励、敬佩和爱。
  
• 手上最敏感的触觉区域是掌心，不断碰撞自己的掌心，就会产生快乐的情绪反应。同样，开心时与他人拥抱、击掌等，也能给双方带来幸福的体验。
  
• 我们不需要完全把消极、负面的情绪当敌人，也不需要刻意去抗拒它。消极情绪是我们自身的一部分，同时也是我们的朋友。只是这个“老朋友”有时比较难相处，脾气也不太好，需要我们了解其脾气秉性，从而更好地与其保持融洽的关系。
  
• 幸福2.0理论认为，一个人想拥有蓬勃人生，就必须有足够的“PERMA”。这5个字母分别代表幸福人生的5个元素——积极情绪(Pleasure)、投入(Engagement)、人际(Relationship)、意义(Meaning)和成就(Accomplishment)。

 第三章 抗逆力 给孩子一颗强大的心脏

• 美国心理学会提出，抗逆力是个体在面对生活逆境、创伤、悲剧、威胁和其他生活重大压力时良好的适应能力。它是一种能从困难中恢复过来的能力。

 培养不轻易言败的孩子

• 在英文中，“抗逆力”的单词是“resilience”，原意指物体受外力弯曲或变形之后能够很快恢复的能力。这种能力具有弹性、回复力、坚韧等特质，往往是一个人内在生命力的集中体现。
  
• 美国心理学会对抗逆力做出了一个相对明确的定义：所谓抗逆力是个体面对生活逆境、创伤、悲剧、威胁，以及其他生活重大压力时的良好适应能力，它意味着人可以从困难中恢复过来，也有人将这种“抗逆力”称为“逆商”。
  
• 心理学家约翰·波拉德(John Pollard)就曾提出，有四种个人优势属于抗逆力积极发展的结果。这四种优势分别为：社交能力强、问题解决的能力突出、自主精神明显和目标感鲜明。
  
• 有些父母觉得孩子小，没有能力，像一张白纸一样，然后事事包办。我是非常反对父母这样做的。虽然父母这样做能帮助孩子解决许多难题，避免孩子受伤、发脾气、哭闹等，但同时也剥夺了孩子感受自我力量、探究解决方法和体验成功喜悦的机会。
  
• 科学研究表明，孩子正是通过生活中的一件件小事、一点点小困难，逐渐形成自信心、独立性、思考能力和坚持精神的。
  
• 一个“遇事不怕事”的孩子，未必有强大的后台，但一定有坚实的后盾，那就是家庭成员无条件的关注和支持。满满的安全感就像一把保护伞，可以帮助孩子隔离恐惧、沮丧等消极情绪，使他们迅速离开孤立无援的困境，快速适应环境，找到解决问题的方法。
  
• 通俗心理学著作《少有人走的路》中有这样一句话：“真正的爱，包括适当的拒绝、及时的赞美、得体的批评、恰当的争论、必要的鼓励、温柔的安慰、有效的敦促。”父母对孩子的爱正是如此。
  
• 马丁·塞利格曼和他的团队经过研究发现，对于孩子来说，决定他们对世界感到乐观或悲观的影响因素主要有三个。
• 1.孩子从父母身上学到的对各种事件的因果分析如果父母是乐观的，孩子就会很乐观，尤其是母亲对孩子的影响更大。
• 如果你想让孩子成为一个乐观的人，就要控制自己的情绪，尤其不要经常在孩子面前流露这种消极情绪。
• 2.孩子听到的批评方式
• 当你下次想批评孩子时，一定要避免用这种永久的、内在的语言来批评孩子，而是选择一些暂时的、特定的、可以改变的言辞，比如：“你可能还需要再努力一些。”
• 3.孩子早期生活经验中的生离死别和巨大变故
  
• 德韦克发现，人通常具有两种典型的思维模式：固定型思维模式和成长型思维模式。前者通常认为，一个人的智慧多数来自天生，后天努力并不能改变什么，因而也比较满足现状，不求进取；后者则笃信，无论在哪些方面，自己的能力都可以通过后天努力得到改善。
  
  我们要想提升孩子的抗逆力，就要帮孩子远离固定型思维，培养他们的成长型思维。具体来说，我的建议有以下几点。
• 1.对孩子多鼓励、少表扬，多描述、少评价
  有些父母喜欢表扬孩子“聪明”，这就容易激发孩子的固定型思维。孩子会认为“聪明”是件重要的事，也是父母爱自己的原因。所以，他们会想方设法地表现自己的“聪明”，在做事时也去选择那些相对容易完成的事情，以证明自己的聪明和魅力。一旦遇到他们的聪明才智解决不了的问题，孩子就会担心失败，害怕这会让自己显得很愚蠢，继而害怕挑战，转而选择那些较为“安全”保守的道路。
  
• 为了避免这种情况出现，我们在表扬孩子时，就要表扬一些后天可以改变的特性，如努力、用心等，以此让孩子明白，有天赋虽然好，但后天的努力不仅可以解决问题，还可以发展自己的技能和天赋。
  
• 2.鼓励孩子乐观地面对失败
  受传统教育理念影响，很多父母都喜欢用学习好坏、考试成绩等作为衡量孩子学习和成长的标准。成绩好，就奖励孩子；考砸了，就责罚孩子，这就会让孩子承受巨大的压力，把学习当作取悦父母的道具，体会不到学习本身的乐趣。
  
• 3.学会在孩子面前适当“示弱”
  对于年幼的孩子来说，父母的权威和力量远胜于自己。如果你总习惯以居高临下的语气和方式对待孩子，经常拿孩子的缺点跟别人家的孩子的优点比，会让孩子认为自己一无是处，无论多么努力也不如别人，不能让父母满意。这对孩子来说是一件很难接受的事。因此，父母不妨适当在孩子面前“示弱”。
  
• 在遇到挫折和困难时，如果你总是关注那些自己无法控制、改变的部分，就会陷入一种“无助—绝望—无助”的恶性循环，即越做不好越去做，越去做就越做不好，最终彻底让自己丧失信心。
  
• 如果我们换个角度考虑问题，先去完成自己能做的那部分事情，改变自己能改变的事情，渐渐地，我们就会产生一种战胜逆境的勇气和能力，并让自己从一种负面的体验和恶性循环中解脱出来。
  
• 对于孩子来说，当他们遇到困境或挑战时，我们就可以这样进行引导。
  1.鼓励孩子接纳这件事带给他的所有负面情绪
  2.引导孩子把注意力放在当下正在做的事情上
  3.制订计划
  4.立即行动

 第四章 自我效能感 帮孩子确立“我能行”的人生态度

• 相信自己能做成一件事情，对于一个人成功完成一件事的帮助是非常大的。如果一个人认为自己做不成事情，基本上就会真的以失败告终。

 自我认知与自我效能感

• 从心理学意义上，自我效能感是指个体对自己在特定情境中是否有能力完成某种任务的预期和判断。
  
• 自我效能感其实就是对自己进行“我能做到”的暗示，以此激发内在潜能，使其在要完成的任务或目标中发挥重要作用。
  
• 自我效能感对于我们的学习、生活和工作都会产生积极或消极的影响，具体来说，主要表现在以下几个方面。
• 1.自我效能感可以激发我们的积极情绪
• 2.自我效能感会影响我们对环境的选择
• 3.自我效能感会决定我们的心理特质
  
• 当自我效能感降低时，人很容易产生一种习得性无助感，也就是一种对现实的无望和无可奈何的行为和心理状态。
  
• 那些自我效能感高的人，主要通过以下几个方面的特质来激发自己的潜在能量，优化自己的行为表现。
• 1.知难而上，主动面对压力引发的焦虑
  那些相信自己能够应付可能出现的危机的人，一般很少花精力去想象各种消极因素出现的可能性，而将更多的精力用于寻找解决问题的方法上，因此也更容易完成富有挑战性的任务。
  
• 2.自力更生，积极寻找解决问题的方法
  自我效能感高的人有充分的自信，或者说即使暂时能力欠缺，也相信自己能通过努力找到替代方案，或在短时间内提升自己的能力，以应付眼前的困局。
  
• 成功者能够坚持到底的关键，就在于他们对实现目标的自我效能感要比一般人高得多。
  
• 生活本来就处处有拒绝，自信才是最有力的支撑。
  
• 从自我效能感理论上说，人与人之间的比较在某种程度上也是一种自我效能感的互相感染与激发。
  
• 比较不一定是出于“我要赢你”的心态，而是为了激发孩子“我能行”的动力。
  
• 家长与教师也可以通过比较内涵的扩大——不仅与同学比，还要同过去的自己比，来激发孩子不断突破自己的信心，让孩子发现自己其实一直在进步。
  
• 如果孩子在成长过程中能获得父母、老师、同学等周围人的关心、欣赏和重视，经常听到肯定、赞美、鼓励的言辞，孩子就比较容易获得自我效能感。
  
• 在漫长的进化过程中，人类对环境越来越敏感，同时也渴望从熟悉、亲切的环境中寻找安全感。
  
• 我们在评价孩子的一些言行时，一定要多用积极、正面的语句，让孩子看到自己在父母眼中的优点和长处。即使孩子遇到困难和失败，也要给予孩子鼓励，多肯定他的努力和付出。
  
• 正确的做法是，在评价孩子时要对事不对人。比如孩子在玩水时弄脏了衣服，那么我们就可以这样说：“你很喜欢玩水，但如果下次不弄脏衣服，那就更好了。”
  
• 就是用描述性的赞赏来代替评价性的赞赏。激励同样可以这样做。比如，当我们看到孩子有好的行为时，就可以先把他的行为描述出来，同时表达自己的感受，再把孩子值得激励和赞赏的行为总结为一个词。
  
• 你今天自己收拾房间啦，真整洁呀！收拾得很用心哦！ • 你把地板擦得很亮，书桌上的书也摆得很整齐。走进你的房间，让人感觉很舒服。 • 不用大人帮忙，你就把房间整理得这么整洁，这叫主动。
  
• 在我们所有的激励和赞赏过程中，一定要多强调孩子努力和行动的过程，少强调结果。
  
• 我们要记住，任何对孩子的评价都应依托于事实，而不是夸大虚浮。
  
• 在学习培养抗逆力的过程中，我们了解到具备成长型思维的孩子具有下面一些典型的行为特征：
  • 不畏挑战，更有勇气挑战超出自己能力范围的事；
  • 迎难而上，在困难面前不退缩，会积极寻找解决问题的方法；
  • 足够努力，相信努力是成功的必经之路；
  • 善于反思，失败后会积极寻找自己的不足，并进行弥补；
  • 积极学习，会思考别人的成功之道，并进行积极的学习和探索。
  
• 当一个孩子下意识地害怕犯错时，就会放慢尝试新事物的速度，大脑接受外界事物的刺激也会越来越少。一旦孩子不再愿意接受挑战，不敢尝试新事物，又何谈培养成长型思维呢？他体验不到成就感，可能也就因此认命了，觉得自己天生就做不好这些事，干脆就不做了。 殊不知，错误和失败恰恰是孩子绝佳的学习和成长机会。
  
• 培养孩子的成长型思维，很重要的一点就是要让孩子明白自己的能力会不断增长，失败、犯错并不可怕。
  
• 父母要引导孩子合理地对问题进行归因，并教会孩子运用“yet”，也就是告诉孩子：“虽然你现在没有做好，但这只是暂时的。通过努力，你一定能够达成目标。”不能让孩子产生“我永远不行”的念头。
  
• 父母可以告诉孩子，他们不需要按照别人的想法生活，也不需要征得别人的同意做事。
  
• 凡是孩子自己思考后产生的想法和行动，父母都应尽量鼓励，不要急于评价或否定。如果觉得孩子的想法或行动实在不对，也要耐心地与孩子协商，引导孩子想得更全面、更合理。
  
• 用接纳代替评价，用同理代替鄙视，用爱代替恨；不要降低自己的道德标准，不要看不起自己，委屈自己等。

 延迟满足vs自控力

• 自控力是一种宝贵的心理资源，但也是有限的。
  
• 当我们想要帮助孩子提升自控力时，不妨引导他们学会用分散或转移注意力的方法避免在无意义的事情上过度消耗精力。
  
• 针对日常学习，可以和孩子一起制订计划。先理性评估孩子各门学科的学习现状，再合理地帮助他们分配自己的学习时间和要完成的学习任务。
  
• 在中国的国情下，课后没有作业肯定是不行的。但从科学留作业的角度来说，孩子放学后的作业量不应超过两小时，以一小时多一点儿的时间为佳。因为孩子在学校学习一天，身体自控力已经透支，回家就想舒服一下，“懒一下”。这也是获得身心放松的直接需求。而大量的作业只会让孩子身心疲惫，并且由于自控力能量得不到补充，还会使孩子第二天上课缺乏精神，从心理上也更有可能产生习得性疲倦。久而久之，这种习得性疲倦的状态就容易发展成厌恶学习、抗拒作业等心理问题。
  
• 父母对孩子进行延迟满足训练，可以从日常生活的点滴入手，比如当孩子在商场看到新玩具，吵着要买时，不要马上拒绝，但也不能马上满足，而是引导孩子延迟自己的要求：“等你过生日的时候，爸爸就会给你买下来。”“如果期中考试考出好成绩，这个就可以作为你的奖励。”
  
• 根据美国南加州大学心理学教授温迪·伍德(Wendy Wood)的统计，在一天里，我们大约有40%的行为都属于习惯性动作。
  
• 比起口头要求，把行动计划写下来，往往能强化孩子对即将完成的任务的认知。所以，与其每天为了同一件事不断催促孩子，不如跟孩子一起制订一份具体的行动计划表，列出每天什么时间写作业、什么时间看电视、什么时间进行户外活动等。最好让孩子自己写下每天需要完成的任务，然后对照计划表一步一步实施。这就让任务变得更加切实可行。
  
• 当孩子在完成计划时，持续地给予他们正向的反馈，可以加快习惯的养成。比如，我们可以在墙上贴一些进度小海报，每次孩子完成一个计划后，就在上面贴上一面小红旗。
  
• 著名作家简·麦戈尼格尔(Jane McGonigal)在他的《游戏改变世界》一书中说，相比于游戏，工作和学习就是我们最不想面对的破碎的现实，因为游戏几乎能激起我们所有的内心需要：成就感、胜任感、荣誉感、归属感……所有我们在现实中渴望却难以满足的欲望，都可以从游戏中获得。所以在现实生活中，很多网络游戏成瘾的人是很难打起精神专注于学习或工作的，因为游戏比学习或工作好玩太多，而它们又是唾手可得的。
  
• 通常我们只需要让孩子所处的环境有良好的光线、清新的空气、舒适的桌椅等即可，从而营造出一种让孩子感到自然、放松的生活和学习环境，不会引起孩子较大的情绪变化，这样他们在学习和做事时也更容易集中精力。
  
• 在激发意志力的冷系统方面，我建议最好多让孩子积极参加各种体育锻炼。体育锻炼练的不仅是身体，还包括我们的意志力。

 为什么我们总是放大“不足”

• 负面信息加工优势效应是指人们倾向于注意、学习和提取负面信息，也被称为负面偏见。也就是说，相比于非负面信息，我们常常对负面信息更加敏感。这种负面偏见广泛存在于人们的认知中，比如，我们更容易被负面信息吸引注意力，并花时间对其进行推理，回忆起不愉快或是有创伤性的事件等。
  
• 进化心理学的理论认为，负面偏见是一种适应性的进化功能。几千年前，我们的祖先常常面临环境的直接威胁，而对负面刺激的偏向性关注，有助于避开威胁生命的刺激。
  
• 在新时代的社会交往中，人与人之间、事与事之间更加讲究互惠互利、“合而不同”的原则。你能拿得出手的，一定是你的优势，是你能赢得机会与合作的基础。至于缺点和不足，那才是真正属于自己一个人的，而不是集体的。苹果公司创始人乔布斯的脾气很不好，但这并未影响他成为当代最伟大的创新者。
  
• 美国心理学家马丁·塞利格曼曾经说过，当他和女儿一起进行户外活动时，由于女儿爱玩爱动，在干活时总是想玩耍，他就批评了女儿的这个毛病，但女儿的回应却让他始料未及。女儿说：“您总是让我改掉这个毛病、那个毛病，可就算我真的按您的要求改掉了毛病，我最多也就是个没有缺点的孩子，我始终不能成为有优点的孩子，为什么您总是看不到我的优点呢？”
  
• 面对孩子当前的劣势，我们没必要揪住不放，只需要向孩子传递以下三条重要的信息即可。
  第一，每个人都有自己的天赋优势，同样，每个人都有自己的劣势。
  第二，有劣势和不足并不意味着你一无是处，恰恰相反，它说明你是个正常人。
  第三，不要过度关注自己的劣势，借助你的优势慢慢战胜劣势，才更有意义。

 专注力是有限资源

• 人经常会产生这种视而不见，或者叫一叶障目的行为。这主要是因为我们经常需要一心一意地关注那些自以为最重要的事情，目标很明确，所以对自己期待看到的事物非常敏感，自动忽略了那些不重要或不需要关注的事物。导致这一现象产生的原因并不是我们的专注力出现了问题。相反，从进化的角度来讲，这种现象具有一定竞争优势。比如当我们感到饥饿时，发现食物的能力就很强。
  
• 一项盖洛普世界民意调查显示，在中国职场中，仅有6%的人表示对工作很投入，而美国职员全情投入工作的人数不到30%。加州大学欧文分校的格洛里亚·马克(Gloria Mark)教授研究发现，在平时的工作中，人们平均每3分零5秒就会被打断一次，但要重新进入工作状态，却需要25分钟左右。
  
• 想要获得福流体验，很重要的一个条件就是，孩子所面临的任务难度要与他掌握的技能相匹配。
  
• 在孩子制订计划或目标时，家长要引导他们别把目标定得太宏伟、太遥远，即使刚开始定的目标可能比较大，也必须把大目标切分成具体、比较容易实现的小目标，确保孩子在行动时，知道自己每一步该怎么做，而且也清楚自己下一步该做什么事。
  
• 在帮助孩子确定目标的同时，还需要及时给予反馈，帮助孩子进入福流状态。
  
• 在积极教育领域，SMART原则对于孩子设立目标同样大有帮助。SMART是五个英文单词首字母的缩写，具体包括Specific（具体性）、Measurable（可衡量性）、Attainable（可实现性）、Relevant（相关性）和Time-bound（时限性）。
  
• 不同年龄段的孩子，注意力一次性集中的时间也是不同的。一般来说，小学一、二年级的孩子，注意力一次性集中时间在10~20分钟，超过这个时间孩子就感到累，容易走神；三、四年级的孩子，可以坚持30分钟左右；到五、六年级，才能增加到40分钟以上。
  
• 我要给大家分享两个违反“常识”的做法。
  1.不必刻意为孩子创设安静、整洁的学习环境
  2.有意识地让孩子开小差
  
• 一般来说，成年人每次集中精力90分钟后，就应该休息15分钟。对于专注力不如成年人的孩子来说，大概每集中精力45分钟后，就要休息15分钟。

 善良是人类进化选择的结果

• 全世界多项研究表明，善良、乐于助人的孩子心理更健康，也更容易获得幸福的感受。
  
• 我们如何教育孩子既能帮到别人，又不会伤害自己呢？对于这个问题，我有三个原则。
  教孩子保持警惕
  教孩子辨别是否值得帮
  教孩子保护好自己的利益

 ACE+，做智能时代的佼佼者

• 一个人只有由衷地喜爱自己、欣赏自己，才有足够的热情和力量接纳和迎接这个世界的美好，拥有一颗善良、坚定而温暖的心。
  
• 我们如何培养孩子的审美感呢？父母可以从以下几个方面引导孩子。
  引导孩子发现和感受生活中的各种美
  尊重孩子的意愿和选择
  鼓励孩子把自己想象成不同的人
  
• 那么，父母要怎样培养孩子，才能让孩子将新颖性和适宜性结合起来，产生创造能力呢？我建议父母从以下5个方面入手。
• 培养孩子的敏感力
  敏感力指的是一个人对事物细致入微的洞察力。比如，在遇到问题时，能够一下子抓住重点，发现缺漏，从而找到解决问题的着力点。
  
• 培养孩子的流畅力
  流畅力是指在短时间内提出大量想法的能力。
  
• 培养孩子的变通力
• 变通力是指能打破常规，变更自己的思维观念和做事模式，以便不断扩展自己的思维空间，从不同角度思考同一个问题，是一种举一反三的能力。
  
• 培养孩子的精进力
  精进力是指在原有基础上加入一些新元素，以便丰富内容或增添趣味性，是一种心思缜密、凡事考虑周全的能力，以达到精益求精的目的。
  
• 培养孩子的想象力
• 想象力是人对大脑中已有记忆表象（印象）进行新的加工、改造、重组从而创造新形象的思维能力。
  
• 同理心：建立良好的人际关系
  
  我们怎样培养孩子的同理心呢？这里我给父母几点建议，希望对你们有所帮助。
• 引导孩子关注他人的感受
• 当孩子做错事时，相信父母有各自的教育方法，比如训斥、体罚，取消他原本的权益，像不准出去玩、不准看电视等，但心理学研究发现，最有效的教育方法是和孩子一起讨论他所犯的错误，在讨论中指出他的行为对别人造成的影响。
• 在生活中激发孩子的分享与奉献意识
• 保护孩子的好奇心
• 和孩子一起欣赏文学和艺术作品

[法]杰西·安佐斯佩

 第五章 前言 聆听来自身体的声音

• 科学证明，事实正好相反：即使我们摄入得并不多，加工类食品（或糖类）在本质上也对人体有害。
  
• 本书包含三部分：
  (1)为什么要控糖；
  (2)出现葡萄糖峰值有哪些危害；
  (3)轻松控糖的10个小窍门。
  
• 第一部分　为什么要控糖
• 88%的美国人有可能出现血糖失调（尽管根据医学指标，这些人并没有超重），并且大多数人并不知道这一点。
  
• 第二部分　出现葡萄糖峰值有哪些危害
• 葡萄糖峰值对我们的短期影响包括饥饿、贪吃、疲劳、严重的更年期症状、偏头痛、睡眠障碍、难以控制的1型糖尿病和妊娠糖尿病、免疫力下降以及认知功能障碍。长期危害包括血糖失调导致的衰老和慢性疾病的发展，如痤疮、湿疹、牛皮癣、关节炎、白内障、阿尔茨海默病、癌症、抑郁症、肠道问题、心脏病、不孕不育、多囊卵巢综合征、胰岛素抵抗综合征、2型糖尿病以及脂肪肝。
  
• 第三部分　轻松控糖的10个小窍门

 第六章 引言 不要把健康视为理所当然

• 如果想感觉良好，就必须避免血糖出现大的峰值或者谷值，让自己的血糖曲线变得平稳。
  
• 2018年4月，我创建了控糖女神社区。随着控糖女神社区用户数的增长，我被用户反馈给我的数据震惊了：葡萄糖几乎与我们的所有行为有关联。

 第八章 1 进入驾驶舱 葡萄糖为什么如此重要

• 我们应该寻求一种可持续的生活方式，而不是节食。
  
• 对于适度这件事情，有三点非常重要，在阅读本书时要铭记于心。
• 第一，葡萄糖不是一切。
• 决定我们健康的还有其他因素：睡眠、压力、锻炼、情感联系、医疗护理等。除了葡萄糖，我们还要注意脂肪、果糖和胰岛素。
• 第二，环境非常关键。
• 我们不能简单地说一种食物是好是坏，因为所有的事情都是相对的。
• 第三，本书给出的建议都是有科学依据的。

 第一十章 3 家庭事务 葡萄糖是如何进入血液的

• 碳水化合物=淀粉+纤维+糖类（葡萄糖、果糖、蔗糖）

 第一十一章 4 寻求快乐 为什么我们比原来吃了更多的葡萄糖

• 食品加工的基础流程是，首先去掉纤维，然后再将淀粉和糖进行浓缩。
  
• 为什么我们这么爱吃甜的东西呢？这是因为从石器时代开始，甜味就是一种信号，提示食物不仅安全（没有既甜又有毒的食物），还能提供大量能量。

 第一十二章 5 皮肤之下 发现葡萄糖峰值

• 美国糖尿病协会指出，基线浓度，即我们在早晨吃饭前的空腹血糖，在60～100mg/dL为“正常”，在100～126 mg/dL为糖尿病前期，超过126 mg/dL为糖尿病。但是，美国糖尿病协会给出的“正常”并不是最佳状态。早期研究表明，空腹血糖的最佳范围为72～85 mg/dL。这是因为空腹血糖在85 mg/dL及以上时身体更容易出现健康问题。
  
• 美国糖尿病协会称人体血糖水平在餐后不应该超过140 mg/dL。但同样的，这是“正常情况”，而不是最优情况。针对非糖尿病患者的研究给出了更准确的信息：我们应该努力避免餐后葡萄糖水平升高超过30 mg/dL。所以，在本书中，我将葡萄糖峰值定义为餐后体内的血糖升高在30 mg/dL以上。
  
• 如果我们吃的是甜食，那么甜食在造成葡萄糖峰值的同时，也会造成看不见的果糖峰值，因此甜食导致的葡萄糖峰值对身体造成的伤害比淀粉类食物导致的葡萄糖峰值更大。

 第一十三章 第二部分 出现葡萄糖峰值有哪些危害

• 未来，全球有3/5的人将会死于炎症引发的相关疾病。所幸，降低葡萄糖峰值可以预防炎症的产生，继而降低患炎症类疾病的风险。

 第一十四章 6 火车、面包和俄罗斯方块 葡萄糖峰值出现时体内发生的三大变化

• 美拉德发现：当一个葡萄糖分子与另一种类型的分子碰撞时，就会发生褐变。这会引起一种反应——第二个分子会被“糖化”。当一个分子被糖化后，这个分子就被破坏了。这个过程是生命中正常并且不可避免的一部分，是我们衰老的原因之一，也是我们的器官慢慢退化和我们最终走向死亡的原因之一。我们不能阻止这一过程，但是我们可以减缓或者加速它。
  
• 果糖分子造成糖化反应的速度是葡萄糖分子的10倍，因此造成的损害也大得多。强调一下，这也是含糖的食物如饼干（含有果糖）引起的葡萄糖峰值会比淀粉类食物如意大利面（不含果糖）引起的葡萄糖峰值更快让我们衰老的原因。
  
• 饮酒、吸烟、压力、肠漏综合征和身体脂肪释放的物质也会造成炎症。慢性炎症会导致很多慢性疾病，如脑卒中、慢性呼吸系统疾病、心脏疾病、肝病、肥胖和糖尿病。世界卫生组织将炎症相关疾病称为人类健康最大的威胁。在全世界，有3/5的人将会因为炎症相关疾病去世。不过，好消息是，降低葡萄糖峰值的饮食方式将会减少炎症的发生，同时也会降低患炎症相关疾病的风险。
  
• 果糖产生的脂肪会导致我们的身体出现一些不好的情况：首先，脂肪在肝脏中积累，会导致非酒精性脂肪性肝病的发生。其次，在我们臀部、大腿、脸部和内脏之间的脂肪细胞被填满之后，我们就长胖了。最后，脂肪会进入血液，增加患心脏病的风险。我们可能听说过低密度脂蛋白[插图]，它又被称为“坏”胆固醇，因为当它过量时，其中的胆固醇会在动脉壁上沉积，久而久之会造成动脉硬化。
• 如果有两种相同热量的食物，我建议大家选择不含果糖的咸香美味食物，而不选择含有果糖的甜食的另一个原因。没有果糖意味着变成脂肪的分子会更少。
  
• 在我们将自己的血糖曲线变平稳的同时，我们自身的胰岛素曲线也会自动地变平稳。
  
• 当我们说“我想减肥”时，实际上是想说“我想让自己的脂肪细胞像气球一样变小，我的腰围也一起变细”。

 第一十五章 7 从头到脚 葡萄糖峰值是如何让我们生病的

• 血糖水平下降时，即使只下降了20 mg/dL，低于我们在葡萄糖峰值发生时的30 mg/dL，也会让我们特别想吃高热量的食物。
  
• 如果我们晚上想睡个好觉，那么就要让我们的血糖曲线平稳化。
  
• 事实已经表明，血糖水平高的人群更容易感染病毒，也更容易出现并发症，并且由感染病毒引发的死亡率是血糖水平正常人群的2倍多。
  
• 如果我们在上午9点有一个会议，并且想在会上表现出色，那么就吃一份让自己的血糖曲线变平稳的早餐吧。
  
• 葡萄糖峰值出现得越频繁，衰老速度越快。
  
• 保持血糖曲线平稳，辅以锻炼和减少压力控制，才是抗衰老的有效方法。
  
• 生活在当下的人一生中患癌的概率达50%，不良的饮食习惯和吸烟是主要诱因。
  
• 采用控糖饮食的人能够很快摆脱胃灼热和胃酸反流症状，有时在一天内症状就会得到改善。更重要的是，我们发现肠道健康与心理健康有关，有害的微生菌群会导致人的情绪持续低落。
  
• 医学界将因吃高果糖的食物导致的肝病称为非酒精性脂肪性肝病或者非酒精性脂肪性肝炎。

 第一十六章 第三部分 轻松控糖的10个小窍门

• 按照科学的顺序进食，不节食，不放弃自己喜欢的食物，可将葡萄糖峰值降低73%、胰岛素峰值降低48%。

 第一十七章 8 窍门1 正确的饮食顺序

• 正确的饮食顺序是什么呢？那就是，先吃纤维，然后吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉和糖类。
  
• 脂肪有好坏之分，我们应该避免食用的坏脂肪多存在于氢化和精炼的食用油之中，如菜籽油、玉米油、棉花籽油、大豆油、葵花子油、葡萄籽油和米糠油。
  
• 这是当我在谈论应该怎样吃水果时，经常会被问到的一个问题。我将水果归为糖类，尽管水果中含有纤维，但其主要成分是葡萄糖、果糖和蔗糖，也就是糖，因此应该最后吃水果。
  
• 最重要的是，尽可能地做到最后吃淀粉和糖类。

 第一十八章 9 窍门2 在每餐前增加一道绿色开胃菜

• 我应该吃多少蔬菜？
  首先，吃蔬菜比不吃蔬菜要好；其次，蔬菜吃得越多，对身体越好。目前还没有关于蔬菜的最佳摄入量的科学定论。

 第一十九章 10 窍门3 停止计算热量

• 事实上，只要专注于使血糖曲线平稳，即使完全不考虑热量，也可以减肥。

 第二十章 11 窍门4 平稳早餐后的血糖曲线

• 事实上，如果我们准备吃一些糖，一个完整的水果是最好的选择。

 第二十一章 12 窍门5 吃自己喜欢的糖，因为所有糖都一样

• 任何种类的糖，不管它是什么颜色、什么味道、源自何种植物，它在体内分解后仍然是葡萄糖和果糖，都会导致我们身体中出现葡萄糖和果糖峰值。
  
• 尽量选择水果作为甜品。当我们想吃甜的东西时，最好的选择就是完整的水果。
  
• 人工甜味剂不仅热量低，还能满足我们对甜味食物的渴望，因此我们会认为多吃一块饼干并无大碍。事实上，人工甜味剂还可能改变肠道菌群的组成，而这会对我们的身体造成负面影响。
  
• 对葡萄糖水平和胰岛素水平没有副作用的最佳甜味剂包括：· 阿洛酮糖· 罗汉果· 甜叶菊（要找纯的甜叶菊提取物，因为有一些产品中有能够导致葡萄糖峰值出现的物质。）· 赤藓糖醇
  
• 有一些人工甜味剂建议大家要避免食用，因为这些甜味剂会使胰岛素水平和（或）血糖水平升高，尤其是当它们与食物结合时，还会引起其他健康问题。这些甜味剂包括：· 阿斯巴甜· 麦芽糖醇（消化后转化为葡萄糖）· 三氯蔗糖· 木糖醇· 安赛蜜

 第二十二章 13 窍门6 选择餐后甜点而不是甜甜的零食

• 在我们几小时没有吃东西后，小肠会发出咕噜咕噜的声音，这就是我们清空的消化系统在清理它的内壁。
  
• 为了提升自身新陈代谢灵活性，我们要一顿饭多吃一点儿，吃得更饱一点儿，这样，我们就不需要每隔1～2小时就吃零食。这与现在流行的“少食多餐”的观点相悖，但却是经过研究证明了的。
  
• 如果你想吃一些甜食，那么最好将其作为餐后甜点，而不是在一天中空腹时吃零食。
  
• 不管是水果、奶昔、糖果棒还是饼干，如果你想吃的话，一定要在饭后吃。

 第二十三章 14 窍门7 吃饭之前喝点儿醋

• 在一大杯水中加入一汤匙醋混合而成的醋汁，在吃甜食前的几分钟先喝它，就会使随后出现的葡萄糖和果糖曲线变得平稳。

 第二十四章 15 窍门8 饭后动起来

• 饭后去健身效果会更好，尽管有些人饱腹后做高强度的运动非常困难。好消息是，在饭后70分钟内的任一时间进行锻炼，都能够有效抑制葡萄糖峰值的出现。葡萄糖水平到达峰值所需时间大概是70分钟，所以在这个时间内运动最好。
  
• 只需要10分钟的餐后散步，就能够避免我们刚吃过的食物可能产生的副作用。并且，锻炼的时间越长，血糖和胰岛素曲线就会越平稳。

 第二十五章 16 窍门9 如果一定要吃零食，就吃咸香美味的零食

• 如果你想补充能量，那么请跳过甜食，不要选择糖果或者能量棒，而要选择一些咸香美味的小吃。

 第二十六章 17 窍门10 为你摄入的碳水化合物“穿上外衣”

• 当你享用碳水化合物的时候，切记加点儿纤维、蛋白质或者脂肪，并将这种做法变成习惯。如果你做得到，先吃纤维、蛋白质或脂肪。
  
• 将水果与一些其他食物一起吃，可以使血糖曲线更平稳。在控糖女神社区中最受欢迎的搭配水果的食物是：坚果酱、坚果、全脂酸奶、鸡蛋和切达奶酪。
  
• 甜枣是水果王国中最大的葡萄糖炸弹
  
• 当你有很多种水果可以选择时，最好选择浆果类水果。
  
• 在吃大米时，不管是糙米还是野生稻米，我们最好加一些切碎的蔬菜，如薄荷、欧芹、茴香，还可以加一些烤坚果，如杏仁或开心果，并与烤鲑鱼或者烤鸡一起享用。
  
• 好的脂肪以饱和脂肪酸（来自动物、黄油、酥油和椰子油）或单不饱和脂肪酸（来自水果和坚果，如牛油果、夏威夷果和橄榄果）为主要成分。
  
• 买任何东西时都不要误以为“低脂”对你更好：含脂肪5%的希腊酸奶要比低脂的酸奶更有助于维持血糖曲线的平稳

 第二十七章 附录A 如何做一个控糖女神

• 怎样发现包装上的葡萄糖峰值？
  第一个要看的地方就是配料表。配料会按照含量降序排列。如果糖排在前5位，那就说明这种产品中有很大一部分都是糖，如柔软的白面包或是番茄酱，这些都会导致高的葡萄糖峰值。如果糖在配料表中排在前5位，这种产品就会很甜，而你也知道这意味着什么——这会导致高的果糖峰值悄然出现。
  
• 千万不要饿着肚子购物，这会扰乱你的大脑。当我这么做的时候，所有蔬菜看起来都特别让人没胃口，而货架上的每盒巧克力好像都在召唤我。

 第二十八章 附录B 控糖女神的一天

• 早餐：我在喝咖啡时会加一些全脂牛奶，而不是脱脂牛奶；较高的脂肪含量有助于血糖曲线保持平稳。

 [美]彼得·阿提亚

 第一十一章 第一章 漫长的比赛：从急性死亡到慢性死亡

• 大多数读这本书的人预计都会在七八十岁离世，而且几乎都是死于“慢性”原因
  
• 长寿有两个组成部分。第一个部分是你能活多久，即你的实际寿命；第二个部分也同样重要，即你生活得有多好，它关系到你的生活质量。
  
• 医学的最大失败是试图在错误的时间节点治疗所有这些疾病——在它们根深蒂固之后，而非开始扎根之前。结果，我们忽略了重要的警告信号，在我们仍然有机会击退这些疾病、改善健康状况并有可能延长寿命的时候，错过了干预的机会。
  
• 有一种宏量营养素更需要我们去关注，而大多数人并未意识到这一点。它不是碳水化合物，也不是脂肪，而是蛋白质。随着我们年龄的增长，蛋白质变得至关重要。
  
• 运动是迄今为止最有效的“长寿药”。在帮助我们延长寿命、保护认知功能和身体机能方面，没有任何其他干预措施能起到如此大的作用。但大多数人做得还远远不够，而且锻炼方式不当可能会弊大于利。
  
• 如果我们忽视了情绪健康，那么努力追求身体健康和长寿是毫无意义的。情绪上的痛苦会在各个方面损害我们的健康，因而必须加以解决。
  
• 我希望可以让你相信，只要付出足够的时间和努力，就有可能将自己的寿命延长10年，健康寿命延长20年，这意味着你的身体机能也许可以达到小你20岁的人那样的状态。

 第一十二章 第二章 医学3.0：慢性病时代对医学的反思

• 在金融业和银行业，了解风险是生存的关键。
  
• 风险并不是要不惜一切代价去避免的东西，恰恰相反，它需要我们去理解、分析并与之共存。我们在医学上和生活中所做的每一件事，都是基于对风险与回报的某种计算。
  
• 希波克拉底的主要贡献是洞察到疾病是由自然引起的，而非像以前认为的由神的行为造成的。
  
• 人类寿命的延长可能完全归功于抗生素的发明和卫生条件的改善。
  
• 银行的问题与我的一些患者所面临的情况并没有太大差异，那些看似微不足道的风险因素，随着时间的推移，逐渐演变成了一场势不可挡的灾难。慢性病也以类似的方式发展，经过数年乃至数十年的积累，一旦根深蒂固，就很难消除。
  
• 医学3.0并不是真的和技术有关，更确切地说，它需要我们思维方式的进化，需要我们改变对待医学的方式。我将其分解为四个要点。
  
• 第一，医学3.0更加强调预防，而非治疗。
• 第二，医学3.0将患者视为一个独特的个体
• 第三个哲学转变与我们对待风险的态度有关。在医学3.0中，我们的出发点是诚实地评估和接受风险——也包括什么都不做的风险。
• 第四个，也许是最大的转变，那就是医学2.0主要关注寿命几乎完全是为了延缓死亡，而医学3.0则更多地关注维持健康寿命，生活质量。
  
• 医学3.0从更长远的角度来看待这种情况。一个40岁的人应该关注她未来30年或40年的心血管风险状况，而不仅仅是10年的风险。因此，与相对简短的临床试验相比，我们需要能够更广泛应用的工具。我们需要远程雷达和GPS，以及卫星成像等技术，而不仅仅是一张快照。

 第一十三章 第三章 目标、战略、战术：阅读本书的路线图

• 活得更久通常意味着延迟“四骑士”疾病导致的死亡。
  
• 衰老的特征是生理完整性的逐渐丧失，并导致功能受损，更容易死亡。
  
• ”文章阐述道，“这种退化是人类主要病症的首要风险因素，包括癌症、糖尿病、心血管疾病和神经退行性疾病。”
  
• 我将健康寿命及其衰退分为三个方面或趋势来考虑。
  衰退的第一个趋势是认知能力的下降。
  衰退的第二个趋势是我们身体机能的下降以及最终丧失。
  第三种也是最后一种衰退，我认为与情绪健康有关
  
• 调查显示，幸福感往往在我们40多岁（确切地说，是47岁）时达到最低谷，但正如我从自身痛苦的经历中学到的，中年的痛苦往往在更早的时候，在青春期或童年时期就有了根源。
  
• 寿命和健康寿命不是独立的变量，它们紧密地交织在一起。如果你增加肌肉力量并改善心肺健康，同样也会大大降低你因各种原因死亡的风险，这远远超过了服用任何混合药物所能达到的效果。
  
• 通常情况下，医学2.0只在出现严重问题时才会介入，比如感染或骨折，并对眼前的问题进行短期修复。在医学3.0时代，我们的战术必须融入我们的日常生活中。
  
• 医学2.0依赖于两种类型的战术：手术（如外科手术）和药物治疗。我们在医学3.0中的战术则分为五大领域：运动、营养、睡眠、情绪健康和外源性分子
  
• 我们的第一个战术领域是运动。
  
• 我以前把营养排在第一位，但我现在认为，就寿命和健康寿命而言，运动才是我们“武器库”中最有效的“长寿药”。数据很明确地表明，运动不仅能延缓实际死亡，还能预防认知和身体衰退，效果比其他任何干预措施都要好。当我们运动时，感觉往往也会更好，所以运动可能对情绪健康也有一些难以衡量的影响。
  
• 我们要谈的第二个领域是营养
  
• 接下来是睡眠，这一点我和其他许多人一样，都对其忽视了太久。
  
• 没有什么能比得上从一夜酣睡中醒来的感觉，整个人神清气爽，为全新的一天做好了充分的准备。良好的睡眠对我们与生俱来的生理修复过程至关重要，尤其是在大脑中，睡眠不足会引发一系列的负面后果，从胰岛素抵抗到认知能力下降，以及心理健康问题等。
  
• 最后，我们将探讨情绪健康的重要性，我认为情绪健康与其他健康一样，是健康寿命的重要组成部分。
  
• 生命系统是混乱的、令人困惑且复杂的，而我们对哪怕是相当简单的事物的理解也在不断地进化着。我们所能期待的最好结果就是减少我们的不确定性。
  
• 我的建议是，通过一些非正统但非常合理的生活方式的改变，你就可以最大限度地减少对你的寿命和健康寿命最严重的威胁，并实现你自己的长寿阿尔法目标。

 第一十五章 第四章 百岁老人：老当益壮

• 由于医学2.0常常在低健康寿命的情况下延长寿命，它延长了病态的窗口期，即生命末期的疾病和残疾期。人们在死前病得更重、受的煎熬更久。他们的“边缘十年”主要是以一个患者的状态度过的。
  
• 最后，我认为百岁老人的秘密可以归结为一个词：恢复力(resilience)。

 第一十六章 第五章 节制长寿：饥饿与健康的科学

• 雷帕霉素已经被证明可以起到其他药物从未有过的作用：延长哺乳动物的最长寿命。
  
• 但自2009年以来，一项又一项的研究证实，雷帕霉素可以非常可靠地延长小鼠的寿命。
  
• 由于雷帕霉素具有潜在的老年保护作用，已经有一小部分人并且也会有越来越多的人（包括我和我的一些患者）在说明书标明的用途以外服用雷帕霉素。我不能代表所有人，但根据我的经验，周期性地服用它确实可以减少不必要的副作用。

 第一十七章 第六章 富足危机：我们的古老基因能否适应现代饮食？

• 我们不把高胰岛素血症当作真正的内分泌疾病来治疗，这实在是太落后了。

 第一十八章 第七章 心脏：面对和预防心脏病——地球上最致命的杀手

• 心脏病的两个最大的风险因素——吸烟和高血压，会对内皮细胞造成损伤，这并非偶然。吸烟会对其产生化学损伤，而高血压则会造成机械损伤，但最终的结果都是引发内皮损伤，这反过来又导致了更多低密度脂蛋白的滞留。随着氧化低密度脂蛋白的积累，它会对内皮细胞造成更多的损伤。
  
• 我让我所有的患者都定期做apoB检测，下次你去看医生时，也应该要求做同样的检测。不要被关于“成本”的无稽之谈所吓倒，它大约只消花费20～30美元。
  
• 当你的家族中有早发性心脏病发作的病史，你绝对应该做Lp(a)检测的原因。我们会在每位患者第一次抽血时对其进行Lp(a)检测。因为Lp(a)水平的升高在很大程度上是遗传性的，所以检测只需要做一次（而且心血管疾病指南也开始建议，无论如何一生都要进行一次检测）。
  
• 医学2.0在处理动脉粥样硬化疾病时的三个盲点：首先，对脂质的看法过于简单，未能理解总脂蛋白负荷(apoB)的重要性，以及为了真正降低风险需要减少多少；其次，普遍缺乏对Lp(a)等其他不良行为者的了解；第三，未能完全掌握动脉粥样硬化疾病的漫长病程，以及如果我们寻求真正的预防将带来怎样的影响。
  
• 戒烟和控制血压是降低心血管疾病风险的第一步，这没有商量的余地。

 第一十九章 第八章 失控的细胞：对付癌症杀手的新方法

• 我们倾向于认为癌症主要是一种基因病，是由不明原因的突变引起的。
  
• 美国癌症协会(American Cancer Society)报告称，超重是癌症病例和死亡的主要风险因素，仅次于吸烟。
  
• 在全球范围内，大约12%～13%的癌症病例被认为是由肥胖引起的。
  
• 极度肥胖(BMI≥40)与所有癌症死亡风险的相关性表现为，它使男性的死亡风险增加52%，女性的死亡风险则增加62%。
  
• 加州大学(University of Southern California)的瓦尔特·隆戈(Valter Longo)等人的研究发现，禁食或类似禁食的饮食可以增强正常细胞抵抗化疗的能力，同时使癌细胞更容易受到治疗的影响。
  
• 在我的实践中，我们更进一步，通常鼓励平均风险人群在40岁之前进行结肠镜检查，如果他们的病史中有任何迹象表明他们的风险可能更高的话，筛查时间甚至会更早。
  
• 我的底线是，早做筛查比冒险做得太晚要好得多。想想不对称风险——不尽早、不频繁筛查可能是最危险的选择

 第二十章 第九章 追寻记忆：了解阿尔茨海默病和其他神经退行性疾病的真正病因

• 进展。这也是为什么运动和锻炼，不仅仅是有氧运动，还有更复杂的活动，比如拳击训练，是帕金森病的主要治疗或预防战略。运动是唯一被证明可以延缓帕金森病进展的干预措施。
  
• 记住，认知是健康寿命的3个关键矢量之一。
  
• 从广义上讲，我们的战略应基于以下原则：
  1.对心脏有益的东西对大脑也有益。也就是说，血管健康（意味着低apoB、低炎症和低氧化应激）对大脑健康至关重要。
  2.对肝脏（和胰腺）有益的东西对大脑也有益。代谢健康对大脑健康至关重要。
  3.时间是关键。我们需要尽早考虑预防
  4.我们预防认知能力下降最有力的工具就是运动。

 第二十二章 第十章 战术思考：建立适合自己的原则框架

• 我们面临的难题是，在过去的一两个世纪里，我们的环境几乎以各种可以想象得到的方式发生了巨大的变化，包括我们的食物供应和饮食习惯、活动水平以及社交网络结构。然而，我们的基因几乎没有发生任何变化。
  
• 在医学3.0中，为改变某人的健康状况，我们有5个可以解决的战术领域。
  
  首先是运动，我认为就其对寿命和健康寿命的影响而言，这是迄今为止最有效的领域。
  
  其次是饮食或营养
  
  第三个领域是睡眠
  
  第四个领域包括一套管理和改善情绪健康的工具和技术。
  
  我们的第五个也是最后一个领域包括医生在医学院和其他地方学到的各种药物、补充剂和激素。
  
• 我们唯一的目标是活得更久，活得更好——享受“超越百岁”的人生(to outlive)。为此，我们必须改写许多前人所忍受的“衰退叙事”，并制定出一个计划，让每一个10年都比前一个10年更好。

 第二十三章 第十一章 运动：最强效的长寿药

• 从每周都不运动到每周只运动90分钟，可以使你因各种原因死亡的风险降低14%。很难找到一种能够做到这一点的药物。
  
• 事实证明，以最大摄氧量来衡量的有氧心肺适能峰值(peak aerobic cardiorespiratory fitness)，可能是长寿唯一最有力的标志。最大摄氧量代表一个人可以利用氧气的最大速率
• 正如《美国医学会杂志》研究的作者们所总结的，“心肺适能与长期死亡率呈负相关，而且没有观察到益处的上限（我标出的重点）。极高的有氧适能与最大的生存率相关。”
  
• 衰老的主要标志之一是我们的体能开始下降。
  
• 各种形式的运动是我们对抗这种痛苦和全面降低死亡风险最有力的工具。
  
• 每隔一年举行一次的全国老年运动会(National Senior Games)汇集了杰出的老年运动员，其中一些人已经90多岁甚至更老。在这项赛事中，100岁以上女子百米短跑的纪录约为41秒。
  
• 在接下来的三四十年里，你的肌肉力量每十年会下降8%～17%——随着时间的推移，下降速度会加快。因此，如果你想在80岁的时候抱起15千克重的孙子或曾孙，你现在必须能够举起大约25千克重的东西，而不会让自己受伤。你能做到吗？

 第二十四章 第十二章 训练101：如何为“百岁老人十项全能”做准备？

• 我们想要优化健身的三个维度是有氧耐力和效率（又名有氧运动）、力量及稳定性。这三者都是随着年龄的增长保持健康和力量的关键。
  
• 如果你知道自己的最大心率——不是估计值，而是实际的最大心率，也就是你在心率监测器上看到的最高数值——你的二区将对应于该峰值数字的大约70%～85%，这取决于你的体适能水平。
  
• 长期的血糖升高会损害从心脏到大脑到肾脏以及中间几乎所有的器官，甚至还会导致男性勃起功能障碍。
  
• 关键是要找到一种适合你的生活方式、你喜欢做的活动，并使你能够以稳定的速度运动，以满足二区测试的要求：能够用完整的句子说话，但只是勉强。
  
• 请记住，无论你的最大摄氧量增加多少，都会改善你的生活，不仅能延长你的寿命，还能改善你现在和将来的生活质量。
  
• 一旦最大耗氧量或最大摄氧量降至一定水平以下（通常男性为每分钟18ml/kg，女性为每分钟15ml/kg），就会开始威胁到你独立生活的能力，导致引擎失灵。
  
• 训练要以年为单位，而不是以周为单位。
  
• 增加最大摄氧量会让你在功能上更年轻。
  
• 我们训练最大摄氧量的方式也与精英运动员的训练方式非常相似：通过每周进行一到两次最大摄氧量训练来补充我们的二区训练。
  
• 以你能承受的最大配速跑4分钟——不是全力冲刺，但仍然需要非常努力。然后轻松地骑行或慢跑4分钟，这段时间应该足以让你的心率回落到每分钟100次以下。重复这个过程4～6次，然后放松下来。
  
• 在开始下一组训练之前，你要确保自己尽可能地接近完全恢复的状态。如果不能在两组训练之间进行充分的恢复，你就无法在训练中达到巅峰状态，你也将因此错过预期的适应。此外，一定要给自己足够的时间来热身，然后在剧烈运动后进行全身放松。
  
• 事实上，骨密度的下降与肌肉质量的下降轨迹是平行的，在我们快30岁时达到峰值，然后开始缓慢、稳定地下降。
  
• 当我们发现一个中年人的骨密度偏低或快速下降时，我们会采用以下4种战略：
  1.优化营养，关注蛋白质和总能量需求（见营养章节）。
  2.重负活动。力量训练，尤其是使用大重量，比跑步等冲击性运动更能刺激骨骼生长（尽管跑步比游泳或骑自行车更好）。骨骼会对机械张力做出反应，而雌激素是将机械信号（负重）转化为化学信号的关键激素，它告诉身体要“铺设”更多的骨骼。
  3.如有需要，采用激素替代疗法。
  4.如有需要，使用增加骨密度的药物。
  
• 我认为力量训练类似一种退休储蓄。正如我们希望退休时有足够的积蓄来维持我们的余生一样，我们也希望在年老时有足够的肌肉（和骨密度）“储备”来保护我们免受伤害，并允许我们继续从事我们喜欢的活动。
  
• 衡量力量的一个更重要的标准是你能搬多少重物。
  
• 从根本上说，我的训练是围绕着可以提高以下方面的运动来进行的：
  1.握力，也就是你的手有多大的力气可以握紧，涉及从你的手到你的背阔肌（背部的大肌肉）的一切。几乎所有的运动都是从抓握开始的。
  2.注意所有运动的同心荷载和偏心荷载(concentric and eccentric loading)，意思是我们的肌肉何时缩短（同心），何时延长（离心）。换句话说，我们需要能够慢慢地、有控制地把重物举起来再放下。背包负重下坡是锻炼离心力量不错的方法，因为它会迫使你踩下“刹车”。
  3.拉伸运动，从头顶到前方的所有角度，这也需要握力（例如，引体向上和划船）。
  4.髋关节铰链运动(Hip-hinging movements)，如硬拉和深蹲，还有蹬阶、臀冲以及无数种单腿运动，它们可以增强腿部、臀肌和下背部的力量。
  
• 握力训练并不过分复杂。我最喜欢的方法之一是经典的“农夫行走”(farmer’s carry)，即每只手拿一个加负荷的六角杠铃或哑铃或壶铃走一分钟左右。
  
• 我们对男性患者的要求标准之一是，他们每只手可以提起自己体重一半的重量（所以总共是全身的重量）至少一分钟，而对于女性患者，我们要求她们达到体重的75%。显然，这是一个很高的目标，请不要在你下次去健身房的时候就尝试这样做。我们的一些患者甚至需要长达一年的训练才能尝试这种测试。

 第二十五章 第十三章 稳定的福音：重新学习如何预防运动损伤

• 根据美国疾病控制与预防中心的数据，45岁以上的美国人中，超过27%的人报告患有慢性疼痛，10%～12%的人表示，在过去的6个月里，疼痛限制了他们“大多数日子或每天”的活动。
  
• 健身的第一条戒律：首先，不要让自己受伤。
  
• 稳定性训练教会我的一件事是，大多数“急性”损伤，比如前交叉韧带撕裂或腿筋撕裂，很少是突然发生的。虽然它们的发作可能是迅速的，比如瞬间的背部、颈部或膝盖疼痛，但真正的罪魁祸首可能是关节基础的长期无力或缺乏稳定性，这才是水下真正的冰山。
  
• 稳定性是指潜意识中驾驭、减缓或停止力的能力。一个稳定的人可以对内部或外部的刺激做出反应，适当地调整位置和肌肉张力，而不需要大量下意识的思考。
  
• 我们的呼吸方式决定了我们是谁。
  
• 呼吸训练背后的理念是，正确的呼吸会影响许多其他的物理参数：肋骨的位置，颈部的伸展，脊柱的形状，甚至是我们的脚在地面上的位置。我们呼吸的方式反映了我们如何与世界互动。
  
• 我强烈建议你时不时地拍下自己锻炼的样子，将你认为自己在做的事情和你实际用身体在做的事情进行对比。

 第二十六章 第十四章 营养3.0：你说土豆，我说“营养生物化学”

• 我们应该谈论的不是饮食，而是营养生物化学。
  
• 我们在这里要解决的问题是什么呢？营养3.0的目标又是什么呢？我认为这可以归结为我们在第十章中提出的简单问题：1.你是营养不良还是营养过剩？2.你是肌肉不足还是肌肉充足？3.你的新陈代谢是否健康？
  
• 营养其实是相对简单的。它可以归结为几条基本的规则：不要摄入太多或者太少的卡路里，摄入足够的蛋白质和必需脂肪，获取所需的维生素和矿物质，避免大肠杆菌等病原体和汞或铅等毒素。

 第二十七章 第十五章 将营养生物化学付诸实践：如何找到适合你的饮食模式

• 一旦你去掉了标签和意识形态，几乎所有的饮食都依赖以下三种战略中的至少一种来实现这一目标：1.热量限制(CR)：总的来说吃得少，但不注意吃什么或者何时吃。
  2.饮食限制(DR)：在饮食中少吃某些特定的元素（比如肉类、糖、脂肪）。
  3.时间限制(TR)：将进食限制在特定时间，包括多日禁食。
  
• 1.完全从功效的角度来看，热量限制无疑是赢家。这就是健美运动员在保持肌肉质量的同时减轻体重的方法，而且它还允许最灵活地选择食物。可问题在于，你必须做到完美无缺地记录你吃过的每一样东西，不屈服于欺骗行为或吃零食的冲动，否则它就不起作用了。许多人都很难坚持下去。
  
• 2.饮食限制可能是减少能量摄入最常用的战略。它在概念上很简单——选择一种食物，然后不吃这种食物。很显然，只有当这种食物既足够充足又足够重要，以至于消除它将产生热量缺口时，这种方法才会奏效。
  
• 3.时间限制也被称为间歇性禁食，是减少卡路里摄入的最新趋势。在某些方面，我认为这是最容易的。
  
• 你摄入了多少卡路里对我们在这本书中讨论的其他事情有着巨大的影响。如果你每天额外摄入1000卡路里，不管吃的是什么，迟早都会出现问题。
  
• 综合看来，这两项关于猴子的研究对我们的营养生物化学有什么启示呢？
  1.避免糖尿病和相关的代谢功能障碍，特别是通过杜绝或减少垃圾食品对长寿非常重要。
  2.卡路里和癌症之间似乎有很强的联系，癌症是这两项研究中对照组猴子死亡的主要原因。卡路里受到限制的猴子的癌症发病率降低了50%。
  3.你所吃的食物的质量可能和数量一样重要。如果你正在吃SAD，那么你应该少吃一些。
  4.相反，如果你的饮食一开始就是高质量的，并且你的新陈代谢也很健康，那么只要稍微限制一点卡路里的摄入——或者只是不要吃得太多——仍然是有益的。
  
• 如果你的饮食质量较高，而且新陈代谢从一开始就很健康，那么严格的热量限制甚至可能都没有必要。
  
• 对于老年人来说，热量限制可能弊大于利。
  
• 酒精没有任何营养或健康方面的作用，而是一种纯粹的享乐，需要加以控制。
  
• 碳水化合物是我们的主要能量来源。在消化过程中，大多数碳水化合物被分解成葡萄糖，葡萄糖会被所有细胞吸收，并以ATP的形式产生能量。多余的葡萄糖，即那些超过了我们立即需要的葡萄糖，可以作为糖原储存在肝脏或肌肉中以供近期使用，或者作为脂肪储存在脂肪组织（或其他地方）。这一决定是在胰岛素的帮助下做出的，胰岛素会随着血糖的升高而激增。
  
• 与每年一次空腹血糖测试的医学2.0标准相比，CGM代表了一个巨大的进步
  
• CGM有力地激活了“霍桑效应”(Hawthorne efect)，这是一种长期观察到的现象，即人们知道自己成为观察对象时，会改变自己的行为。出于同样的原因，霍桑效应也使得研究人们实际吃什么变得更加困难。
  
• 在我使用CGM的这些年里，我总结得出了以下几点见解——其中一些可能看起来显而易见，但确证的力量不容忽视：
• 1.不是所有的碳水化合物都是一样的。碳水化合物越精细（想想小圆面包、薯片），血糖飙升得就越快、越高。
• 2.大米和燕麦虽然不是特别精制，
• 3.果糖不能通过CGM测量，但是因为果糖几乎总是与葡萄糖一起被摄入，所以果糖含量高的食物仍然可能会导致血糖飙升。 4.运动的时间、持续时间和强度都很重要。
• 5.好的睡眠和糟糕的睡眠在血糖控制方面有着天壤之别。
• 6.据推测，应激是通过皮质醇和其他应激激素对血糖产生惊人影响的，即使是在禁食或限制碳水化合物的情况下。
• 7.非淀粉类蔬菜，如菠菜或西兰花，对血糖几乎没有影响。开吃吧！
• 8.富含蛋白质和脂肪的食物（如鸡蛋、牛肋排）对血糖几乎没有影响（假设牛排没有涂上甜酱），但大量的瘦蛋白（如鸡胸肉）会使血糖略微升高。
• 9.将上述见解叠加在一起，无论是积极的还是消极的——都是非常有力的。因此，如果你压力很大，睡眠不好，又无法抽出时间来锻炼，那就尽可能地注意你的饮食吧。
• 10.也许是所有见解中最重要的一个？只要跟踪我的血糖，就会对我的饮食行为产生积极影响。
  
• 如果摄入的蛋白质多于你能合成的肌肉，你就会把多余的蛋白质以尿素的形式通过尿液排出体外。
  
• 我们到底需要多少蛋白质呢？因人而异。在我的患者中，我通常将每天1.6克/千克体重作为最低摄入量，这是RDA的2倍。理想的摄入量可能因人而异，但数据表明，对于肾功能正常、爱运动的人来说，每天每千克体重2.2克是一个不错的开始，几乎是最低建议量的3倍。
  
• 有文献表明，实现这一目标的理想方法是每天摄入四份蛋白质，每份约为0.5克/千克体重。一份170克的鸡肉、鱼肉或者肉类可以提供40～45克的蛋白质（每28克肉的实际蛋白质含量约为7克），所以我们假设的80千克的人每天应该吃四份这样的食物。
  
• 由于植物的大部分蛋白质与它的根、叶子和其他结构联系在一起，所以你摄入的蛋白质中只有大约60%～70%能够满足你的需求。
  
• 特别是植物蛋白含有较少的必需氨基酸蛋氨酸、赖氨酸和色氨酸，这可能会导致蛋白质合成减少。综上所述，这两个因素告诉我们，来自植物的蛋白质的整体质量明显低于来自动物产品的蛋白质。
  
• 将所有这些改变付诸实践通常意味着要多吃橄榄油、鳄梨和坚果，减少但不一定是完全不吃黄油和猪油等食物，并减少富含ω-6的玉米油、大豆油和葵花籽油，同时还要从鲑鱼和凤尾鱼等食物来源中寻找增加高ω-3海洋PUFA的方法。
  
• 对大多数患者来说，频繁、长时间的禁食可能既没有必要，也不明智。
  
• 禁食是一种只能在极端情况下使用的工具。
  
• 蛋白质实际上是最重要的宏量营养素，是一种不应该被破坏的宏量营养素。记住，大多数人都会营养过剩，但也会肌肉不足。对他们来说，以牺牲蛋白质和肌肉为代价来限制热量摄入是适得其反的。
  
• 如果我可以把一种食物从每个人的饮食中去除的，那就是含果糖的饮料，包括苏打水和果汁，它们会过快地将过多的果糖输送到更喜欢缓慢处理果糖的肠道和肝脏中。只需要吃水果，让它们以自然的形态提供适量的纤维和水就可以了。
  
• 最好的营养计划是我们能够维持的计划。你如何操控饮食的3个杠杆——热量限制、饮食限制和时间限制——取决于你自己。

 第二十八章 第十六章 觉醒：如何学会热爱睡眠——大脑最好的良药

• 每天晚上，当我睡着时，我便死去了；第二天早晨，当我醒来时，我又重生了。 ——圣雄甘地(Mahatma Gandhi)
  
• 睡眠不足会对你的长期健康和日常工作能力产生破坏性的影响。
  
• 至少有九项不同的研究发现，睡眠不足会使胰岛素抵抗增加三分之一。
  
• 长时间睡眠也是问题的一种征兆。每晚睡11个小时或以上的人，全因死亡的风险高出近50%，可能是因为睡眠时间长=睡眠质量差，但它也可能反映了潜在的疾病。
  
• 良好的睡眠可能有助于减轻像我这样的人患心脏病的一些遗传风险。
  
• 睡眠呼吸暂停是一个严重的健康问题，会对心血管健康和痴呆症风险产生影响。
  
• 良好睡眠的首要条件是黑暗。
  
• 另一个非常重要的环境因素是温度。
  
• 我们入睡时的信号事件之一是我们的体温下降大约1摄氏度。为了帮助实现这一点，可以试着让你的卧室保持凉爽——18摄氏度左右似乎是最佳的。睡前洗个热水澡实际上可能有助于这个过程，不仅是因为洗澡本身就是一种放松的方式，而且还因为当我们从浴缸里出来，爬上凉爽的床时，我们的核心温度会下降，这就向我们的大脑发出了信号，表明是时候睡觉了。
  
• 对于睡眠困难的患者，我告诉他们的第一件事就是少饮酒，最好完全戒酒。
  
• 另一种帮助培养睡眠压力的方法是通过运动，特别是持续的耐力运动（比如二区训练），最好不要在睡前2～3个小时内进行。
  
• 白天30分钟的强烈日光照射有助于使我们的昼夜节律周期保持正常，从而为一夜好眠做好准备。
  
• 这里最重要的一点是，一夜好眠可能部分取决于一天的清醒状态，这需要我们在清醒的时候进行锻炼、保留一些户外活动时间、合理饮食（不吃夜宵）、尽量少喝酒或不喝酒、适当管理压力，并且知道在工作和其他生活压力源之间设定界限。
  
• 如何改善你的睡眠？
  
  1.不要喝任何酒，这是毋庸置疑的。如果你必须得喝，那就在下午6点之前喝一杯即可。酒精对睡眠质量的损害可能比我们能控制的任何其他因素都要大。不要把它产生的昏昏欲睡与高质量的睡眠混为一谈。
  2.睡前3小时内不要吃任何东西，最好是更长的时间。最好是带着一点点饥饿感上床睡觉（尽管饥肠辘辘会让人分心）。
  3.从睡前2小时开始，避免使用刺激性的电子产品。如果你有入睡困难，尽量避免任何涉及屏幕的东西。如果必须的话，请在设置中减少屏幕蓝光。
  4.睡前至少1个小时，甚至是更长的时间，避免做任何会产生焦虑或刺激的事情，比如阅读工作邮件，或者查看社交媒体。这些都会使我们大脑中反刍[插图]、易忧虑的区域嗡嗡作响，这并不是你想要的。
  5.对于那些有条件的人来说，睡前可以在桑拿房或热水浴缸里待上一段时间。一旦你躺在凉爽的床上，降低的体温就会向你的大脑发出信号，是时候该睡觉了。热水澡或淋浴也可以。
  6.房间应该保持凉爽，温度最好在18摄氏度左右。床也应该是凉爽的。使用“凉爽”的床垫或众多床用降温设备中的一种。对于夜间喜欢不同温度的夫妇来说，这些也是很好的工具，因为床垫两侧可以单独控制。
  7.使房间完全变暗。如果可能的话，让光线暗到“伸手不见五指”的程度。如果无法做到这一点，可以使用眼罩。我用的是一款名为“阿拉斯加熊”(Alaska Bear)的丝质眼罩，价格约为8美元，比我试过的更高级版本效果更好。
  8.给自己足够的睡眠时间，睡眠科学家称之为“睡眠机会”(sleep opportunity)。这意味着在你需要醒来之前至少要睡8个小时，最好是9个小时。如果你连获得充足睡眠的机会都不给自己，那么本章的其余部分就没有意义了。
  9.固定你的起床时间，并且不要偏离它，即使是在周末。如果你需要灵活性，你可以改变你的就寝时间，但要优先保证每晚在床上至少睡够8个小时。
  10.不要纠结于你的睡眠，尤其是当你有睡眠问题时。如果你需要一个在床边放一个时钟，请确保它背对着你，这样你就看不到数字了。看钟表会让人更难入睡。如果你发现自己在为糟糕的睡眠分数而担心，那就暂时不要再使用睡眠追踪器了。
  
• 如果你发现自己醒着躺在床上，无法入眠，我的建议是停止与之抗争。起床，到另一个房间，做一些放松的事情。泡一杯茶（显然是选择不含咖啡因的），然后读一本（最好是无聊的）书，直到你再次感到困倦。维卡斯·贾恩说，关键是要找到一些让人轻松愉快但没有任何作用的东西。

 第二十九章 第十七章 持续的自我修炼：忽视情绪健康的高昂代价

• 创伤通常分为五类：虐待（身体或性虐待，但也包括情感或精神虐待）；忽视；遗弃；纠结（成人和儿童之间界限的模糊不清）；目睹悲惨事件。大多数伤害孩子的事件都属于这五类。
  
• 正念帮助我们的另一种方式是提醒我们，当我们遭受痛苦时，很少是因为某种直接原因，比如此时此刻有块石头压住了我们的腿。更多的时候，是因为我们在思考过去发生的一些痛苦事件，或者在担心未来可能发生的不好的事情。
  
• 我会用一个简单的战术来应对日益严重的情绪困扰，那就是诱发突然的感官变化，通常是把冰水泼在脸上，或者，如果我真的很挣扎，就会去洗个冷水澡或泡个冰浴。
  
• 我越来越喜欢的另一种技巧是缓慢的深呼吸：吸气4秒，呼气6秒，然后重复。随着呼吸的变化，神经系统也会随之变化。
  
• 这是关键的一步。你必须相信自己可以改变，而且你值得拥有更好的生活。