[法]杰西·安佐斯佩

 第五章 前言 聆听来自身体的声音

• 科学证明，事实正好相反：即使我们摄入得并不多，加工类食品（或糖类）在本质上也对人体有害。
  
• 本书包含三部分：
  (1)为什么要控糖；
  (2)出现葡萄糖峰值有哪些危害；
  (3)轻松控糖的10个小窍门。
  
• 第一部分　为什么要控糖
• 88%的美国人有可能出现血糖失调（尽管根据医学指标，这些人并没有超重），并且大多数人并不知道这一点。
  
• 第二部分　出现葡萄糖峰值有哪些危害
• 葡萄糖峰值对我们的短期影响包括饥饿、贪吃、疲劳、严重的更年期症状、偏头痛、睡眠障碍、难以控制的1型糖尿病和妊娠糖尿病、免疫力下降以及认知功能障碍。长期危害包括血糖失调导致的衰老和慢性疾病的发展，如痤疮、湿疹、牛皮癣、关节炎、白内障、阿尔茨海默病、癌症、抑郁症、肠道问题、心脏病、不孕不育、多囊卵巢综合征、胰岛素抵抗综合征、2型糖尿病以及脂肪肝。
  
• 第三部分　轻松控糖的10个小窍门

 第六章 引言 不要把健康视为理所当然

• 如果想感觉良好，就必须避免血糖出现大的峰值或者谷值，让自己的血糖曲线变得平稳。
  
• 2018年4月，我创建了控糖女神社区。随着控糖女神社区用户数的增长，我被用户反馈给我的数据震惊了：葡萄糖几乎与我们的所有行为有关联。

 第八章 1 进入驾驶舱 葡萄糖为什么如此重要

• 我们应该寻求一种可持续的生活方式，而不是节食。
  
• 对于适度这件事情，有三点非常重要，在阅读本书时要铭记于心。
• 第一，葡萄糖不是一切。
• 决定我们健康的还有其他因素：睡眠、压力、锻炼、情感联系、医疗护理等。除了葡萄糖，我们还要注意脂肪、果糖和胰岛素。
• 第二，环境非常关键。
• 我们不能简单地说一种食物是好是坏，因为所有的事情都是相对的。
• 第三，本书给出的建议都是有科学依据的。

 第一十章 3 家庭事务 葡萄糖是如何进入血液的

• 碳水化合物=淀粉+纤维+糖类（葡萄糖、果糖、蔗糖）

 第一十一章 4 寻求快乐 为什么我们比原来吃了更多的葡萄糖

• 食品加工的基础流程是，首先去掉纤维，然后再将淀粉和糖进行浓缩。
  
• 为什么我们这么爱吃甜的东西呢？这是因为从石器时代开始，甜味就是一种信号，提示食物不仅安全（没有既甜又有毒的食物），还能提供大量能量。

 第一十二章 5 皮肤之下 发现葡萄糖峰值

• 美国糖尿病协会指出，基线浓度，即我们在早晨吃饭前的空腹血糖，在60～100mg/dL为“正常”，在100～126 mg/dL为糖尿病前期，超过126 mg/dL为糖尿病。但是，美国糖尿病协会给出的“正常”并不是最佳状态。早期研究表明，空腹血糖的最佳范围为72～85 mg/dL。这是因为空腹血糖在85 mg/dL及以上时身体更容易出现健康问题。
  
• 美国糖尿病协会称人体血糖水平在餐后不应该超过140 mg/dL。但同样的，这是“正常情况”，而不是最优情况。针对非糖尿病患者的研究给出了更准确的信息：我们应该努力避免餐后葡萄糖水平升高超过30 mg/dL。所以，在本书中，我将葡萄糖峰值定义为餐后体内的血糖升高在30 mg/dL以上。
  
• 如果我们吃的是甜食，那么甜食在造成葡萄糖峰值的同时，也会造成看不见的果糖峰值，因此甜食导致的葡萄糖峰值对身体造成的伤害比淀粉类食物导致的葡萄糖峰值更大。

 第一十三章 第二部分 出现葡萄糖峰值有哪些危害

• 未来，全球有3/5的人将会死于炎症引发的相关疾病。所幸，降低葡萄糖峰值可以预防炎症的产生，继而降低患炎症类疾病的风险。

 第一十四章 6 火车、面包和俄罗斯方块 葡萄糖峰值出现时体内发生的三大变化

• 美拉德发现：当一个葡萄糖分子与另一种类型的分子碰撞时，就会发生褐变。这会引起一种反应——第二个分子会被“糖化”。当一个分子被糖化后，这个分子就被破坏了。这个过程是生命中正常并且不可避免的一部分，是我们衰老的原因之一，也是我们的器官慢慢退化和我们最终走向死亡的原因之一。我们不能阻止这一过程，但是我们可以减缓或者加速它。
  
• 果糖分子造成糖化反应的速度是葡萄糖分子的10倍，因此造成的损害也大得多。强调一下，这也是含糖的食物如饼干（含有果糖）引起的葡萄糖峰值会比淀粉类食物如意大利面（不含果糖）引起的葡萄糖峰值更快让我们衰老的原因。
  
• 饮酒、吸烟、压力、肠漏综合征和身体脂肪释放的物质也会造成炎症。慢性炎症会导致很多慢性疾病，如脑卒中、慢性呼吸系统疾病、心脏疾病、肝病、肥胖和糖尿病。世界卫生组织将炎症相关疾病称为人类健康最大的威胁。在全世界，有3/5的人将会因为炎症相关疾病去世。不过，好消息是，降低葡萄糖峰值的饮食方式将会减少炎症的发生，同时也会降低患炎症相关疾病的风险。
  
• 果糖产生的脂肪会导致我们的身体出现一些不好的情况：首先，脂肪在肝脏中积累，会导致非酒精性脂肪性肝病的发生。其次，在我们臀部、大腿、脸部和内脏之间的脂肪细胞被填满之后，我们就长胖了。最后，脂肪会进入血液，增加患心脏病的风险。我们可能听说过低密度脂蛋白[插图]，它又被称为“坏”胆固醇，因为当它过量时，其中的胆固醇会在动脉壁上沉积，久而久之会造成动脉硬化。
• 如果有两种相同热量的食物，我建议大家选择不含果糖的咸香美味食物，而不选择含有果糖的甜食的另一个原因。没有果糖意味着变成脂肪的分子会更少。
  
• 在我们将自己的血糖曲线变平稳的同时，我们自身的胰岛素曲线也会自动地变平稳。
  
• 当我们说“我想减肥”时，实际上是想说“我想让自己的脂肪细胞像气球一样变小，我的腰围也一起变细”。

 第一十五章 7 从头到脚 葡萄糖峰值是如何让我们生病的

• 血糖水平下降时，即使只下降了20 mg/dL，低于我们在葡萄糖峰值发生时的30 mg/dL，也会让我们特别想吃高热量的食物。
  
• 如果我们晚上想睡个好觉，那么就要让我们的血糖曲线平稳化。
  
• 事实已经表明，血糖水平高的人群更容易感染病毒，也更容易出现并发症，并且由感染病毒引发的死亡率是血糖水平正常人群的2倍多。
  
• 如果我们在上午9点有一个会议，并且想在会上表现出色，那么就吃一份让自己的血糖曲线变平稳的早餐吧。
  
• 葡萄糖峰值出现得越频繁，衰老速度越快。
  
• 保持血糖曲线平稳，辅以锻炼和减少压力控制，才是抗衰老的有效方法。
  
• 生活在当下的人一生中患癌的概率达50%，不良的饮食习惯和吸烟是主要诱因。
  
• 采用控糖饮食的人能够很快摆脱胃灼热和胃酸反流症状，有时在一天内症状就会得到改善。更重要的是，我们发现肠道健康与心理健康有关，有害的微生菌群会导致人的情绪持续低落。
  
• 医学界将因吃高果糖的食物导致的肝病称为非酒精性脂肪性肝病或者非酒精性脂肪性肝炎。

 第一十六章 第三部分 轻松控糖的10个小窍门

• 按照科学的顺序进食，不节食，不放弃自己喜欢的食物，可将葡萄糖峰值降低73%、胰岛素峰值降低48%。

 第一十七章 8 窍门1 正确的饮食顺序

• 正确的饮食顺序是什么呢？那就是，先吃纤维，然后吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉和糖类。
  
• 脂肪有好坏之分，我们应该避免食用的坏脂肪多存在于氢化和精炼的食用油之中，如菜籽油、玉米油、棉花籽油、大豆油、葵花子油、葡萄籽油和米糠油。
  
• 这是当我在谈论应该怎样吃水果时，经常会被问到的一个问题。我将水果归为糖类，尽管水果中含有纤维，但其主要成分是葡萄糖、果糖和蔗糖，也就是糖，因此应该最后吃水果。
  
• 最重要的是，尽可能地做到最后吃淀粉和糖类。

 第一十八章 9 窍门2 在每餐前增加一道绿色开胃菜

• 我应该吃多少蔬菜？
  首先，吃蔬菜比不吃蔬菜要好；其次，蔬菜吃得越多，对身体越好。目前还没有关于蔬菜的最佳摄入量的科学定论。

 第一十九章 10 窍门3 停止计算热量

• 事实上，只要专注于使血糖曲线平稳，即使完全不考虑热量，也可以减肥。

 第二十章 11 窍门4 平稳早餐后的血糖曲线

• 事实上，如果我们准备吃一些糖，一个完整的水果是最好的选择。

 第二十一章 12 窍门5 吃自己喜欢的糖，因为所有糖都一样

• 任何种类的糖，不管它是什么颜色、什么味道、源自何种植物，它在体内分解后仍然是葡萄糖和果糖，都会导致我们身体中出现葡萄糖和果糖峰值。
  
• 尽量选择水果作为甜品。当我们想吃甜的东西时，最好的选择就是完整的水果。
  
• 人工甜味剂不仅热量低，还能满足我们对甜味食物的渴望，因此我们会认为多吃一块饼干并无大碍。事实上，人工甜味剂还可能改变肠道菌群的组成，而这会对我们的身体造成负面影响。
  
• 对葡萄糖水平和胰岛素水平没有副作用的最佳甜味剂包括：· 阿洛酮糖· 罗汉果· 甜叶菊（要找纯的甜叶菊提取物，因为有一些产品中有能够导致葡萄糖峰值出现的物质。）· 赤藓糖醇
  
• 有一些人工甜味剂建议大家要避免食用，因为这些甜味剂会使胰岛素水平和（或）血糖水平升高，尤其是当它们与食物结合时，还会引起其他健康问题。这些甜味剂包括：· 阿斯巴甜· 麦芽糖醇（消化后转化为葡萄糖）· 三氯蔗糖· 木糖醇· 安赛蜜

 第二十二章 13 窍门6 选择餐后甜点而不是甜甜的零食

• 在我们几小时没有吃东西后，小肠会发出咕噜咕噜的声音，这就是我们清空的消化系统在清理它的内壁。
  
• 为了提升自身新陈代谢灵活性，我们要一顿饭多吃一点儿，吃得更饱一点儿，这样，我们就不需要每隔1～2小时就吃零食。这与现在流行的“少食多餐”的观点相悖，但却是经过研究证明了的。
  
• 如果你想吃一些甜食，那么最好将其作为餐后甜点，而不是在一天中空腹时吃零食。
  
• 不管是水果、奶昔、糖果棒还是饼干，如果你想吃的话，一定要在饭后吃。

 第二十三章 14 窍门7 吃饭之前喝点儿醋

• 在一大杯水中加入一汤匙醋混合而成的醋汁，在吃甜食前的几分钟先喝它，就会使随后出现的葡萄糖和果糖曲线变得平稳。

 第二十四章 15 窍门8 饭后动起来

• 饭后去健身效果会更好，尽管有些人饱腹后做高强度的运动非常困难。好消息是，在饭后70分钟内的任一时间进行锻炼，都能够有效抑制葡萄糖峰值的出现。葡萄糖水平到达峰值所需时间大概是70分钟，所以在这个时间内运动最好。
  
• 只需要10分钟的餐后散步，就能够避免我们刚吃过的食物可能产生的副作用。并且，锻炼的时间越长，血糖和胰岛素曲线就会越平稳。

 第二十五章 16 窍门9 如果一定要吃零食，就吃咸香美味的零食

• 如果你想补充能量，那么请跳过甜食，不要选择糖果或者能量棒，而要选择一些咸香美味的小吃。

 第二十六章 17 窍门10 为你摄入的碳水化合物“穿上外衣”

• 当你享用碳水化合物的时候，切记加点儿纤维、蛋白质或者脂肪，并将这种做法变成习惯。如果你做得到，先吃纤维、蛋白质或脂肪。
  
• 将水果与一些其他食物一起吃，可以使血糖曲线更平稳。在控糖女神社区中最受欢迎的搭配水果的食物是：坚果酱、坚果、全脂酸奶、鸡蛋和切达奶酪。
  
• 甜枣是水果王国中最大的葡萄糖炸弹
  
• 当你有很多种水果可以选择时，最好选择浆果类水果。
  
• 在吃大米时，不管是糙米还是野生稻米，我们最好加一些切碎的蔬菜，如薄荷、欧芹、茴香，还可以加一些烤坚果，如杏仁或开心果，并与烤鲑鱼或者烤鸡一起享用。
  
• 好的脂肪以饱和脂肪酸（来自动物、黄油、酥油和椰子油）或单不饱和脂肪酸（来自水果和坚果，如牛油果、夏威夷果和橄榄果）为主要成分。
  
• 买任何东西时都不要误以为“低脂”对你更好：含脂肪5%的希腊酸奶要比低脂的酸奶更有助于维持血糖曲线的平稳

 第二十七章 附录A 如何做一个控糖女神

• 怎样发现包装上的葡萄糖峰值？
  第一个要看的地方就是配料表。配料会按照含量降序排列。如果糖排在前5位，那就说明这种产品中有很大一部分都是糖，如柔软的白面包或是番茄酱，这些都会导致高的葡萄糖峰值。如果糖在配料表中排在前5位，这种产品就会很甜，而你也知道这意味着什么——这会导致高的果糖峰值悄然出现。
  
• 千万不要饿着肚子购物，这会扰乱你的大脑。当我这么做的时候，所有蔬菜看起来都特别让人没胃口，而货架上的每盒巧克力好像都在召唤我。

 第二十八章 附录B 控糖女神的一天

• 早餐：我在喝咖啡时会加一些全脂牛奶，而不是脱脂牛奶；较高的脂肪含量有助于血糖曲线保持平稳。

 [美]彼得·阿提亚

 第一十一章 第一章 漫长的比赛：从急性死亡到慢性死亡

• 大多数读这本书的人预计都会在七八十岁离世，而且几乎都是死于“慢性”原因
  
• 长寿有两个组成部分。第一个部分是你能活多久，即你的实际寿命；第二个部分也同样重要，即你生活得有多好，它关系到你的生活质量。
  
• 医学的最大失败是试图在错误的时间节点治疗所有这些疾病——在它们根深蒂固之后，而非开始扎根之前。结果，我们忽略了重要的警告信号，在我们仍然有机会击退这些疾病、改善健康状况并有可能延长寿命的时候，错过了干预的机会。
  
• 有一种宏量营养素更需要我们去关注，而大多数人并未意识到这一点。它不是碳水化合物，也不是脂肪，而是蛋白质。随着我们年龄的增长，蛋白质变得至关重要。
  
• 运动是迄今为止最有效的“长寿药”。在帮助我们延长寿命、保护认知功能和身体机能方面，没有任何其他干预措施能起到如此大的作用。但大多数人做得还远远不够，而且锻炼方式不当可能会弊大于利。
  
• 如果我们忽视了情绪健康，那么努力追求身体健康和长寿是毫无意义的。情绪上的痛苦会在各个方面损害我们的健康，因而必须加以解决。
  
• 我希望可以让你相信，只要付出足够的时间和努力，就有可能将自己的寿命延长10年，健康寿命延长20年，这意味着你的身体机能也许可以达到小你20岁的人那样的状态。

 第一十二章 第二章 医学3.0：慢性病时代对医学的反思

• 在金融业和银行业，了解风险是生存的关键。
  
• 风险并不是要不惜一切代价去避免的东西，恰恰相反，它需要我们去理解、分析并与之共存。我们在医学上和生活中所做的每一件事，都是基于对风险与回报的某种计算。
  
• 希波克拉底的主要贡献是洞察到疾病是由自然引起的，而非像以前认为的由神的行为造成的。
  
• 人类寿命的延长可能完全归功于抗生素的发明和卫生条件的改善。
  
• 银行的问题与我的一些患者所面临的情况并没有太大差异，那些看似微不足道的风险因素，随着时间的推移，逐渐演变成了一场势不可挡的灾难。慢性病也以类似的方式发展，经过数年乃至数十年的积累，一旦根深蒂固，就很难消除。
  
• 医学3.0并不是真的和技术有关，更确切地说，它需要我们思维方式的进化，需要我们改变对待医学的方式。我将其分解为四个要点。
  
• 第一，医学3.0更加强调预防，而非治疗。
• 第二，医学3.0将患者视为一个独特的个体
• 第三个哲学转变与我们对待风险的态度有关。在医学3.0中，我们的出发点是诚实地评估和接受风险——也包括什么都不做的风险。
• 第四个，也许是最大的转变，那就是医学2.0主要关注寿命几乎完全是为了延缓死亡，而医学3.0则更多地关注维持健康寿命，生活质量。
  
• 医学3.0从更长远的角度来看待这种情况。一个40岁的人应该关注她未来30年或40年的心血管风险状况，而不仅仅是10年的风险。因此，与相对简短的临床试验相比，我们需要能够更广泛应用的工具。我们需要远程雷达和GPS，以及卫星成像等技术，而不仅仅是一张快照。

 第一十三章 第三章 目标、战略、战术：阅读本书的路线图

• 活得更久通常意味着延迟“四骑士”疾病导致的死亡。
  
• 衰老的特征是生理完整性的逐渐丧失，并导致功能受损，更容易死亡。
  
• ”文章阐述道，“这种退化是人类主要病症的首要风险因素，包括癌症、糖尿病、心血管疾病和神经退行性疾病。”
  
• 我将健康寿命及其衰退分为三个方面或趋势来考虑。
  衰退的第一个趋势是认知能力的下降。
  衰退的第二个趋势是我们身体机能的下降以及最终丧失。
  第三种也是最后一种衰退，我认为与情绪健康有关
  
• 调查显示，幸福感往往在我们40多岁（确切地说，是47岁）时达到最低谷，但正如我从自身痛苦的经历中学到的，中年的痛苦往往在更早的时候，在青春期或童年时期就有了根源。
  
• 寿命和健康寿命不是独立的变量，它们紧密地交织在一起。如果你增加肌肉力量并改善心肺健康，同样也会大大降低你因各种原因死亡的风险，这远远超过了服用任何混合药物所能达到的效果。
  
• 通常情况下，医学2.0只在出现严重问题时才会介入，比如感染或骨折，并对眼前的问题进行短期修复。在医学3.0时代，我们的战术必须融入我们的日常生活中。
  
• 医学2.0依赖于两种类型的战术：手术（如外科手术）和药物治疗。我们在医学3.0中的战术则分为五大领域：运动、营养、睡眠、情绪健康和外源性分子
  
• 我们的第一个战术领域是运动。
  
• 我以前把营养排在第一位，但我现在认为，就寿命和健康寿命而言，运动才是我们“武器库”中最有效的“长寿药”。数据很明确地表明，运动不仅能延缓实际死亡，还能预防认知和身体衰退，效果比其他任何干预措施都要好。当我们运动时，感觉往往也会更好，所以运动可能对情绪健康也有一些难以衡量的影响。
  
• 我们要谈的第二个领域是营养
  
• 接下来是睡眠，这一点我和其他许多人一样，都对其忽视了太久。
  
• 没有什么能比得上从一夜酣睡中醒来的感觉，整个人神清气爽，为全新的一天做好了充分的准备。良好的睡眠对我们与生俱来的生理修复过程至关重要，尤其是在大脑中，睡眠不足会引发一系列的负面后果，从胰岛素抵抗到认知能力下降，以及心理健康问题等。
  
• 最后，我们将探讨情绪健康的重要性，我认为情绪健康与其他健康一样，是健康寿命的重要组成部分。
  
• 生命系统是混乱的、令人困惑且复杂的，而我们对哪怕是相当简单的事物的理解也在不断地进化着。我们所能期待的最好结果就是减少我们的不确定性。
  
• 我的建议是，通过一些非正统但非常合理的生活方式的改变，你就可以最大限度地减少对你的寿命和健康寿命最严重的威胁，并实现你自己的长寿阿尔法目标。

 第一十五章 第四章 百岁老人：老当益壮

• 由于医学2.0常常在低健康寿命的情况下延长寿命，它延长了病态的窗口期，即生命末期的疾病和残疾期。人们在死前病得更重、受的煎熬更久。他们的“边缘十年”主要是以一个患者的状态度过的。
  
• 最后，我认为百岁老人的秘密可以归结为一个词：恢复力(resilience)。

 第一十六章 第五章 节制长寿：饥饿与健康的科学

• 雷帕霉素已经被证明可以起到其他药物从未有过的作用：延长哺乳动物的最长寿命。
  
• 但自2009年以来，一项又一项的研究证实，雷帕霉素可以非常可靠地延长小鼠的寿命。
  
• 由于雷帕霉素具有潜在的老年保护作用，已经有一小部分人并且也会有越来越多的人（包括我和我的一些患者）在说明书标明的用途以外服用雷帕霉素。我不能代表所有人，但根据我的经验，周期性地服用它确实可以减少不必要的副作用。

 第一十七章 第六章 富足危机：我们的古老基因能否适应现代饮食？

• 我们不把高胰岛素血症当作真正的内分泌疾病来治疗，这实在是太落后了。

 第一十八章 第七章 心脏：面对和预防心脏病——地球上最致命的杀手

• 心脏病的两个最大的风险因素——吸烟和高血压，会对内皮细胞造成损伤，这并非偶然。吸烟会对其产生化学损伤，而高血压则会造成机械损伤，但最终的结果都是引发内皮损伤，这反过来又导致了更多低密度脂蛋白的滞留。随着氧化低密度脂蛋白的积累，它会对内皮细胞造成更多的损伤。
  
• 我让我所有的患者都定期做apoB检测，下次你去看医生时，也应该要求做同样的检测。不要被关于“成本”的无稽之谈所吓倒，它大约只消花费20～30美元。
  
• 当你的家族中有早发性心脏病发作的病史，你绝对应该做Lp(a)检测的原因。我们会在每位患者第一次抽血时对其进行Lp(a)检测。因为Lp(a)水平的升高在很大程度上是遗传性的，所以检测只需要做一次（而且心血管疾病指南也开始建议，无论如何一生都要进行一次检测）。
  
• 医学2.0在处理动脉粥样硬化疾病时的三个盲点：首先，对脂质的看法过于简单，未能理解总脂蛋白负荷(apoB)的重要性，以及为了真正降低风险需要减少多少；其次，普遍缺乏对Lp(a)等其他不良行为者的了解；第三，未能完全掌握动脉粥样硬化疾病的漫长病程，以及如果我们寻求真正的预防将带来怎样的影响。
  
• 戒烟和控制血压是降低心血管疾病风险的第一步，这没有商量的余地。

 第一十九章 第八章 失控的细胞：对付癌症杀手的新方法

• 我们倾向于认为癌症主要是一种基因病，是由不明原因的突变引起的。
  
• 美国癌症协会(American Cancer Society)报告称，超重是癌症病例和死亡的主要风险因素，仅次于吸烟。
  
• 在全球范围内，大约12%～13%的癌症病例被认为是由肥胖引起的。
  
• 极度肥胖(BMI≥40)与所有癌症死亡风险的相关性表现为，它使男性的死亡风险增加52%，女性的死亡风险则增加62%。
  
• 加州大学(University of Southern California)的瓦尔特·隆戈(Valter Longo)等人的研究发现，禁食或类似禁食的饮食可以增强正常细胞抵抗化疗的能力，同时使癌细胞更容易受到治疗的影响。
  
• 在我的实践中，我们更进一步，通常鼓励平均风险人群在40岁之前进行结肠镜检查，如果他们的病史中有任何迹象表明他们的风险可能更高的话，筛查时间甚至会更早。
  
• 我的底线是，早做筛查比冒险做得太晚要好得多。想想不对称风险——不尽早、不频繁筛查可能是最危险的选择

 第二十章 第九章 追寻记忆：了解阿尔茨海默病和其他神经退行性疾病的真正病因

• 进展。这也是为什么运动和锻炼，不仅仅是有氧运动，还有更复杂的活动，比如拳击训练，是帕金森病的主要治疗或预防战略。运动是唯一被证明可以延缓帕金森病进展的干预措施。
  
• 记住，认知是健康寿命的3个关键矢量之一。
  
• 从广义上讲，我们的战略应基于以下原则：
  1.对心脏有益的东西对大脑也有益。也就是说，血管健康（意味着低apoB、低炎症和低氧化应激）对大脑健康至关重要。
  2.对肝脏（和胰腺）有益的东西对大脑也有益。代谢健康对大脑健康至关重要。
  3.时间是关键。我们需要尽早考虑预防
  4.我们预防认知能力下降最有力的工具就是运动。

 第二十二章 第十章 战术思考：建立适合自己的原则框架

• 我们面临的难题是，在过去的一两个世纪里，我们的环境几乎以各种可以想象得到的方式发生了巨大的变化，包括我们的食物供应和饮食习惯、活动水平以及社交网络结构。然而，我们的基因几乎没有发生任何变化。
  
• 在医学3.0中，为改变某人的健康状况，我们有5个可以解决的战术领域。
  
  首先是运动，我认为就其对寿命和健康寿命的影响而言，这是迄今为止最有效的领域。
  
  其次是饮食或营养
  
  第三个领域是睡眠
  
  第四个领域包括一套管理和改善情绪健康的工具和技术。
  
  我们的第五个也是最后一个领域包括医生在医学院和其他地方学到的各种药物、补充剂和激素。
  
• 我们唯一的目标是活得更久，活得更好——享受“超越百岁”的人生(to outlive)。为此，我们必须改写许多前人所忍受的“衰退叙事”，并制定出一个计划，让每一个10年都比前一个10年更好。

 第二十三章 第十一章 运动：最强效的长寿药

• 从每周都不运动到每周只运动90分钟，可以使你因各种原因死亡的风险降低14%。很难找到一种能够做到这一点的药物。
  
• 事实证明，以最大摄氧量来衡量的有氧心肺适能峰值(peak aerobic cardiorespiratory fitness)，可能是长寿唯一最有力的标志。最大摄氧量代表一个人可以利用氧气的最大速率
• 正如《美国医学会杂志》研究的作者们所总结的，“心肺适能与长期死亡率呈负相关，而且没有观察到益处的上限（我标出的重点）。极高的有氧适能与最大的生存率相关。”
  
• 衰老的主要标志之一是我们的体能开始下降。
  
• 各种形式的运动是我们对抗这种痛苦和全面降低死亡风险最有力的工具。
  
• 每隔一年举行一次的全国老年运动会(National Senior Games)汇集了杰出的老年运动员，其中一些人已经90多岁甚至更老。在这项赛事中，100岁以上女子百米短跑的纪录约为41秒。
  
• 在接下来的三四十年里，你的肌肉力量每十年会下降8%～17%——随着时间的推移，下降速度会加快。因此，如果你想在80岁的时候抱起15千克重的孙子或曾孙，你现在必须能够举起大约25千克重的东西，而不会让自己受伤。你能做到吗？

 第二十四章 第十二章 训练101：如何为“百岁老人十项全能”做准备？

• 我们想要优化健身的三个维度是有氧耐力和效率（又名有氧运动）、力量及稳定性。这三者都是随着年龄的增长保持健康和力量的关键。
  
• 如果你知道自己的最大心率——不是估计值，而是实际的最大心率，也就是你在心率监测器上看到的最高数值——你的二区将对应于该峰值数字的大约70%～85%，这取决于你的体适能水平。
  
• 长期的血糖升高会损害从心脏到大脑到肾脏以及中间几乎所有的器官，甚至还会导致男性勃起功能障碍。
  
• 关键是要找到一种适合你的生活方式、你喜欢做的活动，并使你能够以稳定的速度运动，以满足二区测试的要求：能够用完整的句子说话，但只是勉强。
  
• 请记住，无论你的最大摄氧量增加多少，都会改善你的生活，不仅能延长你的寿命，还能改善你现在和将来的生活质量。
  
• 一旦最大耗氧量或最大摄氧量降至一定水平以下（通常男性为每分钟18ml/kg，女性为每分钟15ml/kg），就会开始威胁到你独立生活的能力，导致引擎失灵。
  
• 训练要以年为单位，而不是以周为单位。
  
• 增加最大摄氧量会让你在功能上更年轻。
  
• 我们训练最大摄氧量的方式也与精英运动员的训练方式非常相似：通过每周进行一到两次最大摄氧量训练来补充我们的二区训练。
  
• 以你能承受的最大配速跑4分钟——不是全力冲刺，但仍然需要非常努力。然后轻松地骑行或慢跑4分钟，这段时间应该足以让你的心率回落到每分钟100次以下。重复这个过程4～6次，然后放松下来。
  
• 在开始下一组训练之前，你要确保自己尽可能地接近完全恢复的状态。如果不能在两组训练之间进行充分的恢复，你就无法在训练中达到巅峰状态，你也将因此错过预期的适应。此外，一定要给自己足够的时间来热身，然后在剧烈运动后进行全身放松。
  
• 事实上，骨密度的下降与肌肉质量的下降轨迹是平行的，在我们快30岁时达到峰值，然后开始缓慢、稳定地下降。
  
• 当我们发现一个中年人的骨密度偏低或快速下降时，我们会采用以下4种战略：
  1.优化营养，关注蛋白质和总能量需求（见营养章节）。
  2.重负活动。力量训练，尤其是使用大重量，比跑步等冲击性运动更能刺激骨骼生长（尽管跑步比游泳或骑自行车更好）。骨骼会对机械张力做出反应，而雌激素是将机械信号（负重）转化为化学信号的关键激素，它告诉身体要“铺设”更多的骨骼。
  3.如有需要，采用激素替代疗法。
  4.如有需要，使用增加骨密度的药物。
  
• 我认为力量训练类似一种退休储蓄。正如我们希望退休时有足够的积蓄来维持我们的余生一样，我们也希望在年老时有足够的肌肉（和骨密度）“储备”来保护我们免受伤害，并允许我们继续从事我们喜欢的活动。
  
• 衡量力量的一个更重要的标准是你能搬多少重物。
  
• 从根本上说，我的训练是围绕着可以提高以下方面的运动来进行的：
  1.握力，也就是你的手有多大的力气可以握紧，涉及从你的手到你的背阔肌（背部的大肌肉）的一切。几乎所有的运动都是从抓握开始的。
  2.注意所有运动的同心荷载和偏心荷载(concentric and eccentric loading)，意思是我们的肌肉何时缩短（同心），何时延长（离心）。换句话说，我们需要能够慢慢地、有控制地把重物举起来再放下。背包负重下坡是锻炼离心力量不错的方法，因为它会迫使你踩下“刹车”。
  3.拉伸运动，从头顶到前方的所有角度，这也需要握力（例如，引体向上和划船）。
  4.髋关节铰链运动(Hip-hinging movements)，如硬拉和深蹲，还有蹬阶、臀冲以及无数种单腿运动，它们可以增强腿部、臀肌和下背部的力量。
  
• 握力训练并不过分复杂。我最喜欢的方法之一是经典的“农夫行走”(farmer’s carry)，即每只手拿一个加负荷的六角杠铃或哑铃或壶铃走一分钟左右。
  
• 我们对男性患者的要求标准之一是，他们每只手可以提起自己体重一半的重量（所以总共是全身的重量）至少一分钟，而对于女性患者，我们要求她们达到体重的75%。显然，这是一个很高的目标，请不要在你下次去健身房的时候就尝试这样做。我们的一些患者甚至需要长达一年的训练才能尝试这种测试。

 第二十五章 第十三章 稳定的福音：重新学习如何预防运动损伤

• 根据美国疾病控制与预防中心的数据，45岁以上的美国人中，超过27%的人报告患有慢性疼痛，10%～12%的人表示，在过去的6个月里，疼痛限制了他们“大多数日子或每天”的活动。
  
• 健身的第一条戒律：首先，不要让自己受伤。
  
• 稳定性训练教会我的一件事是，大多数“急性”损伤，比如前交叉韧带撕裂或腿筋撕裂，很少是突然发生的。虽然它们的发作可能是迅速的，比如瞬间的背部、颈部或膝盖疼痛，但真正的罪魁祸首可能是关节基础的长期无力或缺乏稳定性，这才是水下真正的冰山。
  
• 稳定性是指潜意识中驾驭、减缓或停止力的能力。一个稳定的人可以对内部或外部的刺激做出反应，适当地调整位置和肌肉张力，而不需要大量下意识的思考。
  
• 我们的呼吸方式决定了我们是谁。
  
• 呼吸训练背后的理念是，正确的呼吸会影响许多其他的物理参数：肋骨的位置，颈部的伸展，脊柱的形状，甚至是我们的脚在地面上的位置。我们呼吸的方式反映了我们如何与世界互动。
  
• 我强烈建议你时不时地拍下自己锻炼的样子，将你认为自己在做的事情和你实际用身体在做的事情进行对比。

 第二十六章 第十四章 营养3.0：你说土豆，我说“营养生物化学”

• 我们应该谈论的不是饮食，而是营养生物化学。
  
• 我们在这里要解决的问题是什么呢？营养3.0的目标又是什么呢？我认为这可以归结为我们在第十章中提出的简单问题：1.你是营养不良还是营养过剩？2.你是肌肉不足还是肌肉充足？3.你的新陈代谢是否健康？
  
• 营养其实是相对简单的。它可以归结为几条基本的规则：不要摄入太多或者太少的卡路里，摄入足够的蛋白质和必需脂肪，获取所需的维生素和矿物质，避免大肠杆菌等病原体和汞或铅等毒素。

 第二十七章 第十五章 将营养生物化学付诸实践：如何找到适合你的饮食模式

• 一旦你去掉了标签和意识形态，几乎所有的饮食都依赖以下三种战略中的至少一种来实现这一目标：1.热量限制(CR)：总的来说吃得少，但不注意吃什么或者何时吃。
  2.饮食限制(DR)：在饮食中少吃某些特定的元素（比如肉类、糖、脂肪）。
  3.时间限制(TR)：将进食限制在特定时间，包括多日禁食。
  
• 1.完全从功效的角度来看，热量限制无疑是赢家。这就是健美运动员在保持肌肉质量的同时减轻体重的方法，而且它还允许最灵活地选择食物。可问题在于，你必须做到完美无缺地记录你吃过的每一样东西，不屈服于欺骗行为或吃零食的冲动，否则它就不起作用了。许多人都很难坚持下去。
  
• 2.饮食限制可能是减少能量摄入最常用的战略。它在概念上很简单——选择一种食物，然后不吃这种食物。很显然，只有当这种食物既足够充足又足够重要，以至于消除它将产生热量缺口时，这种方法才会奏效。
  
• 3.时间限制也被称为间歇性禁食，是减少卡路里摄入的最新趋势。在某些方面，我认为这是最容易的。
  
• 你摄入了多少卡路里对我们在这本书中讨论的其他事情有着巨大的影响。如果你每天额外摄入1000卡路里，不管吃的是什么，迟早都会出现问题。
  
• 综合看来，这两项关于猴子的研究对我们的营养生物化学有什么启示呢？
  1.避免糖尿病和相关的代谢功能障碍，特别是通过杜绝或减少垃圾食品对长寿非常重要。
  2.卡路里和癌症之间似乎有很强的联系，癌症是这两项研究中对照组猴子死亡的主要原因。卡路里受到限制的猴子的癌症发病率降低了50%。
  3.你所吃的食物的质量可能和数量一样重要。如果你正在吃SAD，那么你应该少吃一些。
  4.相反，如果你的饮食一开始就是高质量的，并且你的新陈代谢也很健康，那么只要稍微限制一点卡路里的摄入——或者只是不要吃得太多——仍然是有益的。
  
• 如果你的饮食质量较高，而且新陈代谢从一开始就很健康，那么严格的热量限制甚至可能都没有必要。
  
• 对于老年人来说，热量限制可能弊大于利。
  
• 酒精没有任何营养或健康方面的作用，而是一种纯粹的享乐，需要加以控制。
  
• 碳水化合物是我们的主要能量来源。在消化过程中，大多数碳水化合物被分解成葡萄糖，葡萄糖会被所有细胞吸收，并以ATP的形式产生能量。多余的葡萄糖，即那些超过了我们立即需要的葡萄糖，可以作为糖原储存在肝脏或肌肉中以供近期使用，或者作为脂肪储存在脂肪组织（或其他地方）。这一决定是在胰岛素的帮助下做出的，胰岛素会随着血糖的升高而激增。
  
• 与每年一次空腹血糖测试的医学2.0标准相比，CGM代表了一个巨大的进步
  
• CGM有力地激活了“霍桑效应”(Hawthorne efect)，这是一种长期观察到的现象，即人们知道自己成为观察对象时，会改变自己的行为。出于同样的原因，霍桑效应也使得研究人们实际吃什么变得更加困难。
  
• 在我使用CGM的这些年里，我总结得出了以下几点见解——其中一些可能看起来显而易见，但确证的力量不容忽视：
• 1.不是所有的碳水化合物都是一样的。碳水化合物越精细（想想小圆面包、薯片），血糖飙升得就越快、越高。
• 2.大米和燕麦虽然不是特别精制，
• 3.果糖不能通过CGM测量，但是因为果糖几乎总是与葡萄糖一起被摄入，所以果糖含量高的食物仍然可能会导致血糖飙升。 4.运动的时间、持续时间和强度都很重要。
• 5.好的睡眠和糟糕的睡眠在血糖控制方面有着天壤之别。
• 6.据推测，应激是通过皮质醇和其他应激激素对血糖产生惊人影响的，即使是在禁食或限制碳水化合物的情况下。
• 7.非淀粉类蔬菜，如菠菜或西兰花，对血糖几乎没有影响。开吃吧！
• 8.富含蛋白质和脂肪的食物（如鸡蛋、牛肋排）对血糖几乎没有影响（假设牛排没有涂上甜酱），但大量的瘦蛋白（如鸡胸肉）会使血糖略微升高。
• 9.将上述见解叠加在一起，无论是积极的还是消极的——都是非常有力的。因此，如果你压力很大，睡眠不好，又无法抽出时间来锻炼，那就尽可能地注意你的饮食吧。
• 10.也许是所有见解中最重要的一个？只要跟踪我的血糖，就会对我的饮食行为产生积极影响。
  
• 如果摄入的蛋白质多于你能合成的肌肉，你就会把多余的蛋白质以尿素的形式通过尿液排出体外。
  
• 我们到底需要多少蛋白质呢？因人而异。在我的患者中，我通常将每天1.6克/千克体重作为最低摄入量，这是RDA的2倍。理想的摄入量可能因人而异，但数据表明，对于肾功能正常、爱运动的人来说，每天每千克体重2.2克是一个不错的开始，几乎是最低建议量的3倍。
  
• 有文献表明，实现这一目标的理想方法是每天摄入四份蛋白质，每份约为0.5克/千克体重。一份170克的鸡肉、鱼肉或者肉类可以提供40～45克的蛋白质（每28克肉的实际蛋白质含量约为7克），所以我们假设的80千克的人每天应该吃四份这样的食物。
  
• 由于植物的大部分蛋白质与它的根、叶子和其他结构联系在一起，所以你摄入的蛋白质中只有大约60%～70%能够满足你的需求。
  
• 特别是植物蛋白含有较少的必需氨基酸蛋氨酸、赖氨酸和色氨酸，这可能会导致蛋白质合成减少。综上所述，这两个因素告诉我们，来自植物的蛋白质的整体质量明显低于来自动物产品的蛋白质。
  
• 将所有这些改变付诸实践通常意味着要多吃橄榄油、鳄梨和坚果，减少但不一定是完全不吃黄油和猪油等食物，并减少富含ω-6的玉米油、大豆油和葵花籽油，同时还要从鲑鱼和凤尾鱼等食物来源中寻找增加高ω-3海洋PUFA的方法。
  
• 对大多数患者来说，频繁、长时间的禁食可能既没有必要，也不明智。
  
• 禁食是一种只能在极端情况下使用的工具。
  
• 蛋白质实际上是最重要的宏量营养素，是一种不应该被破坏的宏量营养素。记住，大多数人都会营养过剩，但也会肌肉不足。对他们来说，以牺牲蛋白质和肌肉为代价来限制热量摄入是适得其反的。
  
• 如果我可以把一种食物从每个人的饮食中去除的，那就是含果糖的饮料，包括苏打水和果汁，它们会过快地将过多的果糖输送到更喜欢缓慢处理果糖的肠道和肝脏中。只需要吃水果，让它们以自然的形态提供适量的纤维和水就可以了。
  
• 最好的营养计划是我们能够维持的计划。你如何操控饮食的3个杠杆——热量限制、饮食限制和时间限制——取决于你自己。

 第二十八章 第十六章 觉醒：如何学会热爱睡眠——大脑最好的良药

• 每天晚上，当我睡着时，我便死去了；第二天早晨，当我醒来时，我又重生了。 ——圣雄甘地(Mahatma Gandhi)
  
• 睡眠不足会对你的长期健康和日常工作能力产生破坏性的影响。
  
• 至少有九项不同的研究发现，睡眠不足会使胰岛素抵抗增加三分之一。
  
• 长时间睡眠也是问题的一种征兆。每晚睡11个小时或以上的人，全因死亡的风险高出近50%，可能是因为睡眠时间长=睡眠质量差，但它也可能反映了潜在的疾病。
  
• 良好的睡眠可能有助于减轻像我这样的人患心脏病的一些遗传风险。
  
• 睡眠呼吸暂停是一个严重的健康问题，会对心血管健康和痴呆症风险产生影响。
  
• 良好睡眠的首要条件是黑暗。
  
• 另一个非常重要的环境因素是温度。
  
• 我们入睡时的信号事件之一是我们的体温下降大约1摄氏度。为了帮助实现这一点，可以试着让你的卧室保持凉爽——18摄氏度左右似乎是最佳的。睡前洗个热水澡实际上可能有助于这个过程，不仅是因为洗澡本身就是一种放松的方式，而且还因为当我们从浴缸里出来，爬上凉爽的床时，我们的核心温度会下降，这就向我们的大脑发出了信号，表明是时候睡觉了。
  
• 对于睡眠困难的患者，我告诉他们的第一件事就是少饮酒，最好完全戒酒。
  
• 另一种帮助培养睡眠压力的方法是通过运动，特别是持续的耐力运动（比如二区训练），最好不要在睡前2～3个小时内进行。
  
• 白天30分钟的强烈日光照射有助于使我们的昼夜节律周期保持正常，从而为一夜好眠做好准备。
  
• 这里最重要的一点是，一夜好眠可能部分取决于一天的清醒状态，这需要我们在清醒的时候进行锻炼、保留一些户外活动时间、合理饮食（不吃夜宵）、尽量少喝酒或不喝酒、适当管理压力，并且知道在工作和其他生活压力源之间设定界限。
  
• 如何改善你的睡眠？
  
  1.不要喝任何酒，这是毋庸置疑的。如果你必须得喝，那就在下午6点之前喝一杯即可。酒精对睡眠质量的损害可能比我们能控制的任何其他因素都要大。不要把它产生的昏昏欲睡与高质量的睡眠混为一谈。
  2.睡前3小时内不要吃任何东西，最好是更长的时间。最好是带着一点点饥饿感上床睡觉（尽管饥肠辘辘会让人分心）。
  3.从睡前2小时开始，避免使用刺激性的电子产品。如果你有入睡困难，尽量避免任何涉及屏幕的东西。如果必须的话，请在设置中减少屏幕蓝光。
  4.睡前至少1个小时，甚至是更长的时间，避免做任何会产生焦虑或刺激的事情，比如阅读工作邮件，或者查看社交媒体。这些都会使我们大脑中反刍[插图]、易忧虑的区域嗡嗡作响，这并不是你想要的。
  5.对于那些有条件的人来说，睡前可以在桑拿房或热水浴缸里待上一段时间。一旦你躺在凉爽的床上，降低的体温就会向你的大脑发出信号，是时候该睡觉了。热水澡或淋浴也可以。
  6.房间应该保持凉爽，温度最好在18摄氏度左右。床也应该是凉爽的。使用“凉爽”的床垫或众多床用降温设备中的一种。对于夜间喜欢不同温度的夫妇来说，这些也是很好的工具，因为床垫两侧可以单独控制。
  7.使房间完全变暗。如果可能的话，让光线暗到“伸手不见五指”的程度。如果无法做到这一点，可以使用眼罩。我用的是一款名为“阿拉斯加熊”(Alaska Bear)的丝质眼罩，价格约为8美元，比我试过的更高级版本效果更好。
  8.给自己足够的睡眠时间，睡眠科学家称之为“睡眠机会”(sleep opportunity)。这意味着在你需要醒来之前至少要睡8个小时，最好是9个小时。如果你连获得充足睡眠的机会都不给自己，那么本章的其余部分就没有意义了。
  9.固定你的起床时间，并且不要偏离它，即使是在周末。如果你需要灵活性，你可以改变你的就寝时间，但要优先保证每晚在床上至少睡够8个小时。
  10.不要纠结于你的睡眠，尤其是当你有睡眠问题时。如果你需要一个在床边放一个时钟，请确保它背对着你，这样你就看不到数字了。看钟表会让人更难入睡。如果你发现自己在为糟糕的睡眠分数而担心，那就暂时不要再使用睡眠追踪器了。
  
• 如果你发现自己醒着躺在床上，无法入眠，我的建议是停止与之抗争。起床，到另一个房间，做一些放松的事情。泡一杯茶（显然是选择不含咖啡因的），然后读一本（最好是无聊的）书，直到你再次感到困倦。维卡斯·贾恩说，关键是要找到一些让人轻松愉快但没有任何作用的东西。

 第二十九章 第十七章 持续的自我修炼：忽视情绪健康的高昂代价

• 创伤通常分为五类：虐待（身体或性虐待，但也包括情感或精神虐待）；忽视；遗弃；纠结（成人和儿童之间界限的模糊不清）；目睹悲惨事件。大多数伤害孩子的事件都属于这五类。
  
• 正念帮助我们的另一种方式是提醒我们，当我们遭受痛苦时，很少是因为某种直接原因，比如此时此刻有块石头压住了我们的腿。更多的时候，是因为我们在思考过去发生的一些痛苦事件，或者在担心未来可能发生的不好的事情。
  
• 我会用一个简单的战术来应对日益严重的情绪困扰，那就是诱发突然的感官变化，通常是把冰水泼在脸上，或者，如果我真的很挣扎，就会去洗个冷水澡或泡个冰浴。
  
• 我越来越喜欢的另一种技巧是缓慢的深呼吸：吸气4秒，呼气6秒，然后重复。随着呼吸的变化，神经系统也会随之变化。
  
• 这是关键的一步。你必须相信自己可以改变，而且你值得拥有更好的生活。

最近有空的时候会看看YouTube上的TED视频，我是按照最热门的排序来看的，已经看了一些了，其中以下的都比较有启发和收获。

Inside the Mind of a Master Procrastinator | Tim Urban

如何避免拖延症：要设定一个截肢时间

朱利安·特瑞雪: 怎样说话人们才会听

原则：真诚、坚持做你自己、诚信、爱

技巧：用胸腔发音、韵律、语速、沉默

Robert Waldinger: What makes a good life? Lessons from the longest study on happiness

人生获得幸福的关键是要有良好的社会关系

Amy Cuddy: 肢体语言塑造你自己

Fake it till you become it

有力量的姿势会真的让我们变得有力量 比如说张开双臂

 作者：山下英子

 第六章 断舍离的奥义不只是“扔东西”

• 斩“断”物欲 “舍”弃废物 脱“离”执念

 第一十二章 断舍离注重的不是物品，而是空间

• “为确保空间的干净整洁，而将物品量尽可能地缩减成最适合的量。”

 第一十四章 “无法放手”的人有三类

• “对时间的意识比较淡薄”。

 第一十五章 “舍”与“弃”的不同

• 断舍离，不是要求人们随意地“弃”，而是把“舍”作为解决问题的方法之一。 “舍”即为“出”。

 第一十六章 人有“获得的自由”，也有“放手的自由”

• 想要的东西得不到，人会难过。但是想扔的东西扔不得，会更痛苦。

 第一十七章 第2章 这就是断舍离的工作机制

• 当我们决心进行断舍离时，最先应该做的是什么？ 答案就是把衣柜、壁橱、抽屉等所有的收纳容器的盖子打开，让平时看不见的东西全部展现在眼前。
  
• 首先应该做的是明确描绘住所的蓝图——收拾整理完后，我想在这里进行怎样的生活。
  ● 简约风格的空间——摆放北欧系家装用品或原木家具
  ● 民族风格的空间——装饰有东南亚风格的布衣或藤编家具
  ● 现代流行风格的空间——以办公为主的功能性家具
  
• 在开始实践断舍离时，要在计划的时间内从少量的、小单位的着手。单位越小，将物品从收纳柜取出来所花的时间就越少。 这种小单位量的断舍离持续下去，不久就会变成大单位量的断舍离
  
• 以“必要·合适·愉快”为标准进行取舍
  
• “这个东西对我来说是必要的吗？是否适合我？使用起来是不是心情愉快？”。
  
• 对“现在”的我来说，那些“不需要·不合适·不愉快”的东西应该处理掉。
  
• 现在市面上充斥着大量的关于“整理术”“收纳术”的书籍，其中很多书并没有提醒读者思考东西的价值，而把着眼点放在“如何高效率地保管·分类杂物”上。 这样就导致按照书里的方法整理家务后，实际的杂物量并没有减少。收纳箱里囤的东西也不知道什么时候会派上用场。所谓“整理”并没有达到整理的效果。
  
• 断舍离收纳概念的出发点在于“如何才能不做收纳”。
  
• 首先，在把杂物放入收纳箱前最重要的是“分类”。
  
• 分类方法没有绝对答案，大家可以根据各自的生活习惯，建立自己的三分法
  “7·5·1法”
  “自立·自由·自在法”
  杂物的“自立·自由·自在”的状态也会有利于它的主人“自立·自由·自在”地生活。

 第一十九章 有心无力时，先找“出口”

• 凌乱 从收纳箱取出，用过后，凌乱摆放的状况。只要把各个东西放回原位，就能很快收拾干净。 过剩 东西拿出来之后随意摆放置之不理的状况。想整理放入收纳箱，却因为物量多超过了收纳容量，造成无法收纳的状况。 堆积 “物品过剩”的状态长时间持续，东西一层压一层，反复堆积。目前还在使用的或知道存在的东西仅仅是上面几层。压在最下面的处于无意识•无自觉的混沌状态。

 第二十章 居所整体进行断舍离的要点

• 从“必要·合适·愉快”三个维度压缩衣服量。
  
• 冰箱里都是食物，只需从保质期和“好吃不好吃”来取舍就行，所以冰箱正是最容易实践断舍离的地方
  
• 在对冰箱进行断舍离时，如果看食物的视角从“反正可以放冰箱，饭做多了也没关系”转化成“只做好够现在吃的量就OK”
  
• 从“易取·好收·美观”三个维度收纳整理，做到使用方便。
  
• 厕所最重要的是“清洁感”，尽量不要放杂物。
  
• “一放手，减压力，笑容多。”

 第二十一章 第3章 断舍离改变人生

• 那一摞一摞满满当当的衣物并不是衣物，而是我背负的“执念”，只不过这种“执念”具象化成可见的衣物而已。

 第三十一章 获得主体性的生活方式

• “人最大的罪就是不快活。”

 第三十二章 抛开家庭关系的烦恼

• 不管自己多介意别人的东西，也不要随意地处置。
  
• 越是介意别人东西的人，其实越没有充分收拾自己的东西”。
  
• 自己心情愉快地对自己的东西进行断舍离。
  
• 人的烦恼大部分来自人际关系的问题，这些烦恼绝大部分都是源于“单方面的期待过高”——过多地给对方施加自己的价值观。

 第三十四章 断舍离，让人生处处自在怡然

• 不要被人们口中的“常识”所束缚，从自己独特的“必要·合适·愉快”来决定事情的优先顺序，或者减少浪费，或者投资理财。这才是超越节约本身，将各自人生中的杂物进行精简智能化。

 第三十五章 “搬”家，遇见新的自己

• ●与物品打交道是个愉快舒适的过程。
  ●物品不是大麻烦，而是小伙伴。
  ●空气清新、舒爽，让人想多待在这样的环境里深呼吸。
  
• “断舍离其实是不搬家的‘搬家’”。

 第三十八章 用心珍惜当下的人·事·物

• 所谓“占有”只不过是在物质这一悠久历史长河中随机截取了一小段水流，那么我们要珍惜自己与所谓“占有的物品”之间极为偶然的缘分。当缘分终结时，我们要痛快干脆地放手。

作者：施展

第五章 现代社会即风险社会

• 风险社会的特点是风险具有不可预测性。

 第六章 共识——风险社会的基石

• 全社会拥有基础共识，这是现代风险社会能够有效应对风险的前提。

 第七章 要逻辑还是要立场

• 过去的争论基于逻辑，现在的争论基于立场，这样一种变化在当今世界的很多国家都出现了

 第八章 公共空间的重要性

• 人们在公共领域中习惯于与不同的观点共存、辩论，在辩论中突破自身观点的偏狭，完成共同体意识的自我更新。
  
• 仪式是人们获得共同体意识的重要途径。

 第九章 社交媒体、移动互联网和推荐算法

• 推荐机制大大压缩了人们接触到不同信息的机会，人们迅速进入了单向度的信息茧房。

 第一十章 “黑天鹅”击穿茧房之后

• 我们可以以清单的方式总结一下：
  1.风险社会的有效运转非常需要社会的基础共识。
  2.过去，共识是通过公共空间/公共领域逐渐建立起来的。
  3.今天，信息茧房让公共空间弥散掉了，也就消弭掉了共识
  4.公共事件的出现，有可能击穿信息茧房的墙壁，逼迫人们重新回到现实世界。
  5.在重回现实世界之初，人们反倒可能会进入二阶茧房；但是随着公共事件越来越多，带给人们的伤害越来越直接、越来越真切，无论几阶茧房都会坍塌。
  6.共同的伤害可能是重建共识的起点。只不过，从这个起点出发，具体该如何往前走，还需要进一步的思考。
  7.共识的基础必须是某种公共性
  8.过去的公共领域式的公共性有可能就此远去，人类必须适应公共性的新结构。
  9.获得新的想象力的前提是，人们必须去除观念的遮蔽，直面事实本身。

 第一十三章 “鸡同鸭讲”的主义之争

• 意识形态。自由主义、保守主义、社会主义等“主义”都是意识形态——或者说那个故事——的一种形态而已。
  
• 意识形态的“主义”提供价值方向，但并不直接带来认同；民族主义提供认同，但无法直接说清价值方向。
  
• 目标想要吸引人，需要做的根本不是说服人的理性，而是打动人的情感；因为只有情感才能让人奋不顾身，理性则会让人认真地计算——计算多了，很可能就不愿意奋不顾身了。

 第一十四章 中国与世界的一致性

• 2020年6月的一条新闻：由于中印两国之间发生了一些冲突，印度民间发起了大规模的抵制中国货的运动，号召国民使用印度本国生产的产品；印度人还为此设计了一些文化衫、棒球帽之类的，上面写着“BoycottChina”（抵制中国），但是翻开产地标签一看，这些产品都是“MadeinChina”（中国制造）。

 第一十五章 中国逻辑与世界运行逻辑

• 前些年经常有人说中国在国际市场上“买啥啥贵、卖啥啥便宜”，初看上去似乎是因为中国的商业技巧太差，实际上这就是个正常的经济现象。中国的规模太大了，它要买啥，就会在世界市场上形成巨大的需求，当然就会引起价格上涨；它要卖啥，也会在世界市场上形成巨大的供给，当然就会引起价格下跌。

 第一十六章 超级大国的博弈

• 在国际秩序当中，表层秩序是成文规则，底层秩序是力量博弈。
  
• 国际秩序分为两个层次：超级大国层次和一般国家层次，或者说自变量层次和因变量层次。

 第一十七章 如何看待中国的特殊性

• ，中国只有在成就世界的时候，才能成就自身。

 第一十八章 没有阴谋，只有“阳谋”

• 阴谋论的信奉者，实际上是一群思维的懒惰者：有了阴谋论，各种问题就有了简单的归责对象，自己的问题也就无须反思了。
  
• 阴谋论因此是一种自我证实、自我强化的思维方式，陷入这种思维方式就很难出得来了。
  
• 国际政治当中真正的高手，根本不靠阴谋，靠的是“阳谋”。所谓阳谋，就是对国际秩序的格局及其演化逻辑有着深刻的理解和较为清晰的把握，从而能够恰当地理解当下的棋局，能够根据形势的变化不断调整和迭代自己的策略，顺势而为，借力打力。
  
• 对一个国家来说，国际政治是国内政治的外部约束条件，两者本就是同一问题的一体两面，无法被割裂开来看待。

 第二十章 政治空间与经济空间的日益分离

• 在20世纪90年代，国际贸易中有70%是制成品贸易。这就意味着，大部分产品都在单个国家内完成生产，各国之间是在不同的产品层面实现国际分工的。而依据2018年的数据，国际贸易中70%以上都是零部件、半成品等中间品贸易。这就意味着，绝大部分产品都是跨多个国家完成生产的，各国之间是在生产流程层面实现国际分工的。

 第二十二章 那些看不见但更加深远的影响

• 中国企业去参加这种展会，主要是为了学习，为了了解市场趋势和行业前沿技术，以便规划接下来的产品、生产及相关资源的配套安排。

 第二十三章 为什么不应该说“有本事别买我口罩”

• 人类历史不是线性匀速运动的，而是量子跃迁式的：社会保持长时间的缓慢稳定的发展状态；然后突然发生某些重大事件，历史进程因而突然加速，秩序发生深刻的变迁；然后再进入缓慢稳定的发展状态。
  
• 一个人珍视什么样的生活方式，决定了他会怎样回答“我是谁”这个问题
  
• 当各国之间基本的信任关系还在的时候，人们都是从成本的角度来考虑问题的；可一旦基本信任关系被破坏，人们就会转而从安全的角度来考虑问题了

 第二十四章 “从0到1”与“从1到N”的区别

• 当今正处在第四次工业革命的时代，信息技术是这次工业革命的核心产业

 第二十五章 德国的启示

• 德国通过一种新的超越于民族国家的制度安排，把自己的生产能力“去政治化”，或者说得更深刻些，“去武器化”了。

 第二十七章 第四章 中国经济成长的逻辑[1]

• 把中国经济比喻为一台电脑的话，中国庞大的基础设施网络就相当于电脑的硬件系统，中国庞大的供应链网络就相当于电脑的操作系统，各种具体产品的强大生产能力就相当于我们看到的各种应用软件在这台电脑上跑出的分。

 第二十八章 《拜杜法案》与美国创新经济的转型

• 美国创新、中国生产、全球销售
  
• 《拜杜法案》做了一个重大调整，它规定：政府资助研究所产生的技术成果，其权利默认由大学保留，大学应当积极推进成果的商业转化，并与发明人分享成果转化的收益。
  
• 《拜杜法案》被英国《经济学人》杂志评价为“美国国会在过去半个世纪中通过的最具鼓舞力的法案”

 第二十九章 中国供应链成长的奥秘

• 外包业务的承包方必须能够同时满足效率与弹性这两个要求。

 第三十二章 如何困死拿破仑

• 海陆秩序的对抗史，就是海洋秩序不断获胜的历史

 第三十四章 现代国家的制约机制

• 一个国家中如果社会大于政府，那么它就是开放秩序或者海洋秩序的一部分
  
• 一个国家中如果政府大于社会，那么它就是封闭秩序或者陆地秩序的一部分

 第三十五章 陆地霸主为何前赴后继

• 海洋秩序/开放秩序与陆地秩序/封闭秩序之间的对抗史，是海洋秩序不断扩展，但陆地秩序不断反抗，进而使得海洋秩序不断地朝更加开放包容的方向演化的过程。

 第三十七章 开放的海洋与封闭的陆地

• “威信”在国际政治意义上可以被理解为“威胁的可信性”；你的威胁没啥可信性，那你在国际博弈中也就玩不长了。

 第三十八章 海权的独霸性

• 公海没法被占领，上面也不可能有山川险阻，没法在海上设置防御阵地，所以就不存在相持战。一旦在公海上打起来便必定是歼灭战，失败一方的远洋力量被打残，还原为一个海岸警卫队。
  
• 现代战争只要进入持久战，首先比拼的就是工业生产和组织能

 第四十章 海洋的贸易属性与中国的机会

• 海洋霸主在海洋的军事属性上是独霸的，但在海洋的贸易属性上又是倡导自由的
  
• 真正的高手谈判，不是把具体的一件事谈下来，而是建立起一套新的规范性秩序

 第四十一章 摆小摊还是开商场

• 最终能否在这种战争中获胜，不取决于你有几个军事天才，而取决于你的资源动员能力能否支撑你持续不断地耗下去，能耗到最后的人才会胜利。
  
• 在这个意义上，这场战争究竟谁胜谁败，从刚开始打的时候就已经确定了。只不过无法确定究竟会打几年，过程当中会有怎样的波折。
  
• 中国必须超越民族主义心态和格局，从开商场的战略格局出发，主动为已经存在但遭遇失衡的全球秩序提供公共品。

 第四十二章 美国的国家性和世界性

• 一旦能够区分美国的双重属性，仅仅反对它的国家性，那么绝大部分国家都会成为中国的盟友。而中国越是反对美国的国家性，就越能成全它的世界性，进而就越能成全世界大多数国家的长远利益，在这种情况下，其他国家都会成为中国的盟友。

 第四十五章 被发明的法律与被发现的法律

• 对普通法来说，法律是被发现出来的；对成文法来说，法律是被发明出来的。
  
• 普通法经过这样不断抽象提炼的过程，逐渐就只剩下程序正义了，换言之，只承诺正当程序，不再承诺实质正义，也就是不承诺善有善报，恶有恶报。
  
• 成文法系就不一样了，它会承诺实质正义，也就是承诺善有善报，恶有恶报
  
• 普通法国家是大社会小政府的结构；成文法国家跟它相比，多半是大政府小社会的结构。

 第四十六章 英格兰的扩张

• 英国在漫不经心中获得了一个帝国。之所以说是“漫不经心”，是因为这个帝国的成长并不是英国一开始就有一盘大棋，沿着国家战略向外推进的结果，而是民间冒险家出去冒险，成功的冒险家又和英国议会进行各种博弈的结果。
  
• 英国法律跟着商人到来，军队又跟着法律到来。军队到来的主要目的是保证各种贸易规则得到执行。

 第四十七章 霸主国统治世界的成本

• 英国对国际秩序的主导，从根本上来说是通过对规则的主导来实现的
  
• 普通法是平台，土著法律是产品，而平台对多样性的产品有巨大的容纳力。
  
• 法国的大陆法本身就是个产品，土著法律也是产品，不同产品之间会有激烈的竞争。法国看到殖民地的土著法律传统跟自己所认可的理性原则不一致，就认为那是落后愚昧的，要帮助他们进步，把那些落后愚昧的习惯给改掉。但要改变人们的习惯是最难的，人们会想凭什么我非得跟你一样？

 第四十八章 国际政治中如何做到恰如其分的反应

• 英国一直能做出恰如其分的反应，不是因为英国人聪明，而是因为英国特定的内政机制，其政策生成机制能够把各种要素都包含进来，并且成比例地应对，这种内政机制是跟普通法传统紧密相关的

 第四十九章 普通法和成文法的经济效应

• “从1到N”的创新，追求的主要是大规模复制效应，有利于财富的普遍扩散；在经济上，它更多的是拉动外延型增长。“从0到1”的创新，追求的不是复制效应而是原创效应，有利于财富的巨大单点突破；在经济上，它更多的是拉动内涵型增长。

 第五十章 香港对于中国的重要性

• 过剩人口只有在封闭的经济体系中才会“内卷化”，一旦加入开放的世界经济体系，过剩人口会转化为一种竞争优势。因为加入世界经济体系，就能在全球范围内获得比较优势，所以过剩人口就意味着在劳动力成本上有着巨大的优势，也就打开了一种更宏阔的潜在可能性。

 第五十二章 清教精神的核心——信仰的无条件性

• 信仰的无条件性。一个人信仰上帝并不是因为信仰上帝有好处，而是因为信仰上帝是对的。为什么信仰上帝是对的呢？因为上帝是一切意义的来源。

 第五十四章 清教伦理下的个人主义政治原则

• 在非创世论背景下，既定的命运是主宰，个体要顺从命运；在纯粹的创世论背景下，全知、全能、全善的上帝才是主宰，它赋予个体以自由意志，个体要去主宰、创造自己的命运。
  
• 民族主义认为世界是由一个个独立的、不可被还原的国际法实体（国家）组成的，每个国家都以其自己的命运—传统或曰民族为认同的基础，个体要从属于国家、民族；清教政治伦理则将世界作为一个无差别的整体来看待，个体才是权利的基础，国家则是个体聚合在一起，用来为每一个个体服务的工具。

 第五十五章 美国的两面——日常时期的松散与非常时期的力量

• “美国是一个无法被从上到下动员起来的国家，这个国家很难被惹急。但一旦它被惹急了，九头牛都拉不回来，被动员起来的力量惊人，全民都是自发的，要捍卫自由。”

 第五十六章 核武器对战争的重新定义

• 核武器因其超强的破坏力，反而终结了核大国间的战争。这也是为什么中印两国在边界地带发生冲突时，居然是用冷兵器进行的。初看上去这种打法很匪夷所思，细想一下就知道，这是两个核大国之间的一种默契。
  
• （核）威慑所必备的三要素：实力、使用实力的决心，以及对手能够意识到你的实力和决心。

 第五十八章 空天战与战争行为的警察化

• 外交问题就成了美国的内政问题；同样，美国的内政问题也在相当程度上成了外交问题。

 第五十九章 恐怖主义与警察行为的战争化

• 很可能我们对未来的可能秩序的想象，必须基于互联网技术来展开。

 第六十一章 四次工业革命的核心产业

• 第一次工业革命的核心产业是纺织工业。
  
• 蒸汽机只是一种新的动力来源，本身并不构成巨大规模的产业，以蒸汽动力驱动的纺织业才真的形成了大规模的产业，并对传统社会形成了极为深刻的改造
  
• 第二次工业革命的核心产业是重化工业
  
• 中国则是通过扶持国企将重化工业发展起来的，在这个过程中对国民福利也产生了一些影响。
  
• 第三次工业革命的核心产业是电子技术产业
  
• 至于第四次工业革命的核心产业——信息技术产业

 第六十二章 “全球双循环”结构的进阶版

• 对中国经济及其与世界经济关系的理解，必须分层次、分位阶展开。进一步来说，中国经济所需要的政策也要分层次、分位阶制定

 第六十五章 信息经济时代，“个人权利”的再定义

• 在工业经济时代，人的尊严来自劳动，社会价值的创造也来自个人的劳动。而在信息经济时代，社会价值的创造却未必来自劳动了
  
• 在农业经济时代和工业经济时代我们所熟悉的“一分耕耘一分收获”的逻辑不复存在，社会可能会出现严重的贫富分化，分化又在很大程度上是基于偶然的。

 第六十七章 中立性：国际性数据公司的未来之路

• 国家秩序对其他秩序的全方位遮蔽，是在法国大革命之后才出现的，到现在不过200多年。

 第七十章 数据交易中心

• 人类的合作秩序，是通过市场、交易过程建立和扩展起来的。