每日全神贯注听音乐实践

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前几天听哈佛幸福课第十讲,说到马斯洛的高峰体验理论:“如何增强人生的高峰体验”。其中一项是全神贯注的听音乐,会有临场的高峰体验。

说起高峰体验,让我联想起昨天听喜马拉雅上的朱睿教授的讲座,讲到人生的记忆是由“峰终定律”所决定的。这也是让我认为非常有趣的一个事情。

关于音乐,我之前应该不是一个喜欢音乐的人,偶尔有喜欢的歌曲,但没有听音乐的生活习惯。之前听音乐更多的是作为背景音乐,之前从来没有考虑过全神贯注的去听一首歌曲这回事。之前音乐对于我的生活,可以说是可有可无的东西。

前几天,我开始尝试全神贯注的去听一首歌曲,听的是贝多芬的曲子。我发现,在全神贯注听一首歌曲的时候,给我带来的是完全不一样的感受。似乎可以感觉到作曲家的悲与喜,又似乎感觉到了一点点和作者的共鸣。这是一种沉浸而愉悦的感受。这种感受和冥想有点相似,之前我没有练习冥想的时候,心想呼吸有什么神奇的?而当我真正全神贯注的去练习呼吸的时候,感受到的是有点类似于在玩游戏的时候从一个上帝的视角在观察自己。这是一个全新的不一样的视角去审视自我。

我这段时间比较明显的感受是,一个人,是否在全神贯注的做一个事情,体验和感受是完全不一样的。漫不经心的呼吸是一回事,全神贯注的呼吸是另外一回事;随随便便的听一首曲子是一回事,全神贯注的听一首曲子是另外一回事,应付的写作是一回事,全神贯注的写作是另外一回事。当全神贯注的专注于一个事情的时候,做这个事情的体验会给我带来愉悦而沉浸的感觉。我想这似乎就是所谓的心流吧?

《马文 柯林斯的教育之道》 为家长答疑

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马文 科林斯简介:

这是一个充满传奇的人物。她不是学教育的科班老师,但是她的教育理念与实践探索却改变了许多贫穷孩子的命运。先后两任美国总统邀请她出任教育部长,她却毫不动心地坚守在她一手创办的西区预备学校(Westside Preparatory School)。

家长们,你们是孩子的第一任老师。你们还是他们所有老师中影响力最大的。你们的一言一行都为他们最终会变成的样子树立了榜样。因此,你们与孩子们的交流方式对于他们能学到什么产生着巨大的影响,不论在课上还是课外都发挥着作用。

我如何确保我的孩子们能学会阅读?

也许你能做的最重要的事就是确保孩子们看见你常常阅读,以此树立个好榜样。再者,每天都给孩子读些东西,不论他们多大都要这样做。即便是青少年也需要且常常希望你和他们一起阅读,或者让孩子们读给你听。给他们读书,或者和他们一起阅读,是发现他们的优势和劣势的好途径。读完书,还要提出问题,比如,“故事里发生了什么?”“你认为下面会发生什么?”

对于年纪很小的孩子,用图片来教他们单词。比如,给孩子看鸭子的图片,说出这个单词,并且拼读出来。每天坚持这样做,直到孩子掌握了这个过程,然后,开始鼓励孩子在没有图片的情况下说出并拼读这个单词。

为了帮助孩子获得积极的自尊心,我能做些什么?

给孩子建立自尊心和自信心,是一位家长所能做的最重要的事情之一。为了给孩子建立自尊心,你可以不断地提醒你的孩子们,他们是独特的、聪明的和有价值的个体。不要羞于拥抱他们,或者告诉他们你爱他们。也不要想当然地认为他们知道你的感受,要一如既往地经常告诉他们你的感受。

做父母的总会不停地专挑孩子的错误来说事。我们应该赞扬他们做得对的事。比如,“早上你自己穿戴好衣物,我喜欢你这种配合他人的做法。”或者“今晚你帮助我洗了碗,做得非常好。”

每天都要告诉你的孩子们你喜欢他们什么,并问他们喜欢自己什么。这样做,他们就能改变或者改善自己,进入你喜欢的行为模式——同时,还要问问他们,他们都喜欢做出怎样的改变。

早上,你把孩子送到学校后,用鼓励的话语提升他们的自我形象:“今天要尽全力做到最好。”“记得,不论发生什么,你都是一名胜利者,我特别爱你。”

当你的孩子们面临有难度的任务时,不要说“你做不到”或者“你太小了,还做不到”诸如此类的话。只要他们想做,就让他们去尝试。即使他们没有成功,也要赞扬他们付出了努力,并且说,“你做得非常棒,但让我帮你一下。”

当孩子的家庭作业出错时,或者错用了某个词,或者把数字加错了,不要只说,“那是错的。”取而代之的是,“那是一个很好的尝试,但不太对。”

我如何能管教好孩子,同时还不会伤害他们的自尊心?

每位家长都必须纠正孩子的问题或者训斥他们,但做这些事的方法至关重要。我们要用充满爱意的方式管教孩子,绝不能轻视、贬损甚至羞辱孩子。如果你的耐心被逼到了极限,就说“我很爱你,但我现在不想和你说话”或者“我一直都爱你,但此刻我对你的行为很失望”。

不要用完全否定的方式和孩子说话,试着说,“你非常聪明,不应该做那样的事。虽然我必须惩罚你,但我要你记住,即便我不赞同这样的行为,我也会一直都爱你。”

如果你的孩子突然发脾气,试着说:“虽然我不认识此刻情绪失控的这个人,但我确定,我的聪明伶俐、行为得体的孩子很快会回来,所以我现在就离开房间,直到他回来为止。”

管教孩子甚至也可以被用作一次学习体验。不要让消极的话脱口而出,事后你会因此追悔莫及。如果孩子的年纪足以拼写单词和写作,就让他们拿出一张纸,写下10个理由,解释一下他们如此特别而不应该展现出那种行为的原因。然后,把这张纸挂在显眼的地方,时刻提醒孩子该怎么做。

如果孩子在学校遇到问题,我能做些什么?

记住,人多力量大。 如果你孩子的学校有家长协会,就成为其中积极的一分子。如果没有,那么就考虑自己组建一个协会。无论怎样,至少要和你孩子的同学的家长保持联系。和他们讨论学校里的情况,并做一些研究,确定你想要给孩子们什么样的教育。来自家长的压力确实能够让学校做出改变。

如果孩子的问题源于某位老师,那么一定记住,直接和老师对质会给你的孩子造成更多困扰,因为你的孩子每天都得待在那间教室里。取而代之的是,去见校长。同时,调查一下,看其他家长是否也遇到了相似的问题,如果他们也遇到了,就一起去找校长。无论是一群家长还是独自一人,都要让校长同意不要泄露投诉家长的身份。

然而,你不应该等到问题出现了,才密切关注孩子的学校教育。家长应该从孩子上学的第一天就有规律地参与其中。一个让自己跟进最新情况的好办法,就是让你的孩子每天告诉你他们在学校学到的三件事。

不要只挑老师的毛病。如果你孩子的老师是一位无私奉献的老师,就要让她知道,你非常欣赏她所付出的努力。你甚至可以组织其他家长用奖品或奖赏回报优秀教师。把这些优秀教师树立成典范,以激励其他教师追求卓越。

哈佛幸福课 第十讲笔记 如何做到改变?

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你真的想要改变吗?
eg:80年代的试验,问学生两个问题,1, 想不想改变 ,2,能不能改变。通常我们会错误的认为,情绪之间是相互关联的,比如说有焦虑的人往往同时也有责任感,而和完美主义相连的是雄心。然而,我们是可以把这两者分开的。

通往幸福道路上的障碍,是人们把幸福和偷懒联系在一起。

为什么很多人说不出来“不”?
因为我们希望在别人眼中的自己是有同情心的。
我们可以同时做到善解人意和说不。

我们需要搞清楚“我们到底希望改变的是什么”
我们需要识别自己分别想要摆脱和保留的品格。

心理学ABC理论

A 情感 情绪 是一种连接 从逻辑上 语言上 将情感 动力 动作连接起来

情感的渐进式变化 
渐进式变化是一种专注冥想  专注冥想可以带来安宁沉静。
“所有人都有专注的能力,关键在于开发我们在此时此刻全神贯注的能力。”
冥想练习 专注于呼吸 观察自己的身体部位 观察自己的僵硬的部位

《情感炼金术》中写到“专注力意味着看到事情的本来面目,而不是试图去改变它们 关键是要消解我们对负面情绪的反应 而不是抵制情绪 。”这就是所谓做人的权利,随着情绪感受情绪。在呼吸中感受情绪,负面情绪会被消解。

8周的冥想练习会改变大脑的形状。

情感的突发式变化 
创伤后应激障碍(PTSD)
eg 911 和 越战老兵 

创伤后成长
有很多人关注到了PTSD,但很少人关注到创伤后成长。
研究发现,实际上更多的人在经历创伤后,得到的是成长,而不是PTSD。

创伤有什么好处?【要善于提出好的问题。】
马斯洛高峰体验理论。(假设性理论)喜悦休克疗法
eg 有些生过小孩的妇女在生小孩的时候会有高峰体验,有过这种体验的妇女更自信 更宽容 更友善 更快乐。
“高峰体验通常会带来一些后果 ,效果等同于心理疗法,前提是体验者目标明确,有自知之明,并且清楚自己的方向。”

如何增强高峰体验?
1,全然为人,接纳你的情绪。
允许自己接受负面情绪。如果我们允许自己接受负面情绪,我们就会更容易感受到积极的情绪。
2,专注力 感受当下
eg 全神贯注的听音乐的时候会有临场的高峰体验。

当我们有所追求,做自己爱做的事情,做自己觉得有意义、重要的事情,我们更容易获得高峰体验。

不要赶时间。赶时间会让我们倍感压力和焦虑。
eg:做爱,听音乐,和朋友在一起的时候都不要赶时间。

我们如何增加获得高峰体验后通路的可能性?
1,重演画面 
我们的大脑不能分辨真实和想象。重播可以巩固通路。
2,把经历写下来。
记录高峰体验的时候,只是描述,而不是分析,正面的情绪和经历不适合被分析。
3,采取行动

 B 行动 行为
参加积极心理学后会有两组人,一组人的幸福感提高后又回到原来的基准线,另外一种人幸福感提高后提高了自己的幸福基准线。
这两组人存在的最重要差异是:第二组会立刻做出行为上的改变。比如说开始写感恩日记

“态度和行为是密切相关的”
态度影响着行为。行为同样也能影响态度。
习惯是一种行为模式和思维模式
行动比语言更有力。

本门课的态度转变是 比如说 自尊 
自尊是一种我对自己的态度。
高自尊是正面的,低自尊是负面的

价值发现者和错误发现者的不同:他们看待世界的方式不同 价值发现者把世界看成积极的 能给我带来幸福的 ,而错误发现者吧世界看成消极的。

完美主义是一种对待失败的态度。

行为会改变态度的例子
eg 朝鲜战争期间的美国战俘。研究发现关押战俘的人最终改变了美国战俘。关押战俘的人要求战俘把共产主义的优越性写下来,写给你的狱友看,写信回家,告诉家人被如何对待。长久以往,态度发生了改变。他们对关押者的戒备少了,好感多了。因为他们通过写信改变了自己的态度。

认知距离
认知距离的产生是因为两种想法之间的不一致 两种信念相冲突 或者说行为和信念相冲突 。认知距离理论是讲这种冲突必须要被消解。我们消解它的方法就是让我们的想法和信念尽量符合我们的行为 因为行为比语言更有力

脸部回馈假说
我们在脸部的忧愁和微笑 会影响我们体内的化学物质。 
“有的时候你的欢乐是微笑的源泉,但有时候你的微笑也可以成为欢乐的源泉。”

自我认知理论

身体回馈假说
“吹口哨壮胆绝不仅仅是一种比喻,同样,无精打采的坐一天,唉声叹气,语气阴沉,都会加重你的忧郁,舒展眉头,发亮双眼,挺胸收腹,声音洪亮,友善的夸奖别人,会点亮你的生活”

坚定的握手传递的信息就是力量和信心。这种信息不但会传递给对方,也会传递给我们自己。

eg video 马文 柯林斯:我们就是在骄傲的家庭氛围中长大的。昂首挺胸的走路。

大部分行为上的变化都是渐进式的。

突发式变化的行为 
关注的是如何承担风险 :离开舒适区 进入学习区

eg 教授自己的两个故事。

教授的第一个故事:1973年9月,教授三岁,当时是安息日,电话铃响了,以色列战争爆发了,教授的爸爸要上前线,教授被紧张的情绪吓哭了。教授的邻居和教授说,你想当士兵吗?教授说想。“士兵是不哭的”于是教授不哭了,在之后的二十年后也没有哭过。教授认为压抑自己的情绪是不好的。压抑自己的痛苦情绪的同时也会压抑快乐的情绪。教授在一个男性化的环境中长大,希望找到自己女性化情绪的一面,因为这才是完整的一个人。

教授的第二个故事:教授收到了一件粉红色的衬衫,教授开玩笑的说,我会穿着这件衬衫去讲课的。然而,这对于在男性化环境长大的教授来说,是一个非常大的挑战。最终教授在课堂上展示了这件粉红色的衬衫。【为教授的行为点赞】

跳出舒适区是要达到最适度的不适感。因为想要改变,别无他法。

 C 认知 思维
“我们养成习惯 习惯造就我们”

认知重建【渐进式变化】
消极者有消极者的神经通路
积极者有积极者的神经通路
作为积极者更能看到每段人生经历中积极的方面

eg:有一对双胞胎兄弟 从小被父亲虐待 13岁的时候他们从家里逃了出来 心理学家在30岁的时候去采访兄弟A,他也虐待自己的家人,他认为是原生家庭给他带来的影响,他就应该虐待自己的家人,心理学家又去采访了兄弟B,他的家庭很和谐,他认为他已经被自己的父亲虐待了,他就不应该再虐待自己的家人了。这是对同一个事情的不同诠释。

我们将活动看成挑战还是威胁?
都可以。取决于我们内心用什么样的阳光去看待。

我们可以把威胁转化为挑战和机会

我们如何表述决定了一个事情的正面性和负面性
eg 社区游戏还是街头游戏 参与叫社区游戏的人倾向于合作 参加街头游戏的人倾向于竞争

如何提高志愿者的积极性?
不要把这个事情看成是义务,看成是荣幸。
同样,我们可以把教育和抚养孩子也看成是荣幸也不是义务。

首先是要被了解
如果我们想要长期的、成功的、健康的、有激情的关系。首要目标是通过关系被了解,而不是被认可。【正确的问题:首先,我应该如何在这段关系中被了解。】

我们如何理解失败?
不要理解成灾难。理解成为一次机会和成长的经历。

认知的突发式变化
准备-〉孵化-〉顿悟-〉评估-〉记录

1,准备
顿悟不适一蹴而就的,需要准备,通常需要十年以上的准备,比如说贝多芬。

2,孵化(沉浸)
沉浸,在洗澡的时候会有灵感是有原因的,是因为我们当时沉浸在此。比如说阿基米德也在洗澡中顿悟。
成功的领导者需要休息,适当休息是无价的。
“我们需要自己的私人时间,这样我们才能知道我是谁以及我可能是谁”

3,顿悟

4,评估(非常重要)
要问自己这个真的是个好主意吗?

5,记录

我们想改变什么?我们能改变什么?不能改变什么?
快乐由三方面构成,
1,遗传排列,遗传无所谓好坏,取决于我们怎么看。50%由遗传所决定。 
2,外部环境 只要不生活在极端的环境 环境只影响10%  
3,意向活动 决定40% 一箱活动包括我们的所作所为所想 我们对世界的诠释,和我们关注的焦点 

基因我们无法改变,环境的因素很小,本门课聚焦于第三点。

想要解决问题 首先要提出正确的问题

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积极心理学认为,想要幸福,首先是要提出正确的问题。重要的是从积极的角度提出问题。

人们通常会希望改正自己的缺点,但是往往会忘了充分发挥自己的优点。不是说改正缺点不重要,而是充分发挥自己的优点更加重要。把自己的短板补上,通常最多就是这个领域的平均水平,而如果充分发挥了自己的优点,那就有可能成为这个领域的领军人物,从而具有自己独特的竞争优势。我从小就有差异化竞争的想法,我想大概是受了郑渊洁的《童话大王》的影响。用今天的话术来说的话,这就是差异化竞争。差异化竞争可以凸显自己的独特之处。

举个例子,想要改善夫妻之间关系的人,通常会问的问题是“我们如何改善我们之间的关系?” 哈佛大学积极心理学教授泰勒·本·沙哈尔(Tal Ben-Shahar)认为,这不是一个好的问题,因为这个是从悲观的角度去看待婚姻关系的。好的问题应该是“我们婚姻的幸福时刻是什么时候?” 去发现婚姻中的幸福时刻,然后尝试去复制这个时刻,夫妻之间的关系就自然会变得更好。

绝大多数人会问“我的缺点是什么?我要改善什么?”但却排除了“我的长处是什么?我擅长什么?”

如果我们只关注于我们的缺点,那么我们就会忽视掉我们的优点。

一个主要关注缺点的人,看不到自己的长处和优点的人。 这样的人不会有很高的自尊心、自信心和快乐。

如果我们不问积极的问题,那么就不会得到积极的答案。

特别成功的哈佛MBA具有什么特质?

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积极心理学有一种研究方法:成长尖端统计学。成长尖端统计学认为研究尖端的人群有利于我们了解人类的潜力极限在哪。

举个例子:如果想知道人类最快能跑多快,那从好的样本中测出的平均数是没用的,而应该收集田径类运冠军的信息。

根据成长尖端统计学的原理,心理学家研究了哈佛MBA中特别优秀的同学,试图研究他们具有什么样的特质。

经过研究发现,这些特别优秀的哈佛MBA,在智商上和别的同学没有显著的差异。

他们和别的同学具有显著的差异的特质是:

1,自信。

真的相信自己可以做好 【自我实现的预言】

2,好奇心。

想要更加了解世界。终身学习者。一直在问问题。