第一章 认识健身房和训练器械
对于一个从来没做过增肌训练的新手来说，头半年到一年的增肌训练，只需要每周练3次，每次1个小时左右就够了。拿仰卧起坐来说，根本不需要做几百上千次，同样是对新手来说，一组15次，做2～3组就够了。
第二章 肌肉到底怎么练
增肌训练总体来说是这样的：一个肌肉部位选择几个动作，每个动作选择合适重量的器械，一组一组地做，每组之间休息一定的时间，一共完成若干组。
增肌训练要素：肌肉的收缩方式
离心收缩，就是我们控制着放下重物，我们要注意“控制”两个字，必须肌肉产生力，让重物慢慢地放下来，这才叫离心收缩，否则就叫扔东西。
有些人做引体向上，拉起来的过程只能靠自己，但是放下的时候胳膊一松，让身子直接坠下来。这样做训练效果就要差一些了，因为放下的过程是离心收缩的过程，也应该控制住。
增肌训练老手要用更大的重量去完成离心收缩的过程。我们最后总结一下。
1.离心收缩的“地位”要相对比向心收缩高。
2.离心收缩速度应该适当提高，但必须仍然是离心收缩（而不是不收缩，肌肉一定要控制住重物，不要扔）。
3.离心收缩的肌肉力量要远大于向心收缩，所以纯离心收缩训练，应该提高负重。
4.离心收缩的受伤风险明显高于向心收缩，所以必须在保证安全的前提下重视离心收缩训练。初学者不建议单独做离心收缩训练。
增肌训练要素：个数、组数
对于增肌训练者，关于组数的主流建议是：初学者每个动作做1～3组，中阶或高阶训练者每个动作做3～6组。
增肌训练要素：训练频率
恢复要多久呢？一般来说，足量的训练后，肌肉至少需要48小时才能恢复。有些大肌群，甚至需要72小时。
总的原则是，必须在保证不过度训练的前提下，考虑提高训练频率。
增肌训练和有氧运动怎么搭配
增肌者跑步会不会“掉”肌肉，关键看两点：一个是跑步的强度，一个是跑步的时间。
如果跑步强度不高，属于中等偏下，那么一般不用担心“掉”肌肉，除非跑步的时间实在太长；如果跑步强度高，但是跑步的时间短，也不用担心。
增肌人群做有氧运动，不管是什么形式，在运动的时候，中等以下强度，时间可以长一点，单次超过半小时都没关系；中等或以上强度，不建议单次超过半小时。
总之，增肌人群做有氧运动，不能太过头。
制订增肌训练计划的基本原则
增肌训练计划总的原则是：
1.肌肉的训练互相之间不会产生干扰。
2.满足肌肉的训练频率。
3.满足肌肉训练后休息的要求。
是否感觉有运动后延迟性酸痛是衡量肌肉恢复与否比较好的办法，最简单也最直接。一句话，不疼了就是基本恢复了；还在疼，那就是没恢复。
一份好的计划应该是最适合你的。让计划去适应你，而不是你去适应计划。
浓缩乳清蛋白粉、水解乳清蛋白粉、分离乳清蛋白粉、酪蛋白粉有什么区别
实际上，普通的乳清蛋白粉与昂贵的水解乳清蛋白粉，或者分离乳清蛋白粉没有本质的区别。
各种不同的蛋白粉没有本质的差别，只是在细微处略有不同。
增肌者减脂，该制造多大的热量缺口
当我们的皮下脂肪层很薄的时候，肌肉的线条就明显；如果皮下脂肪层比较厚，那么肌肉就只能看到“块儿”，看不到线条，就这么简单。
对于大多数增肌者来说，300千卡/天的热量缺口是最合理的，兼顾了保持肌肉的效果和减脂的速度。
所以，增肌者减脂，不管通过什么手段实现300千卡/天的热量缺口，饮食都必须要控制。最好的方式是饮食、运动并行。
增肌者减脂饮食结构三原则之一——高蛋白
主流观点建议减脂期间如果要保持肌肉，蛋白质摄入量最好能达到2克/公斤体重。
增肌者减脂饮食结构三原则之二——足碳水
增肌者减脂，通过碳水化合物摄入的热量不建议低于每天热量的45%。
增肌者减脂饮食结构三原则之三——低脂肪
增肌人群减脂，脂肪的摄入量不建议高于每日热量的25%。
增肌者减脂不用计算热量的傻瓜式方法
增肌者想要“简单粗暴”地减脂的话，做到以下8条要求，一般效果也会很不错。
1. 不论什么时候，看得见肥肉的肉都不要吃（也不能拿来炒菜），植物油总量每天不超过4可乐瓶盖。
2. 零食、熟食、外卖都不吃，尽量减少出去吃饭的次数。出去吃饭的时候，也要尽量遵守要求1的原则。
3. 小口进食。任何食物，平时习惯的一口，现在分成2～3口来吃。
4. 每口食物缓慢咀嚼35次再咽下，完全咽下上一口饭之后，再吃下一口。
5.咀嚼食物的时候放下手里的餐具。
6.清淡低盐饮食。
7.任何时候，吃饱了就停下，千万不能吃撑。少吃多餐。
8.每天额外多做60分钟快步走，可以分几次完成。
增肌者减脂应该怎么运动
增肌人群减脂比较安全的强度是低强度，也就是轻轻松松也不累的运动，比如快步走、慢慢悠悠地骑自行车等。这些运动，持续2小时问题也不大，减脂效率虽然不高，但是时间长的话效果是一样的。
总的建议是：增肌人群减脂，应该做低强度长时间的运动，或者高强度短时间的运动。中等或中等以上强度的运动，每次时间建议不超过30分钟。