第一章 什么是精力及如何管理精力
精力就是做事情的能力。包括体能、情感、思维、意志四个方面。
我们所有的想法、情感和行为都对精力有积极或消极的影响。
我们对精力重要性的认知始于对专业体育的案例研究。
精力才是完全点燃才华和技能的正解。
在发展的过程中，我们意外发现：运动员的精力需求跟普通人日常生活的精力需求相比简直相形见绌。
你一定要全情投入
原则一： 全情投入需要调动四种独立且相关联的精力源： 体能，情感，思维和意志
原则二： 因为使用过度和使用不足都会削弱精力， 必须不时更新精力以平衡消耗
我们也必须学会将自己的生活看作一系列短跑冲刺，在某些时间段全情投入，在另外一些时间段闲云野鹤，更新精力储备，以应对下一个挑战。
原则三： 为了提高能力，我们必须突破自己的惯常极限， 模仿运动员进行系统训练。
压力并非是我们生活中的敌人，相反，它是我们成长的关键。
任何会导致不适的压力都可能帮助我们提升能力——在体能、思维、情感和意志上都是如此——只要事后得到有效的恢复。
原则四：积极的精力仪式习惯，即细致具体的精力管理方法，是全情投入、保持高效表现的诀窍。
回顾生活中那些积极而高效的时刻，你会发现背后少不了某些特定习惯的帮助。如果你饮食规律，很可能是采购食品的习惯和点餐的规律所致。
变革过程的第一步是明确目标。
我们的第一个挑战是，“如何依照我们最深层次的价值取向分配精力？”
变革的第二阶段就是面对现实。我们首先向客户提问：“当前你的精力管理情况如何？”
变革的第三步是行动，用实际行动缩小“现实的我”与“理想的我”、“目前的精力管理方式”与“为达目标所需要的精力管理方式”之间的差距。
你要记住这些要点
● 精力管理，而非时间，才是高效表现的基础。高效表现源于有技巧的精力管理。
● 领导者正是团体精力的统筹人。他们首先要具备个人精力管理技巧，然后才能调动、集中、投入和维持团队的集体精力。
● 全情投入是确保最优表现的最佳精力状态。
● 原则一：全情投入需要调动四种独立且相互关联的精力源：体能，情感，思维和意志
● 原则二：因为使用过度和使用不足都会削弱精力，必须不时更新精力以平衡消耗
● 原则三：为了提高能力，我们必须突破自己的惯常极限，模仿运动员进行系统训练。
● 原则四：积极的精力仪式习惯，即细致具体的精力管理方法，是全情投入、保持高效表现的诀窍。
● 确保改变持久需要完成三个步骤：明确目标，正视现实，付诸行动。
第三章 高效表现有节奏——劳逸结合的平衡
精力简单来讲就是做事的能力。人类最基本的需求是精力的消耗与恢复
学习短跑运动员，就是把生活拆分成一系列可以掌控的阶段，既满足生理需求，又符合自然规律。
在监测顶级选手的心率时，他又有了其他发现。得分之后间的16～20秒内，顶级选手的心跳竟然能够降至每分钟20次。通过建立高效的体力恢复机制，这些运动员能够在极短的时间内完成精力再造。
从最实用的角度看，全情投入的能力取决于周期性休息的能力。
任何成瘾行为，包括工作，都会导致精力储备急剧消耗。
“工作狂是一种强迫症，通过自我强加的要求，无法约束工作习惯，放纵自己沉迷工作，忽视一切工作以外的事情。”
“最佳时刻，往往发生在一个人的身心为了达成艰难目标或完成有意义的事情，而自愿达到极限的时候。”
能力拓展的关键在于，既要超出日常的极限，又要定期休整恢复，二者兼备才能成长。
你要记住这些要点
● 精力的消耗与恢复是人类最基本的需求。我们称其为波动。
● 波动的反面是直线：精力消耗大于恢复，或者精力恢复大于消耗。
● 压力与恢复的平衡对于个人或团体的高效表现都至关重要。
● 我们必须在四个层面都保持健康波动的节奏，即“效能金字塔”的组成部分：体能，情感，思维和意志。● 我们培养情感、思维和意志能力的方法与体力相同，必须系统性地将自己置于超出惯常极限的压力当中，并在过后得到充分恢复。
● 拓展能力需要为了长期回报接受短期的不适。
第四章 体能精力——为身体添柴加火
从生理学的角度看，精力来源于氧气和血糖的化学反应
呼吸是自律的有力工具，既能集聚精力，又能带来深度放松。延长呼气时间有利于精力恢复。三次一组吸气、六次一组呼气可以使体能、思维和情感平复下来。
为将体能最大化，我们必须让自己更加熟悉进食适当的程度——不感到饥饿也不感到撑胀。
早餐是一天中最重要的一餐
除了进食和呼吸，睡眠是人类最重要的精力恢复来源。
在一项大型的研究中，心理学家丹·克里普克与同事追踪了100万人在六年间的睡眠模式，每晚睡7～8小时的人死亡率最低，睡眠不足4小时的人死亡率较前者高出2.5倍，而睡眠超过10小时的人死亡率相比高出1.5倍。简而言之，精力再生不足或再生过量都会增加死亡的风险。
你要记住这些要点
● 体能精力是生活最基本的精力源。
● 体能精力通过氧气和葡萄糖的化学作用获得。
● 体能精力最关键的两项调节器是呼吸和进食。
● 每天吃5～6顿低热量高营养的食物，能够为机体持续供应葡萄糖和必须的营养。
● 每天喝64盎司的水是有效管理体力的关键要素。
● 大多数人需要每晚7～8小时的睡眠，方可正常运作。
● 早睡早起可以优化效能表现。
● 间歇训练比稳态训练在锻炼体力方面更有效，在体力恢复方面更高效。
● 为了保持全情投入的状态，我们必须工作90～120分钟就休息片刻。
第五章 情感精力——把威胁转化为挑战
调取了足够多的经理和员工样本之后，盖洛普公司发现，员工和顶头上司之间的关系比其他因素更能决定员工的效率。盖洛普公司还进一步发现，员工的工作动力包括感受到主管或其他同事的关心、在最近7天内受到认可或表扬、以及工作环境中有人不断鼓励他们进步。换而言之，保持正面沟通是有效管理的核心。
情感容量的最高境界，是足以驾驭所有情感的能力。
只有接受那些看似相反的品质，不逼自己在其间二选一，才有可能获得最深刻最丰富的情感能力。
你要记住这些要点
● 为了达到最佳表现，我们必须汲取愉悦、积极的情感，享受挑战、冒险和机遇。
● 正面情感精力的关键因素是自信、自控、人际关系与共情。
● 负面情感也可以维持我们的生活，但相比于正面情绪代价巨大，事倍功半。
● 在高强度压力下调动积极情感的能力是领导力的核心。
● 利用情感肌肉支配表现，需要依靠定期锻炼和间歇恢复的平衡。
● 任何带来享受、令人满足和安心的活动都可以作为情感的再生和恢复方式。
● 练习耐心、共情、自信等情感肌肉的方法与锻炼二头肌或三头肌的方法相同：越过当前的极限，留出充足的恢复空间。
第六章 思维精力——保持专注和乐观
为了发挥出最好的水平，我们必须保持专注，在整体方向和局部目标之间灵活游走。我们还需要调用现实的乐观主义，一方面看清事物的本质，另一方面还能朝着目标成果积极努力。
思考会耗费巨大的精力。只占体重的2%大脑需要人体25%的氧气供给。
引起热议的《如何像达·芬奇一样思考》一书中，作者迈克尔·葛柏提出了颇具深意的问题：“什么场合你会获得最佳的灵感？”经过多年的收集，最普遍的答案包括“沐浴的时候”“躺床上休息”“在自然中散步”和“听音乐”。
越来越多证据表明，大脑的运作方式也类似肌肉——积极使用能够提升能力，使用不足就会萎缩。
你要记住这些要点
● 我们使用思维精力规划生活、集中精力。
● 最有益于全情投入的思维精力是现实乐观主义——看清事物真相，却仍朝目标积极努力。
● 优化思维精力的关键在于思想准备、构建想象、积极的自我暗示、高效的时间管理和创造力。
● 转换思维频道可以激活不同的大脑部分，提升创造力。
● 身体锻炼可以助长认知能力。
● 思维消耗与恢复的平衡可以帮助思维精力达到最大。
● 如果缺乏某种思维能力，需要系统地加以锻炼，不断突破自己的舒适区并充分休息。
● 持续挑战大脑可以有效预防老龄化思维衰退。
第七章 意志精力——活出人生的意义
人们往往在悲剧发生之后才会意识到意志精力的重要性。著名演员克里斯托弗·里夫1995年在骑马事故中不幸瘫痪，很自然地整日被绝望情绪笼罩。后来他提到过，自己甚至有过自杀的念头。但是他很快就找到了自己的意志精力来源——想要继续陪伴家人，寻找此类病症的治疗方法，继续为这个世界贡献力量。
你要记住这些要点
● 意志精力为所有层面的行为提供动力，带来激情、恒心和投入。
● 意志精力源于价值取向和超出个人利益的目标。
● 品质——依照价值取向生活的勇气——是意志力量的关键因素。
● 最强大的意志力量是激情、投入、正直和诚实。
● 意志精力的消耗与再生密不可分。
● 意志精力通过超越自身的目标和自我关心间的平衡得以维持。
● 意志功课会同时消耗和产生精力。
● 拓展意志力量与拓展体能的原理相同，都要突破我们的舒适区域。
● 人类的意志精力甚至可以弥补严重不足的体能精力。
第八章 明确目标——知道什么最重要才能全情投入
只有树立目标，真正深刻地关心自己所做的事情，认为自己所为真正有意义，人们才有可能做到全情投入。使命感是我们的火种，我们的动力，也是我们的精神食粮。
哲学家和神话学者约瑟夫·坎贝尔将探寻使命和目标的过程称作“英雄之旅”
为了快速了解自己的生命意义，请拿出笔和纸回答以下3个问题，分别从1到10进行打分。
● 每天早晨上班时你的兴奋度是多少？
● 享受做事有多大程度是因为事情本身而非它带来的回报？
● 你认为自己对价值取向负有多大的责任？
问题的关键并非在于生活赋予你怎样的意义，而在于你是否主动将生活变成自己价值取向的载体。
消极的目标充满防备心理，它的本质基于缺陷，诞生于身体威胁或心理威胁。
外在动机反映了我们对某种事物得不到满足而产生的欲望——金钱、认同感、社会地位、权力甚至爱情。而内在动机则来源于对事物本身的兴趣，它的价值在于给我们带来内心的满足感。很久以前研究人员就发现内在动机能够提供更加持久的精力。
“人类需要食物、休息、温暖和人际交往，”大卫·迈尔斯在《追求幸福》一书中写道，“对于饥饿的苏丹人和无家可归的伊拉克人来说，金钱可以的确买到更多幸福；但是超出基本需求之后，金钱对于幸福影响微乎其微……一旦我们跨入舒适的边界，金钱带来的满足感也减小了……收入和幸福之间的关系几乎可以忽略不计，在美国和加拿大尤为如此……收入也不会大幅影响人们对婚姻、家庭、友谊或自身的满意度，而这些条件都是幸福的指标。”而幸福与效能息息相关。一言以蔽之，金钱或许买不到幸福，幸福却能帮你变得富裕。
点燃深度人生目标的第三步，就是将目标设定从满足自我需求变为超越个人利益。
明确人生目标需要时间，安静、不被干扰的时间
你可以从思考一个简单的问题开始：“我现在的生活是否值得我曾为之放弃的一切？”
人生目标扎根于精力，而深层价值取向可以提供精力。
为了找到内心最坚定的价值取向，我们建议你留出一段不受干扰的时间，回答以下问题：
● 如果现在就是人生的尽头，你学到的最重要的3件事是什么？为什么它们如此重要？
● 想想你最敬重的一个人，描述他/她身上你最钦佩的3种品质。
● 你能做到的最好的自己是什么样的？
● 你希望你的墓志铭如何总结你的人生？
价值观是终极的行为指南。不符行为的价值观只是空话，它们必须足以影响一个人每天做出的决定，才有意义。说一套做一套不仅是伪善的表现，还代表人格的断层和失调。我们价值观越坚定、越受其引导，它越能为我们提供强有力的精力。
构想是精力投入的规划，经常拿出来提醒自己，可以为你指正方向，提供行动所需的精力。
你要记住这些要点
● 从有记载开始，追寻使命感就是人类文明长河中必不可少的主题。
● “英雄之旅”需要调动、培养和更新我们最重要的资源——精力，才能协助我们完成最重要的使命。
● 如果缺乏强烈的使命感，我们很容易迷失在生活无常的风暴里。
● 当使命感从负面变成正面、从外部转向内部、从自我变成他人时，才能为我们提供更强大、更持久的精力。
● 负面目标源自缺陷，且充满防备性。
● 内部动机指的是我们对某件事物本身渴望，渴望仅仅源于其带给我们的满足感。
● 价值观能够提供实现目标的精力。它会带来精力管理标准的变革。
● 在行动中体现的价值叫作美德。
● 基于明确的价值观的设想蓝图可以指导我们如何投入精力。
第九章 正视现实——你的精力管理做得如何
我们只有满怀震惊地看到真实的自己，而不是看到我们希望或想象中的自己，才算迈向个人生活现实的第一步。
当我们害怕真相，就会变得防备心重，思维固执，思维局限。
从精力角度来看，陷入负面情感实在太容易了。保持乐观需要勇气，不仅因为人生有限，还因为在这有限的过程中，挑战、阻碍和挫折总是无法避免。
每个人都有一套自己的防御系统。麻木也是防御的一种形式，不论现实多么令人困扰，本人就是没有任何感觉。例如，一场逐渐恶化的婚姻，其中一方（有时是双方）通过收敛情感精力进行防御，而不是处理困难。
纯理性探讨是一种在思维上认可事实却在情感上置之不理的方式。
我们常常在周围的人身上看到愤怒、憎恨、傲慢或贪婪，却很少承认这些情绪也存在于我们的内心。
为任何情况做好最坏的打算也属于扭曲事实的一种，因为此时我们眼中的事实并非事实，而是透过狭隘的悲观镜头看到的情景。
诚实地看待自己的行为仅仅是第一步，为自己的选择负起责任同样重要。
“我们只有满怀震惊地看到真实的自己，”精神学家爱德华·惠特蒙写道，“而不是看到我们希望或想象中的自己，才算迈向个人生活现实的第一步。”
若要面对现实，你需要将自己当作研究对象，对人生进行详细审查并为此承担行为后果。
自我欺骗的另一种形式，便是认定自己的观点就是事实。实际上观点不过是一种解读，是我们自主选择的看待事物的角度。如果没有意识到这一点，人们就会围绕片面的“事实”进行二度创作，最终将自己的版本当作事实。
心理学家詹姆斯·希尔曼称，人们终究需要在自我认同和持续努力改进自己的有害方面之间找到平衡：自爱并非易事……因为它意味着爱全部的自我，包括内心和外界都不能接受的阴影部分。关注这令人羞耻的部分便是解药……（但是）绝不能丢弃道德操守。解药本身是一种自相矛盾，需要融合两项缺一不可的配方：一方面从道德上意识到这一部分自我是种负累，不可忍受，一定要做出改变；另一方面认可并微笑着接受自己的不足，敢于正视它们，永远带着喜悦之心。既要努力改变又要学会放手，既要严格批判又要欣然接受……
《平静祷文》是精力管理理想状态的完美入门指导：“上帝，请赐予我平静，接受我无法改变的；请给予我勇气，改变我能改变的；请赋予我智慧，分辨这两者的区别。”
你要记住这些要点
● 面对真相能够释放精力。它发生在确立目标之后，是通往全情投入的第二阶段。
● 逃避真相会消耗大量精力。
● 我们会自我欺骗以保护自尊。
● 有些真相太难以承受，无法一次性消化。
● 不带怜悯的诚实是种残酷，对人对己均是如此。
● 我们不愿承认自己身上具有某些品质，却仍然会不自知地表现出来。
● 自我欺骗的常见形式是认定自己的看法就是真相，而它不过是我们解读世界的方式。
● 面对真相需要我们保持开放的心态，承认自己被蒙蔽的可能性。
● 过于坚持自己的一面之词是种假象，也是危险。我们都是光明与暗影、美德与恶行的混合体。
● 承认自己的局限性能帮助我们降低自我防御，增强积极精力。
第十章 付诸行动——积极仪式习惯的力量
有研究机构的实验表明，人类行为只有5%是受自我意识支配的。我们是习惯的造物，因而我们的行为有95%都是自动反应或对于某种需求或紧急情况的应激反应。
面对的困难越大，人们越容易退回旧日的生存习惯，因此良好的习惯非常重要
优秀的人才，不论是运动员还是战斗机飞行员，外科医生还是特勤战士，联邦调查局探员还是公司的CEO，人们都需要依靠积极的仪式习惯来管理精力，达到最终目标。
面对难度越大的挑战，仪式习惯越要细致入微。拿士兵备战举例，基础训练的安排非常细致——尤其是海军，只需8～10周就能把一个柔弱、胆怯、邋遢的少年变成结实、自信、充满使命感的士兵。新兵会被强制要求在各个方面养成习惯——走路和说话的方式，作息时间，进食时间和内容，照料身体的方式，压力下的思考和行为方式。正是这些行为习惯让他们能够在正确的时机做出正确的行为，即使面对死亡也全然不惧。
当我们将某个意图以负面的方式表达出来——“我不会暴饮暴食”或“我不会生气”，就会很快地消耗掉意愿和自律的储备。“不做某些事”需要持续的自控力，尤其是面对原本的习惯和诱惑——例如吃甜点或在社交场合饮酒。为某一特定场合设计一种正面行为叫作“事前准备”。譬如，为了防止过度饮食，事前准备可以是“如果我感到了甜点的诱惑，就去吃一片水果”。
你要记住这些要点
● 仪式习惯是有效的精力管理工具，可以协助我们完成任务。
● 仪式习惯帮助我们将价值观和优先级融入生活的各个方面。
● 所有表现卓越的人都依靠积极的仪式习惯管理精力和规范行为。
● 个人意愿和自制力之所以有局限性，是因为每一次自控都会耗费有限的资源。
● 我们可以通过养成自发的仪式习惯来抵消主观意愿和自制力的局限性。
● 仪式习惯最重要的角色是确保精力消耗和更新达到有效平衡，以更好地为全情投入服务。
● 我们面对的压力和挑战越大，越需要细致谨慎的仪式习惯。
● 精确性和具体性是在30～60天的周期里养成习惯的关键。
● 尽量避免做出快速消耗自制力的选择。
● 为了确保持久的变革，我们需要养成一系列仪式习惯，一次只作一项重大改变。