《掌控:开启不疲惫、不焦虑的人生》阅读笔记

发表于

我认为这是一本被低估的书,豆瓣目前的评分竟然只有7.5。

一、精力管理

当我们健身时,我们想要的究竟是什么?
实现对自己人生的全面掌控——成为一个精力充沛的人,摆脱有心无力的失控感。

美国运动医学会(American College of Sports Medicine)给出过这样一个健康体适能概念:
每天能有足够的精力去工作和学习,有余力享受休闲活动,能积极应对突发身体状况。

那怎样才算做到了精力管理呢?
主动全面掌控自己的体力、专注力和意志力,让自己长期保持收放自如的状态,有可持续的信心和能力去应对挑战和变化,这就是精力管理。
大家注意,在这个定义中,特别强调的三个字是“可持续”。

NBA球员不光是体能好,还知道怎样减少无用的消耗

超量恢复是运动学的基础理论,指的是运动员或者普通人在经过一次训练后,体能水平会逐渐下降,之后经过饮食和睡眠的恢复,体能水平逐渐上升,乃至超过原先体能水平的情况。

精力管理的具体方法,是由以下四个维度组成的:
一、运动管理,找到身体的舒适区,让精力蓄水池时刻保持流动状态,让精力系统保持良性、高效运转,为精力赋能。
二、饮食管理,为精力转化系统提供燃料,是最基础的精力管理方式。
三、休息管理,激活身体的复原机制,找准身体的精力潮汐。
四、心态管理,想清楚自己到底要什么。

二、精力运动

心肺功能决定一切
身体要素按照重要性排列
1.心肺功能
2.身体成分组成
3.柔韧度
4.肌肉耐力
5.肌肉力量

对大部分人来说,运动健身的目的是获取充足的精力去完成工作和享受生活。

在运动之后你仍然有精力进行下一个工作或是活动,而绝不是运动之后疲劳万分,回到家只能一动不动地躺在床上。

运动的分寸:95%舒适度+5%挑战

跑步时让心率保持在合适的区间,再加上以时间或距离为基准的运动计划,就能保证合理的运动强度和良好的运动效果。

一个简单的方法就是知道自己的静态心率后,每天早上起床时看一下心率,如果比正常状态下高5〜10下,说明前一天的运动量过大,体力尚未完全恢复,或者是昨晚没有睡好,身体没有得到充分的休息。这时就要适当地调整运动量,或增加休息时间。

不是每个人都适合跑步
那比起跑步,更适宜这类人的运动方式是什么呢?
跑步机上坡走或者是走路才是最安全有效的方式。

正确的热身顺序是:泡沫轴放松—动态伸展—跑步—静态伸展。

如何使用泡沫轴?
在有结节的位置上滚动时一定要轻轻地滚动,产生轻微的疼痛感即可。有很多人不知道泡沫轴的正确使用方法,在健身房用泡沫轴放松时“鬼哭狼嚎”,放松的效果也不好。

如果是为了改善健康状态、保持精力充沛,我们可以把目标设定为提高最大摄氧量。

我们的肌肉可以通过不断地训练变得强壮,可以提供越来越多的力量支持;骨骼和关节却不能越练越壮,它们只会在长年累月的使用中磨损、消耗。

如果跑步时是前脚掌落地,脚跟腱和小腿肌肉可以协助减缓落地之后的冲击力。虽然跑起来比较费力,跑完后肌肉酸疼,但是这种落地方式可以减少对骨骼和关节的伤害,综合来看是利大于弊。

那跑步时步频维持在什么速度合适呢?大概180次/分钟即可

我老妈之前得了“网球肘”,在拧毛巾的时候总觉得前臂肌肉疼。我仔细观察后发现,她在拧毛巾时肘关节不动,只靠两个手腕发力,造成手腕承担了过多的压力。如果用改变重心的方法,用脚部、腰部、肩部、肘部和手腕一起用力,动作有些像太极拳的发力方式——全身发力,在拧毛巾时就会变得很轻松,关节的负担也变小了。

一双正确的跑鞋应该是这样的:平底、分量轻、鞋跟不厚、鞋头保持适当的宽度、穿上后脚趾有充分但不过分的活动空间。对于有扁平足的跑步者来说,一般应选择控制型跑鞋,就是能给予脚部一定的支撑保护的跑鞋。但这种跑鞋的重量一般会重一些。

这里还要提一下冬季跑步最不可或缺的配件——手套。手和脚位于人体的远心端,跑步时双手基本处于半握拳姿势,长时间没有活动更容易被冻伤。因此,一副合适的跑步手套对于跑步者来说很重要。目前市面上的跑步手套主要有三种:薄款、厚款、防风防雨反光涂层款。具体选择哪一款可以根据跑步的时间和温度来决定。

三、精力饮食

运动和能量消耗之间并没有直接关系。

美国芝加哥大学医学院的研究人员,通过对大量有关减肥与运动的研究报告的整理分析,发现运动是保持体重的有效方法,但不能减少体重。

大部分高糖、高油、含有多种添加剂的零食类食品都属于劣质“燃料”,会在身体代谢中产生残渣,摄入过多会导致体重越来越高,精力越来越差。

人体属于“混合动力”型,有三个“油箱”,分别是碳水化合物、蛋白质和脂肪,也就是营养学里说的三大宏观营养素。

按照三大“燃料”之间的比例,即碳水化合物55%、蛋白质15%、脂肪30%,计算出每天需要摄取多少碳水化合物。

24岁以上、60岁以下的减脂人群,碳水化合物的需求量可以按照以下公式计算:
碳水化合物摄入量(女性)=体重kg×1.8g
碳水化合物摄入量(男性)=体重kg×2g

如果是运动人群,在运动超过半个小时后需要再补充一片切片面包等,因为运动的目标是消耗脂肪,而不是碳水化合物。所以,运动半个小时后需要补充碳水化合物,这样也不会因为饥饿导致摄入更多的食物。

我们常常强调吃东西要慢慢地吃,这样才有充足的时间确定自己是否真的吃饱了。

我们的建议就是吃饭时要放慢速度,原来的吃饭时间为10分钟,现在延长到20分钟;以前每一口饭嚼5次,现在增加到15次

我们还发现,有些素食店为了把素肉做出和肉相同的口味,总是在制作过程中放入过多的油。所以吃素不等于饮食健康。

想要补血,首先选择蛋白质含量高的红肉,尤其是红色瘦肉,更是最佳选择。

如何保持肌肉?
第一,千万不要节食减肥,那样会导致自己把自己的肌肉“吃”掉。
第二,平时不要等肚子饿得咕咕叫了再吃东西,要知道那时候可能人体已经在分解肌肉中的蛋白质了。
第三,别让自己长时间处于饥饿状态。

猪肉中的排骨,实际上是含有很多脂肪的瘦肉,脂肪含量高达23%

油脂要混搭吃,有助于脂肪酸平衡,建议购买小瓶装,可以多买几种混搭着吃,也可以购买带刻度的油壶把几种油直接混搭在一起。

我们在选择食品时,一定要养成一个习惯,就是看食物外包装上的营养素表,前文中我们特别提到了如何看食物的营养素表,如果在“脂肪”一栏看到有反式脂肪酸,建议不要购买。

强烈建议日常饮食的每一餐都配有一盘绿叶蔬菜。

我们建议每天的饮水量为每千克体重30ml

有个简单的办法可以判断自己体内的水分是否充足,就是观察尿液的颜色。如果尿液很清澈或者是柠檬色,说明你体内的水分处于正常范围内。如果是深柠檬色或者苹果汁的颜色,说明你处于脱水状态,脱水可导致身体机能下降,这时必须立即补充水分。

四、精力恢复

意志力是有极限的,即使在强大的压力下也无法透支,只能通过休息得到恢复。精力管理也是如此,除了运动管理和饮食管理之外,还有一个非常重要的环节,就是恢复。

我们来界定一下休息的目的。我们应该“为更好的生活状态休息”,而不是“因为训练或工作过度疲劳休息”;休息是一种积极主动的选择,而不是不得已而为之。

精力管理新的含义:充分休息+高效工作=活出想要的人生。

暴饮暴食的一个重要原因其实是睡眠不足。

正确休息的第一步就是保证充足的睡眠。解决了睡眠这个根本问题,才能谈吃什么、吃多少的问题

我们最重要的两个精力维度“意志力”和“专注力”都要从休息中得到恢复

一位外国记者通过采访40名顶尖运动员发现:这些运动员有的平时做瑜伽,有的不做瑜伽;有的喜欢吃肉,有的不喜欢吃肉;有的喜欢吃偏热的食物,有的喜欢吃冰的食物。他们的生活习惯大多都不同,但唯有一件事是相同的,就是这些精力状态超群的顶尖运动员,都认为睡眠是最重要的休息方式,而且他们对待睡眠的态度非常认真。

睡够8个小时。

美国国家航空航天局(NASA)做了很多有关打盹儿的实验,发现小睡25分钟,就能让判断力增加35%、机警能力增加16%。注意的是,打盹儿和午睡时间不要超过30分钟。

为什么不让别人帮忙用泡沫轴按摩呢?用泡沫轴按摩是一个非常享受的过程,由他人操作反而会因力度不好把握,达不到预期的效果。
用泡沫轴给自己按摩的时候,要清空大脑,抛开杂念,把注意力集中在皮肤或肌肉上,要用心去体会和感知,感受到哪里有痛点,要慢慢地在痛点上滚动。

4种不起眼的高效充电模式
第一种模式,散步。
第二种模式,和朋友聚会聊天。
第三种模式,回到大自然中去。
第四种模式,休假。7~10天为宜。

你的反馈很重要。欢迎留言互动。

您的电子邮箱地址不会被公开。