我认为这是一本被低估的书，豆瓣目前的评分竟然只有7.5。
一、精力管理
当我们健身时，我们想要的究竟是什么？
实现对自己人生的全面掌控——成为一个精力充沛的人，摆脱有心无力的失控感。
美国运动医学会（American College of Sports Medicine）给出过这样一个健康体适能概念：
每天能有足够的精力去工作和学习，有余力享受休闲活动，能积极应对突发身体状况。
那怎样才算做到了精力管理呢？
主动全面掌控自己的体力、专注力和意志力，让自己长期保持收放自如的状态，有可持续的信心和能力去应对挑战和变化，这就是精力管理。
大家注意，在这个定义中，特别强调的三个字是“可持续”。
NBA球员不光是体能好，还知道怎样减少无用的消耗
超量恢复是运动学的基础理论，指的是运动员或者普通人在经过一次训练后，体能水平会逐渐下降，之后经过饮食和睡眠的恢复，体能水平逐渐上升，乃至超过原先体能水平的情况。
精力管理的具体方法，是由以下四个维度组成的：
一、运动管理，找到身体的舒适区，让精力蓄水池时刻保持流动状态，让精力系统保持良性、高效运转，为精力赋能。
二、饮食管理，为精力转化系统提供燃料，是最基础的精力管理方式。
三、休息管理，激活身体的复原机制，找准身体的精力潮汐。
四、心态管理，想清楚自己到底要什么。
二、精力运动
心肺功能决定一切
身体要素按照重要性排列
1．心肺功能
2．身体成分组成
3．柔韧度
4．肌肉耐力
5．肌肉力量
对大部分人来说，运动健身的目的是获取充足的精力去完成工作和享受生活。
在运动之后你仍然有精力进行下一个工作或是活动，而绝不是运动之后疲劳万分，回到家只能一动不动地躺在床上。
运动的分寸：95%舒适度+5%挑战
跑步时让心率保持在合适的区间，再加上以时间或距离为基准的运动计划，就能保证合理的运动强度和良好的运动效果。
一个简单的方法就是知道自己的静态心率后，每天早上起床时看一下心率，如果比正常状态下高5〜10下，说明前一天的运动量过大，体力尚未完全恢复，或者是昨晚没有睡好，身体没有得到充分的休息。这时就要适当地调整运动量，或增加休息时间。
不是每个人都适合跑步
那比起跑步，更适宜这类人的运动方式是什么呢？
跑步机上坡走或者是走路才是最安全有效的方式。
正确的热身顺序是：泡沫轴放松—动态伸展—跑步—静态伸展。
如何使用泡沫轴？
在有结节的位置上滚动时一定要轻轻地滚动，产生轻微的疼痛感即可。有很多人不知道泡沫轴的正确使用方法，在健身房用泡沫轴放松时“鬼哭狼嚎”，放松的效果也不好。
如果是为了改善健康状态、保持精力充沛，我们可以把目标设定为提高最大摄氧量。
我们的肌肉可以通过不断地训练变得强壮，可以提供越来越多的力量支持；骨骼和关节却不能越练越壮，它们只会在长年累月的使用中磨损、消耗。
如果跑步时是前脚掌落地，脚跟腱和小腿肌肉可以协助减缓落地之后的冲击力。虽然跑起来比较费力，跑完后肌肉酸疼，但是这种落地方式可以减少对骨骼和关节的伤害，综合来看是利大于弊。
那跑步时步频维持在什么速度合适呢？大概180次/分钟即可
我老妈之前得了“网球肘”，在拧毛巾的时候总觉得前臂肌肉疼。我仔细观察后发现，她在拧毛巾时肘关节不动，只靠两个手腕发力，造成手腕承担了过多的压力。如果用改变重心的方法，用脚部、腰部、肩部、肘部和手腕一起用力，动作有些像太极拳的发力方式——全身发力，在拧毛巾时就会变得很轻松，关节的负担也变小了。
一双正确的跑鞋应该是这样的：平底、分量轻、鞋跟不厚、鞋头保持适当的宽度、穿上后脚趾有充分但不过分的活动空间。对于有扁平足的跑步者来说，一般应选择控制型跑鞋，就是能给予脚部一定的支撑保护的跑鞋。但这种跑鞋的重量一般会重一些。
这里还要提一下冬季跑步最不可或缺的配件——手套。手和脚位于人体的远心端，跑步时双手基本处于半握拳姿势，长时间没有活动更容易被冻伤。因此，一副合适的跑步手套对于跑步者来说很重要。目前市面上的跑步手套主要有三种：薄款、厚款、防风防雨反光涂层款。具体选择哪一款可以根据跑步的时间和温度来决定。
三、精力饮食
运动和能量消耗之间并没有直接关系。
美国芝加哥大学医学院的研究人员，通过对大量有关减肥与运动的研究报告的整理分析，发现运动是保持体重的有效方法，但不能减少体重。
大部分高糖、高油、含有多种添加剂的零食类食品都属于劣质“燃料”，会在身体代谢中产生残渣，摄入过多会导致体重越来越高，精力越来越差。
人体属于“混合动力”型，有三个“油箱”，分别是碳水化合物、蛋白质和脂肪，也就是营养学里说的三大宏观营养素。
按照三大“燃料”之间的比例，即碳水化合物55%、蛋白质15%、脂肪30%，计算出每天需要摄取多少碳水化合物。
24岁以上、60岁以下的减脂人群，碳水化合物的需求量可以按照以下公式计算：
碳水化合物摄入量（女性）=体重kg×1.8g
碳水化合物摄入量（男性）=体重kg×2g
如果是运动人群，在运动超过半个小时后需要再补充一片切片面包等，因为运动的目标是消耗脂肪，而不是碳水化合物。所以，运动半个小时后需要补充碳水化合物，这样也不会因为饥饿导致摄入更多的食物。
我们常常强调吃东西要慢慢地吃，这样才有充足的时间确定自己是否真的吃饱了。
我们的建议就是吃饭时要放慢速度，原来的吃饭时间为10分钟，现在延长到20分钟；以前每一口饭嚼5次，现在增加到15次
我们还发现，有些素食店为了把素肉做出和肉相同的口味，总是在制作过程中放入过多的油。所以吃素不等于饮食健康。
想要补血，首先选择蛋白质含量高的红肉，尤其是红色瘦肉，更是最佳选择。
如何保持肌肉？
第一，千万不要节食减肥，那样会导致自己把自己的肌肉“吃”掉。
第二，平时不要等肚子饿得咕咕叫了再吃东西，要知道那时候可能人体已经在分解肌肉中的蛋白质了。
第三，别让自己长时间处于饥饿状态。
猪肉中的排骨，实际上是含有很多脂肪的瘦肉，脂肪含量高达23%
油脂要混搭吃，有助于脂肪酸平衡，建议购买小瓶装，可以多买几种混搭着吃，也可以购买带刻度的油壶把几种油直接混搭在一起。
我们在选择食品时，一定要养成一个习惯，就是看食物外包装上的营养素表，前文中我们特别提到了如何看食物的营养素表，如果在“脂肪”一栏看到有反式脂肪酸，建议不要购买。
强烈建议日常饮食的每一餐都配有一盘绿叶蔬菜。
我们建议每天的饮水量为每千克体重30ml
有个简单的办法可以判断自己体内的水分是否充足，就是观察尿液的颜色。如果尿液很清澈或者是柠檬色，说明你体内的水分处于正常范围内。如果是深柠檬色或者苹果汁的颜色，说明你处于脱水状态，脱水可导致身体机能下降，这时必须立即补充水分。
四、精力恢复
意志力是有极限的，即使在强大的压力下也无法透支，只能通过休息得到恢复。精力管理也是如此，除了运动管理和饮食管理之外，还有一个非常重要的环节，就是恢复。
我们来界定一下休息的目的。我们应该“为更好的生活状态休息”，而不是“因为训练或工作过度疲劳休息”；休息是一种积极主动的选择，而不是不得已而为之。
精力管理新的含义：充分休息+高效工作=活出想要的人生。
暴饮暴食的一个重要原因其实是睡眠不足。
正确休息的第一步就是保证充足的睡眠。解决了睡眠这个根本问题，才能谈吃什么、吃多少的问题
我们最重要的两个精力维度“意志力”和“专注力”都要从休息中得到恢复
一位外国记者通过采访40名顶尖运动员发现：这些运动员有的平时做瑜伽，有的不做瑜伽；有的喜欢吃肉，有的不喜欢吃肉；有的喜欢吃偏热的食物，有的喜欢吃冰的食物。他们的生活习惯大多都不同，但唯有一件事是相同的，就是这些精力状态超群的顶尖运动员，都认为睡眠是最重要的休息方式，而且他们对待睡眠的态度非常认真。
睡够8个小时。
美国国家航空航天局（NASA）做了很多有关打盹儿的实验，发现小睡25分钟，就能让判断力增加35%、机警能力增加16%。注意的是，打盹儿和午睡时间不要超过30分钟。
为什么不让别人帮忙用泡沫轴按摩呢？用泡沫轴按摩是一个非常享受的过程，由他人操作反而会因力度不好把握，达不到预期的效果。
用泡沫轴给自己按摩的时候，要清空大脑，抛开杂念，把注意力集中在皮肤或肌肉上，要用心去体会和感知，感受到哪里有痛点，要慢慢地在痛点上滚动。
4种不起眼的高效充电模式
第一种模式，散步。
第二种模式，和朋友聚会聊天。
第三种模式，回到大自然中去。
第四种模式，休假。7~10天为宜。