《活出心花怒放的人生》读书笔记

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前段时间从范登读书上听到了这本书,于是找来这本书去看。看完之后很有启发。我觉得这本书是我前段时间学习的哈佛幸福课的中国本地版解读,加入了更多的中国元素,更加落地。

第一章幸福的陷阱:驱除心灵雾霾

在2016年里约奥运会上,傅园慧在发现自己夺得1 000米仰泳铜牌后开心地说:“啊?第三啊?噢,那我觉得还是不错的。”而当她在2017年的游泳世锦赛上获得50米仰泳银牌后,她难过得眼泪都流了出来。由此可见,银牌选手确实不如铜牌选手开心。

社会比较存在什么样的问题?现在我们知道,主要有三个问题。
第一,这样的比较往往不准确。因为我们并不清楚别人的成功、幸福、财富状况,很多时候我们的判断往往是不准确的。

第二,我们在比较时有很多非理性的习惯。比如,你是否愿意和李嘉诚交换生命?因为李嘉诚是亿万富翁,很多人容易被这样的光环吸引,会不假思索地答应。但他们忘了,李嘉诚已经是一个年逾九旬的老人,而他们的生命如此年轻,这样的交换不值得。

第三,比较会对人的幸福感产生负面影响。在很多国家,富裕的人通过把自己跟那些较穷的人进行比较而获得满足感。但是我们发现,中产阶级和穷人往往更愿意与比自己收入更高、事业更成功、社会地位更优越的人进行比较,换句话说,我们倾向于跟社会等级比自己高的人进行比较。

既然社会比较难以避免,你可以试试从如下三个方面做出改变。
第一,根据比较的目的,调整比较的方向。为了提升自己的满足感和幸福感,我们可以选择向下比较,也可以避免比较。也就是说,当我们认为自己在特定领域的能力和表现比较差的时候,我们最好不要在这个领域进行向上的社会比较。

第二,改变比较的内容,建立多元化的比较体系。由于各种原因,我们更愿意从财富角度去衡量幸福。但人类的成功和幸福其实有着多元化的指标,幸福不光是财富,还包括愉悦的体验、满意的关系、爱的感受、生活的意义等多种要素。当我们在比较中减少对财务状况或者社会地位的关注时,我们就容易在其他方面找到自己的优势并感到满足。

第三,改变比较的对象,做小池塘里的大鱼。心理学家赫伯特·马什(Herbert Marsh)和约翰·帕克(John Parker)于1984年提出一个有趣的理论,叫作“大鱼小池塘效应”(Big-Fish-Little-Pond Eectt),大鱼指的是那些特别优秀的人,小池塘就是和优秀的人相比较差的群体。

为什么收入的增加没有给我们带来更多的幸福感?
第一,人的适应能力让我们通常高估自己从某一事物中持续获得快乐的可能性。

第二,比较的心理倾向使得我们在评判幸福感时更多地依据自己的相对收入,而非绝对收入的高低

第三,边际递减效应。

第四,过度强烈的挣钱动机有损人的积极情绪。

你是真的“喜欢”金钱,还是“渴望”金钱带给你的某种满足与成就感?

有没有办法让金钱提升我们的幸福感呢?
第一,花钱买时间。避免在一些重复琐碎的事情上亲力亲为。

第二,花钱买体验。享受体验能拓展我们的时间。

第三,花钱建立友好的社会关系。密切关注他人的幸福,把闲钱花在别人身上(邀请朋友聚餐,在纪念日给亲友准备礼物,做慈善,等等)比把闲钱花在自己身上更能带来幸福感。

幸福绝对不是虚幻的概念,起码有三个特别重要的生理指标和幸福密切相关。
第一,幸福的人的杏仁核不是特别活跃。

第二,幸福离不开一些神经递质的分泌。

第三,幸福需要大脑前额叶的参与。

如何刺激“快乐神经”,提升幸福感?
与愉悦感有关的神经递质主要有四种:多巴胺、内啡肽、催产素和血清素。

第一种能引发愉悦感的神经递质是多巴胺,它能激发我们的欲望。
那什么样的活动可以激发大脑释放多巴胺呢?我的建议是去做那些让你觉得特别有激情、有动力的事。当然,前提是这些是有益于身心健康的事,而不是吸毒、吸烟、酗酒等有害身心的危险行为。

第二种会让我们产生愉悦感的神经递质是内啡肽,它是大脑内部可以自行生成的一种类似吗啡的生物化学物质。

做什么样的事情可以促进内啡肽的分泌呢?答案是:保持定期的、有规律的运动。

第三种与愉悦感有关的神经递质是催产素,它又称“爱的激素”。
任何能够增强我们的爱、归属感和信任感的人际互动行为,都会促使大脑分泌催产素,让我们感到快乐幸福。这种人际互动行为包括温暖的拥抱,富有同理心的对话,温情的陪伴,与他人的联系,与支持自己的家人、爱人或者朋友待在一起。特别是每天来自爱人的拥抱可以促使催产素形成,能对抗抑郁症。

第四种能引发愉悦感受的神经递质叫血清素,它在某种程度上是情绪的调节剂。
当我们对生活有自主性、掌控感,在人际关系中能感受到自己对他人的影响力时,这都会激发大脑中血清素的产生,让我们产生幸福满足的感觉。比如,我们应该了解自己的身心状态和能力边界,先把能做的事情做好,获得自信和愉悦的感受后,再挑战“舒适圈”外的任务,同时根据过程中的感受和反馈等及时调整目标和期待。

第二章积极的力量:拯救“不开心”

为什么乐观的人不容易生病?
心理学家戴维·迈尔斯指出,乐观主义是追寻生命意义和幸福的法宝。

首先,乐观能让免疫系统更强健。

其次,乐观能使人维持良好的健康习惯。

再次,乐观的人拥有更多的社会支持。

最后,乐观的人离“好事”更近。

乐观主义与阿Q精神有三个显著区别。
第一,主观与客观是否统一。乐观主义建立在健全的人格之上,而健全的人格是主客观统一的。

第二,注重的时间维度不同。乐观主义指向未来,不过它也会对过去和当下的个体产生影响。比如,对于“考试没考好”这件事,乐观者的想法是:这次没考好是因为我不如别人努力,我从今天开始认真努力,下次会考好的(对未来的展望)。而阿Q的想法是:这次没考好,不过没事,还有那么多人比我差呢,我还不错,就这样挺好(对失败的安慰)。

第三,是否产生积极影响和好的结果。乐观主义作为积极心理学中的重要概念,能够通过使人着眼于行动,给人的生活带来积极影响和好的结果。

在过去十年里,积极心理学专家发现了很多经得起检验的相对真实的事实,这样的科学发现非常值得自豪。我在这里就举九个有科学证据的例子(“九”在中国传统文化中是代表极致的数字)。
◎ 大部分人是心理健康的,而且是快乐的。

◎ 人心是坚强的,不幸是可以克服甚至超越的。除了至亲之人亡故之痛比较长久,其他痛苦带来的伤害都有可能较快愈合。

◎ 人性是善良的,即使是婴儿也有善恶之辨。

◎ 情感在我们的生活中有很重要的意义,情商比智商重要。

◎ 信仰很重要,人要心存敬畏。

◎ 养生重要,养心比养生更重要,积极的心态是长寿的重要原因。

◎ 关心他人很重要,良好的人际关系是幸福感的重要来源,而良好的社会关系是我们应对各种挫折和失败的最好保障。

◎ 金钱对幸福的影响是边际递减的,人把钱花在有意义的事情上更容易产生幸福感。

◎ 幸福的生活是可以学的;知行合一是有道理的;追求高尚,甚至只是心向往之,也比无动于衷、自甘堕落好得多。

人类的问题是爱想事。爱想事本来是好事,但也有副作用——过度思考。哈佛大学心理学系主任丹尼尔·吉尔伯特(Daniel Gilbert)做过一项研究,他调查了2 000多人,发现很多人在解决问题时,有46.9%的时间都在想跟目标无关的一些事(比如别人在干什么、人际关系、社会规范、面子等)。换句话说,不是这件事情让我们担忧,是我们为这件事情产生的想法让我们担忧。

情绪是进化选择的人类适应机制,能保护人类生存。
◎ 当我们对一个新的环境感到恐惧时,恐惧会促使我们逃跑,让我们脱离危险。

◎ 当我们感到愤怒时,愤怒会促使我们攻击敌人或者示威,提醒我们保护自己及自己所珍爱的人和事。

◎ 当我们感到伤心时,伤心会促使我们关注我们即将失去的人和事,也提醒我们可能有更大的损失即将产生。

◎ 当我们感到厌恶时,厌恶会促使我们逃离自己厌恶的事物,维护内心的选择与道德标尺。

◎ 当我们感到焦虑时,焦虑会促使我们集中注意力,对身边或不远的未来可能出现的危险提前发出警示。

情绪智力包括哪些能力呢?
第一,自我认知能力,也就是能够自行察觉、认识到自身的情绪活动。

第二,自我控制能力,也就是能够自我约束,妥善地管理自己的情绪活动。

第三,自我激励能力,也就是知道如何激发自己的潜能,对生活永远充满积极主动的精神。

第四,认知他人的能力,也就是我们通常所说的同理心,能够感受、理解他人的情绪、意愿和行动的倾向。

第五,处理人际关系的能力。

既然情绪智力对我们的成功和幸福有这么大的影响力,有什么训练方法能够提升它呢?
第一,觉知(Cognition)——控制情绪,释放压力。觉知情绪状态的一个简单方法,是注意一下自己的心跳。

第二,互惠(Reciprocity)——己所不欲,勿施于人。当你情绪低落时,你可以选择独处,也可以跟好朋友、亲人谈心,但不要随意把负面情绪传播给“安全区”外的其他人。

第三,同理心(Empathy)——理解别人的感觉与情绪。阅读文学作品,尤其是小说,不失为提高同理心的一个好方法。

第四,接纳(Acceptance)——看清它,才能打败它。接纳当下的状况,并不代表屈从于正在发生的事情,而是弄清现状。

第五,管理(Management)——控制情绪活动,积极解决问题。在更多的时候,我们需要跟其他人沟通。在自然界,靠单打独斗很难生存下来;在人类社会,多沟通、交流才能消除误会分歧,团结合作才能无往不利。

还有一种情况:有时压力源不在我们这儿。比如,在2020年年初新型冠状病毒引发的疫情中,很多人的焦虑不是来自病毒,而是可能来自别人的行为(如左邻右舍不做防护措施),怎么办?止损也很重要。我们要有一种说“不”的本领,远离并忽视这种压力源,保护并照顾好自己。

介绍成熟的心理防御机制来与读者分享我对培养心理韧性的一些建议。

第一,分离。通过严密的逻辑归纳,在认识上把那些矛盾的思想和感觉分离开来,以避免内心的冲突。

第二,补偿。强调自己具备的某些有价值的特质,以弥补客观或主观存在的一些缺陷。

第三,升华。将个体的欲望和冲动转化为能够被社会接纳和赞许的目标,比如,嫉妒别人学习好的人可以通过夜以继日地努力来超越竞争对手。

第四,幽默。善用幽默的语言来缓和气氛、化解焦虑,如调侃、自嘲等。

第五,利他的公益行为。做对社会有意义的事情,从帮助别人的过程中获得快乐。

一周运动4次能降低30%的死亡率,参加宗教活动能降低20%,戒烟则能降低49%。

第三章职场幸福:如何过有效率的人生

拿出纸笔,花几分钟想象自己已经走到人生终点,缠绵病榻。回首往事,请完成下面的句子:
◎ 这一生,我花费了太多时间去担心……

◎ 这一生,我花费了太少时间去做……

◎ 如果能回到过去,我将会……

在某种程度上,聆听心灵的呼唤就是发现人生的意义。具体应该怎么做?我觉得,有三个简单实用的方法。
首先,发现热情,找到让自己激动和兴奋的事。

其次,创造价值,做别人做不了的事。

最后,找到归属,回馈社会以幸福。

如何在工作中培养希望感呢?
第一步,培养目标导向的思维。

第二步,找到成功的方法。

第三步,落实行为的改变。

著名心理学家亚伯拉罕·马斯洛(Abraham Maslow)在《动机与人格》中写道:“最稳定和最健康的自尊建立在当之无愧的来自他人的尊敬之上,而不是建立在外在的名声、声望及无根据的奉承之上。”

心理学家认为,自信主要体现在三个方面。
第一,认知。自信的人在认识、判断、分析事物时有一种比较强烈的积极乐观的情绪甚至偏高的估计,平常人认为不可能做到的事情,他们觉得可以做到,别人做起来觉得有难度的事情,他们觉得不难。

第二,情感。自信的人永远有一种向上、快乐、积极的心态。

第三,行为。自信的人一般愿意做出行动,愿意跟人来往,比较外向,喜欢尝试、冒险。

如何培养自信呢?
首先,发挥优势。如果一个人一辈子都很顺利,做什么事情都能成功,这就说明他有这种天赋或能力,他一定很自信。所以自信在很大程度上是由一个人的经历积累而成的,是后天形成的一种特质。

其次,破除习得性无助。某个项目搞砸了,某次行动掉链子,被老板批评,诸如此类都会打击你的自信。失败的案例多了,人就容易陷入习得性无助的境地。要打破僵局,可以尝试做一些小但效果立竿见影的事情,从小目标的不断实现中恢复并强化自信,提升能力,不断地修炼,积累成功的经验。

再次,选择宽容、理解、支持的环境。自信需要他人的肯定,如果一个人待在一个总是给他造成打击的环境里,那他就很难建立自信。

最后,换一个领域,换一个方向。以前,一份工作干到老、一种职业做到底的情况很普遍,但如今,科技飞速发展,职业也在快速更迭,每隔几年就有新的工作被创造,也有一些职业逐渐被淘汰。

从1960年开始,米哈里追踪观察了一些特别成功的人,包括科学家、企业家、政治家、艺术家、运动员、钢琴师、国际象棋大师等。结果发现,这些人经常谈到一种共同的体验:在从事自己喜欢的工作时,全神贯注的忘我状态时常让他们忘记了当前时间的流逝和周遭环境的变化。

那么善用闲暇则能让这种愉悦的感受流动起来,使之持久地存在。对此我有几点建议。
首先,培养至少一个兴趣爱好。人们在做自己爱做的事情时,更容易沉浸其中,往往能够体验到福流。

其次,给心灵打造一处静谧之地。英国女作家伍尔芙(Adeline Virginia Woolf)有句名言:如果你是一个女人,你一定要有一间属于自己的房间。其实不仅是女人,我们每个人都应该为自己创造一个独立的空间——也许是一间安静、舒适的房间,也许是一段不受打扰的时间,我们可以借此跟自己独处,让心灵恢复喜乐安宁。

再次,亲近自然。现代化的城市生活方式逐渐减少了人类接触自然的机会,有学者甚至认为,人类与自然缺乏联结是一种危机,这会使人们患上“自然缺失症”。

最后,积极参与体育锻炼。运动能够明显提高人的幸福感和内在活力,让人体验到一种发自内心的激情和生机。为什么有人会打球到天黑也不想回家?为什么有这么多人愿意参与马拉松长跑?这都是因为运动让他们产生了福流体验,让他们沉浸其中并上瘾。

我们该如何理解身体发出的警报?有没有什么办法能让我们快速恢复精力呢?
首先,当你觉得自己精疲力竭时,或许情况并没你想象的那么糟糕(类似的还有长跑时经常出现的“临界点”),而机械性地重复做某件事情更容易让我们感到疲劳。其次,一旦改变工作的背景,我们就能迅速从疲劳中恢复。比如,你工作了一天,到家时感觉双腿像灌了铅,连路都走不动了。然后你突然接到朋友打来的电话,邀请你一起打球。你顿时一跃而起,奔向球场,一口气打了两个小时球都不觉得累。

由此可见,当你在办公室感到身心俱疲时,一方面,你要尊重身体发出的警报,尽快停止手头的工作;另一方面,你完全可以通过改变工作内容、环境,或者小睡一会儿等方法,快速恢复精力。

葛巴博士推荐一种简单有效的方式,那就是在工作时将呼吸放慢到每分钟4~6次,以平衡身体的压力反应系统。这样做会引发平静加深的感觉,并且能提高注意力、清晰度和心智集中的程度。

关于如何把注意力放在当下,我听过一种有趣的说法:要让你的心变得很大,大得像苍穹,那么,当在你身上发生了不好的事情时,你并非无感,只是你的心大得像宇宙,里面包含了对人生所有事情的觉察。

兰格教授认为,衰老是一个被灌输的概念,因为我们身处一个崇拜青春而厌弃老年的社会。年轻的时候,我们都希望自己永远不会老。与此同时,我们固执而轻率地认定衰老和能力减弱有着必然的联系。可能正是这样的观念使得人们在发现自己年龄大了以后真的衰老起来。

我们或许应该扭转对衰老过程的消极印象,不要给晚年生活设定太多限制。

第四章人际心理:如何成为受欢迎的人

2013年,哈佛大学医学院临床精神病学教授罗伯特·瓦尔丁格(Robert Waldinger)从他主持开展的史上最长的“幸福感”研究中发现,人际关系是预测一个人是否会生活得幸福的特别重要的因素。

良好的关系能让人们维持快乐和健康,无论他们的出身背景怎样。瓦尔丁格教授表示,关于“关系”,有三个重点。
1. 孤单有害,社交活跃有益健康。与家人、朋友、社群保持较多联系的人,内心比较快乐,身体也比较健康

2. 朋友不在于数量多寡,而在于关系深浅。有时,我们在人群、聚会或婚姻中也会感到孤独,因为对幸福的体验而言,真正重要的是关系的质量而非数量。

3. 良好的关系不只保护身体,还保护大脑。研究发现,在年老时能否感受到信任与依恋,对人的脑部健康有重大影响。

澳大利亚社会心理学家约翰·特纳(John Turner)与英国社会心理学家亨利·泰吉弗尔(Henri Tajfel)一起提出了社会认同理论,其中包括如下几个重要观点。
第一,我们有分类的需求。我们如果知道一个人的团体归属,就很容易从中推测这个人可能具有这一团体的共同特性。比如,我们知道某个人是篮球队员,那么我们就容易推测这个人身材比较高大

第二,我们倾向于认同自己所归属的团体。我们容易把自己与所在团体紧密地联系起来,通过这种联系获得自尊,感到骄傲。比如,很多人都有“名校情结”,因为当他们将自己归于某一所名校的成员团体时,社会大众对这所名校的尊崇就会增强他们的自尊心和骄傲感。

第三,我们有将自己所在的团体与其他团体进行比较的冲动。这样我们会产生对自己团体的偏好,以及对他人团体的蔑视甚至敌视。

第四,我们有自我评价的需求。我们通过自己的团体成员身份来评价自己,这种心理感受强化了自我概念,让我们觉得舒服和骄傲。

如何突破内心的屏障,用爱、善意与温暖攻克他人的心理防线,让人际关系更和谐。
(1)微笑:释放真诚的信号笑是人类的天性。婴儿在出生后四个星期就会流露微笑的表情,他们不需要学,也不需要模仿,天生就会笑。笑是缓和某种紧张状态的方法,人可以通过笑达到心理上的平衡。

我们不可能假装真实的微笑!我们在看到一张笑脸时,一定要去看其眼睛周围的细纹,如果有像鱼尾纹一样的皱纹,那么,这个笑容就是真正幸福或者愉快的微笑,否则它就只是礼节性的微笑。

(2)分享:你的快乐超乎想象 邓恩教授和她的同事调查了632个有代表性的美国人。调查结果显示,花钱在自己身上并不能带来幸福指数的显著提升,花钱在亲人和朋友身上反而能给自己带来更大的幸福。

(3)付出:别让理性压倒了天性 即便没有任何回报,帮助那些真正需要帮助的人这一行为本身也能给我们带来很多快乐,让我们身体更健康,情商更高,社交能力更强。

至少有五个因素可以预测两个人能否建立比较亲密的关系。
第一个因素:临近性 很多人最好的朋友,甚至最后结婚的对象,很可能就是住在同一个社区、上同一所学校、在同一家工作单位的熟人、朋友或同事。

要想讨人喜欢,至少有三点比较重要。
首先,多去接触别人,积极主动地与人交往。其次,把自己变成大家都离不开的、经常要和你打交道的人。最后,拓宽社交范围。

第二个因素:熟悉程度 对一件事物哪怕只进行短暂、简单的曝光,也可以增加它讨人喜欢的程度。

第三个因素:相似性物以类聚,人以群分。我们总是喜欢那些和我们在社会文化、经济实力、财富、地位、阶层、教育背景等方面相似的人,以及那些和我们在性格、品德、格局、思维方式、智商、情商等方面相似的人。

这种相似性包括三个方面。首先,人口学意义上的相似性。其次,态度和价值观念的相似性 最后,态度的一致性。

所以,为了建立良好的人际关系,我们首先要选择跟自己相似的人交往,这样我们和对方才更有共同语言。其次,跟与自己不太一样的人交往能够取长补短,同样很有意义。此时不妨试着“投其所好”,站在对方的喜好、立场上考虑问题,增加自己与他们的相似性。

第四个因素:外貌 心理学家伊莱恩·哈特菲尔德(Elaine Hateldd)发现,不论男女,长得漂亮都更讨人喜欢,让周围的人更愿意与之交往。

第五个因素:互惠性人有互惠互利的天性,因为在进化史上,那些形单影只的原始人很容易被其他动物吃掉,而那些帮助过别人的人则更容易在自己需要帮助的时候得到别人的照顾。

要让别人喜欢自己,我有两个建议。首先,学会赞美。其次,让别人感到快乐。

“现代管理学之父”彼得·德鲁克(Peter Drucker)说:“沟通中最重要的事,就是聆听那些未说出口的话。”

非言语沟通的五种方式
第一种:演示。当一个人说“我钓了一条很大的鱼”时,他很可能会用手势来比画鱼的大小,这个比画动作就是演示。

第二种:适应性行为。人在疲倦的时候打哈欠,在想睡觉的时候揉眼睛,这些都是适应性的非言语动作,它们反映了我们身体内部的需求。

第三种:姿势和手势。在人类漫长的进化过程中,用肢体接触来辨别敌人和盟友是非常重要的生存需要。

第四种:面部表情。达尔文很早就发现,人类有一些基本的面部表情,它们的意义不光在人类中是明确的,甚至在其他动物中也非常明显。

第五种:控制型动作。比如,在倾听某个人发言的时候,我们会用点头来表示对对方发言的兴趣,同时鼓励对方继续讲下去。

四招提升沟通技巧
第一,在夸奖别人的时候,不妨拍拍他们的肩膀和后背。

第二,在合作前轻轻接触对方。

第三,增加握手的时长。

第四,特别亲近的人之间互相按摩。

迪纳教授发现,一般人所追求的生活目标,比如高收入、高学历、美满的婚姻、年轻、美貌,甚至日照时间等,对我们幸福感的贡献实际上都比较小,真正对我们的健康和幸福起作用的是和谐友好的人际关系、至爱亲朋的关怀体贴、温暖的社会支持,以及适当的沟通技巧。

要想影响别人,首先要让自己成为一个值得信任的人,如此才能连接更多资源,对他人施以积极、正面的影响。你可以这么做:
◎ 尊重事实;

◎ 保持行为前后一致;

◎ 行事可靠;

◎ 理性地做出选择和决定;

◎ 多为他人着想;

◎ 对他人敞开心扉。

如何培养我们的感恩之心呢?
第一,经常记录值得感恩的事情。

第二,使用正确的语言表达

第三,回忆。

第四,写一封感谢信,或者是打一通表达感恩的电话。

第五,和拥有积极心态的人待在一起。

第六,养成回馈社会的习惯。

仁爱、仁义本是中国传统文化的一部分,但不知从什么时候起,“狼群法则”“丛林法则”在社会上大行其道,受到很多人的追捧。还有些企业家居然希望自己的员工都成为“狼”,他们忘记了,在漫长的生物演化过程中,是人类战胜了狼和其他野兽,发展出了文明,人性超过狼性,这是不争的科学事实!

在自然法则下,“适者生存”;在异性选择中,“美者生存”;真正能长远留存的则应是我们中国人的智慧,“仁者生存”。

纵观历史,那些骇人听闻的种族灭绝主义、大屠杀及其他暴力行为都与“非人化”的心理活动有着密不可分的关系。科学家发现,“非人化”的发生可能还有一种与以往观点不同的原因——情绪耗竭。情绪耗竭是指过度工作或者过度压力导致身体与情感被过度消耗的疲劳反应状态,心理上的疲惫表现为自控能力和心理健康水平的下降。对于喜欢帮助别人的人,我们也要注意情绪耗竭对他们产生的影响。我们尤其需要意识到,帮助那些特别需要帮助的弱势群体可能带来情绪耗竭,这和个人的道德、觉悟、人品无关,而是一种正常的心理反应。

第五章寻找真爱:生活不是偶像剧

作为最早对“爱情”做测试的心理学家,齐克·鲁宾(ZickRubin)认为,“爱”比“喜欢”还要多三种新的体验。
◎ 首先是依恋,即我们愿意和另外一个人长期待在一起,得到关爱、亲近和身体上的接触。

◎ 其次是关心,我们希望像照顾自己一样地照顾另外一个人,满足对方的需求,唯愿对方幸福。

◎ 最后是亲密,也就是我们愿意和另外一个人(伴侣)共同分享自己的感情、欲望、思想及各种身心体验和感受。

如果你有心仪的对象,你最好带他(她)去看恐怖片,而不是爱情片——恐惧引起的生理唤醒让人容易对异性产生怜惜之情,而看了爱情片之后,男女牵手的概率反而可能更低。

虽然很多女性认为男性更关心性欲的满足,但实际上男性对爱情的追求程度跟女性一样,甚至全世界为爱而亡的男性远远多于女性,其比例高达3:1。也就是说,有将近75%为爱而亡的人是男性,而女性只占25%。

如果非要对选择配偶给出一条建议,我的建议是:女孩子不必特别注重追求那些比自己的异性吸引力高的男性。

什么样的人算是好人?有没有可以评估的指标?心理学家认为:有,而且还很准。这就是著名的人格心理学理论——“大五人格”中的“亲和性”指标。

根据田代教授的研究,“神经质”是婚姻关系中最大的性格杀手。因为这样的人敏感多疑、情绪不稳定,常有强烈的不安全感

戈特曼和利文森发现,“沟通的艺术”是夫妻之间维持长期关系和保持幸福的重要因素。

对于维持幸福的婚姻关系来说,最重要的既不是金钱、地位、美貌、权势,也不是孩子的学习、幸福、成功,更不是轻视、挑剔、敌意,而是夫妻双方的情感交流,是体贴、宽容、同情、支持,是以积极、感恩的心态来尊重、欣赏对方。

在心理学界,最重要也最有影响力的爱情理论是由著名心理学家罗伯特·斯滕伯格(Robert Sternberg)提出的“爱情三角理论”。他认为,爱情包括三种成分:亲密、激情和承诺。
◎ “亲密”是以情感为主的两性关系。

◎ “激情”是和哈特菲尔德所说的“激情之爱”相同的以动机为主的两性关系。

◎ “承诺”是以认知为主的两性关系。

心理学家曾经录下60家公司开会时的所有对话,其中1/3的公司生意红火,1/3的公司运转得还不错,而剩下的1/3濒临破产。然后心理学家将对话的每个句子根据积极或消极的词语进行编码,然后算出积极与消极的比例。结果发现,其中存在一条明显的分界线——当积极词语与消极词语的比例大于2.9∶1时,公司就会蓬勃发展;当低于这个比例时,公司的经营状况就不好。这个比例以其发现者马塞尔·洛萨达(Marcel Losada)命名,被称为“洛萨达比例”。

随后,约翰·戈特曼用同样的方法统计了一些夫妇在某个周末的谈话,他发现如果谈话中积极词语和消极词语的比例低于2.9∶1,那就意味着这两个人快要离婚了。要想获得关系紧密和充满爱的婚姻,这一比例就要达到5∶1(被称为“家庭洛萨达比例”)——你对配偶的每1句批评都要配上5句积极的话。“批评与称赞的比例长期为1∶3的夫妇将面临一场绝对的灾难。”

在婚姻生活里,除了“洛萨达比例”,还有哪些细节需要注意?
第一,放慢脚步,增加与配偶倾心交流的时间。

生活的压力让我们忘记,身处美好爱情中的两个人除了要一起看向远方,还要彼此凝望。匆忙的情感沟通是让爱情褪色的元凶,夫妻和情侣只有放慢脚步,留出更多时间与对方独处、坦诚交流,才能彼此分享快乐,分担忧伤,携手成长。

第二,注意用非语言信息表达、传递爱意。感觉被爱及它所引发的生物反应,多数是由非语言信息(语气、表情、适当的身体接触等)激活的,这些非语言信息能让我们感觉身边的这个人对我们感兴趣,理解并珍视我们。在与伴侣沟通时,要想发现非语言信息,正确理解对方传递的意思,我们应该尽量保持专注。

第三,用建设性的方式处理分歧。

我们完全可以用建设性的方式结束冷战或“火拼”。我有三条建议。
(1)在表达意见之前,尝试理解对方的观点和立场。(2)克制冲动的情绪,耐心解释自己的立场。(3)发起讨论,在如何解决问题上设法达成一致。

提升爱的6个小技巧
(1)增加肢体接触。(2)重视性生活。(3)增加彼此的相似性。(4)做一些简单但让人觉得快乐的小事情。(5)分享彼此的欲望、志向和梦想。(6)培养对婚姻坚定的责任感和信念。

第六章积极养育:为孩子注入王者基因

母爱的本质绝对不是简单地满足孩子的饥饿等生理需求而已,它还应该包括与孩子的接触、对孩子的爱抚和心理上的关怀,这些才是对孩子的心理健康的根本保障。

人类的婴儿和母亲最少要有6个月的时间经常在一起。换句话说,人类的产假起码要有6个月左右,才能保障孩子和母亲之间长期的、亲密的关系。

跟照料孩子的饮食起居相比,亲子之间更重要的是肌肤的接触与心灵的互动。这也提醒广大母亲做到以下几点。
首先,尽量坚持母乳喂养。

其次,增加“爱的拥抱”。

最后,做孩子的“心理治疗师”。

母爱的本质其实就是对孩子的心理关怀。生活上的照料可以假手于人,而家长在给予心灵上的关照方面责无旁贷。

德韦克在研究报告中写道:“当我们夸孩子聪明时,这等于告诉他们,为了保持聪明,不要冒可能犯错的风险。”

“表扬孩子努力用功,会给孩子一种可掌控的感觉,孩子会认为,成功与否掌握在自己手中。反之,夸奖孩子聪明,就等于告诉他们成功不在自己的掌握之中。这样,他们在面对失败时往往会束手无策。”

德韦克发现,那些成年后发展得很好的人往往拥有成长型的思维模式,他们相信通过努力、良好的策略、其他人的反馈和帮助,自己的能力可以被提高。而另一些人倾向于固定型思维,他们在心里对自己说:“我的能力是天生的,在童年时代我的能力就已经固定了,我对于改变无能为力。”

那么,究竟怎样才能培养成长型思维呢?
首先,多鼓励,少表扬;多描述,少评价。正确的做法是,比起“聪明”“美丽”(与生俱来,无法改变),家长要多表扬孩子“努力”“用心”(后天可以改变)

其次,乐观面对失败。父母如何处理孩子的失败,也会影响孩子的思维模式。父母如果认为失败没什么,并引导孩子去思考失败的原因,总结教训,寻找改进方法,那么就能激发孩子的成长型思维模式。

最后,在孩子面前适当“示弱”。要想让孩子燃起主动学习的热情,家长不妨适当在孩子面前“示弱”。比如,跟孩子一起做练习,然后故意在孩子常出错的地方做错一两道题,然后让孩子扮演老师,给自己批改卷子。当孩子看到家长也会犯错,自己还可以帮家长改正错误时,他们通常会很开心。这让他们明白,再学识渊博、再强大的人也会出错,坦然接受、及时改正错误才是最重要的。

在其著作《棉花糖实验》中,米歇尔教授特别提出,年龄是特别重要的影响因素:一般来讲,五岁以上的孩子更容易做到延迟满足,因为五岁以下的孩子的前额叶皮质还没有发育完善,不太可能具备延迟满足的能力。

如何培养和增强孩子的自控力呢?
第一,立志。

第二,及时休整,为身心蓄能。

第三,积极参加体育锻炼。

第四,挑战自己,做不擅长的事。

第五,远离诱惑,弱化情绪反应。

与此同时,培养孩子积极向上的心态。积极的心态不但会让人更有意志力,也会让人更有智慧、更有道德。

现代心理学家发现,知识的储存方式不是,或者更加严谨地说,不完全是以抽象概念的形式存在于我们的大脑皮层中的,它存储于人类的身心体验中。

知识存在于行为中,表现在身体上,蕴藏在体验里。

改变的关键,是让知识“动”起来,它包含两方面的内容。
首先,在体验中学习知识。

其次,把学习知识和环境记忆联系起来。

一旦孩子意识到,知识就是体验,知识就是生活,知识是一种态度、气质,求知过程就不会痛苦、无趣、机械、教条。

“想象力比知识更重要。”

什么是想象力呢?想象力是人类大脑的一种加工能力(大脑前额叶的产物),想象是指我们对头脑中已经存在的一些记忆的印象,进行新的加工、改造、重组而创造新的图像的思维活动。想象是对旧形象的改造,对新形象的创造,是形成意象、知觉和概念的基础,其两大特点是形象性和新颖性。

如何培养想象力?
第一,联想。由一个事物联想到另外一个事物,从而创造新的形象。

第二,夸张。通过在大脑里改变对某个事物固有形象的认知,突出或削弱客观事物的某些特点,从而在脑海中形成一些新的形象。

第三,简单的联合。把在现实生活中从来没有结合在一起的属性、特性、形象、部分在我们大脑中结合在一起,以形成一些新的形象。人类正是通过这种综合性的结合想象,创造了很多童话、神话中的人物,比如,美人鱼就是把鱼的下半身和美人的上半身结合在一起,猪八戒就是把猪头和人身结合在一起。

第四,典型化。这是根据一类事物的共同特征创作一个新形象的过程。典型化是文学艺术创作最重要的方式,例如装饰图画中的花瓣、树叶等形象就是把来自各种植物的共同特征概括在一起而形成的

想象的一个很重要的基础,是过去生活留下的印象和形象。比如,人们能够想象自己在天上飞,是因为他们看到过鸟在天上飞;孩子能够想象动物们可以开口说话,是因为他们自己正是通过语言跟大人交谈的。

好奇心是思考的自然资源,孩子天生的好奇心是他们学习、经历的基础。

相关实验结果显示:若有他人在场,被试学习简易单词的效果比独自学习的效果更好,而在学习有难度的单词时,独自学习的效果比集体学习的效果更好。这证明有人在场会提升熟练工作的成绩,而干扰非熟练工作的成绩。这种现象被扎荣茨描述为:“他人在场促进了表演,损害了学习。”在现实生活中,我们也会发现同样的现象:对于一个打台球的新手来说,看他打球的人越多,他打得越差,而对于一个台球高手来说,看他打球的人越多,他就打得越好,俗称“人来疯”;我们在考试的时候显然希望旁观的人越少越好,最好是自己一个人思考作答。

如何利用社会促进效应激发孩子的主动性呢?或者说,如何避免阻抑作用,从布使孩子提高学习效率而不被其他人拖后腿呢?
首先,培养孩子积极乐观的心态。

马丁·塞利格曼教授和他的团队经过研究发现,对孩子来说,8岁时他们对世界的解释风格便已形成。决定孩子对世界感到乐观或悲观的影响因素主要有三点。
(1)孩子每天从父母(尤其是母亲)身上学到的对各种事件的因果分析。如果家长是乐观的,那么孩子也会是乐观的。

(2)孩子听到的批评方式。如果孩子经常听到永久性的、普遍性的关于内在的批评,比如“你真的不够聪明”,“你就是不擅长做这个”,“你永远也学不会这个”,那么他对自己的看法就会转向悲观。

(3)孩子早期生活经验中的生离死别和巨大变故。

其次,根据任务的复杂性与个体的熟练程度,改变环境背景。

有他人在场时,既可能会出现社会促进效应,也可能会出现社会惰化效应。家长在认识到这种两面性之后可以告诉孩子,不妨在学校或自习室里完成作业和温习功课,因为跟其他同学一起易产生社会促进效应,它有助于提高效率并巩固所学知识;当孩子需要学习新知识、做有挑战性的习题时,最好让他们独自安静地在家里完成。

人类社会的进步和发展不是靠斗争,也不是靠战争和掠夺来实现的,人类社会的发展靠的是人们的善意。什么叫善意?善意就是我们要和其他人合作、交往、交流。大规模的文化交换、技术交换、货物交换、财富交换,是对人类社会发展来说很重要的密码。

我们到底应该如何教育孩子,传授给他们什么样的生活技巧?很多人相信一个人只要能干、有本事就行。但在未来的社会生活中,被人喜爱才是一个人最重要的生活优势,“情商比智商重要”说的其实就是这个道理。

美国著名管理学者丹尼尔·平克(Daniel Pink)提出,在人工智能时代,人需要拥有机器做不到的六种能力。第一,要有设计感、美感、欣赏之心,看着湖水就能想到水天一色的美;第二,要有快乐感,让自己身心愉悦、健康的同时,也要让别人身心愉悦、健康;第三,要有意义感,知道如何在烦琐的生活中找到生活的意义;第四,要有形象思维的能力,善于讲故事,有具体化抽象概念;第五,要有产生共鸣的能力,善于感染和激励他人;第六,要有同理心,能够感受到其他人的感情、感觉和感受。平克认为21世纪是个感性的时代,能够拥有上述能力的人就是这个时代的主人。

那么,该如何开展积极教育?或者说开展积极教育可以做哪些事情?清华大学心理学系开展了5年多的幸福教育,培养了很多边远地区的小学、中学老师,也因此积累了不少经验。
第一,情商教育。

从小学、中学到大学其实都应该对学生进行情商教育,问题是:怎么做?
一是教学生如何发现、弘扬、培养积极情绪。
二是从培养同理心和识别各种各样的表情开始进行情商教育。

第二,幸福教育。

心理学家米哈里·希斯赞特米哈伊认为,幸福就是一种全身心的快乐体验。

福流是一种什么样的状态呢?它有五个特点:一是沉浸其中,如痴如醉;二是物我两忘,此时不知是何时,此身不知在何处;三是驾轻就熟,有特别好的控制感;四是点滴入心,感受到活动精确的回馈;五是酣畅淋漓,和乐自得。

第三,利他教育。这也是我们在道德教育方面做了几十年的主要工作,即教导学生如何去爱人、帮助人、服务人。

第四,乐观的性格教育。提倡乐观教育是为了让我们的孩子相信明天更美好。我们没有任何理由怀疑未来不美好,未来很有可能比我们想象的还要好。

第五,美德和价值观教育。这里说的价值观绝对不是哲学上的、空想的价值观,而是建立在人心、人情、人性和人欲基础上的价值观。

积极心理学家马丁·塞利格曼和克里斯托弗·彼得森在全世界50多个国家和地区做了调查,发现人类有一些普适的价值,它们对我们的生活、工作、未来成就都有特别大的意义。比如,我们都喜欢有勇气的人,也喜欢所有跟勇气有关系的价值;不管是中国人还是外国人,都喜欢仁慈、有爱心、情商高的人;我们喜欢欣赏他人,也喜欢好学、有创造力的人;我们喜欢宽容、谦虚、自我控制能力强的人,也喜欢有责任心和领导才华的人。所以,将核心价值观和心理学及生活联系在一起,积极心理学就不会成为智力的思辨游戏。

第六,社会关系教育。李嘉诚先生也有一句名言:“所谓的商机就是人脉,所谓的投资永远要投给人,而不是投给项目。”这句话强调的正是社会关系的重要性。

第七,生活习惯教育。教育孩子养成健康的生活习惯,比如呼吸新鲜空气,积极参加体育活动,玩健康的游戏,听音乐,唱歌,欣赏美和艺术,等等。

3 Comments

    • 如果你想提高你的阅读量,我觉得或许有一个方法可以尝试。给自己定一个规矩,每天阅读三页数,坚持一个月。
      至于阅读速度,不必追求,读得多了速度自然上来了。

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