《掌控习惯》读书笔记

本书是我最近读过的好书，大概率会入选我的读物2021排行前十，书中的观念很大的启发了我。

微习惯的惊人力量小结：
➢ 习惯是自我提高的复利。从长远来看，每天进步1%的效果不容小觑。
➢ 习惯是把双刃剑。它们可能对你有利，也可能对你不利，这就是为什么理解细节至关重要。
➢ 在你越过临界点之前，细微的变化似乎没起任何作用。这是个日积月累、潜移默化的过程，最终的重大突破迟迟不到，考验着你的耐心。
➢ 微习惯是个小习惯，是更大系统的一部分。正如原子是分子的组成部分一样，微习惯也是重大成效的组成部分。
➢ 如果你想要更好的结果，那就别再设定目标，转而全力关注你的体系。
➢ 不求拔高你的目标，但求落实你的体系。

你的习惯如何塑造你的身份小结：
➢ 变化有三个层次：结果变化、过程变化和身份变化。
➢ 改变习惯的最有效方法不是关注你想要达到的目标，而是你想要成为谁。
➢ 你的身份来自你的习惯。每个行动都是你在投票给你想成为的人。
➢ 要想使自己做到最好，你需要持续编辑你的信念，升级和扩展你的身份。
➢ 习惯至关重要的真正原因不是因为它们能带给你更好的结果（尽管它们能做到这一点），而是因为它们能改变你对自己抱有的信念。

培养良好习惯的四步法小结：
➢ 习惯是一种行为，因为重复的次数已经足够多，便可以自然而然地出现。
➢ 习惯的最终目的是用尽可能少的精力和努力来解决生活中的问题。
➢ 任何习惯都可以分解成一个反馈循环，它包括四个步骤：提示、渴求、反应和奖励。
➢ 行为转变的四大定律是一套我们可以用来培养好习惯的简单规则。它们是：（1）让它显而易见；（2）让它有吸引力；（3）让它简便易行；（4）让它令人愉悦。

培养新习惯的最佳方式小结：
➢ 行为转变的第一定律是让它显而易见。
➢ 两个最常见的提示是时间和地点。
➢ 创建执行意图是一种策略，你可以用它将新习惯与特定的时间和地点整合。
➢ 执行意图的公式是：我将于[时间]在[地点][行为]。
➢ 习惯叠加是一种策略，你可以用它来将新习惯与当前习惯整合。
➢ 习惯叠加的公式是：继[当前习惯]之后，我将[新习惯]。

原动力被高估，环境往往更重要小结：
➢ 随着时间的推移，情境中的微小变化会导致行为的巨大变化。
➢ 每一个习惯都是由提示引发的。我们更容易注意到鲜明的提示。
➢ 让良好习惯的提示在你的环境中显而易见。
➢ 渐渐地，你的习惯不再与单一的触发因素相关联，而是与这种行为周围的整个环境相关联。情境变成了提示。
➢ 在新的环境中培养新的习惯更容易，因为你不会受到与旧习惯相关联的提示的干扰。

自我控制的秘密小结：
➢ 行为转变的第一定律的反面是让它脱离视线。
➢ 习惯一旦养成，就不太可能被忘记。
➢ 自控能力强的人尽量远离充满诱惑的环境。逃避诱惑比抗拒诱惑容易。
➢ 戒除坏习惯最实用的方法之一是减少接触导致坏习惯的提示。
➢ 自我控制只是权宜之计，而非长远良策。

怎样使习惯不可抗拒小结：
➢ 行为转变的第二定律是让它具有吸引力。
➢ 机会越有吸引力，养成习惯的可能性就越大。
➢ 习惯是多巴胺驱动的反馈回路。当多巴胺浓度上升时，我们采取行动的动机也会变得更强烈。
➢ 正是对奖励的期待，而不是奖励本身，促使我们采取行动。预期越高，多巴胺峰值越大。
➢ 喜好绑定是让习惯更具吸引力的一种方式。具体做法就是将你喜好的高频动作与你需要做的低频动作搭配在一起。

在习惯形成中亲友所起的作用小结：
➢ 我们生活的文化环境决定着哪些行为对我们有利。
➢ 我们倾向于培养被我们的文化推崇的习惯，因为我们强烈地渴望融入并属于这个部落。
➢ 我们倾向于模仿三个社会群体的习惯：亲近的人（家人和朋友）、所在群体（我们所归属的部落）和有权势的人（有地位和威望的）。
➢ 为了培养更好的习惯，你能做得最有效的事情之一是加入一种文化，在这种文化中，
（1）你想要的行为是正常的行为，
（2）你已经和这个群体有一些共同之处。
➢ 部落的正常行为往往压倒个人期望的行为。大多数时候，我们宁愿跟众人一起犯错，也不愿特立独行坚持真理。
➢ 如果一个行为能为我们赢得认可、尊重和赞扬，我们就会认为它很有吸引力。

如何找到并消除你坏习惯的根源小结：
➢ 行为转变的第二定律的反用是让它缺乏吸引力。
➢ 每种行为都有表层的渴求和更深层的动机。
➢ 你的习惯是解决古老欲望的现代方法。
➢ 你习惯的原因实际上是他们之前的预测。这种预测会产生一种感觉。
➢ 强调避免坏习惯所换来的好处，让坏习惯不再有吸引力。
➢ 当我们将习惯与积极的感受相关联，习惯就有了吸引力；反之，则没有吸引力。在开始培养难度较大的习惯之前，先做些你喜欢的事情来创造一种激励仪式。

慢步前行，但决不后退小结：
➢ 行为转变的第三定律是让它简便易行。
➢ 最有效的学习形式是付诸实践，而不是纸上谈兵。
➢ 专注于采取行动，而不只是酝酿行动。
➢ 习惯的形成是一个行为通过重复逐渐变得更加自动化的过程。
➢ 习惯的培养不在于时间长短，而在于重复的次数。

最省力法则小结：
➢ 人类行为遵循最省力法则。我们天然地倾向于付出最少工作量的选择。
➢ 创造一个环境，尽可能让人们便于做正确的事。
➢ 降低与良好行为相关的阻力。阻力小，习惯就容易养成。
➢ 增加与不良行为相关的阻力。阻力大，习惯就难以养成。
➢ 预备好你的环境，使未来的行动更容易。

怎样利用两分钟规则停止拖延小结：
➢ 习惯可以在几秒钟内完成，但会持续影响你在接下来的几分钟或几个小时的行为。
➢ 许多习惯发生在决定性的时刻，每时每刻的选择就像岔路口，你的选择最终会导致卓有成效，或者一事无成的一天。➢ 两分钟规则规定：“当你开始培养一种新习惯时，它所用时间不应超过两分钟。”
➢ 一种程序的开始阶段越是仪式化，你就越有可能进入做大事所需的注意力高度集中的状态。
➢ 习惯优化前先要实现标准化。你不能改善一个不存在的习惯。

怎样让好习惯不可避免，坏习惯难以养成小结：
➢ 行为转变第三定律的反面就是让它难以施行。
➢ 承诺机制是你当前做出的一个选择，它锁定了未来更好的行为。
➢ 锁定未来行为的终极途径是自动化你的习惯。
➢ 一次性选择，比如买张好床垫或加入自动储蓄计划，是一种单次行动，可以让你的未来习惯自动化，并随着时间的推移带来越来越多的回报。
➢ 使用技术自动化你的习惯是保证正确行为的最可靠和有效的途径。

行为转变的基本准则小结：
➢ 行为转变的第四条定律是让它令人愉悦。
➢ 当体验令人愉悦时，我们更有可能重复一种行为。
➢ 人脑进化为优先考虑即时奖励而不是延迟奖励。
➢ 行为转变的基本准则：重复有即时回报的行为；避免受即时惩罚的动作。
➢ 要保持一个习惯，你需要有即时成就感，即使它体现在细微之处。
➢ 行为转变的前三条定律——让它显而易见，让它有吸引力，让它简便易行——提高了这种行为当即发生的概率。行为转变的第四定律——让它令人愉悦——提高了这种行为得以重复的可能性。

怎样天天保持好习惯小结：
➢ 最令人满意的感觉之一是进步的感觉。
➢ 习惯追踪法是衡量你是否养成了习惯的简单方法，比如在日历上打叉。
➢ 习惯追踪法和其他视觉度量形式可以清晰无误地证明你取得的进步，从而让你对自己培养习惯的进程感到满意。
➢ 不要中断培养习惯的进程，要坚持不懈。
➢ 绝不错过两次。如果你错过了一天，试着尽快恢复固有的做事节奏。
➢ 仅仅因为你能测量一些东西并不意味着它们最重要。

问责伙伴何以能改变一切小结：
➢ 行为转变第四定律倒过来用就是让它令人厌恶。
➢ 如果不良习惯附加着令人痛苦或不愉快的感受，我们就不太可能重复它。
➢ 问责伙伴可以对无所事事带来即时成本。我们非常在意别人对我们的看法，极不情愿感受别人的鄙视。
➢ 习惯契约可被用来增加任何行为的社会成本，它使得违背承诺的代价公开而痛苦。
➢ 知道别人在看着你，可以成为一种强大的动力。

揭秘天才小结：
➢ 最大限度地提高成功概率的秘诀是选对你参与竞争的领域。
➢ 习惯选择正确，进步易如反掌。习惯选择错误，生活就步步维艰。
➢ 基因难以改变，这意味着环境有利时，它们让你享有强大的优势；环境不利时，它们带给你明显的劣势。
➢ 当你的习惯与天赋相匹配时，你就容易养成并维持那种习惯。选择最适合你的习惯。
➢ 选择能发扬你的长处的游戏。如果你找不到，就自创一个。
➢ 基因并不能排除艰苦努力的需要。它们只会帮着甄别，告诉我们该努力做什么事。

金发女孩准则：如何在生活和工作中保持充沛动力
➢ 金发女孩准则指出，人们在处理其能力可及的事务时积极性最高。
➢ 成功的最大威胁不是失败，而是倦怠。
➢ 随着习惯成为常规，它们变得不那么有趣，也不那么令人满意。我们开始感到无聊。
➢ 每个人受到激励时都能努力工作。但当工作不那么令人兴奋时，仍能继续奋进的则是人中佼佼者。
➢ 专业人员依照既定计划行事，毫不动摇；业余爱好者则随波逐流，任性而为。

培养好习惯的负面影响小结：
➢ 习惯的好处是我们可以不假思索地行事，缺点是我们不再关注小错误。
➢ 习惯动作+刻意练习=精通
➢ 反思和回顾是一个过程，使你能够时刻关注自己的表现。
➢ 我们越是执着于一个身份，就越难超越它。