哈佛幸福课 第十一讲笔记 要靠习惯而不是靠自律

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静下心来把知识总结一次是有益的,可以把知识系统的组织和串联起来。

对上一节课的补充:
内向研究试验—“不断伪造方能成真”(自我效能理论良性循环)
eg:研究邀请了一些内向的直男去做实验。在做实验的时候,他们被故意要求等待,在等待期间,先后有6位女士故意和他们攀谈,一次12分钟,表示对他们的话题感兴趣,一共72分钟,第二天也是如此。这个实验的目的就是为了了解这样的攀谈会不会改变这些直男的性格。过了半年后发现,这些直男有些开始第一次约会,并且开始变的外向。最后他们将故意攀谈的事情告诉这些直男。效果也没有影响。因为他们已经开始了正向的循环,这就是自我效能的作用。

“我们首先塑造习惯,然后习惯再反过来塑造我们”
“态度的改变必须要使行为与之匹配”

行动与改变的重要性
要改变人生轨迹,两种方法:
1,你可以指引你的能量和注意力,用其整理思想、集中精神、巩固力量、释放情感和想象乐观结果。,从而使你最终获得自信,鼓起勇气。
2,你可以直接去做。

最佳不适水平
舒适区-〉拉伸区-〉恐慌区
我们通常会待在舒适区,这样不会改变,当我们来到拉伸区,我们会开始改变,但当我们来到恐慌区,我们会让自己跳回到舒适区。
不要拉伸过度,拉升过度会受伤。

逐渐走出舒适区,而不是一次性用力过猛。

什么时候要直接走入恐慌区?
eg:成瘾的瘾君子。

自律会让我们更幸福和更成功吗?
bad news:几乎绝大多数人都无法得到更多的自律性
good news:更多的自律事实上并不重要 不管是对于成功还是幸福感

怎么做:将注意力从自律转向到例行公事【我理解是创造好的习惯】

《精力管理》
思维转换:我们要停止试图得到更多的自律。自律本身对于成功、对于幸福、对于改变来说是不够的。重要的是建立例行公事。

我们都只有有限的自律 要建立良好的例行公事
eg:两组受试者被邀请做实验,第一组先被邀请到一个房间里要求等待十分钟,房间里有刚刚烤好的巧克力饼干,香气四溢,他们被要求说最好别吃,因为这个是为下一组受试者准备的。十分钟后,试验者邀请他们去做一个非常困难的无法完成的试验,实验的目的是想了解他们能坚持多长时间。第二组同样被邀请到相同的房间,只是巧克力换成了刚刚烤好的甜菜根。
第二组坚持试验的时间明显比第一组要长的多,因为第一组在等待的房间里消耗了更多的自律。
我们都只有有限的自律,重点是我们把它用到了哪儿。

为什么几乎没有人可以完成新年计划,但是可以每天刷牙?
因为新年计划依赖的是自律,而每天刷牙依赖的是例行公事【习惯】。

“建立例行公事需要定义精确的行为,并在特定的时间执行它们,以深深扎根的价值观为动力。”
eg:教授会每周例行公事和妻子约会两次,家庭聚餐一次。因为这个是他们两口子的价值观。

我们需要建立对我们价值观重要的例行公事。

每三十天内不要建立超过两件例行公事。建立例行公事需要消耗大量的自律,而我们的自律是有限的。

“逐步的改变好过雄心勃勃的失败。”
“成功建立在成功之上。”
“先建立小的成功,然后再建立大的成功。”

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