哈佛幸福课 第十讲笔记 如何做到改变?

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你真的想要改变吗?
eg:80年代的试验,问学生两个问题,1, 想不想改变 ,2,能不能改变。通常我们会错误的认为,情绪之间是相互关联的,比如说有焦虑的人往往同时也有责任感,而和完美主义相连的是雄心。然而,我们是可以把这两者分开的。

通往幸福道路上的障碍,是人们把幸福和偷懒联系在一起。

为什么很多人说不出来“不”?
因为我们希望在别人眼中的自己是有同情心的。
我们可以同时做到善解人意和说不。

我们需要搞清楚“我们到底希望改变的是什么”
我们需要识别自己分别想要摆脱和保留的品格。

心理学ABC理论

A 情感 情绪 是一种连接 从逻辑上 语言上 将情感 动力 动作连接起来

情感的渐进式变化 
渐进式变化是一种专注冥想  专注冥想可以带来安宁沉静。
“所有人都有专注的能力,关键在于开发我们在此时此刻全神贯注的能力。”
冥想练习 专注于呼吸 观察自己的身体部位 观察自己的僵硬的部位

《情感炼金术》中写到“专注力意味着看到事情的本来面目,而不是试图去改变它们 关键是要消解我们对负面情绪的反应 而不是抵制情绪 。”这就是所谓做人的权利,随着情绪感受情绪。在呼吸中感受情绪,负面情绪会被消解。

8周的冥想练习会改变大脑的形状。

情感的突发式变化 
创伤后应激障碍(PTSD)
eg 911 和 越战老兵 

创伤后成长
有很多人关注到了PTSD,但很少人关注到创伤后成长。
研究发现,实际上更多的人在经历创伤后,得到的是成长,而不是PTSD。

创伤有什么好处?【要善于提出好的问题。】
马斯洛高峰体验理论。(假设性理论)喜悦休克疗法
eg 有些生过小孩的妇女在生小孩的时候会有高峰体验,有过这种体验的妇女更自信 更宽容 更友善 更快乐。
“高峰体验通常会带来一些后果 ,效果等同于心理疗法,前提是体验者目标明确,有自知之明,并且清楚自己的方向。”

如何增强高峰体验?
1,全然为人,接纳你的情绪。
允许自己接受负面情绪。如果我们允许自己接受负面情绪,我们就会更容易感受到积极的情绪。
2,专注力 感受当下
eg 全神贯注的听音乐的时候会有临场的高峰体验。

当我们有所追求,做自己爱做的事情,做自己觉得有意义、重要的事情,我们更容易获得高峰体验。

不要赶时间。赶时间会让我们倍感压力和焦虑。
eg:做爱,听音乐,和朋友在一起的时候都不要赶时间。

我们如何增加获得高峰体验后通路的可能性?
1,重演画面 
我们的大脑不能分辨真实和想象。重播可以巩固通路。
2,把经历写下来。
记录高峰体验的时候,只是描述,而不是分析,正面的情绪和经历不适合被分析。
3,采取行动

 B 行动 行为
参加积极心理学后会有两组人,一组人的幸福感提高后又回到原来的基准线,另外一种人幸福感提高后提高了自己的幸福基准线。
这两组人存在的最重要差异是:第二组会立刻做出行为上的改变。比如说开始写感恩日记

“态度和行为是密切相关的”
态度影响着行为。行为同样也能影响态度。
习惯是一种行为模式和思维模式
行动比语言更有力。

本门课的态度转变是 比如说 自尊 
自尊是一种我对自己的态度。
高自尊是正面的,低自尊是负面的

价值发现者和错误发现者的不同:他们看待世界的方式不同 价值发现者把世界看成积极的 能给我带来幸福的 ,而错误发现者吧世界看成消极的。

完美主义是一种对待失败的态度。

行为会改变态度的例子
eg 朝鲜战争期间的美国战俘。研究发现关押战俘的人最终改变了美国战俘。关押战俘的人要求战俘把共产主义的优越性写下来,写给你的狱友看,写信回家,告诉家人被如何对待。长久以往,态度发生了改变。他们对关押者的戒备少了,好感多了。因为他们通过写信改变了自己的态度。

认知距离
认知距离的产生是因为两种想法之间的不一致 两种信念相冲突 或者说行为和信念相冲突 。认知距离理论是讲这种冲突必须要被消解。我们消解它的方法就是让我们的想法和信念尽量符合我们的行为 因为行为比语言更有力

脸部回馈假说
我们在脸部的忧愁和微笑 会影响我们体内的化学物质。 
“有的时候你的欢乐是微笑的源泉,但有时候你的微笑也可以成为欢乐的源泉。”

自我认知理论

身体回馈假说
“吹口哨壮胆绝不仅仅是一种比喻,同样,无精打采的坐一天,唉声叹气,语气阴沉,都会加重你的忧郁,舒展眉头,发亮双眼,挺胸收腹,声音洪亮,友善的夸奖别人,会点亮你的生活”

坚定的握手传递的信息就是力量和信心。这种信息不但会传递给对方,也会传递给我们自己。

eg video 马文 柯林斯:我们就是在骄傲的家庭氛围中长大的。昂首挺胸的走路。

大部分行为上的变化都是渐进式的。

突发式变化的行为 
关注的是如何承担风险 :离开舒适区 进入学习区

eg 教授自己的两个故事。

教授的第一个故事:1973年9月,教授三岁,当时是安息日,电话铃响了,以色列战争爆发了,教授的爸爸要上前线,教授被紧张的情绪吓哭了。教授的邻居和教授说,你想当士兵吗?教授说想。“士兵是不哭的”于是教授不哭了,在之后的二十年后也没有哭过。教授认为压抑自己的情绪是不好的。压抑自己的痛苦情绪的同时也会压抑快乐的情绪。教授在一个男性化的环境中长大,希望找到自己女性化情绪的一面,因为这才是完整的一个人。

教授的第二个故事:教授收到了一件粉红色的衬衫,教授开玩笑的说,我会穿着这件衬衫去讲课的。然而,这对于在男性化环境长大的教授来说,是一个非常大的挑战。最终教授在课堂上展示了这件粉红色的衬衫。【为教授的行为点赞】

跳出舒适区是要达到最适度的不适感。因为想要改变,别无他法。

 C 认知 思维
“我们养成习惯 习惯造就我们”

认知重建【渐进式变化】
消极者有消极者的神经通路
积极者有积极者的神经通路
作为积极者更能看到每段人生经历中积极的方面

eg:有一对双胞胎兄弟 从小被父亲虐待 13岁的时候他们从家里逃了出来 心理学家在30岁的时候去采访兄弟A,他也虐待自己的家人,他认为是原生家庭给他带来的影响,他就应该虐待自己的家人,心理学家又去采访了兄弟B,他的家庭很和谐,他认为他已经被自己的父亲虐待了,他就不应该再虐待自己的家人了。这是对同一个事情的不同诠释。

我们将活动看成挑战还是威胁?
都可以。取决于我们内心用什么样的阳光去看待。

我们可以把威胁转化为挑战和机会

我们如何表述决定了一个事情的正面性和负面性
eg 社区游戏还是街头游戏 参与叫社区游戏的人倾向于合作 参加街头游戏的人倾向于竞争

如何提高志愿者的积极性?
不要把这个事情看成是义务,看成是荣幸。
同样,我们可以把教育和抚养孩子也看成是荣幸也不是义务。

首先是要被了解
如果我们想要长期的、成功的、健康的、有激情的关系。首要目标是通过关系被了解,而不是被认可。【正确的问题:首先,我应该如何在这段关系中被了解。】

我们如何理解失败?
不要理解成灾难。理解成为一次机会和成长的经历。

认知的突发式变化
准备-〉孵化-〉顿悟-〉评估-〉记录

1,准备
顿悟不适一蹴而就的,需要准备,通常需要十年以上的准备,比如说贝多芬。

2,孵化(沉浸)
沉浸,在洗澡的时候会有灵感是有原因的,是因为我们当时沉浸在此。比如说阿基米德也在洗澡中顿悟。
成功的领导者需要休息,适当休息是无价的。
“我们需要自己的私人时间,这样我们才能知道我是谁以及我可能是谁”

3,顿悟

4,评估(非常重要)
要问自己这个真的是个好主意吗?

5,记录

我们想改变什么?我们能改变什么?不能改变什么?
快乐由三方面构成,
1,遗传排列,遗传无所谓好坏,取决于我们怎么看。50%由遗传所决定。 
2,外部环境 只要不生活在极端的环境 环境只影响10%  
3,意向活动 决定40% 一箱活动包括我们的所作所为所想 我们对世界的诠释,和我们关注的焦点 

基因我们无法改变,环境的因素很小,本门课聚焦于第三点。

5 Comments

    • 你好:
      你提出了一个很有趣的问题。
      我搜索了一下。认为这个观点应该是可靠的。
      具体可以参考:https://baike.baidu.com/item/%E5%BF%AB%E4%B9%90%E5%9F%BA%E5%9B%A0/2035996

      如果你搜索到有相关的或者相反的论据,欢迎分享反馈。
      谢谢。

      • 感谢博主的回复,仔细看了一遍链接中的“快乐基因”一文,即使觉得有些质疑快乐竟由50%的遗传所决定,但是文中也提到生活经历对快乐起到决定性作用。我提出这样的想法确实有点吹毛求疵了。不过快乐取决于哪方面的原因都好,跟随您的视角,也对自己的情绪和认知有了一定程度的更新。感恩!

      • 感谢博主,仔细研读了您发的链接“快乐基因”一文,虽然还是诧异快乐竟由遗传基因决定,不过文中也提及了生活经历对快乐起决定性作用。我这追问有些吹毛求疵了。每一种情绪都有其产生的根源和时效性,由多种因素构成。此外,跟随博主的视角,更新了自己对情绪 行为的认知,读到第十讲,也有些许启发,感恩。

        • 您客气了。非常高兴我写的东西对您有帮助。

          强烈建议您去观看关于哈佛幸福课的原视频。这个系列的课程对我的人生有非常大的启发作用。我由此开启了人生的另外一个积极正面的视角。

          附上原文视频连接:https://open.163.com/newview/movie/free?pid=M6HV755O6&mid=M6I42K8MK

          我通常是用1.5倍速观看的。然后遇到有启发的地方,就暂停下来记录。

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