哈佛幸福课 第十讲笔记 如何做到改变？

你真的想要改变吗？
eg：80年代的试验，问学生两个问题，1， 想不想改变 ，2，能不能改变。通常我们会错误的认为，情绪之间是相互关联的，比如说有焦虑的人往往同时也有责任感，而和完美主义相连的是雄心。然而，我们是可以把这两者分开的。

通往幸福道路上的障碍，是人们把幸福和偷懒联系在一起。

为什么很多人说不出来“不”？
因为我们希望在别人眼中的自己是有同情心的。
我们可以同时做到善解人意和说不。

我们需要搞清楚“我们到底希望改变的是什么”
我们需要识别自己分别想要摆脱和保留的品格。

心理学ABC理论

A 情感 情绪 是一种连接 从逻辑上 语言上 将情感 动力 动作连接起来

情感的渐进式变化 
渐进式变化是一种专注冥想  专注冥想可以带来安宁沉静。
“所有人都有专注的能力，关键在于开发我们在此时此刻全神贯注的能力。”
冥想练习 专注于呼吸 观察自己的身体部位 观察自己的僵硬的部位

《情感炼金术》中写到“专注力意味着看到事情的本来面目，而不是试图去改变它们 关键是要消解我们对负面情绪的反应 而不是抵制情绪 。”这就是所谓做人的权利，随着情绪感受情绪。在呼吸中感受情绪，负面情绪会被消解。

8周的冥想练习会改变大脑的形状。

情感的突发式变化 
创伤后应激障碍（PTSD）
eg 911 和 越战老兵 

创伤后成长
有很多人关注到了PTSD，但很少人关注到创伤后成长。
研究发现，实际上更多的人在经历创伤后，得到的是成长，而不是PTSD。

创伤有什么好处？【要善于提出好的问题。】
马斯洛高峰体验理论。（假设性理论）喜悦休克疗法
eg 有些生过小孩的妇女在生小孩的时候会有高峰体验，有过这种体验的妇女更自信 更宽容 更友善 更快乐。
“高峰体验通常会带来一些后果 ，效果等同于心理疗法，前提是体验者目标明确，有自知之明，并且清楚自己的方向。”

如何增强高峰体验？
1，全然为人，接纳你的情绪。
允许自己接受负面情绪。如果我们允许自己接受负面情绪，我们就会更容易感受到积极的情绪。
2，专注力 感受当下
eg 全神贯注的听音乐的时候会有临场的高峰体验。

当我们有所追求，做自己爱做的事情，做自己觉得有意义、重要的事情，我们更容易获得高峰体验。

不要赶时间。赶时间会让我们倍感压力和焦虑。
eg：做爱，听音乐，和朋友在一起的时候都不要赶时间。

我们如何增加获得高峰体验后通路的可能性？
1，重演画面 
我们的大脑不能分辨真实和想象。重播可以巩固通路。
2，把经历写下来。
记录高峰体验的时候，只是描述，而不是分析，正面的情绪和经历不适合被分析。
3，采取行动

 B 行动 行为
参加积极心理学后会有两组人，一组人的幸福感提高后又回到原来的基准线，另外一种人幸福感提高后提高了自己的幸福基准线。
这两组人存在的最重要差异是：第二组会立刻做出行为上的改变。比如说开始写感恩日记

“态度和行为是密切相关的”
态度影响着行为。行为同样也能影响态度。
习惯是一种行为模式和思维模式
行动比语言更有力。

本门课的态度转变是 比如说 自尊 
自尊是一种我对自己的态度。
高自尊是正面的，低自尊是负面的

价值发现者和错误发现者的不同：他们看待世界的方式不同 价值发现者把世界看成积极的 能给我带来幸福的 ，而错误发现者吧世界看成消极的。

完美主义是一种对待失败的态度。

行为会改变态度的例子
eg 朝鲜战争期间的美国战俘。研究发现关押战俘的人最终改变了美国战俘。关押战俘的人要求战俘把共产主义的优越性写下来，写给你的狱友看，写信回家，告诉家人被如何对待。长久以往，态度发生了改变。他们对关押者的戒备少了，好感多了。因为他们通过写信改变了自己的态度。

认知距离
认知距离的产生是因为两种想法之间的不一致 两种信念相冲突 或者说行为和信念相冲突 。认知距离理论是讲这种冲突必须要被消解。我们消解它的方法就是让我们的想法和信念尽量符合我们的行为 因为行为比语言更有力

脸部回馈假说
我们在脸部的忧愁和微笑 会影响我们体内的化学物质。 
“有的时候你的欢乐是微笑的源泉，但有时候你的微笑也可以成为欢乐的源泉。”

自我认知理论

身体回馈假说
“吹口哨壮胆绝不仅仅是一种比喻，同样，无精打采的坐一天，唉声叹气，语气阴沉，都会加重你的忧郁，舒展眉头，发亮双眼，挺胸收腹，声音洪亮，友善的夸奖别人，会点亮你的生活”

坚定的握手传递的信息就是力量和信心。这种信息不但会传递给对方，也会传递给我们自己。

eg video 马文 柯林斯：我们就是在骄傲的家庭氛围中长大的。昂首挺胸的走路。

大部分行为上的变化都是渐进式的。

突发式变化的行为 
关注的是如何承担风险 ：离开舒适区 进入学习区

eg 教授自己的两个故事。

教授的第一个故事：1973年9月，教授三岁，当时是安息日，电话铃响了，以色列战争爆发了，教授的爸爸要上前线，教授被紧张的情绪吓哭了。教授的邻居和教授说，你想当士兵吗？教授说想。“士兵是不哭的”于是教授不哭了，在之后的二十年后也没有哭过。教授认为压抑自己的情绪是不好的。压抑自己的痛苦情绪的同时也会压抑快乐的情绪。教授在一个男性化的环境中长大，希望找到自己女性化情绪的一面，因为这才是完整的一个人。

教授的第二个故事：教授收到了一件粉红色的衬衫，教授开玩笑的说，我会穿着这件衬衫去讲课的。然而，这对于在男性化环境长大的教授来说，是一个非常大的挑战。最终教授在课堂上展示了这件粉红色的衬衫。【为教授的行为点赞】

跳出舒适区是要达到最适度的不适感。因为想要改变，别无他法。

 C 认知 思维
“我们养成习惯 习惯造就我们”

认知重建【渐进式变化】
消极者有消极者的神经通路
积极者有积极者的神经通路
作为积极者更能看到每段人生经历中积极的方面

eg：有一对双胞胎兄弟 从小被父亲虐待 13岁的时候他们从家里逃了出来 心理学家在30岁的时候去采访兄弟A，他也虐待自己的家人，他认为是原生家庭给他带来的影响，他就应该虐待自己的家人，心理学家又去采访了兄弟B，他的家庭很和谐，他认为他已经被自己的父亲虐待了，他就不应该再虐待自己的家人了。这是对同一个事情的不同诠释。

我们将活动看成挑战还是威胁？
都可以。取决于我们内心用什么样的阳光去看待。

我们可以把威胁转化为挑战和机会

我们如何表述决定了一个事情的正面性和负面性
eg 社区游戏还是街头游戏 参与叫社区游戏的人倾向于合作 参加街头游戏的人倾向于竞争

如何提高志愿者的积极性？
不要把这个事情看成是义务，看成是荣幸。
同样，我们可以把教育和抚养孩子也看成是荣幸也不是义务。

首先是要被了解
如果我们想要长期的、成功的、健康的、有激情的关系。首要目标是通过关系被了解，而不是被认可。【正确的问题：首先，我应该如何在这段关系中被了解。】

我们如何理解失败？
不要理解成灾难。理解成为一次机会和成长的经历。

认知的突发式变化
准备-〉孵化-〉顿悟-〉评估-〉记录

1，准备
顿悟不适一蹴而就的，需要准备，通常需要十年以上的准备，比如说贝多芬。

2，孵化（沉浸）
沉浸，在洗澡的时候会有灵感是有原因的，是因为我们当时沉浸在此。比如说阿基米德也在洗澡中顿悟。
成功的领导者需要休息，适当休息是无价的。
“我们需要自己的私人时间，这样我们才能知道我是谁以及我可能是谁”

3，顿悟

4，评估（非常重要）
要问自己这个真的是个好主意吗？

5，记录

我们想改变什么？我们能改变什么？不能改变什么？
快乐由三方面构成，
1，遗传排列，遗传无所谓好坏，取决于我们怎么看。50%由遗传所决定。 
2，外部环境 只要不生活在极端的环境 环境只影响10%  
3，意向活动 决定40% 一箱活动包括我们的所作所为所想 我们对世界的诠释，和我们关注的焦点 

基因我们无法改变，环境的因素很小，本门课聚焦于第三点。