《控糖革命》—正确的饮食顺序：先吃纤维，然后吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉和糖类

[法]杰西·安佐斯佩

 第五章 前言 聆听来自身体的声音

• 科学证明，事实正好相反：即使我们摄入得并不多，加工类食品（或糖类）在本质上也对人体有害。
  
• 本书包含三部分：
  (1)为什么要控糖；
  (2)出现葡萄糖峰值有哪些危害；
  (3)轻松控糖的10个小窍门。
  
• 第一部分　为什么要控糖
• 88%的美国人有可能出现血糖失调（尽管根据医学指标，这些人并没有超重），并且大多数人并不知道这一点。
  
• 第二部分　出现葡萄糖峰值有哪些危害
• 葡萄糖峰值对我们的短期影响包括饥饿、贪吃、疲劳、严重的更年期症状、偏头痛、睡眠障碍、难以控制的1型糖尿病和妊娠糖尿病、免疫力下降以及认知功能障碍。长期危害包括血糖失调导致的衰老和慢性疾病的发展，如痤疮、湿疹、牛皮癣、关节炎、白内障、阿尔茨海默病、癌症、抑郁症、肠道问题、心脏病、不孕不育、多囊卵巢综合征、胰岛素抵抗综合征、2型糖尿病以及脂肪肝。
  
• 第三部分　轻松控糖的10个小窍门

 第六章 引言 不要把健康视为理所当然

• 如果想感觉良好，就必须避免血糖出现大的峰值或者谷值，让自己的血糖曲线变得平稳。
  
• 2018年4月，我创建了控糖女神社区。随着控糖女神社区用户数的增长，我被用户反馈给我的数据震惊了：葡萄糖几乎与我们的所有行为有关联。

 第八章 1 进入驾驶舱 葡萄糖为什么如此重要

• 我们应该寻求一种可持续的生活方式，而不是节食。
  
• 对于适度这件事情，有三点非常重要，在阅读本书时要铭记于心。
• 第一，葡萄糖不是一切。
• 决定我们健康的还有其他因素：睡眠、压力、锻炼、情感联系、医疗护理等。除了葡萄糖，我们还要注意脂肪、果糖和胰岛素。
• 第二，环境非常关键。
• 我们不能简单地说一种食物是好是坏，因为所有的事情都是相对的。
• 第三，本书给出的建议都是有科学依据的。

 第一十章 3 家庭事务 葡萄糖是如何进入血液的

• 碳水化合物=淀粉+纤维+糖类（葡萄糖、果糖、蔗糖）

 第一十一章 4 寻求快乐 为什么我们比原来吃了更多的葡萄糖

• 食品加工的基础流程是，首先去掉纤维，然后再将淀粉和糖进行浓缩。
  
• 为什么我们这么爱吃甜的东西呢？这是因为从石器时代开始，甜味就是一种信号，提示食物不仅安全（没有既甜又有毒的食物），还能提供大量能量。

 第一十二章 5 皮肤之下 发现葡萄糖峰值

• 美国糖尿病协会指出，基线浓度，即我们在早晨吃饭前的空腹血糖，在60～100mg/dL为“正常”，在100～126 mg/dL为糖尿病前期，超过126 mg/dL为糖尿病。但是，美国糖尿病协会给出的“正常”并不是最佳状态。早期研究表明，空腹血糖的最佳范围为72～85 mg/dL。这是因为空腹血糖在85 mg/dL及以上时身体更容易出现健康问题。
  
• 美国糖尿病协会称人体血糖水平在餐后不应该超过140 mg/dL。但同样的，这是“正常情况”，而不是最优情况。针对非糖尿病患者的研究给出了更准确的信息：我们应该努力避免餐后葡萄糖水平升高超过30 mg/dL。所以，在本书中，我将葡萄糖峰值定义为餐后体内的血糖升高在30 mg/dL以上。
  
• 如果我们吃的是甜食，那么甜食在造成葡萄糖峰值的同时，也会造成看不见的果糖峰值，因此甜食导致的葡萄糖峰值对身体造成的伤害比淀粉类食物导致的葡萄糖峰值更大。

 第一十三章 第二部分 出现葡萄糖峰值有哪些危害

• 未来，全球有3/5的人将会死于炎症引发的相关疾病。所幸，降低葡萄糖峰值可以预防炎症的产生，继而降低患炎症类疾病的风险。

 第一十四章 6 火车、面包和俄罗斯方块 葡萄糖峰值出现时体内发生的三大变化

• 美拉德发现：当一个葡萄糖分子与另一种类型的分子碰撞时，就会发生褐变。这会引起一种反应——第二个分子会被“糖化”。当一个分子被糖化后，这个分子就被破坏了。这个过程是生命中正常并且不可避免的一部分，是我们衰老的原因之一，也是我们的器官慢慢退化和我们最终走向死亡的原因之一。我们不能阻止这一过程，但是我们可以减缓或者加速它。
  
• 果糖分子造成糖化反应的速度是葡萄糖分子的10倍，因此造成的损害也大得多。强调一下，这也是含糖的食物如饼干（含有果糖）引起的葡萄糖峰值会比淀粉类食物如意大利面（不含果糖）引起的葡萄糖峰值更快让我们衰老的原因。
  
• 饮酒、吸烟、压力、肠漏综合征和身体脂肪释放的物质也会造成炎症。慢性炎症会导致很多慢性疾病，如脑卒中、慢性呼吸系统疾病、心脏疾病、肝病、肥胖和糖尿病。世界卫生组织将炎症相关疾病称为人类健康最大的威胁。在全世界，有3/5的人将会因为炎症相关疾病去世。不过，好消息是，降低葡萄糖峰值的饮食方式将会减少炎症的发生，同时也会降低患炎症相关疾病的风险。
  
• 果糖产生的脂肪会导致我们的身体出现一些不好的情况：首先，脂肪在肝脏中积累，会导致非酒精性脂肪性肝病的发生。其次，在我们臀部、大腿、脸部和内脏之间的脂肪细胞被填满之后，我们就长胖了。最后，脂肪会进入血液，增加患心脏病的风险。我们可能听说过低密度脂蛋白[插图]，它又被称为“坏”胆固醇，因为当它过量时，其中的胆固醇会在动脉壁上沉积，久而久之会造成动脉硬化。
• 如果有两种相同热量的食物，我建议大家选择不含果糖的咸香美味食物，而不选择含有果糖的甜食的另一个原因。没有果糖意味着变成脂肪的分子会更少。
  
• 在我们将自己的血糖曲线变平稳的同时，我们自身的胰岛素曲线也会自动地变平稳。
  
• 当我们说“我想减肥”时，实际上是想说“我想让自己的脂肪细胞像气球一样变小，我的腰围也一起变细”。

 第一十五章 7 从头到脚 葡萄糖峰值是如何让我们生病的

• 血糖水平下降时，即使只下降了20 mg/dL，低于我们在葡萄糖峰值发生时的30 mg/dL，也会让我们特别想吃高热量的食物。
  
• 如果我们晚上想睡个好觉，那么就要让我们的血糖曲线平稳化。
  
• 事实已经表明，血糖水平高的人群更容易感染病毒，也更容易出现并发症，并且由感染病毒引发的死亡率是血糖水平正常人群的2倍多。
  
• 如果我们在上午9点有一个会议，并且想在会上表现出色，那么就吃一份让自己的血糖曲线变平稳的早餐吧。
  
• 葡萄糖峰值出现得越频繁，衰老速度越快。
  
• 保持血糖曲线平稳，辅以锻炼和减少压力控制，才是抗衰老的有效方法。
  
• 生活在当下的人一生中患癌的概率达50%，不良的饮食习惯和吸烟是主要诱因。
  
• 采用控糖饮食的人能够很快摆脱胃灼热和胃酸反流症状，有时在一天内症状就会得到改善。更重要的是，我们发现肠道健康与心理健康有关，有害的微生菌群会导致人的情绪持续低落。
  
• 医学界将因吃高果糖的食物导致的肝病称为非酒精性脂肪性肝病或者非酒精性脂肪性肝炎。

 第一十六章 第三部分 轻松控糖的10个小窍门

• 按照科学的顺序进食，不节食，不放弃自己喜欢的食物，可将葡萄糖峰值降低73%、胰岛素峰值降低48%。

 第一十七章 8 窍门1 正确的饮食顺序

• 正确的饮食顺序是什么呢？那就是，先吃纤维，然后吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉和糖类。
  
• 脂肪有好坏之分，我们应该避免食用的坏脂肪多存在于氢化和精炼的食用油之中，如菜籽油、玉米油、棉花籽油、大豆油、葵花子油、葡萄籽油和米糠油。
  
• 这是当我在谈论应该怎样吃水果时，经常会被问到的一个问题。我将水果归为糖类，尽管水果中含有纤维，但其主要成分是葡萄糖、果糖和蔗糖，也就是糖，因此应该最后吃水果。
  
• 最重要的是，尽可能地做到最后吃淀粉和糖类。

 第一十八章 9 窍门2 在每餐前增加一道绿色开胃菜

• 我应该吃多少蔬菜？
  首先，吃蔬菜比不吃蔬菜要好；其次，蔬菜吃得越多，对身体越好。目前还没有关于蔬菜的最佳摄入量的科学定论。

 第一十九章 10 窍门3 停止计算热量

• 事实上，只要专注于使血糖曲线平稳，即使完全不考虑热量，也可以减肥。

 第二十章 11 窍门4 平稳早餐后的血糖曲线

• 事实上，如果我们准备吃一些糖，一个完整的水果是最好的选择。

 第二十一章 12 窍门5 吃自己喜欢的糖，因为所有糖都一样

• 任何种类的糖，不管它是什么颜色、什么味道、源自何种植物，它在体内分解后仍然是葡萄糖和果糖，都会导致我们身体中出现葡萄糖和果糖峰值。
  
• 尽量选择水果作为甜品。当我们想吃甜的东西时，最好的选择就是完整的水果。
  
• 人工甜味剂不仅热量低，还能满足我们对甜味食物的渴望，因此我们会认为多吃一块饼干并无大碍。事实上，人工甜味剂还可能改变肠道菌群的组成，而这会对我们的身体造成负面影响。
  
• 对葡萄糖水平和胰岛素水平没有副作用的最佳甜味剂包括：· 阿洛酮糖· 罗汉果· 甜叶菊（要找纯的甜叶菊提取物，因为有一些产品中有能够导致葡萄糖峰值出现的物质。）· 赤藓糖醇
  
• 有一些人工甜味剂建议大家要避免食用，因为这些甜味剂会使胰岛素水平和（或）血糖水平升高，尤其是当它们与食物结合时，还会引起其他健康问题。这些甜味剂包括：· 阿斯巴甜· 麦芽糖醇（消化后转化为葡萄糖）· 三氯蔗糖· 木糖醇· 安赛蜜

 第二十二章 13 窍门6 选择餐后甜点而不是甜甜的零食

• 在我们几小时没有吃东西后，小肠会发出咕噜咕噜的声音，这就是我们清空的消化系统在清理它的内壁。
  
• 为了提升自身新陈代谢灵活性，我们要一顿饭多吃一点儿，吃得更饱一点儿，这样，我们就不需要每隔1～2小时就吃零食。这与现在流行的“少食多餐”的观点相悖，但却是经过研究证明了的。
  
• 如果你想吃一些甜食，那么最好将其作为餐后甜点，而不是在一天中空腹时吃零食。
  
• 不管是水果、奶昔、糖果棒还是饼干，如果你想吃的话，一定要在饭后吃。

 第二十三章 14 窍门7 吃饭之前喝点儿醋

• 在一大杯水中加入一汤匙醋混合而成的醋汁，在吃甜食前的几分钟先喝它，就会使随后出现的葡萄糖和果糖曲线变得平稳。

 第二十四章 15 窍门8 饭后动起来

• 饭后去健身效果会更好，尽管有些人饱腹后做高强度的运动非常困难。好消息是，在饭后70分钟内的任一时间进行锻炼，都能够有效抑制葡萄糖峰值的出现。葡萄糖水平到达峰值所需时间大概是70分钟，所以在这个时间内运动最好。
  
• 只需要10分钟的餐后散步，就能够避免我们刚吃过的食物可能产生的副作用。并且，锻炼的时间越长，血糖和胰岛素曲线就会越平稳。

 第二十五章 16 窍门9 如果一定要吃零食，就吃咸香美味的零食

• 如果你想补充能量，那么请跳过甜食，不要选择糖果或者能量棒，而要选择一些咸香美味的小吃。

 第二十六章 17 窍门10 为你摄入的碳水化合物“穿上外衣”

• 当你享用碳水化合物的时候，切记加点儿纤维、蛋白质或者脂肪，并将这种做法变成习惯。如果你做得到，先吃纤维、蛋白质或脂肪。
  
• 将水果与一些其他食物一起吃，可以使血糖曲线更平稳。在控糖女神社区中最受欢迎的搭配水果的食物是：坚果酱、坚果、全脂酸奶、鸡蛋和切达奶酪。
  
• 甜枣是水果王国中最大的葡萄糖炸弹
  
• 当你有很多种水果可以选择时，最好选择浆果类水果。
  
• 在吃大米时，不管是糙米还是野生稻米，我们最好加一些切碎的蔬菜，如薄荷、欧芹、茴香，还可以加一些烤坚果，如杏仁或开心果，并与烤鲑鱼或者烤鸡一起享用。
  
• 好的脂肪以饱和脂肪酸（来自动物、黄油、酥油和椰子油）或单不饱和脂肪酸（来自水果和坚果，如牛油果、夏威夷果和橄榄果）为主要成分。
  
• 买任何东西时都不要误以为“低脂”对你更好：含脂肪5%的希腊酸奶要比低脂的酸奶更有助于维持血糖曲线的平稳

 第二十七章 附录A 如何做一个控糖女神

• 怎样发现包装上的葡萄糖峰值？
  第一个要看的地方就是配料表。配料会按照含量降序排列。如果糖排在前5位，那就说明这种产品中有很大一部分都是糖，如柔软的白面包或是番茄酱，这些都会导致高的葡萄糖峰值。如果糖在配料表中排在前5位，这种产品就会很甜，而你也知道这意味着什么——这会导致高的果糖峰值悄然出现。
  
• 千万不要饿着肚子购物，这会扰乱你的大脑。当我这么做的时候，所有蔬菜看起来都特别让人没胃口，而货架上的每盒巧克力好像都在召唤我。

 第二十八章 附录B 控糖女神的一天

• 早餐：我在喝咖啡时会加一些全脂牛奶，而不是脱脂牛奶；较高的脂肪含量有助于血糖曲线保持平稳。