[美]彼得·阿提亚
第一十一章 第一章 漫长的比赛：从急性死亡到慢性死亡
- 大多数读这本书的人预计都会在七八十岁离世，而且几乎都是死于“慢性”原因
- 长寿有两个组成部分。第一个部分是你能活多久，即你的实际寿命；第二个部分也同样重要，即你生活得有多好，它关系到你的生活质量。
- 医学的最大失败是试图在错误的时间节点治疗所有这些疾病——在它们根深蒂固之后，而非开始扎根之前。结果，我们忽略了重要的警告信号，在我们仍然有机会击退这些疾病、改善健康状况并有可能延长寿命的时候，错过了干预的机会。
- 有一种宏量营养素更需要我们去关注，而大多数人并未意识到这一点。它不是碳水化合物，也不是脂肪，而是蛋白质。随着我们年龄的增长，蛋白质变得至关重要。
- 运动是迄今为止最有效的“长寿药”。在帮助我们延长寿命、保护认知功能和身体机能方面，没有任何其他干预措施能起到如此大的作用。但大多数人做得还远远不够，而且锻炼方式不当可能会弊大于利。
- 如果我们忽视了情绪健康，那么努力追求身体健康和长寿是毫无意义的。情绪上的痛苦会在各个方面损害我们的健康，因而必须加以解决。
- 我希望可以让你相信，只要付出足够的时间和努力，就有可能将自己的寿命延长10年，健康寿命延长20年，这意味着你的身体机能也许可以达到小你20岁的人那样的状态。
第一十二章 第二章 医学3.0：慢性病时代对医学的反思
- 在金融业和银行业，了解风险是生存的关键。
- 风险并不是要不惜一切代价去避免的东西，恰恰相反，它需要我们去理解、分析并与之共存。我们在医学上和生活中所做的每一件事，都是基于对风险与回报的某种计算。
- 希波克拉底的主要贡献是洞察到疾病是由自然引起的，而非像以前认为的由神的行为造成的。
- 人类寿命的延长可能完全归功于抗生素的发明和卫生条件的改善。
- 银行的问题与我的一些患者所面临的情况并没有太大差异，那些看似微不足道的风险因素，随着时间的推移，逐渐演变成了一场势不可挡的灾难。慢性病也以类似的方式发展，经过数年乃至数十年的积累，一旦根深蒂固，就很难消除。
- 医学3.0并不是真的和技术有关，更确切地说，它需要我们思维方式的进化，需要我们改变对待医学的方式。我将其分解为四个要点。
- 第一，医学3.0更加强调预防，而非治疗。
- 第二，医学3.0将患者视为一个独特的个体
- 第三个哲学转变与我们对待风险的态度有关。在医学3.0中，我们的出发点是诚实地评估和接受风险——也包括什么都不做的风险。
- 第四个，也许是最大的转变，那就是医学2.0主要关注寿命几乎完全是为了延缓死亡，而医学3.0则更多地关注维持健康寿命，生活质量。
- 医学3.0从更长远的角度来看待这种情况。一个40岁的人应该关注她未来30年或40年的心血管风险状况，而不仅仅是10年的风险。因此，与相对简短的临床试验相比，我们需要能够更广泛应用的工具。我们需要远程雷达和GPS，以及卫星成像等技术，而不仅仅是一张快照。
第一十三章 第三章 目标、战略、战术：阅读本书的路线图
- 活得更久通常意味着延迟“四骑士”疾病导致的死亡。
- 衰老的特征是生理完整性的逐渐丧失，并导致功能受损，更容易死亡。
- ”文章阐述道，“这种退化是人类主要病症的首要风险因素，包括癌症、糖尿病、心血管疾病和神经退行性疾病。”
- 我将健康寿命及其衰退分为三个方面或趋势来考虑。
衰退的第一个趋势是认知能力的下降。
衰退的第二个趋势是我们身体机能的下降以及最终丧失。
第三种也是最后一种衰退，我认为与情绪健康有关 - 调查显示，幸福感往往在我们40多岁（确切地说，是47岁）时达到最低谷，但正如我从自身痛苦的经历中学到的，中年的痛苦往往在更早的时候，在青春期或童年时期就有了根源。
- 寿命和健康寿命不是独立的变量，它们紧密地交织在一起。如果你增加肌肉力量并改善心肺健康，同样也会大大降低你因各种原因死亡的风险，这远远超过了服用任何混合药物所能达到的效果。
- 通常情况下，医学2.0只在出现严重问题时才会介入，比如感染或骨折，并对眼前的问题进行短期修复。在医学3.0时代，我们的战术必须融入我们的日常生活中。
- 医学2.0依赖于两种类型的战术：手术（如外科手术）和药物治疗。我们在医学3.0中的战术则分为五大领域：运动、营养、睡眠、情绪健康和外源性分子
- 我们的第一个战术领域是运动。
- 我以前把营养排在第一位，但我现在认为，就寿命和健康寿命而言，运动才是我们“武器库”中最有效的“长寿药”。数据很明确地表明，运动不仅能延缓实际死亡，还能预防认知和身体衰退，效果比其他任何干预措施都要好。当我们运动时，感觉往往也会更好，所以运动可能对情绪健康也有一些难以衡量的影响。
- 我们要谈的第二个领域是营养
- 接下来是睡眠，这一点我和其他许多人一样，都对其忽视了太久。
- 没有什么能比得上从一夜酣睡中醒来的感觉，整个人神清气爽，为全新的一天做好了充分的准备。良好的睡眠对我们与生俱来的生理修复过程至关重要，尤其是在大脑中，睡眠不足会引发一系列的负面后果，从胰岛素抵抗到认知能力下降，以及心理健康问题等。
- 最后，我们将探讨情绪健康的重要性，我认为情绪健康与其他健康一样，是健康寿命的重要组成部分。
- 生命系统是混乱的、令人困惑且复杂的，而我们对哪怕是相当简单的事物的理解也在不断地进化着。我们所能期待的最好结果就是减少我们的不确定性。
- 我的建议是，通过一些非正统但非常合理的生活方式的改变，你就可以最大限度地减少对你的寿命和健康寿命最严重的威胁，并实现你自己的长寿阿尔法目标。
第一十五章 第四章 百岁老人：老当益壮
- 由于医学2.0常常在低健康寿命的情况下延长寿命，它延长了病态的窗口期，即生命末期的疾病和残疾期。人们在死前病得更重、受的煎熬更久。他们的“边缘十年”主要是以一个患者的状态度过的。
- 最后，我认为百岁老人的秘密可以归结为一个词：恢复力(resilience)。
第一十六章 第五章 节制长寿：饥饿与健康的科学
- 雷帕霉素已经被证明可以起到其他药物从未有过的作用：延长哺乳动物的最长寿命。
- 但自2009年以来，一项又一项的研究证实，雷帕霉素可以非常可靠地延长小鼠的寿命。
- 由于雷帕霉素具有潜在的老年保护作用，已经有一小部分人并且也会有越来越多的人（包括我和我的一些患者）在说明书标明的用途以外服用雷帕霉素。我不能代表所有人，但根据我的经验，周期性地服用它确实可以减少不必要的副作用。
第一十七章 第六章 富足危机：我们的古老基因能否适应现代饮食？
- 我们不把高胰岛素血症当作真正的内分泌疾病来治疗，这实在是太落后了。
第一十八章 第七章 心脏：面对和预防心脏病——地球上最致命的杀手
- 心脏病的两个最大的风险因素——吸烟和高血压，会对内皮细胞造成损伤，这并非偶然。吸烟会对其产生化学损伤，而高血压则会造成机械损伤，但最终的结果都是引发内皮损伤，这反过来又导致了更多低密度脂蛋白的滞留。随着氧化低密度脂蛋白的积累，它会对内皮细胞造成更多的损伤。
- 我让我所有的患者都定期做apoB检测，下次你去看医生时，也应该要求做同样的检测。不要被关于“成本”的无稽之谈所吓倒，它大约只消花费20～30美元。
- 当你的家族中有早发性心脏病发作的病史，你绝对应该做Lp(a)检测的原因。我们会在每位患者第一次抽血时对其进行Lp(a)检测。因为Lp(a)水平的升高在很大程度上是遗传性的，所以检测只需要做一次（而且心血管疾病指南也开始建议，无论如何一生都要进行一次检测）。
- 医学2.0在处理动脉粥样硬化疾病时的三个盲点：首先，对脂质的看法过于简单，未能理解总脂蛋白负荷(apoB)的重要性，以及为了真正降低风险需要减少多少；其次，普遍缺乏对Lp(a)等其他不良行为者的了解；第三，未能完全掌握动脉粥样硬化疾病的漫长病程，以及如果我们寻求真正的预防将带来怎样的影响。
- 戒烟和控制血压是降低心血管疾病风险的第一步，这没有商量的余地。
第一十九章 第八章 失控的细胞：对付癌症杀手的新方法
- 我们倾向于认为癌症主要是一种基因病，是由不明原因的突变引起的。
- 美国癌症协会(American Cancer Society)报告称，超重是癌症病例和死亡的主要风险因素，仅次于吸烟。
- 在全球范围内，大约12%～13%的癌症病例被认为是由肥胖引起的。
- 极度肥胖(BMI≥40)与所有癌症死亡风险的相关性表现为，它使男性的死亡风险增加52%，女性的死亡风险则增加62%。
- 加州大学(University of Southern California)的瓦尔特·隆戈(Valter Longo)等人的研究发现，禁食或类似禁食的饮食可以增强正常细胞抵抗化疗的能力，同时使癌细胞更容易受到治疗的影响。
- 在我的实践中，我们更进一步，通常鼓励平均风险人群在40岁之前进行结肠镜检查，如果他们的病史中有任何迹象表明他们的风险可能更高的话，筛查时间甚至会更早。
- 我的底线是，早做筛查比冒险做得太晚要好得多。想想不对称风险——不尽早、不频繁筛查可能是最危险的选择
第二十章 第九章 追寻记忆：了解阿尔茨海默病和其他神经退行性疾病的真正病因
- 进展。这也是为什么运动和锻炼，不仅仅是有氧运动，还有更复杂的活动，比如拳击训练，是帕金森病的主要治疗或预防战略。运动是唯一被证明可以延缓帕金森病进展的干预措施。
- 记住，认知是健康寿命的3个关键矢量之一。
- 从广义上讲，我们的战略应基于以下原则：
1.对心脏有益的东西对大脑也有益。也就是说，血管健康（意味着低apoB、低炎症和低氧化应激）对大脑健康至关重要。
2.对肝脏（和胰腺）有益的东西对大脑也有益。代谢健康对大脑健康至关重要。
3.时间是关键。我们需要尽早考虑预防
4.我们预防认知能力下降最有力的工具就是运动。
第二十二章 第十章 战术思考：建立适合自己的原则框架
- 我们面临的难题是，在过去的一两个世纪里，我们的环境几乎以各种可以想象得到的方式发生了巨大的变化，包括我们的食物供应和饮食习惯、活动水平以及社交网络结构。然而，我们的基因几乎没有发生任何变化。
- 在医学3.0中，为改变某人的健康状况，我们有5个可以解决的战术领域。
首先是运动，我认为就其对寿命和健康寿命的影响而言，这是迄今为止最有效的领域。
其次是饮食或营养
第三个领域是睡眠
第四个领域包括一套管理和改善情绪健康的工具和技术。
我们的第五个也是最后一个领域包括医生在医学院和其他地方学到的各种药物、补充剂和激素。 - 我们唯一的目标是活得更久，活得更好——享受“超越百岁”的人生(to outlive)。为此，我们必须改写许多前人所忍受的“衰退叙事”，并制定出一个计划，让每一个10年都比前一个10年更好。
第二十三章 第十一章 运动：最强效的长寿药
- 从每周都不运动到每周只运动90分钟，可以使你因各种原因死亡的风险降低14%。很难找到一种能够做到这一点的药物。
- 事实证明，以最大摄氧量来衡量的有氧心肺适能峰值(peak aerobic cardiorespiratory fitness)，可能是长寿唯一最有力的标志。最大摄氧量代表一个人可以利用氧气的最大速率
- 正如《美国医学会杂志》研究的作者们所总结的，“心肺适能与长期死亡率呈负相关，而且没有观察到益处的上限（我标出的重点）。极高的有氧适能与最大的生存率相关。”
- 衰老的主要标志之一是我们的体能开始下降。
- 各种形式的运动是我们对抗这种痛苦和全面降低死亡风险最有力的工具。
- 每隔一年举行一次的全国老年运动会(National Senior Games)汇集了杰出的老年运动员，其中一些人已经90多岁甚至更老。在这项赛事中，100岁以上女子百米短跑的纪录约为41秒。
- 在接下来的三四十年里，你的肌肉力量每十年会下降8%～17%——随着时间的推移，下降速度会加快。因此，如果你想在80岁的时候抱起15千克重的孙子或曾孙，你现在必须能够举起大约25千克重的东西，而不会让自己受伤。你能做到吗？
第二十四章 第十二章 训练101：如何为“百岁老人十项全能”做准备？
- 我们想要优化健身的三个维度是有氧耐力和效率（又名有氧运动）、力量及稳定性。这三者都是随着年龄的增长保持健康和力量的关键。
- 如果你知道自己的最大心率——不是估计值，而是实际的最大心率，也就是你在心率监测器上看到的最高数值——你的二区将对应于该峰值数字的大约70%～85%，这取决于你的体适能水平。
- 长期的血糖升高会损害从心脏到大脑到肾脏以及中间几乎所有的器官，甚至还会导致男性勃起功能障碍。
- 关键是要找到一种适合你的生活方式、你喜欢做的活动，并使你能够以稳定的速度运动，以满足二区测试的要求：能够用完整的句子说话，但只是勉强。
- 请记住，无论你的最大摄氧量增加多少，都会改善你的生活，不仅能延长你的寿命，还能改善你现在和将来的生活质量。
- 一旦最大耗氧量或最大摄氧量降至一定水平以下（通常男性为每分钟18ml/kg，女性为每分钟15ml/kg），就会开始威胁到你独立生活的能力，导致引擎失灵。
- 训练要以年为单位，而不是以周为单位。
- 增加最大摄氧量会让你在功能上更年轻。
- 我们训练最大摄氧量的方式也与精英运动员的训练方式非常相似：通过每周进行一到两次最大摄氧量训练来补充我们的二区训练。
- 以你能承受的最大配速跑4分钟——不是全力冲刺，但仍然需要非常努力。然后轻松地骑行或慢跑4分钟，这段时间应该足以让你的心率回落到每分钟100次以下。重复这个过程4～6次，然后放松下来。
- 在开始下一组训练之前，你要确保自己尽可能地接近完全恢复的状态。如果不能在两组训练之间进行充分的恢复，你就无法在训练中达到巅峰状态，你也将因此错过预期的适应。此外，一定要给自己足够的时间来热身，然后在剧烈运动后进行全身放松。
- 事实上，骨密度的下降与肌肉质量的下降轨迹是平行的，在我们快30岁时达到峰值，然后开始缓慢、稳定地下降。
- 当我们发现一个中年人的骨密度偏低或快速下降时，我们会采用以下4种战略：
1.优化营养，关注蛋白质和总能量需求（见营养章节）。
2.重负活动。力量训练，尤其是使用大重量，比跑步等冲击性运动更能刺激骨骼生长（尽管跑步比游泳或骑自行车更好）。骨骼会对机械张力做出反应，而雌激素是将机械信号（负重）转化为化学信号的关键激素，它告诉身体要“铺设”更多的骨骼。
3.如有需要，采用激素替代疗法。
4.如有需要，使用增加骨密度的药物。 - 我认为力量训练类似一种退休储蓄。正如我们希望退休时有足够的积蓄来维持我们的余生一样，我们也希望在年老时有足够的肌肉（和骨密度）“储备”来保护我们免受伤害，并允许我们继续从事我们喜欢的活动。
- 衡量力量的一个更重要的标准是你能搬多少重物。
- 从根本上说，我的训练是围绕着可以提高以下方面的运动来进行的：
1.握力，也就是你的手有多大的力气可以握紧，涉及从你的手到你的背阔肌（背部的大肌肉）的一切。几乎所有的运动都是从抓握开始的。
2.注意所有运动的同心荷载和偏心荷载(concentric and eccentric loading)，意思是我们的肌肉何时缩短（同心），何时延长（离心）。换句话说，我们需要能够慢慢地、有控制地把重物举起来再放下。背包负重下坡是锻炼离心力量不错的方法，因为它会迫使你踩下“刹车”。
3.拉伸运动，从头顶到前方的所有角度，这也需要握力（例如，引体向上和划船）。
4.髋关节铰链运动(Hip-hinging movements)，如硬拉和深蹲，还有蹬阶、臀冲以及无数种单腿运动，它们可以增强腿部、臀肌和下背部的力量。 - 握力训练并不过分复杂。我最喜欢的方法之一是经典的“农夫行走”(farmer’s carry)，即每只手拿一个加负荷的六角杠铃或哑铃或壶铃走一分钟左右。
- 我们对男性患者的要求标准之一是，他们每只手可以提起自己体重一半的重量（所以总共是全身的重量）至少一分钟，而对于女性患者，我们要求她们达到体重的75%。显然，这是一个很高的目标，请不要在你下次去健身房的时候就尝试这样做。我们的一些患者甚至需要长达一年的训练才能尝试这种测试。
第二十五章 第十三章 稳定的福音：重新学习如何预防运动损伤
- 根据美国疾病控制与预防中心的数据，45岁以上的美国人中，超过27%的人报告患有慢性疼痛，10%～12%的人表示，在过去的6个月里，疼痛限制了他们“大多数日子或每天”的活动。
- 健身的第一条戒律：首先，不要让自己受伤。
- 稳定性训练教会我的一件事是，大多数“急性”损伤，比如前交叉韧带撕裂或腿筋撕裂，很少是突然发生的。虽然它们的发作可能是迅速的，比如瞬间的背部、颈部或膝盖疼痛，但真正的罪魁祸首可能是关节基础的长期无力或缺乏稳定性，这才是水下真正的冰山。
- 稳定性是指潜意识中驾驭、减缓或停止力的能力。一个稳定的人可以对内部或外部的刺激做出反应，适当地调整位置和肌肉张力，而不需要大量下意识的思考。
- 我们的呼吸方式决定了我们是谁。
- 呼吸训练背后的理念是，正确的呼吸会影响许多其他的物理参数：肋骨的位置，颈部的伸展，脊柱的形状，甚至是我们的脚在地面上的位置。我们呼吸的方式反映了我们如何与世界互动。
- 我强烈建议你时不时地拍下自己锻炼的样子，将你认为自己在做的事情和你实际用身体在做的事情进行对比。
第二十六章 第十四章 营养3.0：你说土豆，我说“营养生物化学”
- 我们应该谈论的不是饮食，而是营养生物化学。
- 我们在这里要解决的问题是什么呢？营养3.0的目标又是什么呢？我认为这可以归结为我们在第十章中提出的简单问题：1.你是营养不良还是营养过剩？2.你是肌肉不足还是肌肉充足？3.你的新陈代谢是否健康？
- 营养其实是相对简单的。它可以归结为几条基本的规则：不要摄入太多或者太少的卡路里，摄入足够的蛋白质和必需脂肪，获取所需的维生素和矿物质，避免大肠杆菌等病原体和汞或铅等毒素。
第二十七章 第十五章 将营养生物化学付诸实践：如何找到适合你的饮食模式
- 一旦你去掉了标签和意识形态，几乎所有的饮食都依赖以下三种战略中的至少一种来实现这一目标：1.热量限制(CR)：总的来说吃得少，但不注意吃什么或者何时吃。
2.饮食限制(DR)：在饮食中少吃某些特定的元素（比如肉类、糖、脂肪）。
3.时间限制(TR)：将进食限制在特定时间，包括多日禁食。 - 1.完全从功效的角度来看，热量限制无疑是赢家。这就是健美运动员在保持肌肉质量的同时减轻体重的方法，而且它还允许最灵活地选择食物。可问题在于，你必须做到完美无缺地记录你吃过的每一样东西，不屈服于欺骗行为或吃零食的冲动，否则它就不起作用了。许多人都很难坚持下去。
- 2.饮食限制可能是减少能量摄入最常用的战略。它在概念上很简单——选择一种食物，然后不吃这种食物。很显然，只有当这种食物既足够充足又足够重要，以至于消除它将产生热量缺口时，这种方法才会奏效。
- 3.时间限制也被称为间歇性禁食，是减少卡路里摄入的最新趋势。在某些方面，我认为这是最容易的。
- 你摄入了多少卡路里对我们在这本书中讨论的其他事情有着巨大的影响。如果你每天额外摄入1000卡路里，不管吃的是什么，迟早都会出现问题。
- 综合看来，这两项关于猴子的研究对我们的营养生物化学有什么启示呢？
1.避免糖尿病和相关的代谢功能障碍，特别是通过杜绝或减少垃圾食品对长寿非常重要。
2.卡路里和癌症之间似乎有很强的联系，癌症是这两项研究中对照组猴子死亡的主要原因。卡路里受到限制的猴子的癌症发病率降低了50%。
3.你所吃的食物的质量可能和数量一样重要。如果你正在吃SAD，那么你应该少吃一些。
4.相反，如果你的饮食一开始就是高质量的，并且你的新陈代谢也很健康，那么只要稍微限制一点卡路里的摄入——或者只是不要吃得太多——仍然是有益的。 - 如果你的饮食质量较高，而且新陈代谢从一开始就很健康，那么严格的热量限制甚至可能都没有必要。
- 对于老年人来说，热量限制可能弊大于利。
- 酒精没有任何营养或健康方面的作用，而是一种纯粹的享乐，需要加以控制。
- 碳水化合物是我们的主要能量来源。在消化过程中，大多数碳水化合物被分解成葡萄糖，葡萄糖会被所有细胞吸收，并以ATP的形式产生能量。多余的葡萄糖，即那些超过了我们立即需要的葡萄糖，可以作为糖原储存在肝脏或肌肉中以供近期使用，或者作为脂肪储存在脂肪组织（或其他地方）。这一决定是在胰岛素的帮助下做出的，胰岛素会随着血糖的升高而激增。
- 与每年一次空腹血糖测试的医学2.0标准相比，CGM代表了一个巨大的进步
- CGM有力地激活了“霍桑效应”(Hawthorne efect)，这是一种长期观察到的现象，即人们知道自己成为观察对象时，会改变自己的行为。出于同样的原因，霍桑效应也使得研究人们实际吃什么变得更加困难。
- 在我使用CGM的这些年里，我总结得出了以下几点见解——其中一些可能看起来显而易见，但确证的力量不容忽视：
- 1.不是所有的碳水化合物都是一样的。碳水化合物越精细（想想小圆面包、薯片），血糖飙升得就越快、越高。
- 2.大米和燕麦虽然不是特别精制，
- 3.果糖不能通过CGM测量，但是因为果糖几乎总是与葡萄糖一起被摄入，所以果糖含量高的食物仍然可能会导致血糖飙升。 4.运动的时间、持续时间和强度都很重要。
- 5.好的睡眠和糟糕的睡眠在血糖控制方面有着天壤之别。
- 6.据推测，应激是通过皮质醇和其他应激激素对血糖产生惊人影响的，即使是在禁食或限制碳水化合物的情况下。
- 7.非淀粉类蔬菜，如菠菜或西兰花，对血糖几乎没有影响。开吃吧！
- 8.富含蛋白质和脂肪的食物（如鸡蛋、牛肋排）对血糖几乎没有影响（假设牛排没有涂上甜酱），但大量的瘦蛋白（如鸡胸肉）会使血糖略微升高。
- 9.将上述见解叠加在一起，无论是积极的还是消极的——都是非常有力的。因此，如果你压力很大，睡眠不好，又无法抽出时间来锻炼，那就尽可能地注意你的饮食吧。
- 10.也许是所有见解中最重要的一个？只要跟踪我的血糖，就会对我的饮食行为产生积极影响。
- 如果摄入的蛋白质多于你能合成的肌肉，你就会把多余的蛋白质以尿素的形式通过尿液排出体外。
- 我们到底需要多少蛋白质呢？因人而异。在我的患者中，我通常将每天1.6克/千克体重作为最低摄入量，这是RDA的2倍。理想的摄入量可能因人而异，但数据表明，对于肾功能正常、爱运动的人来说，每天每千克体重2.2克是一个不错的开始，几乎是最低建议量的3倍。
- 有文献表明，实现这一目标的理想方法是每天摄入四份蛋白质，每份约为0.5克/千克体重。一份170克的鸡肉、鱼肉或者肉类可以提供40～45克的蛋白质（每28克肉的实际蛋白质含量约为7克），所以我们假设的80千克的人每天应该吃四份这样的食物。
- 由于植物的大部分蛋白质与它的根、叶子和其他结构联系在一起，所以你摄入的蛋白质中只有大约60%～70%能够满足你的需求。
- 特别是植物蛋白含有较少的必需氨基酸蛋氨酸、赖氨酸和色氨酸，这可能会导致蛋白质合成减少。综上所述，这两个因素告诉我们，来自植物的蛋白质的整体质量明显低于来自动物产品的蛋白质。
- 将所有这些改变付诸实践通常意味着要多吃橄榄油、鳄梨和坚果，减少但不一定是完全不吃黄油和猪油等食物，并减少富含ω-6的玉米油、大豆油和葵花籽油，同时还要从鲑鱼和凤尾鱼等食物来源中寻找增加高ω-3海洋PUFA的方法。
- 对大多数患者来说，频繁、长时间的禁食可能既没有必要，也不明智。
- 禁食是一种只能在极端情况下使用的工具。
- 蛋白质实际上是最重要的宏量营养素，是一种不应该被破坏的宏量营养素。记住，大多数人都会营养过剩，但也会肌肉不足。对他们来说，以牺牲蛋白质和肌肉为代价来限制热量摄入是适得其反的。
- 如果我可以把一种食物从每个人的饮食中去除的，那就是含果糖的饮料，包括苏打水和果汁，它们会过快地将过多的果糖输送到更喜欢缓慢处理果糖的肠道和肝脏中。只需要吃水果，让它们以自然的形态提供适量的纤维和水就可以了。
- 最好的营养计划是我们能够维持的计划。你如何操控饮食的3个杠杆——热量限制、饮食限制和时间限制——取决于你自己。
第二十八章 第十六章 觉醒：如何学会热爱睡眠——大脑最好的良药
- 每天晚上，当我睡着时，我便死去了；第二天早晨，当我醒来时，我又重生了。 ——圣雄甘地(Mahatma Gandhi)
- 睡眠不足会对你的长期健康和日常工作能力产生破坏性的影响。
- 至少有九项不同的研究发现，睡眠不足会使胰岛素抵抗增加三分之一。
- 长时间睡眠也是问题的一种征兆。每晚睡11个小时或以上的人，全因死亡的风险高出近50%，可能是因为睡眠时间长=睡眠质量差，但它也可能反映了潜在的疾病。
- 良好的睡眠可能有助于减轻像我这样的人患心脏病的一些遗传风险。
- 睡眠呼吸暂停是一个严重的健康问题，会对心血管健康和痴呆症风险产生影响。
- 良好睡眠的首要条件是黑暗。
- 另一个非常重要的环境因素是温度。
- 我们入睡时的信号事件之一是我们的体温下降大约1摄氏度。为了帮助实现这一点，可以试着让你的卧室保持凉爽——18摄氏度左右似乎是最佳的。睡前洗个热水澡实际上可能有助于这个过程，不仅是因为洗澡本身就是一种放松的方式，而且还因为当我们从浴缸里出来，爬上凉爽的床时，我们的核心温度会下降，这就向我们的大脑发出了信号，表明是时候睡觉了。
- 对于睡眠困难的患者，我告诉他们的第一件事就是少饮酒，最好完全戒酒。
- 另一种帮助培养睡眠压力的方法是通过运动，特别是持续的耐力运动（比如二区训练），最好不要在睡前2～3个小时内进行。
- 白天30分钟的强烈日光照射有助于使我们的昼夜节律周期保持正常，从而为一夜好眠做好准备。
- 这里最重要的一点是，一夜好眠可能部分取决于一天的清醒状态，这需要我们在清醒的时候进行锻炼、保留一些户外活动时间、合理饮食（不吃夜宵）、尽量少喝酒或不喝酒、适当管理压力，并且知道在工作和其他生活压力源之间设定界限。
- 如何改善你的睡眠？
1.不要喝任何酒，这是毋庸置疑的。如果你必须得喝，那就在下午6点之前喝一杯即可。酒精对睡眠质量的损害可能比我们能控制的任何其他因素都要大。不要把它产生的昏昏欲睡与高质量的睡眠混为一谈。
2.睡前3小时内不要吃任何东西，最好是更长的时间。最好是带着一点点饥饿感上床睡觉（尽管饥肠辘辘会让人分心）。
3.从睡前2小时开始，避免使用刺激性的电子产品。如果你有入睡困难，尽量避免任何涉及屏幕的东西。如果必须的话，请在设置中减少屏幕蓝光。
4.睡前至少1个小时，甚至是更长的时间，避免做任何会产生焦虑或刺激的事情，比如阅读工作邮件，或者查看社交媒体。这些都会使我们大脑中反刍[插图]、易忧虑的区域嗡嗡作响，这并不是你想要的。
5.对于那些有条件的人来说，睡前可以在桑拿房或热水浴缸里待上一段时间。一旦你躺在凉爽的床上，降低的体温就会向你的大脑发出信号，是时候该睡觉了。热水澡或淋浴也可以。
6.房间应该保持凉爽，温度最好在18摄氏度左右。床也应该是凉爽的。使用“凉爽”的床垫或众多床用降温设备中的一种。对于夜间喜欢不同温度的夫妇来说，这些也是很好的工具，因为床垫两侧可以单独控制。
7.使房间完全变暗。如果可能的话，让光线暗到“伸手不见五指”的程度。如果无法做到这一点，可以使用眼罩。我用的是一款名为“阿拉斯加熊”(Alaska Bear)的丝质眼罩，价格约为8美元，比我试过的更高级版本效果更好。
8.给自己足够的睡眠时间，睡眠科学家称之为“睡眠机会”(sleep opportunity)。这意味着在你需要醒来之前至少要睡8个小时，最好是9个小时。如果你连获得充足睡眠的机会都不给自己，那么本章的其余部分就没有意义了。
9.固定你的起床时间，并且不要偏离它，即使是在周末。如果你需要灵活性，你可以改变你的就寝时间，但要优先保证每晚在床上至少睡够8个小时。
10.不要纠结于你的睡眠，尤其是当你有睡眠问题时。如果你需要一个在床边放一个时钟，请确保它背对着你，这样你就看不到数字了。看钟表会让人更难入睡。如果你发现自己在为糟糕的睡眠分数而担心，那就暂时不要再使用睡眠追踪器了。 - 如果你发现自己醒着躺在床上，无法入眠，我的建议是停止与之抗争。起床，到另一个房间，做一些放松的事情。泡一杯茶（显然是选择不含咖啡因的），然后读一本（最好是无聊的）书，直到你再次感到困倦。维卡斯·贾恩说，关键是要找到一些让人轻松愉快但没有任何作用的东西。
第二十九章 第十七章 持续的自我修炼：忽视情绪健康的高昂代价
- 创伤通常分为五类：虐待（身体或性虐待，但也包括情感或精神虐待）；忽视；遗弃；纠结（成人和儿童之间界限的模糊不清）；目睹悲惨事件。大多数伤害孩子的事件都属于这五类。
- 正念帮助我们的另一种方式是提醒我们，当我们遭受痛苦时，很少是因为某种直接原因，比如此时此刻有块石头压住了我们的腿。更多的时候，是因为我们在思考过去发生的一些痛苦事件，或者在担心未来可能发生的不好的事情。
- 我会用一个简单的战术来应对日益严重的情绪困扰，那就是诱发突然的感官变化，通常是把冰水泼在脸上，或者，如果我真的很挣扎，就会去洗个冷水澡或泡个冰浴。
- 我越来越喜欢的另一种技巧是缓慢的深呼吸：吸气4秒，呼气6秒，然后重复。随着呼吸的变化，神经系统也会随之变化。
- 这是关键的一步。你必须相信自己可以改变，而且你值得拥有更好的生活。