第五章 序言 关系：让幸福与美好肆意流淌
- 在这本书中，罗伯特与马克将85年漫长时间与空间所沉淀下来的惊人事实展现给世人：美好生活是在一个赋予我们生命意义和美好的关系网中得以维持的。
第六章 1 什么造就了美好生活？
- 良好的人际关系让我们更健康、更快乐。
- 如果你只能做出一种抉择，以确保自己的健康和快乐，科学告诉我们，你应该选择去建立温暖的人际关系——各种形式的。
第七章 2 为什么人际关系很重要？
- 想想当你爱一个人，或者当你知道有人爱你的时候，你会有什么感觉。想想这种温暖和舒适的感觉是如何在你的身体里流淌的。现在，想想当一位亲密的朋友帮助你渡过难关时，那种相似但又截然不同的联结感，
- 科学研究一再告诉我们：人类需要营养，需要锻炼，需要目标，也需要彼此。
- 在这本书中，我们将讨论人们很难在生活中找到幸福和满足感的常见原因，但在这之前有几个普遍的事实需要知晓。
- 第一，美好生活可能是大多数人的核心关注点，但它不是大多数现代社会所关注的重心。
- 第二个相关原因，甚至是根本的原因：我们的大脑，这个在已知的宇宙中最为复杂和神秘的系统，在我们追求持续的快乐和满足时经常误导我们。
- 有很多类似的研究表明，人类并不擅长情感预测。
- 金钱可以买来幸福的想法之所以保有魅力，是因为我们每天都能看到它对人们生活的影响。
- 在美国，7.5万美元似乎是一个神奇的数字。一旦家庭年收入超过7.5万美元（约等于研究期间美国家庭的平均收入），人们赚的钱与他们每天报告的快乐和欢笑（这些是衡量情绪健康的指标）就没有明显的关系了。
- 正如迪顿和卡尼曼在他们的研究中所写的那样：“更多的钱不一定能买到更多的幸福，但更少的钱总与情绪上的痛苦相伴。”
- 爱比克泰德说，当我们沉迷于无法控制的事情时，就会让自己变得痛苦。所以生活中的一个重要课题就是学会去辨别哪些可以控制，而哪些无法控制。
- 社会联结越紧密的人在任何年龄阶段的死亡风险都越低。无论是佐治亚州乡村的黑人女性还是芬兰的白人男性，与他人的联结越密切，在任何一年中死亡的风险都会越低。
- 社会联结使任何年龄阶段参与者的生存可能性都提升了50%以上。
- 人际关系不仅仅是通往其他事情的基石，也不仅仅是通向健康和幸福的有效途径，它本身就是目的。
- 由于人际关系在我们日常生活中的中心地位，它是生活拼图中强大而实用的一部分。这种实用价值在现代社会被低估了。人际关系是我们生活的基础，是我们做任何事、成为任何人的内在基础。即使像收入和成就这样乍一看似乎与人际关系无关的东西，实际上也很难与它分离。如果周围没有人欣赏我们的成就，那成就又有何意义？如果没有人可以与我们分享收入，没有社会环境赋予它意义，那收入又有何意义？
第八章 3 曲折人生路上的人际关系
- 如果把你的生活时间线和其他本书读者的时间线放在一起，你就会看到一套类似于哈佛研究参与者的模式。每个人的生活都一样，在某些方面是独一无二的，但在性别、文化、种族、性取向和社会经济背景方面会出现惊人的相似之处。
- 当我们问研究参与者，他们认为参与一项长达80多年的研究最有价值的是什么，他们中的许多人都说，这给了他们定期评估自己生活的机会。
- 最新的科学表明，无论你在人生的哪个阶段，你都在改变，并非都是变得更糟，积极的改变也是可能的。
- 成年期人际关系发展阶段：迷你路线图青春期（12—19岁）：走钢丝
- 青少年需要我们：抱持，但不要当宝；欣赏，但不要浮夸；引导，但不要控制；放松，但不要放弃。
- 从内心来看，青春期既令人兴奋，又令人恐惧。太多的可能性让青少年发现自己面临着深刻的问题，焦虑也随之而来：
• 我要成为什么样的人？我想成为谁，我不想成为谁？
• 我应该如何过我的生活？
• 我为自己和自己正在成为的人感到自豪吗？我应该在多大程度上努力成为我尊敬的人？
• 我能在这个世界上走自己的路吗，或者我会一直依赖别人的支持？
• 我怎么知道我的朋友是否真的喜欢我？我能指望他们支持我吗？
• 我有强烈的性和浪漫的感觉，这让我疯狂。我该如何应对这种新的亲密感和吸引力呢？ - 首先，不要被青少年虚张声势的信号和自给自足的说法所迷惑。青少年需要你。
- 研究告诉我们，青少年在变得更加自主的同时仍然与父母保持联系是有好处的。
- 青年时期（20—40岁）：编织自己的安全网
- 如果青春期时我们第一次开始问我是谁，那么青年时期就是这个问题的潜在答案真正受到检验的时候。
- 年轻人经常问自己这样的问题：
• 我是谁？
• 我有能力做我想做的事吗？
• 我走在正确的道路上吗？
• 我代表什么？
• 我会找到合适的人去爱吗？会有人爱我吗？ - 2015年，年龄在18~34岁的美国成年人中有三分之一与父母住在一起，其中约四分之一，即220万年轻人，既没有上学，也没有工作。
- 中年（41—65岁）：超越自我
- 在我们中年的时候，经常会问这样的问题：
• 与其他人相比，我做得好吗？
• 我是在墨守成规吗？
• 我是一个好的伴侣和父母吗？我和孩子们的关系好吗？
• 我还能活多少年？
• 我过的生活有超越自我的意义吗？
• 我真正关心的人和目标是什么（以及我如何对其进行投入）？
• 我还想做什么？ - 当他们在生命的尽头被问到“你希望自己少做些什么？”“你还希望自己能多做些什么？”，我们的研究参与者，无论是男性还是女性，经常会提到他们的中年，并且后悔花了这么多时间去担心，却花了这么少时间去做让他们感觉活着的事情：“我真希望我没有浪费那么多时间。”“我希望我没有拖延那么久。”“我希望我没有那么多担心。”“我希望我能有更多的时间和家人在一起。”
- 我们认为自己还能活多久决定了我们的优先事项。如果我们认为我们有很多时间，我们就会更多地考虑未来；如果我们认为我们的时间不多了，我们会试着珍惜现在。
- 在晚年，时间突然变得非常宝贵。面对我们自己会死亡的现实，我们开始问自己这样的问题：
• 我还能活多久？
• 我能保持健康多久？
• 我是不是精神上失控了？
• 我想和谁一起度过这有限的时间？
• 我的生活够好了吗？什么是有意义的？我后悔什么？ - 研究表明，人类在晚年最幸福，更擅长放大高兴和减小痛苦，不会被那些出错的小事困扰太多，更善于知道什么重要、什么不重要。积极体验的价值远远超过负面体验的成本，我们会优先考虑给我们带来快乐的东西。简而言之，老年人在情感上更明智了，这种智慧帮助我们发展。
第九章 4 社交健康保持良好的人际关系
- 毫无疑问，身心是交织在一起的。当遇到新的情绪或身体刺激时，整个身心系统都会受到影响——有时很小，有时很大——这些变化可能会产生循环效应，心理影响身体，然后身体影响心理，循环往复。
- 如果我们这些久坐不动或做重复性体力劳动的人想要保持身体健康，就必须有意识地运动。
- 如今要经营好我们的人际关系并不容易，事实上，我们倾向于认为，一旦友谊和亲密关系建立起来，它们就能够自己照顾好自己。但就像肌肉一样，被忽视的人际关系也会萎缩。我们的社交生活是一个活的系统，供它也需要锻炼。
- 你的孤独，它会伤害你。这并不是个比喻。它对身体有生理上的影响。孤独会使人对疼痛更加敏感，免疫系统受到抑制，大脑功能减弱，睡眠质量降低，然后使一个已经经受孤独的人更加疲惫和易怒。新近研究表明，对于老年人来说，孤独的危害程度是肥胖的两倍。而对于每个年龄段受访者来说，长期孤独都会使死亡概率增加26%。
- 五万年前，孤独是危险的。如果我们前面提到的智人被独自留在河边的部落，她的身体和大脑就会进入暂时的生存模式。识别威胁的需求落在她一个人身上，压力激素增加，让她变得更警觉。如果她的家人或族人在外过夜，她需要一个人睡，她的睡眠就会浅一些。如果有掠食者靠近，她需要觉察，所以她会更容易被唤醒，晚上也会多次醒来。如果出于某种原因，她发现自己孤身一人的状况持续一个月，而不只是一晚上，这些生理过程就会演变成一种单调的、持续的不安感，将开始对她的心理和身体健康造成损害。正如我们所说，她会感到压力过载，感到孤独。
- 花点儿时间想想你和一个你很珍视但最近很少见面之人的关系。他不一定是你最重要的人，但只要当你和他在一起时你能感到充满活力，你也希望能更经常见到他。捋一下可能的人选（可能只有一个！），在脑海中记住这个人。现在想象你们上次在一起的情景，试着在你的脑海中重现当时的感觉。你是否感到很积极，觉得自己几乎所向披靡？是否感到自己被理解？也许你会忍俊不禁，然后你生活中的不幸就没那么可怕了。现在想想你多久见一次那个人。每天，一个月一次，一年一次？估算你一年里有多少时间和这个人在一起，把这个数字写下来收好。
- 如果你40岁，你每周见这个人一次，喝杯咖啡，那就是你80岁前大约能与之一起度过87天。如果你们一个月见一次，大约是20天。如果一年一次，那大约2天。
- 这种练习的目的并不是为了吓唬你。而是为了澄清一个很大程度上没有被注意到的问题：我们实际上花了多少时间和我们喜爱的人在一起。我们不需要一直和所有的好朋友在一起。事实上，有些人让我们充满活力，让我们的生活更美好，正是因为我们不经常见到他们，就像生活中的其他事情一样，达到了一个平衡。有时我们和一个人只在某一点上合拍，这就足够了。
- 事实证明，简单衡量与他人相处的时间非常重要，因为这种测量方式建立在日常生活的基础上，显然与幸福感有关。在有更多陪伴的日子里，他们会更快乐。特别是，他们和伴侣在一起的时间越长，他们报告的幸福感就越高。所有夫妻都是如此，对那些处于满意关系中的夫妻尤其如此。
- 那么，我们怎样才能更清晰地看到我们自己的社交现实呢？从最简单的开始。首先，问问自己：我的生活中有谁？意外的是，我们大多数人从未问过自己这个问题。但仅仅是简单列出你“社交宇宙”中心的10个人也是很有启发性的。
- 组织好名单，然后问自己：这些关系的特点是什么？
- 你可以简单地思考你与每个人联系的质量和频率，并从两个常用维度来衡量你的社交宇宙：(1)这段关系让你感觉如何，(2)这种情况发生的频率有多高。
- 一般来说，一段激励型的关系会让你充满活力，会给你带来一种联结感和归属感，这种感觉在你们分开后依然存在，会让你比你独自一人时感觉更好。一段消耗型的关系则会让你紧张、沮丧或焦虑，让你感到担忧，甚至意志消沉。在某种程度上，它会或多或少地让你比独自一人时更孤独。
- 我们想要明确的是，将一段关系定义为消耗型并不意味着你要将那个人从你的生活中剔除（尽管经过深思熟虑，你可能会决定减少与他见面的次数）。相反，这可能是一个信号，表明有一些重要的事情需要你注意。这意味着这段关系还蕴含生机。
- 如果你半夜惊醒，你会打电话给谁？在危急时刻，你会向谁求助？带给我们安全感的关系是组成我们关系生活的基石。如果你能在回答上述问题时列出具体的人来，那你很幸运——这些关系应该被特别培养和珍视。它们帮助我们度过压力时期，并给我们探索新体验的勇气。最重要的是我们坚信，如果出了问题，这些关系也会一直陪伴着我们。
- 学习和成长是谁鼓励你去尝试新事物、去抓住机遇、去追求你的人生目标？有足够的安全感去探索未知领域是一回事，但受到我们信任的人的鼓励或激励去探索是另一份珍贵的礼物。
- 情感上的亲密和信任谁知道你的一切（或大部分事情）？当你情绪低落的时候，你可以对谁坦诚地说出你的感受？你可以向谁寻求建议（并相信他们所说的话）？
- 身份认同和共有经历在你的生活中，有没有人和你共同经历过很多，并且帮助你加深了对你是谁、你来自哪里的认知？儿时的朋友、兄弟姐妹、与你分享主要生活经历的人——这些关系因为陪伴我们太久了而经常被忽视，但它们特别有价值，是不可替代的。正如歌词所说：你交不到老朋友。
- 浪漫和亲密（爱和性）你对生活中亲密关系的浪漫程度感到满意吗？你对你的性关系满意吗？
- 首先，把注意力集中在积极的方面。这是最容易开始的地方。看一看你的社交宇宙中那些让你充满活力的关系，并思考如何巩固或发挥其优势。去表达（并展示！）你有多感激那些人，以及为什么感激。
- 建议1：慷慨的力量
- 事实上，我们之所以成为我们自己，是因为我们与世界和其他人的关系。辐条如果不连在轮子上，就只是一块金属。即使是住在洞穴里的隐士，也是由他与他人的关系和距离而被定义的。
- 研究清楚地表明：帮助别人会让自身受益。慷慨和幸福之间的关系既有神经研究的证据，也得到了实践的证明。慷慨是一种能让你的大脑产生良好感觉的方式，而这些良好的感觉反过来又会让我们在未来更有可能帮助他人。慷慨是向上的螺旋。
- 建议2：学习新舞步
- 在人际关系中避免这些负面经历的冲动是有道理的。但如果我们想要从与他人交往中获益，我们就必须承担一定的风险。我们还必须愿意超越我们自己的担忧和恐惧。
- 建议3：激进的好奇心
- 我们在人际关系中挣扎的原因和我们在生活中其他方面挣扎的原因一样：我们变得过于自我关注。我们担心自己做的是否正确，我们是否擅长某事，我们是否得到了我们想要的东西。
- 关键的一点是，好奇心有助于我们与他人建立联结，而这种联结使我们更加投入生活。真正的好奇心会让人们与我们分享更多的自己，而这反过来有助于我们理解他们。这一过程使参与其中的每个人都充满活力。
- 一次又一次，当哈佛研究的参与者到了七八十岁时，他们会明确表示，他们最看重的是他们与朋友和家人的关系
- 我们的人际关系确实是我们维持健康和幸福最有价值的工具之一，那么选择在其中投入时间和精力就变得至关重要。而且，对社交健康的投资不仅是对我们当下生活的投资，它将影响我们未来生活的方方面面。
第一十章 5 对人际关系的关注你的最佳投资
- 就像爱一样，关注是一种双向流动的礼物。当我们给予关注时，我们是在给予生命，但在这个过程中，我们也更有活着的感觉。
- 神经科学的最新发现表明，我们有意识的大脑不能同时做一件以上的事情。你可能会觉得自己能够一心多用，同时考虑两件（或更多）事情，但实际上你的大脑是在这两件事之间切换。从神经科学角度讲，这是一个代价高昂的过程。从一项任务切换到另一项任务需要耗费大量精力和时间。然后，当我们切换回来时，又需要大量时间才能真正将我们的注意力转移回最初关注的对象上。这不仅关乎时间成本，还关乎我们注意力的质量。如果我们总是从一件事切换到另一件事，那么我们永远不能真正集中注意力，体验专注所带来的愉悦和效率。
- 社交媒体和虚拟互动将会继续存在，并且可能会以不可预测的方式发展。当观察世界各地不同社会如何应对这些技术变革时，我们在自己的生活中能做些什么来放大好的一面，减少坏的一面呢？
- 首先，与他人互动。
- 其次，在使用社交媒体时要确认自己的感受。
- 再次，去了解对你而言很重要的人是如何看待你的社交媒体使用的。
- 最后，给科技放个假。
- 如果一个人觉得他的伴侣在真诚地努力理解自己，他就会对互动和关系有更积极的感受，无论他们伴侣共情的准确性如何。简单地说，理解另一个人是很好的，但仅仅是试图理解也对建立联结有很大的帮助。
- 下次有机会的时候，试着问问自己：这个人感受如何？这个人在想什么？我是不是漏掉了什么？如果我处在他的位置，我会有什么感觉？
- 在你生活中已经占用你时间的人中，谁得到了你的充分关注？
- 关注某人是尊重他的一种方式，是在向那一刻的他致敬。关注你自己，关注你是如何在这个世界上前进的，关注你现在的位置和你想要去的地方，可以帮助你识别哪些人和哪些目标是最需要你的关注的。注意力是你最宝贵的资产，决定如何投资你的注意力是你能做出的最重要的决定之一。好消息是，你可以在现在，此时此刻、在你生命中的每一个时刻做出这个决定。
第一十一章 6 直面困难适应人际关系中的挑战
- 我们一直强调，人际关系不仅是克服大大小小的困难的关键，也是面对困难时持续保持幸福的关键。
- 当回顾84年的哈佛研究时我们可以看到，最幸福和最健康的参与者是那些拥有最佳关系的人。但当审视参与者生活中最低落的时刻时，我们会发现其中很多也与人际关系有关。离婚、所爱之人的离世、毒品和酒精的挑战，这些都将重要的关系推到了边缘……参与者生活中许多非常艰难的时刻都是由他们对他人的爱与亲密关系导致的。
- 人际关系中的许多困难都源于旧习惯。我们在生活中形成了自动的、反射性的行为，这些行为与我们的生活紧密地交织在一起，以至于我们甚至很难注意到它们。在某些情况下，我们会习惯性地回避某些感觉而不做出回应，而在另一些情况下，我们可能被情绪所掌控，以至于在无意识情况下做出反应。
- 大量研究表明，一旦某种情绪被激发，我们的反应几乎是自动的。
- 我们的应对策略会影响我们应对各种挑战的方式，从小分歧到大麻烦，而每一种应对策略的关键部分就是我们如何利用我们的人际关系。我们是否要寻求帮助，我们是否接受帮助，我们是否只依靠自己默默面对挑战？无论我们采用何种应对策略，我们都会对周围的人产生影响。
- 无法直面或拒绝直面困难、不让自己的社会支持网络（如家人和朋友）参与进来会产生巨大的不良后果。
- 许多研究表明，当我们逃避一段关系中的挑战时，问题不仅不会消失，反而会变得更糟。最初的问题会一直深入这段关系中，并可能导致各种其他问题。
- 我们每个人都在人生中养成了特定的应对策略，这些策略可能逐渐变得坚不可摧，但这种“坚固”实际上会使我们更加脆弱。
- 斯多葛派哲学家伊壁鸠鲁(Epictetus)指出：“扰乱人们的不是事件，而是他们对事件的看法。”
- 第一阶段：观察（好奇治愈猫）
- 精神病学中有一句老话：什么也不要做，就坐在那儿。 我们对一个情境的第一印象会很强烈，但很少是完整的。我们倾向于关注熟悉的东西，但这种狭隘的视角可能存在排除了潜在重要信息的风险。不管你一开始能观察到多少，几乎总是还有更多的东西可以观察。每当你遇到压力，感觉有情绪在酝酿时，马上有目的地升起好奇心是有用的。细致入微的观察可以完善我们的最初印象，扩大我们对情境的看法，并按下暂停键以防止潜在的有害的反射性反应。
- 观察是指观察整个情况：环境、与你互动的人，以及你自己。这种情况是不寻常的还是很常见的？接下来通常会发生什么？有什么是我没有考虑到但可能是正在发生的事情的重要部分？
- 第二阶段：解读（确定风险）
- 情绪通常预示着将有与自己相关的重要事情发生，如果不是这样，你应该不会有任何感觉。一种情绪可能与你生活中的一个重要目标、一种特定的不安全感或一段你珍视的关系有关。问自己一个问题：“为什么我会情绪化？”这对于弄清楚自己的现状是一个很好的方法。如果你能搞清楚其中的利害关系，那你或许能够更熟练地解读情况。
- 解读阶段最重要的是扩大我们的理解，超越我们最初的自动知觉。要从更多的角度去思考，即使这些角度让人不舒服。要问自己：我可能在这里忽略了什么？
- 当你感到一阵恐惧、一阵愤怒或一种不祥的预感，将其视为一种信号，对这种情况多一点儿好奇心，不仅要思考压力源本身，还要思考你自己的情绪现实：为什么我会有这种感觉？这些情绪从何而来？什么才是真正的关键所在？这种情况对我来说有什么挑战性？
- 第三阶段：选择（从选项中选择）
- 放慢脚步可以让我们考虑各种可能性，并思考这些可能性的成功概率：鉴于利害关系和我所掌握的资源，在这种情况下我能做什么？这样做可能会产生什么比较好的结果？我采取这种方式而不是别的方式回应，事情顺利进行的可能性有多大？
- 在选择阶段，我们要明确我们的目标是什么以及我们有什么资源可以使用。我想实现什么？我怎样才能最好地完成这个目标？我是否有可以帮助我实现这个目标的优点（例如，幽默和缓和气氛的能力）或会阻碍我的缺点（例如，受到批评时容易发火）？
- 关键是在你能做到的能力范围内尽量把事情放慢、放大来看，把完全自动的反应转变为与你本身的样子以及与你希望实现的目标相一致的更深思熟虑、更有目的的反应。
- 第四阶段：参与（谨慎实施）
- 如果我们首先反思我们做得好的地方和做得不好的地方，成功的机会也会增加。有些人很有趣，所以我们知道他们会懂我们的幽默；有些人说话很温和，因此在私人环境中安静地讨论会更舒服。
- 第五阶段：反思（马后炮式分析）
- 反思我们对挑战的反应可以为未来带来好处，前车之鉴使我们变得更聪明。我们不仅可以对刚刚发生的事情进行反思，还可以对过去发生并留在我们记忆中的大大小小的事进行反思。
- 如果我们想从过去的经验中吸取教训并在下次做得更好，我们要做的不只是经历它，还必须进行反思。这样一来，当下次发现自己处于类似的时刻时，我们也许可以多花一瞬间去观察情况、明确目标、考虑应对方案，并将我们生活的指针移向正确的方向。
- 哈佛研究告诉我们，当事情不顺的时候，依靠那些能够支撑我们的关系是至关重要的
第一十二章 7 你身边的人亲密关系如何塑造我们的生活
- “‘爱’是我们追求完整、渴望完整的代名词。”柏拉图如此总结。
- 亲密关系的基石是了解他人和被了解的感觉。事实上，“亲密”一词来源于拉丁文“intimare”：被知晓。
- 我们每个人都有一种特定的方式来与我们需要的人保持联结。依恋风格不仅可以帮助我们理解童年早期，也与理解我们一生中如何处理人际关系有关。
- 另一些人，比如约瑟夫·西奇，可能会回避过于亲近的行为，因为在内心深处害怕如果自己成为他人的负担就会让他人离开自己，或者我们可能不相信自己是完全值得被爱的。
- 与他们感觉亲近的人握手可以使参与者大脑中恐惧中枢的活动平静下来，并减轻他们的焦虑。
- 这让科恩得出结论：在医疗过程中握住爱人的手具有与轻度麻醉剂相同的效果。研究参与者的关系状态实时地影响着他们的身体。
- 关系存在于我们的内心。仅仅是想到一个对我们很重要的人，就会产生荷尔蒙和其他化学物质，这些物质在我们的血液中流动，影响我们的心脏、大脑和许多其他身体系统。
- 在生活中的任何情况下，情绪都是一个信号，表明有对我们来说重要的事情正在发生，而当涉及亲密关系时，它们尤其能显示出来。如果我们花一些时间停下来审视一下这看似简单的事情——我们的感受，我们就能开发出一种无价的生活技能：透过表面观察我们的关系的能力。我们的情绪可以指向我们隐藏的真相，我们的愿望和恐惧、我们对他人应该如何表现的期望，以及我们以某种方式看待伴侣的原因。
- 在与伴侣讨论不愉快的事情时，表达出更深的感情的男女更有可能在5年后仍在一起。男性的共情反应也很重要。男性越关注伴侣的感受就越有兴趣去理解伴侣，越认可伴侣的观点，这对伴侣就越有可能继续在一起。
- 如果一对伴侣能够培养出共情和感情的基础（意味着好奇心和倾听的意愿），他们的关系将更稳定和持久。
- “如果我多分享一点儿我的感受，对我们的关系而言意味着什么？”
- 深度亲密关系本质上就是令人非常脆弱的。当两个亲密的人和谐相处时可能会感到非常欣喜，但如果关系不稳定则可能导致强烈的痛苦、背叛感和批判性的自省。
- 和某人建立亲密的伴侣关系就是让我们自己面临风险。当我们足够信任一个人，并且围绕着我们之间的关系来建立生活时，这个人就变成了一种基石。如果我们与他们的联结感觉不稳定，我们对整个生活结构可能感到更不稳定。这也许是一个可怕的情况。
- 相互的、互惠的脆弱性可以导致更强大、更安全的关系。伴侣之间相互信任和向对方敞开自己的脆弱的能力——暂停一下、关注到自己和伴侣的情绪，并舒适地分享他们的恐惧——是一对伴侣可以培养的最强大的关系技能之一。这可以减轻很多压力，因为双方都可以得到他们所需要的支持，而不必一直耗费精力试图变得比实际更强大。
- 回想一下科恩的握手研究和格拉泽的创伤愈合研究，这两项研究都显示了两个重要的发现：第一，拥有一个值得信任的亲密伴侣会减少许多压力；第二，压力会影响我们身体的愈合能力。
- 桑德的生活轨迹图反映了哈佛研究和许多其他研究项目的一个重要发现：关系（尤其是亲密关系）在生活中任何特定时刻都对我们的满意度起着至关重要的作用。
- 亲密关系在晚年变得尤为重要。随着年龄的增长，我们会遇到更多身体上的挑战，我们需要能够以新的方式互相依赖。
- 能够一起面对压力的夫妻在健康、幸福和关系满意度方面都会受益。
- 虽然我们的伴侣可以成为我们“更好的另一半”听起来是正确的，但现实是，很少有亲密关系能提供伴侣双方所需要的一切。将找寻完整的期望寄托在伴侣身上可能会导致挫败感，甚至导致原本积极的关系破裂。
- 心理学家伊莱·芬克尔(Eli Finkel)在他的《婚姻的两极化》一书中指出，我们对婚姻的期望已经变得不切实际——尤其是在美国和其他西方工业化国家——这也是20世纪离婚率急剧上升的部分原因。
- 在不知不觉中，我们中的许多人期望伴侣可以提供金钱、爱和性，并成为我们最好的朋友；我们希望他们提供建议，与我们交谈，让我们大笑；我们希望他们能帮助我们成为最好的自己。我们不仅要求我们的伴侣为我们做这些事情，我们也希望为他们提供这些东西。少数幸运的人可能会发现他们的恋爱关系很好地满足了这些高期望，但在大多数关系中，这样的要求太过分了。
- 如果我们不再享受那种和一群了解我们的朋友或家人在一起的乐趣，或者我们不再追求自己的个人兴趣、爱好和激情，我们可能会转向我们的伴侣来填补这些需求。亲密关系变得像一块海绵，吸收着周围所有落空的期望。突然之间，我们开始对身边的亲密爱人吹毛求疵，而其实我们生活的其他部分和其他关系才是需要关注的。这些期望会产生负面影响。
- 亲密关系可以成为我们心理和身体的一个令人难以置信的寄托。但它们的作用是有限度的。如果我们想给一段关系以最大的成功机会，我们必须通过维持我们生活的其他部分来支持它。我们的伴侣可能是我们更好的另一半，但他们本身并不能使我们变得完整。
- 当你遇到伴侣让你烦恼的事情时，在做出反应之前，停下来看一看，记下你的反应和你在想什么。
- 一种技巧被称为“反思性倾听”。它可以帮助我们确保我们正确地听到伴侣想要说的话，并显示出我们的关心，我们试图感同身受。应该这样做：
首先，不加评论地倾听。
然后，试着传达你所听到的伴侣说的话，而不加评论（这是最难的部分）。你可以用这样的话开头：“我听到你说的是……是这样吗？”
第三个有效的做法是试着从对话中“后退一步”，脱离出来，心理学家称之为“自我疏离法”。
第一十三章 8 家庭的重要性找到生活的真谛
- 许多人倾向于保留一些来自家庭的对我们有重要意义的物品——无论是好的还是坏的。特定的物品可以唤起我们对过去事物的回忆，提醒我们在人生的道路上已经走了多远，以及我们从过去中学到了什么。
- 那些出生时患有复杂疾病的儿童，那些与看护者相处不好的儿童，以及那些遭受虐待的儿童更有可能出现心理健康问题，并发展为学习障碍。童年经历真的很重要。
- 三分之一有过不良童年的儿童仍然成功地成长为细心、善良、情绪调节良好的成年人，这些孩子跨越了他们艰难的童年。
- 对一些孩子来说，有一些保护因素在起作用，抵消了他们艰难童年的影响。其中一个主要的保护因素是：至少有一个关心他们的成年人始终在身边。即使只有一个人关心孩子的健康并对其进行情感投入，也会对孩子的发展和未来的人际关系产生积极的影响。一些在逆境中茁壮成长的孩子似乎特别能够获得这种关怀支持。
- 我们的假设被证明是准确的：像尼尔这样在早期家庭生活中拥有更亲密和更温暖经历的男性，更有可能在60多年后与他们的伴侣建立联结、依赖和支持关系。跨越60年的联系的强度不是很大，但很明显，我们参与者的童年就像一条长长的细线，轻轻地拉扯着他们之后几十年的成年生活。
- 童年经历和积极的成人社会关系之间的一个关键联结是我们处理情绪的能力。
- 我们处理情绪的能力是可塑的。事实上，随着年龄的增长，我们管理情绪的能力是可以变得越来越好的。
- 我们的童年经历和成年生活之间的联系并没有强到不能改变的程度。我们的任何经历，即使是成年的经历，都有改变我们的力量。
- 无论你的童年经历是否艰难，还是你现在发现自己身陷麻烦。童年并不是生命中唯一的经验形成期。我们在任何时候经历的任何事，都可能改变我们对他人的期望。通常情况下，一个强大的、积极的经验会对早期的、消极的经验予以纠正。
- 找到合适的伴侣，可以在很大程度上纠正我们在童年时期形成的假设和期望。心理治疗也可能是有帮助的，部分原因是与一个有爱心的、稳定的成年人的联系。
- 我们可以做一些简单的（虽然也很困难！）事情来鼓励我们去看真正发生的事情，从而更有可能获得纠正经验的好处。
首先，我们要对困难的感觉进行调整，而不是试图忽略它们。
其次，我们要意识到我们的经历比我们预期的更积极。
再次，当别人表现良好时，我们去试着“捕捉”它们
最后也是最有力的方法是，对与我们预期不同的他人行为保持开放的态度。 - 有一件事我们可以肯定：我们在生活中遇到的任何人都不可能被完全了解。总有更多的东西有待发现。将这些发现放在心上，有时就能纠正那些阻碍我们与最熟悉的人——我们的家人——之间关系的偏见。
- 青春期的孩子不需要2岁时那样的关注；父母或祖父母在80多岁时比60多岁时需要更多的帮助；年轻新妈妈们可能需要家庭成员的帮助，但并不需要他们的建议。有时我们可能需要问自己：在我们家庭生活的这个阶段，我对这个人扮演什么样的角色是合适的？
- 有一些普遍的原则可以帮助我们与直系亲属和大家庭建立稳固的关系。以下是一些需要思考的问题。
首先，从你自己开始。你对家庭成员有什么自动的反应？你是否基于过去的经验做出判断，而排除了其他的可能性？
其次，例行日常很重要。
定期的聚会、晚餐、电话和短信都是为了把一个家庭凝聚在一起。
社交媒体工具在这方面可以提供帮助。一些原本渐行渐远的家庭或许可以在网上建立更多的定期联系。
然而，我们最好记住，依赖社交媒体和视频软件也是存在风险的，会让人产生一种我们在保持重要联系的假象，而实际上这种联系相对肤浅。两个面对面的人之间才有一种神秘而微妙的情感流动。
任何能让家人聚在一起聊天的理由都是好的理由，而且有证据表明这可能对孩子们特别有益。 - 成年人可以为年幼的孩子确立对话、分享和好奇地倾听他人经历的规则，也可以反过来从孩子那里了解文化趋势。即使你们之间并不总是有很好的对话也不要低估待在一起的重要性。有时候，重要的信息不是通过我们的家庭成员说了什么来传达的，而是通过与他们共处一室的感觉来传达的。
- 最后，要记住，每个家庭成员都有被自己埋藏起来的宝藏，虽然在公开场合它被隐藏了起来，但这是只有他们才能提供给家庭的独一无二的东西。例如，想想那些已经积累了一生经验的祖父母，他们的代际认同感、家庭成员如何克服过去重大挑战的经历，以及他们对家族史的丰富知识储备，都能让我们以从其他途径无法获得的视角看待当今世界。
第一十四章 9 工作中的美好生活向关系投入精力
- 有一个老生常谈的说法，即在人们临终前，没有人希望自己在办公室花更多的时间。这句话经常被提及的原因：它是正确的。
- 如果我们是那个心烦意乱回家的人，我们首先必须认识到并接受我们心烦意乱的事实，承认那些感受来自工作期间发生的事情。一旦我们承认了这些事实，花几分钟有意识地与这些情绪共处——在办公室外的停车场、在通勤途中、在家里的淋浴间——让自己不加判断地感受它们，就可以缓解一些尖锐的情绪。
- 如果我们在工作中感到与他人脱节，这意味着我们在醒着的大部分时间里都感到孤独。
- 孤独会增加我们的死亡风险，其程度不亚于吸烟或肥胖。如果我们发现自己在工作中感到孤独，那可能就要靠我们自己在力所能及的范围内创造社交机会了。对于在家抚养孩子的父母来说，约会或去当地的公园玩耍（这对父母和孩子来说都是一样的）可以恢复活力。
- 研究表明，在工作中有好朋友的人比没有好朋友的人更投入。这种影响在女性身上尤为明显，如果她们“强烈认同”自己在工作中有好朋友，她们认真工作的可能性会增加一倍。
- 随着我们在人生各个阶段的进步，我们的工作也会发生转变，无论是我们晋升、被解雇、换了新工作，还是有了孩子。在每一次重大的转变中，我们都应该退后一步，从鸟瞰的角度重新评估我们的新生活：我在工作中和工作之外的人际关系是如何受到当前变化的影响的？我是否可以做出选择，以保持与对我很重要的人的联系？这里是否有我错过的新的联系机会？
- 我们必须记住，工作是社交和联系的主要来源。改变工作的本质，你就改变了生活的本质。
- 我们谈到了一个常见的错觉，即我们总是有时间去做我们需要做的事情，而实际上我们只有当下。如果我们总是幻想着以后会有时间，那么有一天我们环顾四周，会发现已经没有时间了。我们的“当下”都将过去。
- 所以，明天当你起床去工作的时候，思考以下几个问题：
• 谁是我在工作中最喜欢和最重视的人？他们身上有什么可贵之处？我是否欣赏他们？
• 谁在某些方面与我不同（思维方式不同，背景不同，专业知识不同）？我可以从这个人身上学到什么？
• 如果我和其他员工发生了冲突，我能做些什么来缓和？W.I.S.E.R.模型是否有用？
• 我在工作中缺少什么样的联系，我是否想要更多的接触？我能否设想一种方法，使这些接触更有可能或更丰富？
• 我真的了解我的同事吗？是否有我想更多了解的人？我怎样才能接触到他们？ - 当你回家时，思考一下你的感受和你上班时的经历会如何影响你在家的时间？总的来说，这种影响可能是好的。但如果不是这样，你是否可以做出一些小的、合理的改变呢？在你下班回家之前，花十分钟或半小时的时间去散步或游泳，对你会有帮助吗？关掉智能手机一段时间以防止工作蔓延到家庭时间，这会有帮助吗？
第一十五章 10 友谊，有益
- 事实是，作为成年人，朋友对我们的健康和幸福的影响远比我们想象的更重要。实际上，考虑到友谊所获得的关注，它对我们成年生活的强大影响是令人惊讶的。
- 友谊的好处有时是模糊的，不容易观察到。也许正因为如此，这些关系常常被忽视。美好的友谊并不总是呼唤着我们，也不总是在我们的眼皮子底下等待我们的注意。有时候，他们只是悄悄地走进我们的生活，然后又慢慢地淡出。
- 友谊的力量不仅仅是逸事中出现的或哲学观察的东西，科学研究已经清楚地表明了友谊的影响。朋友会减少我们对困难的感知——让我们觉得不良事件没那么有压力——甚至当我们确实经历了极端的压力时，朋友的存在也会减少其影响和持续时间。我们感受到了压力，但在朋友的帮助下，我们能更好地处理它。更少的压力和更好的压力管理可以减少我们身体的损耗。简而言之，朋友让我们更健康。
- 男性和女性之间的友谊模式差异实际上是很小的。
- 鲁宾发现，女性比男性更愿意与朋友保持联系。他们之间关系的本质也有所不同：男性更倾向于在活动中建立友谊，女性则更倾向于在情感上亲近，彼此分享亲密的想法和感受。女性有更多面对面的友谊，男性有更多肩并肩的友谊。
- “真正的朋友是一个你总是可以依靠的人，在你需要的时候，他会给予你陪伴或帮助。”
- 事实上，我们很少有人意识到，我们一部分最有益的关系可能是与我们不常相处或不太了解的人的关系。甚至与完全陌生的人互动也有潜在的好处。
- 一些微小的瞬间就可以让我们的情绪振奋起来，帮助我们平衡一些压力。与公司保安的简短交谈可以缓解通勤的烦恼；当我们向邮递员打招呼时，疏离感可以得到缓解。这些微小的互动可以影响我们一整天的情绪和能量。如果我们养成了寻找和注意这些日常提升情绪的机会的习惯，随着时间的推移，它们可以产生深远的影响。
- 想想你生活中的裂缝。友谊会给我们带来伤害，这些伤害会被我们长久地埋藏起来。但朋友之间的裂缝不一定是永久的。有时候，只需要一个简单的认错，或者抛出橄榄枝——一条友好的短信、一次共进午餐的邀请、一个简短的生日电话——就能修复过去的创伤。有时候，我们会理直气壮地保护这种伤害，比保护友谊本身还要顽强，但放下怨恨才可以让我们从这种负担中解脱出来。
第一十六章 结论 幸福永远都不晚
- 大量关于人类发展的研究——我们的纵向研究和其他几十个研究——都清楚地表明，无论你多大年纪，处于生命周期的哪个阶段，无论你是否已婚，内向或外向，每个人都可以在生活中做出积极的转变。
- 对自己提出诚实的问题，是认识到我们可能不是自己生活的专家的第一步。当我们接受这一点，并接受我们可能不知道所有的答案这一事实，我们的生活就变得有很多可能性。这是朝着正确方向迈出的一步。
- 科学可以告诉你的是：良好的关系使我们更幸福、更健康、更长寿。
- 如何在通往美好生活的道路上走得更远？
首先，要认识到美好生活并不是目的地。重要的是道路本身，以及与你同行的人。在你行走的过程中，日复一日、年复一年，你可以决定你的注意力放在什么人身上，放在什么事上；你可以考虑你的人际关系优先级，选择与重要的人在一起；你可以在丰富生活和培养人际关系的过程中找到目标和意义。 - 我们给你最后一个建议。
想一个人，一个对你很重要的人，一个可能你不知道他们对你而言有多重要的人。他可能是你的配偶、恋人、朋友、同事、兄弟姐妹、父母、孩子，甚至是你年轻时的教练或老师。这个人可能在你阅读或听这本书的时候就坐在你身边，也可能正站在水槽边洗碗，或者在另一个城市、另一个国家。
想想他们的生活处境。他们在为什么而挣扎？想想他们对你来说意味着什么，他们在你的生活中为你做了什么。如果没有他们你会在哪里，你会是谁？现在想想，如果你再也见不到他们，你会感谢他们什么？
此时此刻，就现在，告诉他们。