写在前面
其实在健身这件事上，饮食营养，很多时候比运动训练更重要，不管是减脂还是增肌，都可以说是“三分练，七分吃”。
第1章 会练不会吃，一切等于零
研究发现，人群当中的确有所谓“补偿者”个体。当他们的体脂降低，打破了身体物质平衡的时候，身体希望维持平衡，则会通过增加食欲的方式，让他们多吃，把消耗掉的脂肪补充回去，回到原有的稳态。
有大量针对力量训练运动员或健身者的研究，不管通过氮平衡的方法，还是示踪技术研究，都已经明确，如果训练者希望最大化的增大肌肉，那就需要比普通人摄入更多量的蛋白质。
一句话，会练不会吃，想获得很好的减脂和增肌效果，几乎是不可能的。从某种角度讲，好身材不仅是练出来的，而且是“吃出来的”。
1.2 健身饮食，你只要做好三件事
讲健身营养，健身究竟怎么吃，我们需要关注哪些方面呢？我总结了最核心的三个方面，称为三大“金原则”——能量、营养、时机。
较新的研究证实，增肌者每日的蛋白质摄入建议分为3~4次。同时，睡前1~3小时的蛋白质补充，对增肌效果有显著的帮助。这就是说，蛋白质的摄入量不变，但什么时候吃就很有讲究。
千焦换算成千卡，需要除以4.184。简化处理的话，千焦变千卡，除以4就可以了。比如100kJ，近似的等于 25kcal。
我们现在计算食物热量，一般是按照1g脂肪=9kcal，1g蛋白质=4kcal，1g碳水化合物=4kcal，这个系数叫“阿特沃特系数”。
1.3 减脂和增肌的热量管理
建议减脂时热量缺口安排在每天500kcal比较合理
纯减脂者，每天热量缺口建议为500kcal；纯增肌者，每天额外摄入热量建议为500kcal；增肌减脂者，每天热量缺口建议为200~300kcal。 理想的纯减脂速度，每周体重降低0.5~1kg；增肌者减脂速度，建议每周不超过0.3kg。
1.6 跑步到底会不会“丢肌肉”
补糖的方法：建议在运动时，匀速摄入碳水化合物比例为5%~8%的运动饮料，总量约每小时600ml。
从预防有氧运动“丢肌肉”的角度讲，如果运动中不补糖，中等或以上强度的有氧运动，一次持续时间不要超过30分钟。
2.2 所谓“肌浆肥大”算不算长肌肉
不保持有效的训练，不给肌肉足够的“压力”，身体就会觉得那些增大的肌肉是不需要的。
2.3 怎么通过操纵水分让肌肉变得更大
通过操纵水让肌肉变大，就是要学会三件事。
第一，平时不要让肌肉脱水（水合程度明显降低），状态变差。
第二，平时要注意控制“皮下水分”，让肌肉线条处于一个相对较理想的程度。
第三，必要的时候（如参加健美比赛前）要学会让肌肉尽可能地快速“充水”，快速增大。
保持肌肉良好的水合程度，要注意钾的营养水平。同时，不建议使用低碳水饮食或生酮饮食。
低盐饮食之所以有助于减肥，主要有两个原因。
1.虽然盐本身没什么热量，但是高盐饮食，重口味的食物，会刺激人的食欲，增加人的热量摄入。
2.高盐饮食，跟高糖、高脂饮食一样，都容易造成饮食成瘾。
控制皮下水分的关键是限制钠的摄入。
3.3 什么情况下氨基酸会变成“毒素”
第一种，蛋白质摄入过多时。
作为健身人士，大家一定要注意，不要在短时间内做大量运动训练，运动训练一定要循序渐进，适度即可。
3.5 拿什么保护你的肌肉不丢失
第二种，摄入的碳水化合物太少时。
现在低碳水饮食很流行，但这种饮食方式造成碳水化合物摄入明显不足，带来的问题就包括肌肉的丢失。
第三种，能量摄入过少时。
【能量补给站】充分利用蛋白质，防止氨基酸被“拆开”造成浪费和污染，要做到，适量而不过多摄入蛋白质；摄入足量碳水；能量摄入基本充足；避免过量有氧运动。
3.8 减脂和增肌，都该怎么吃蛋白质
1.各种蛋白质搭配吃，种类越多越好，但建议以动物蛋白质为主，多吃肉蛋奶。
2.乳清蛋白和酪蛋白要有所选择。
增肌人群蛋白质的选择，应该是以动物蛋白为主的多样化搭配。增肌训练时，建议摄入乳清蛋白。睡前摄入酪蛋白。纯增肌者，建议增加乳清蛋白的摄入比例，增肌者减脂时，建议提高酪蛋白的摄入比例。
第一，日常蛋白质，建议均匀分配到3~4餐里面，每隔3~4小时摄入一次，每餐蛋白质摄入量不少于20g。第二，建议其中一餐的蛋白质安排在睡前摄入。
3.9 高蛋白饮食会伤肾吗
蛋白质摄入量建议为够了就好，反过来说，大家也同样没必要对蛋白质太恐慌，不要觉得稍微多吃一点就会带来健康问题。
4.2 红薯和白糖有区别吗
单糖为什么叫单糖？因为它是最基本的“糖”，不能再拆分了。我们把碳水化合物吃下去，不管什么碳水化合物，消化系统也是把它们分解为单糖，被人体吸收。
葡萄糖和淀粉没有本质区别，吸收之后都是葡萄糖。所以，不同的富含碳水化合物的食物之间的差别，没有我们想象的那么大。
4.3 你其实不懂“快碳”和“慢碳”
不同的团队，不同的被测试者，不同的基准食物，最终得出的食物GI都不一样。所以，食物GI不是一个固定不变的数值，它只是个大概数据，如果我们在不同的地方看到同一种东西的GI不一样，一点也不用奇怪。
食物的血糖指数，跟甜不甜没有多大关系，“健康”的食物，不代表血糖指数就低，“不健康”的食物，不代表血糖指数高。
很多人吃东西，很看重食物的GI，觉得吃了高GI食物就了不得了，其实对于食物GI，大家不需要太紧张。因为我们平时吃东西都是吃混合食物，高GI的东西，也要看跟什么东西一起吃。
训练中补充碳水化合物溶液，浓度在6%~8%比较理想，大多数运动饮料也都是这个浓度。超过10%，胃排空速度就会明显变慢了。
4.4 增肌，胰岛素和睾酮同样重要
胰岛素对增肌非常重要，没有足够的胰岛素，想要增加肌肉是几乎不可能的。
4.5 碳水循环——一种非常好的减肥方法
人胖，并不是吃碳水化合物吃胖的，肥胖的根本原因是过剩的热量。
碳水循环减肥，在高蛋白、低脂肪和合理热量缺口的饮食基础上，碳水化合物高低循环摄入来达到减肥目的的。碳水化合物摄入要高低循环，所以碳水循环饮食分“低碳水日”和“高碳水日”。低碳水日，一般要求碳水化合物摄入量很低，比较理想的建议是每天不超过50g碳水。高碳水日，碳水化合物可以不限量吃饱。
碳水循环对增肌没有明确的好处，但对于减脂是有好处的。
1.低碳水本身有利于短期减脂。
2.碳水循环的高碳水日，碳水超量摄入也不用担心，因为这时超量摄入的碳水化合物只会变成超量储存的肌糖原，储存到肌肉细胞里，不会变成脂肪。
3.没有持续低碳水的“副作用”。
注意，碳水循环只允许碳水化合物有时可以随便吃，而始终要控制脂肪的摄入，做到低脂肪饮食。
再次强调，高碳水日的热量盈余，只能通过碳水化合物来摄入多余的热量。这并没有打破减肥的热量差原则，因为超量摄入的热量没有机会转化为脂肪，可转化为脂肪的热量仍然是有缺口的。而对于脂肪的摄入，不管是低碳水日还是高碳水日，都要求低脂肪。
使用碳水循环减肥，应注意一下几点。
1.碳水循环的设计可以很灵活，但低碳水日时间不能太长，一般不超过3天。2.碳水循环减肥，不管低碳水日还是高碳水日，都要求低脂肪饮食。
2~2.2g/kg，低碳水日摄入的蛋白质还可以在此基础上适当提高。3.低碳水日，蔬菜、牛奶、酸奶里的碳水化合物不计算入总碳水化合物摄入量。
4.高碳水日，碳水化合物摄入可以不限量，但是一定注意不可以吃撑，任何一顿饭，只要吃到基本饱就停下。5.最后，碳水循环的高碳水日虽然脂肪不会增加，但是体重一定会增加，因为身体增加了糖原和水分。所以我们要对这种健康体重的增加做好心理准备。
6.碳水循环减肥最好配合运动，每天保证中等强度运动30~60分钟。
4.6 增肌该怎么吃碳水化合物
增肌者，基础饮食碳水化合物一定要吃够，这是非常重要的。很多人重视蛋白质摄入，但忽略了碳水化合物，不夸张地说，这是导致很多人增肌效果不好的重要原因。
没有大量有氧运动的增肌人群，基础饮食（除训练前、中、后的补充）的碳水化合物摄入不应低于3g/kg，这已经是相当低的建议量了。
如果增肌者有额外的有氧运动，那么有氧运动消耗的热量，都要折算为碳水化合物来摄入。比如，额外的有氧运动消耗了800kcal热量，那就要额外补充200g碳水化合物（每克碳水化合物热量为4kcal）。
训练前、后碳水化合物摄入，建议0.5g/kg。训练中如果补充，建议每小时均匀摄入60g碳水化合物，基本相当于每小时喝一瓶运动饮料。
5.3 饱和脂肪酸、反式脂肪酸和氢化脂肪酸
我们平时饮食，应该注意尽量少吃人造黄油、人造奶油、起酥油、植脂末，和明确写着含有氢化脂肪酸的食物。
5.7 肌内脂肪怎么帮你减肥
当我们身体的循环能量物质浓度降低，尤其是糖类物质消耗较明显的时候，才叫空腹。通俗地说，空腹就是我们身体开始明显地缺乏能量物质，尤其是糖类。这时，血糖处于一个相对较低的水平，储存的血糖（肝糖原）也被大量消耗。
所以空腹有氧，一般时间要控制在15~60分钟，才有额外的好处。如果运动超过60分钟，那么不论是否空腹，脂肪氧化的比例都差不多。
短时间空腹有氧运动和短时间非空腹有氧运动相比，前者减脂效果会更好一些，但长时间空腹有氧运动和长时间非空腹有氧运动相比，则没有明显的减脂效果。
空腹有氧减脂存在四个问题。
第一，空腹有氧的时候，理论上说蛋白质消耗也会增加，不利于保持肌肉。
第二，空腹有氧减脂的好处，还只是停留在理论上。
第三，就算空腹有氧真的能更有效减肥，这种效果也是很有限的。
5.9 减脂者和增肌者应该怎么对待脂肪
减脂人群在低脂肪饮食过程中，应尽量选择吃富含n-3脂肪酸的植物油，每天适当吃核桃、松子等坚果（每天只需约15g），每周吃2~3次海鱼就可以了。增肌人群分为两种情况。纯增肌者，不太在意体脂率的稍微增加，那么在饮食脂肪摄入上，建议通过脂肪摄入的热量占每日总热量摄入的约35%，植物油建议使用橄榄油。在减脂期的增肌者，这个比例控制在30%以下比较理想，植物油仍然选择橄榄油。
第8章 肌肉拼图——简单好用的增肌饮食方案
增肌者的饮食，往往存在碳水化合物、蛋白质摄入不足，而脂肪摄入过量的问题。
8.2 “肌肉拼图”可以吃哪些食物
我们具体看下面的食物表。
关于食物表，需要强调以下几点。
1.牛羊肉不管是里脊还是牛羊腿肉，必须是纯瘦肉，不可以有可见的脂肪。
2.鱼肉不包括三文鱼、鳕鱼、鲐鱼。
3.纯牛奶建议为全脂牛奶。酸奶则必须是原味酸奶。风味酸奶或有可见固体添加物的酸奶都不包括在其中。
4.软面条是指含水率高的松软的面条，意大利面、挂面等则属于硬面条。
5.Ⅲ类主食的“极低脂全麦面包”脂肪含量不得高于2g/100g。
6.食物表中的食物，在肌肉拼图食谱中都精确到克，重量都指食物的可食用部分。除馒头、面包、豆腐等必然是熟食之外，其余绝大多数食物的重量都指生重。
