[前言]保持青春活力的唯一方法：锻炼下半身肌肉
肌肉是最能燃烧脂肪的组织，一旦肌肉量增加，即使没有特别做什么，也能提高生活中热量的消耗，有效燃烧脂肪。
从皮肤上的毛孔输入营养，真能产生美容效果吗？从皮肤学的角度来看，也许多少有一些效果。但就人体机能而言，这样的行为就跟为求肠道健康而从肛门输入营养一样。
总结为一句话：锻炼肌肉可促进生长激素分泌，让你“越动越漂亮”。
为什么是下半身呢？理由有三点：
第一，有句话说“衰老从下半身开始”，人体肌肉的退化一般从下半身肌肉开始。
第二，人体的大型肌肉都集中在下半身，而活动大型肌肉有助消耗热量。
第三，下半身肌肉可以说是人体的第二个心脏。
肌肉退化是衰老的开始
容易疲倦是肌肉量减少导致的。
肩膀僵硬、腰痛则大多因为肌力不足、肌肉失去柔软度、身体失去平衡等原因。
当身体活动量减少，肌肉量也会跟着减少，导致基础代谢率降低。人体的肌肉量约于二十岁达到巅峰，之后若不刻意运动，每年约会减少1%。
虽说肌肉退化是导致衰老的一大要因，但无论是几岁开始锻炼，都一定能增加肌肉量。肌肉量增加后，身体将出现你无从想象的变化，身体状况变得极佳，不易囤积脂肪，让你做事更持久、更有耐力。
本书提倡的是不花时间、日常生活中随处可做的简单运动，就算是在上下班的地铁公交上也可轻松完成哦！
BODY 指南1
“返老还童”，从肌肉的日常保养做起。
三十岁后的保养，从体内开始
想要促进皮肤再生、打造晶莹剔透的肌肤，必须靠身体吸收氧气、养分，分解后融入血液之中，再通过肌肉中的血管运送到身体各个角落。
想要肌肤常葆青春吗？提供你两个秘诀：
第一，注重饮食均衡。想要细胞“起死回生”，一定要从食物中摄取优质营养素。
第二，活动肌肉，增加毛细血管密度。毛细血管能帮助成功输送氧气、养分至全身，促进细胞再生。
均衡的营养和适当的运动可有效促进细胞新陈代谢，帮助毛发细胞“起死回生”，重建头发的弹力与光泽，让你重新拥有年轻美丽的秀发。
常葆青春的关键到底是什么呢？答案就是均衡摄取蛋白质等营养素，养成运动习惯，提升细胞的再生能力。
BODY 指南2
优质饮食、适当运动，让细胞“起死回生”。
酒和啤酒肚的关系
下半身比上半身更容易流失肌肉，而下半身包括了大腿、臀部等，这些部位的肌肉被称为“大肌群”，是用来支撑体重的重要肌肉，若这些肌肉变瘦变小，将使人没有力气活动。
BODY 指南3
适量饮酒才能滋润身心。
别成为欧巴桑、欧吉桑体型
“在生活中动起来”是预防成为欧吉桑、欧巴桑体型的第一步！即使平常没有刻意运动，也可顺利达到刺激肌肉的目的。
BODY 指南4
让身体，在生活中动起来。
良好的姿势让你脱胎换骨
良好的姿势之所以无法持久，是因为维持姿势的肌肉群退化、柔软度失衡的关系。换句话说，就是肌力降低、身体僵硬所致。
BODY 指南5
一天维持正确姿势30分钟，让你美丽大变身。
驼背会让你看起来更老
若不伸缩胸大肌，胸大肌便会渐渐变硬，导致肩部前倾，肩胛骨脱离背骨等情形。一旦胸大肌变硬，容易退化的菱形肌便会跟着伸长，形成驼背。
BODY 指南6
解决驼背问题，做伸展操准没错！
“容易长肌肉的人”和“不容易长肌肉的人”的不同
容易长肌肉的人，基本上都有一个特征：平时就很好动。例如热衷于慢跑、游泳、网球等运动，或是有去健身房的习惯。
爬楼梯时双脚会交互前伸，有助训练下半身支持身体的重量。而且楼梯就存在于我们的日常生活当中，得来全不费工夫。
BODY 指南7
多多给予刺激，加速肌肉生长。
伸展操无法减重
其实，做伸展操时消耗的热量非常低，和静坐时差不多。
BODY 指南8
不过硬，不过软，追求“软硬适中”的肌肉。
理想的体脂率是多少？
女性的理想体脂率为20%
男性应以10%体脂率为目标
男性和女性不同，他们不需特别囤积脂肪，所以最理想的体脂率为10%。而要达到这个高标准，就必须持续做能有效消耗热量的运动，并严格管控饮食，相当辛苦。一旦将体脂率降到10%以下，全身的肌肉都会明显隆起。许多男性都很憧憬拥有块状腹肌，只要将体脂肪降到10%，即能呈现出完美的腹部块状肌肉（腹直肌、腹斜肌）。
体脂率超过多少会让你看起来又丑又老呢？若以外表为基准，女性为25%，男性为15%，超过就代表身材亮起了黄灯。
BODY 指南9
女性体脂率超过25%，身材亮黄灯。
“象腿”和“美腿”的差别
锻炼下半身肌肉的好处多多，不但可使身体活动更顺畅，让你走路、跑步、上下楼梯、提举重物都不是问题，还可守护中年后易引发疼痛的膝关节、股关节。不仅如此，还能提升基础代谢率，打造不易胖体质。
锻炼腿后腱有提臀效果，使腿部呈现出美丽的肌肉线条，让肌肤更为紧实。
BODY 指南10
用整个脚掌走路，“象腿”变美腿。
这么简单？爬楼梯就能练出肌肉？
一天爬五分钟楼梯，多消耗167千焦
LIFE STYLE 指南1
天天爬楼梯也能锻炼肌肉。
站着搭车，好处多多
站着搭公交车，不要拉拉环，也不要靠着柱子，练习靠自己的力量支撑体重。
LIFE STYLE 指南2
执行公交车锻炼法，强化稳定肌群。
你穿对鞋子了吗？
常穿高跟鞋易导致骨头错位
一双好鞋能减少双腿负担，走起路来更舒适，让人走得更久、更远；相反地，高跟鞋、硬底鞋、凉鞋则会造成下半身负担，让人走没几步就举“脚”投降。
LIFE STYLE 指南3
一双好鞋能让你呈现美丽姿势，打造完美腿部曲线。
越高级的椅子，让你老得越快
多功能椅会使原本用来维持正确坐姿的肌肉没有用武之地，导致肌肉萎缩
LIFE STYLE 指南4
用平衡球代替椅子。
不坐沙发，锻炼下腹肌肉
正常的骨盆是微微前倾的，而习惯性久坐沙发的人则会发生骨盆后倾的状况，迫使内脏下移、下腹突出，变成“小腹婆”“大肚男”。
将体重落在臀部的两块坐骨上，有意识地将骨盆立起。这么一来，骨盆才会回到原来的前倾状态，背骨才能挺直。
LIFE STYLE 指南5
坐沙发一天以一小时为限。
改变夜生活，帮助肌肉“返老还童”
睡前喝酒会使交感神经兴奋，降低睡眠质量。
晚上多吃黄绿色蔬菜、根茎类蔬菜、海藻类、菇类、豆类、谷物类、水果等食物。而高脂肪肉类、乳制品、蛋类、海鲜类、油脂类、酒类则尽量在早上摄取。这么一来才能吃出均衡，吃出营养。
LIFE STYLE 指南6
夜晚是打造年轻躯体的黄金时间。
你是真累，还是假累？
觉得累的时候，先别急着说“我今天好累不想运动”“我今天好累要休息一天”，而是要先确认一件事：到底是身体累，还是大脑累？如果是大脑累，运动反而能达到放松身心的效果；相反，如果是身体累，那就别运动了，早点上床休息吧！
LIFE STYLE 指南7
用脑过度？动动身体消除疲劳！
活动肌肉，改善“体寒”
人体的热能有60%来自肌肉，20%来自肝脏和肾脏，20%来自棕色脂肪（负责消耗热量的脂肪细胞）。肝脏、肾脏我们无从插手，但可靠自己的力量增加肌肉量。
LIFE STYLE 指南8
练肌肉、多活动，改善“体寒”症状。
肌肉活动的最佳时段
运动若不持续就没有效果。因此，所谓的最佳运动时间，就是一个人最方便运动、运动起来最为自在的时间。
只要是能让你心情愉快、持之以恒的运动时间，就是你的最佳运动时间。
LIFE STYLE 指南9
让你觉得最舒适的时间段，才是运动最有效的时间段。
专注力有助养成运动习惯
人的专注力是无法持久的，一般而言四十五分钟已是极限。因此，我们要学习的不是长时间保持专注，而是瞬间开启专注力开关。
当感到专注力降低时，建议各位可以马上改做别的事，强迫自己继续进行只会降低效率。
大脑疲劳可通过运动消除。用脑过度、专注力不足时出去走一走，可以的话慢跑十五分钟，效果很好哦！
LIFE STYLE 指南10
切换能力＝专注力。
美魔女、不老男，到底都过着什么样的生活？
身体健康有三大条件：运动、营养、休息。
有运动习惯的人看起来较为容光焕发、生气勃勃，这也是为什么运动员外表都给人爽朗、充满朝气的印象。
忙归忙，有两件事情在工作之余请你务必做到：一是慢跑，下班后外出慢跑释放压力；二是阅读，读一些和工作无关的书籍放松心情。
LIFE STYLE 指南11
吃清淡，勤运动，多休息。
只吃蔬菜反而容易胖？
想要拥有健康活力，前提是必须均衡摄取饮食三大营养素：蛋白质、脂肪、糖类。只吃蔬菜能做到这点吗？答案是否定的，只吃蔬菜的行为根本就是“偏食”。
蛋白质不足将造成肌肉量减少，还会进一步导致基础代谢降低、脂肪难以消耗，形成易胖难瘦体质。
MEAL 指南1
别再迷信“蔬菜减肥法”！
明明戒掉米饭了，为什么还是瘦不下来？
完全不吃糖类将造成注意力无法集中、低血糖、肌肉量减少等负面影响。
少吃却发胖还有一个原因——压力。压力太大会启动人体的防御机制，预先以脂肪的形式储存能量以应对危机。
提醒各位：千万不要同时摄取糖类和脂肪。因为这样即使热量不高，也容易形成脂肪。
MEAL 指南2
重点不在吃得少，而是吃得巧。
碳水化合物并不是减肥大敌
MEAL 指南3
饮食均衡多运动，轻松打造瘦子体质。
水果暗藏甜蜜陷阱
我们普遍缺乏的营养素并非维生素C，而是钙。
水果中含有大量果糖，考虑到人体对热量一天的需求量，一天吃多种水果将可能导致热量摄取量过高。
MEAL 指南4
水果以一天吃一次为佳。
喝水真的能减肥吗？
MEAL 指南5
早晨一杯水，提神又醒脑。
为什么食量没变，却越来越胖？
为什么过了三十岁后会越来越胖？因为当摄取高于消耗时，多出的热量便会形成脂肪留在身上。
以下是食量没变却中年发福的三大原因：①运动量减少。②基础代谢率降低。③饮食内容改变（高热量的食物吃得比以前多）。
切记，若实在是太想吃甜食、嘴馋到不行，也只能选吃不含脂肪的甜食哦！
MEAL 指南6
年纪渐长，饮食、食量也要跟着变化！
嗜甜如命吗？你需要这个方法！
人类有三大欲望：食欲、性欲、睡眠欲。
MEAL 指南7
吃零食前先“自问自答”。
肉对减肥是不可或缺的
不吃肉将造成肌肉减少，导致易胖
肉类是保持年轻活力、打造易瘦体质不可或缺的得力助手。想要吃肉，又想减少形成脂肪，就必须挑选富含优质蛋白质的部位。
想要有效吸收蛋白质，氨基酸满分的优质食品是你最好的选择！
MEAL 指南8
不想变胖吗？摄取氨基酸满分的食品准没错！
COLUMN 3 控制热量，你买对了吗？
建议大家可以吃饱后去购物，不但不会买到根本不需要的东西，还能防止买太多。
推荐给年过三十的你：极简健身
年过三十想要打造美丽身材、找回青春活力，没有比锻炼下半身肌肉更有效的方法了！
EXERCISE 指南1
肌肉酸痛是肌肉“浴火重生”的信号。
和宝贝一起极简健身
EXERCISE 指南2
妈妈蹲运动：20下×2～3个循环×每周3次。
打造瘦子体质：三大肌肉训练
我认为瘦子体质必须具备以下三大条件：①肌肉量多。②有定期运动的习惯。③控制热量的摄取。请各位务必将这三点铭记于心。
为什么我怎么练都没增加肌肉？
要运动多久肌肉才会出现明显的变化呢？快则两个月，一般则需要三个月的时间。若过了两三个月仍没有任何变化，就应该改变运动方法，或增加运动次数（频率）。
EXERCISE 指南6
每2～3个月检查一次肌肉变化。
肌肉训练应以2~3个循环为单位
EXERCISE 指南7
让健身习惯成为身体记忆的一部分。
你的伸展操做对了吗？
如果身体的前后左右肌肉柔软度不一，便会出现身体失衡、歪斜等情形。
建议大家可在上班时随时转转脖子、转转手臂，洗完澡后拉筋五分钟，养成做伸展操的习惯，增加肌节数量、持续提升肌肉柔软度。
静态伸展操的秘诀在于不运用反作用力，适合在运动后、洗澡后等肌肉温度较高时进行。
拉筋时，应尽量不运用反作用力，伸展期间应保持呼吸平顺，放慢呼吸速度，缓慢、温和地伸展身体，静止二十到三十秒。
比跑步更消耗热量的走路法
EXERCISE 指南8执行
轻快走路法，提升1.5倍热量消耗。
努力扭骨盆，肚子还是瘦不下来
EXERCISE 指南10
扭腰运动和快走运动，瘦身效果都一样！
肚子上的肥肉无法仅靠腹部运动消除
想要甩掉肚子上的赘肉，只靠仰卧起坐、扭骨盆运动是没用的，集中锻炼腹部肌肉也没有用。说得狠一些，局部瘦身根本就是不可能的事。
最有效的黄金燃脂法，必须先锻炼大型肌肉、增加整体肌肉量，提升基础代谢率后，再进行有氧运动。举例来说，先进行深蹲运动、伏地挺身、抬臀运动（臀部肌肉训练），再进行跑步等有氧运动。
最强燃脂法则：肌肉训练＋有氧运动＋控制热量摄取
想要有效燃烧脂肪，一定要先锻炼大型肌肉群，之后进行有氧运动，并配合控制饮食热量，除此之外别无他法！
EXERCISE 指南11
微健身运动是重拾青春活力的捷径。
偷懒十次也能坚持到底的“三分钟热度应对法”
只要愿意反复实践“偷懒→继续努力→偷懒→继续努力”的循环过程，一个三分钟热度的人就算偷懒十次，仍能累积到一个月的运动量。
MOTIVATION 指南1
忘了运动？没关系！下次想起来的时候再做就好！
确立目标是为了累积成功
也许每次的改变并不大，但小累积能成就大变化。即使中途暂停了几次，只要你愿意继续努力，一定能锻炼出肌肉、提升基础代谢率，成功为自己打造年轻、不易胖的体质。
MOTIVATION 指南2
每天累积成功点数。
运用“高低主义”，打造持续力
为自己准备高低双目标，依照自己当天的状况做选择，才能成功打造持续力。
MOTIVATION 指南4
一直执行低标准也OK哦！