推荐序1
人为什么会抱怨，或者自我指责？因为没有达到自身期望，又无力改变现状。
愿望从来不会改变现实，行动才会。
看到别人陷入困境时，不指责、提供恰当的帮助、不勉强对方做那些力所不能及的事情。这就是温柔的爱。
推荐序2
如果简要概括一下福格博士的习惯养成方法，我们或许可以发现5大要点。
第一，要自信，不要自责。
第二，从小改变着手，“简单”才能促进改变。
第三，通过行为设计来养成好习惯。
第四，在行为设计中要把握行为改变的三要素，即动机、能力和提示，而行为发生于三要素同时出现的时候。
第五，及时庆祝是感受成功并将这种感受融入新习惯的最佳技巧，也是提升某种行为再次发生的概率的一种积极体验。
中文版序
围绕人类行为的运作方式建立一组模型，并找到一套设计行为的方法。
简单是我教给学生最重要的东西，简单才能改变行为。我在商业领域工作时，会观察什么行得通、什么行不通。我看到了一个共同的模式，苹果和谷歌是这样的，所有成功的人都是这样的——他们创造了一个非常简单的产品。
人们通常认为培养习惯应该一步到位，养成最好的那个习惯，并坚持下去，但我知道这行不通。
我希望你能仔细阅读这本书，最好是养成每天阅读本书的习惯，读完一遍再读一遍。
微习惯策略能让人更容易感受到积极情绪，对我来说这一点非常重要。
请记住，只有在感觉良好而不是感觉糟糕时，你才能达到最好的改变效果。
前言
小即是大。即使是小事，也有可能带来巨大的改变。
要想设计出成功的习惯并改变自身行为，你需要做到3件事：
· 停止自我批评；
· 把你的愿望拆解成微行为；
· 将每一次错误当成是一种新发现，并利用它们不断改进。
Instagram联合创始人曾是我的学生，他学会了用户行为设计并创造出一个全新App，你也能用同样的方法来帮助自己以及别人实现人生的突破性改变。
仅有信息是无法保证有效改变行为的。人们经常犯这种错误，即使是用心良苦的专家也不例外。
我发现能带来持久改变的只有3件事：经历顿悟、改变环境、从细微之处着手改变自身习惯。
创建积极习惯是起点，而创建微小的积极习惯则是培养更大习惯的途径。
微习惯策略的基本做法就是：选择你想要做到的行为，把它拆解成微习惯并融入生活，然后促进它的成长。如果你想做出持久的改变，那么最好从小改变着手。
从小改变着手的5个原因
原因1，可以利用碎片时间
原因2，可以立刻开始改变
请你每天早晨一起床就立刻说出这句话：“今天又是美好的一天！”并在说出这句话的同时，尽量去感受乐观和积极的心态。
原因3，不需要担心会失败
原因4，一样能吃掉“大鲸鱼”
原因5，不需要依赖动机或意志力也能做到
人们普遍认为行动需要依靠动机和意志力，总是在寻找可以增强并维持它们的方法。但问题是，动机和意志力天生善变，一点儿都不可靠。
行为设计的一个关键准则：简单才能促成改变。
让改变保持微小并降低自己的期望值，才能应对动机和意志力问题。微小的行为很容易做到，无须依赖不可靠的动机就能完成。
在使用微习惯策略时，无论多么小的成功，都可以庆祝一番。这样做能让我们充分利用大脑的神经化学反应，将有意识的动作快速转化为无意识的习惯。
01 福格行为模型，影响行为的要素只有3个
行为的发生，需要动机、能力和提示3大要素同时发挥作用。
当动机（motivation）、能力（ability）和提示（prompt）同时出现的时候，行为就会发生。动机是做出行为的欲望，能力是去做某个行为的执行能力，而提示则是提醒你做出行为的信号。
3要素齐备，行为才能发生
请记住，行为的发生，需要动机、能力和提示这3大要素同时发生作用。
1．动机越强，行为就越有可能做到
2．行为越容易，就越有可能成为习惯
重点是：你需要有足够强大的动机才会去做困难的事情。
行为越容易，就越有可能变成习惯。
3．动机和能力要像队友一样密切配合
既有动机又有能力，才能让行为落到行动线上方，而这两大要素可以像队友那样密切配合。
4．没有提示，任何行为都不会发生
如果没有得到提示，那么无论你的动机和能力有多么强烈都没用。
解决行为问题的3个步骤
你可以遵循如下步骤，按顺序逐个尝试。如果第一步没效果，那就到下一步，依此类推。1．检查有没有行为提示。2．检查有没有行为能力。3．检查有没有行为动机。
大多数人都以为要想实施某种行为，就必须先解决动机问题，但实际上它是最后一步要解决的问题。
在多数情况下，有些行为难以做到的根本原因不是缺乏动机。只要找到一个好的提示，或是让行为更容易做到，就能解决行为问题。
用福格行为模型观察世界
我希望你能多使用福格行为模型来观察世界。这样做有两个原因：其一，这样做很有趣；其二，它能帮助你根据动机、能力和提示3个要素去剖析行为，从而识别自身或他人的行为驱动因素。
从现在起，你要带着好奇心、保持一定距离去观察你的行为，就像科学家观察培养皿内的情况那样。
明明拥有动机却还是无法改变的5个原因
大多数人认为动机是行为改变的真正驱动力，但事实并非如此。
动机的确是行为的驱动要素之一，但问题在于，动机往往是易变的
动机就像是一位酒肉朋友，你可以和它一起玩乐，却不能指望它会去机场接你。
1．动机很复杂
动机是什么？动机是完成某个特定行为（晚上吃菠菜）或某类行为（每晚吃蔬菜和其他健康食品）的欲望。
事实证明，人物（person）、行动（action）和情境（context）是理解人类行为的基础。
动机总是存在的，它会推动你的行为或者高于或者低于行动线，而这取决于它们在任何特定时刻的强弱程度。
我们经常会忽视动机。
善变的、不明显的、相互冲突的动机，是一个很难掌控的行为要素。如果付出了努力却未能让自己或他人做出持久改变，我们就会感到挫败。
2．动机冲上顶峰后会迅速回落
高水平动机是很难维持的。
在行为设计领域，我们将动机短期激增的现象称为动机波浪。你以前一定有过这样的经历：你的动机冲到顶峰，随后急转直下。或许你会责备自己没能坚持下来，但这不怪你，这就是动机在生活中的运作方式。
每年都有上亿人参加在线课程，但绝大多数人会半途而废。很多研究表明，最终结业人数只有不到10%。学生们一开始大都兴致勃勃、专心致志，但之后他们的动机就会慢慢减弱。即使学费不能退还，也不能让他们产生足够的动机来完成课程。这样的事情到处都有。
3．动机波动十分频繁
4．将动机用于追逐抽象概念无法产生结果
人们都渴望能过上更健康、压力更小、更充实的生活，但问题是人们往往认为，只要凭借强烈的动机朝着目标前进，就能带来持久的改变。因此，人们选择关注愿望和动机，但这个组合并不能产生结果。这种误导性的思想是普遍存在的。
5．仅凭动机无法实现长期改变
如果只关注动机，就会忽视另外两个行为要素：能力和提示。
在福格行为模型的3个要素中，动机是最不可预测和最不可靠的。
想获得持久的改变，仅靠动机是不够的，因为你多半无法维持它，也可能无法对它进行可靠的操作或设计。
明确愿望与列出行为集群
明确愿望
你应该有抱负、有梦想，或者有一个愿望清单。描述你想做的事情，越具体越好。只有知道自己想去哪里，才有可能真正地到达。
愿望是抽象的欲望，比如“想让孩子在学校取得成功”；而成果更容易衡量，比如“第二学期取得‘优’的成绩”。愿望和成果都可以作为行动的起点，但它们都不是行为。
只有坚持执行正确的具体行为，久而久之，你才能够实现愿望、取得成果。
行为设计的词汇表里没有“目标”一词。使用“愿望”或“成果”会更明确。
动机并不是他们解开谜题的关键。他们需要做的是把客户和简单有效的具体行为匹配起来。
应该少关注“为什么”，多关注“怎么做”。
行为设计的第1步，就是明确愿望（或成果）。你想做什么？你的梦想是什么？你想取得什么成果？把愿望或成果写下来，无论你写了什么，都有可能会需要修改。如果你写的是“减肥”，那就问问自己“这真的是我想要的成果吗”。也许是，但也有可能你只是想让衣服更合适一些、想控制糖尿病，或想去冲浪却觉得自己体重超标。
明确愿望有助于对真正想做的事进行有效的行为设计。
行为设计的第2步，是探索行为选项。
你可以这样提问：“如果我想________，那你认为我应该做哪些事才能成功？”
行为匹配的3个误区
行为匹配的3个误区
误区1：全凭猜测，毫无章法
误区2：从网上找灵感
误区3：照搬朋友的成功经验
朋友或家人的建议往往出自一片好心，但却不是找到最适合你的新习惯的最佳方式。
在这一步，你要为自己匹配具体行为，在这个系统性方法中完全不用靠猜测来做决定
行为匹配（Behavior Matching）。它是行为设计的第3步，也是最重要的一步。
在行为设计领域，我们将那些与你最匹配的行为称为黄金行为（Golden Behavior）。黄金行为有3个标准：· 这个行为能让你实现愿望（影响）；· 你想做出这个行为（动机）；· 你可以做到这个行为（能力）。
利用之前列出的行为集群，不超过10分钟就能绘制出焦点地图，最后会有两三个行为凸显出来，它们就是你的黄金行为，是你要专心设计的对象。
焦点地图
大多数行为的可行性问题都很容易回答，但对有些行为来说，如果知道是什么让我们犹豫不决会很有帮助。我们可以这样问自己：“我想要做这件事吗？”换句话说就是：“我有做这件事的动机吗？”
你很难强迫自己去做不想做的事情，即使能强迫自己一两次，也不大可能养成习惯。如果我们为自己匹配的行为是我们本来就想做的，而不是我们认为自己应该做的，后面可能就没有必要过分强调动机方法或技巧了。
行为设计强调了这样一个事实：持久改变的关键，在于为自己匹配真心想做的行为。
福格原则1，即帮助人们做他们已经想做的事。
绘制焦点地图的目的，是匹配你早就想做且能让你实现愿望的简单行为。从最简单、最有动机的事情开始做起，也许你就能自然而然地做出更大的改变
通过行为设计匹配的新习惯，是我们在最忙碌、最没动力且状态最不好时，也能做到的行为。
轻松找到你的黄金行为
只要新习惯没有达到预期效果，你可以随时修改。
大多数人将行为整理到焦点地图上后，都会找到黄金行为，并感到乐观、活力充沛。
愿望可以是抽象的，但实现愿望的行为不行。行为必须实际、具体，它们是让你攀岩而上的支点和立足点。通往顶峰的路径是独属于你自己的，你要根据峭壁的实际情况来选择合适的行为。为自己匹配合适的行为是行为设计过程中最关键的步骤，也是探索问题时要重新检视的要点所在。
首先，明确你的愿望或成果；其次，找到尽可能多的行为选项，并找出与自己相匹配的具体的黄金行为。这就是行为设计的具体过程，也是用微习惯策略找到最适合的习惯的方式。
03 要素2，能力，让行为简单到随时顺便都能做
雅虎和谷歌有什么区别？博客和Twitter有什么区别？为什么有的创新会逐渐归于沉寂，而有的创新却风靡世界？是因为人才？愿景？金钱？运气？这些原因都有，而且还有更多其他原因，但恐怕最重要的原因多数人都没有发现：简单。
小改变也许没那么吸引人，但它是一种可持续的成功。
每一个陷入动机怪圈的人，情绪都复杂多变。
萨里卡和Instagram创始人之所以能克服改变的阻力、取得成功，是因为他们使用了一种相当可靠的方式：调整能力值，让事情变简单。虽然本书的重点是微习惯策略，但“让事情变简单”同样可以帮助你完成许多事
“容易做”分析，在能力范围内找到行为
为了让你完成某个行为，动机和能力必须同时发挥作用并且充足，才能让你的行为位于福格行为模型行动线上方。
设计新习惯，其实是在设计其持续性。其中的关键在于简单，就像我对学生所说的那样：简单改变行为。
从福格行为模型的角度来说，能力是维持习惯最可靠的要素，它是让我们处于有利位置的绝佳选择。如果一个行为困难，就要让它变得更容易做到。
能力因素：· 你是否有足够的时间？· 你是否有足够的资金？· 你是否有足够的体力？· 这个行为是否需要许多创意或脑力？· 这个行为符合你现在的日程吗？还是需要做出调整？
培养习惯的原理也是如此。从一个很难培养的大习惯开始，是不稳定的，就像一颗根浅枝大的植物，在生活风暴来袭时，很容易就会中断。然而，一个容易养成的小习惯却像韧性十足的幼苗一样，能够经受住狂风暴雨，因为它的根会扎得更深更牢。
实现“容易做”的3种方式
实现“容易做”的3种方式
1．提升技能
2．获取工具和资源
3．让行为变得微小
让行为变得微小是微习惯策略的基石。这是因为，它是一种相当简单易行的方法，无论动机水平如何，微小的行为都是一个很好的开始。
我要强调微习惯心态的一个关键点：不要过早地提高标准。不要急着做出更大的行为。如果你今天不想去健步走，那只穿一穿运动鞋也是可以的。把标准定低一些，有助于坚持下去。因为无论动机如何波动，你都可以确保自己始终有能力完成它。
入门步骤是一种心理柔术，一个很小的动作却能带来极大的影响，它所创造的冲力往往能推动你在阻力极小的情况下向前迈进，而其中的关键就是不要抬高门槛。
让行为变得微小的第二种方式：缩小规模。也就是说，你要将理想行为缩小到极小的规模，再开始行动。
只要足够简单，就能实现改变
看看谷歌、Instagram、亚马逊和Slack。它们初出茅庐时，都是从小而专精做起的。它们的产品使用起来非常简单，逐渐在人们生活中变得不可或缺。只有当使用这些产品成为人们牢固的习惯后，这些公司才会为产品增加更多功能。刚推出就附带一大堆功能和复杂体验的产品，大都会自取灭亡。
关于拖延，请牢记一点：对困难的感知和实际的困难程度一样重要。
04 要素3，提示，善用锚点时刻让行为立刻发生
提示是生活中的隐形驱动力。我们每天都会经历数百个提示，却极少留意到它们，而是直接采取行动。绿灯亮起，你会踩下油门
提示，是行为发生的决定性要素；没有提示，行为就不会发生。
反之，没有提示，即便你的动机和能力都很高也没用
行为设计的第5步：为你想做的行为设计出“对”的提示。这一点很重要。不要把提示交给运气。
在福格行为模型中，动机和能力是持续存在的，而提示是非此即彼的。也就是说，你要么注意到它，要么忽略它。如果你没有注意到提示，或者提示没有适时出现，那行为就不会发生。因此，提示一定要明确地适时出现。设计出好的提示是福格原则1（帮助人们做他们已经想做的事）的关键。
生活中常见的3类提示
生活中常见的3类提示
1．人物提示
人物提示并不那么可靠。
2．情境提示
情境提示有时是有用的，但它也有可能会带来压力。管理好提示是现代生活中人们所面临的一大挑战。如果设置的情境提示太多，可能还会产生反效果——令人变得迟钝，无法注意到提示，比如听不到提示铃，或对便利贴视而不见。
行动提示就是将你已经在做的行为当作提示，以此来提醒你为培养新习惯采取必要的行动。
相比于人物提示和情境提示，行动提示的效果是最好的，我还给它取了另一个名字：锚点。
设计“对”的提示的3个步骤
步骤1，确定你的锚点
锚点必须是生活中一定会发生的事情。
匹配物理位置。首先，要考虑新习惯发生的地点，找出已经存在于那个地点的锚点行为。
匹配频率。其次，检视既有日程时，要考虑多久进行一次新习惯。
匹配主题/目的。最后，你可以选择与新习惯拥有相同主题或目的的锚点行为
然而，“在我刷完牙之后，我会打扫车库”这个配方极难形成习惯，因为它和地点、频率或主题中的任何一个要素都不匹配。
设计新习惯配方时，不要追求完美。因为如果你不喜欢这个配方，那你随时可以调整它。
步骤2，用试验将锚点与黄金行为联系起来
步骤3，利用“最后动作”优化锚点
在日程中找到最佳锚点
仔细观察既有日程，你就会发现碎片时间是培养新习惯的理想时段。
与其在这些时间烦恼或胡思乱想，不如将它们当作锚点时刻，来培养新习惯。
无论是开发App、募捐，还是敦促人们服用镁补充剂，对大多数企业来说，设计一个好提示都是至关重要的。
“珍珠习惯”，管理压力与焦虑
“珍珠习惯”（Pearl Habit），因为它们的本质是将原本惹人厌烦的事情，转化成美好的提示。
有人制订了一个计划：每当因为前夫的言行而生闷气时，就要立刻去做能取悦自己的事情，比如播放自己最喜欢的乐队的新专辑，或自己想听但一直没空去听的那本有声书。
现实是，我们无法将生命中那些糟糕的人或事一一剔除，因此有时不得不忍受待事不公的、烦人的或举止恶劣的人。不过，我们可以掌控自己这一边。
微习惯如此美妙是因为它能引发连锁反应，而其中的奥秘就是：成效最佳的改变，源自感觉良好，而非感觉糟糕。
05 创造积极情绪，将行为固化为习惯
我在研究中发现，成年人有很多种跟自己说“我做得不好”的方式，却很少掌握对自己说“我做得不错”的方式。我们极少认可自己的成功，也很少对自己取得的成就感觉良好。
感觉良好是微习惯策略的重要组成部分。
获得良好的感觉是帮助我们养成习惯的最佳方式。
行为设计，本质就是情绪设计
缓解身体上的、精神上的或心理上的不适也是一种积极体验。
习惯来自让你感觉美好的情绪
一个人做出某种行为时的感受和他未来再重复该行为的概率，两者之间存在直接关联。
情绪创造习惯。无须一味重复，无须讲究频次，无须盼望奇迹，只需积极的情绪。
不管是为自己还是为别人设计培养习惯的形式，其本质就是在设计情绪。
涉及行为时，决策和习惯是相反的。决策需要细思慢想，而习惯不需要。或许你每天早上起来需要花时间决定穿什么上班，但大多数人离开家的时候，不需要花时间决定是否要带上手机，人们往往直接就带上了，无须考虑。这就是自动的行为。
情绪创造习惯，这既有好处也有坏处。
不管人类是否认为凌晨两点吃蛋糕是不健康的行为，我们的大脑都只是希望享受吃蛋糕带来的愉悦感
好消息是，我们在神经化学方面的研究表明，通过应用我们对大脑功能的一切所知，就能帮助大脑对好的习惯进行编码。怎么做？通过有意地创造积极的感受，并将其融入我们真正想拥有的习惯。
用庆祝滋养你的“习惯花园”
庆祝是创造积极感受并将其融入新习惯的最佳技巧，不用花钱，效果却立竿见影，并且适用于所有人。
庆祝还让我们学会善待自己，这是能让所有人都受益匪浅的技巧。
行为科学对奖励的定义是提升某种行为再次发生的概率的一种体验。奖励的时机非常关键。几十年前科学家们就已经了解到，奖励的时机要么是在行为过程中，要么是在行为结束之后的那一刻。获得奖励时，大脑会非常迅速地释放和处理多巴胺。这意味着你必须抓紧时间衔接这种好的行为和感受，以推动习惯的养成。
“只要早上做3个俯卧撑，就奖励自己晚上看场电影”，这样的激励措施没用。–时间太长了，要即时奖励。
人的大脑中有一套专门对新习惯进行编码的系统，我们可以通过庆祝来影响这个系统。只要能找到有效的庆祝方式，并在某种新行为发生之后立即庆祝，人的大脑就会重新编码，这能让我们更加自发自愿地重复这种行为。不过，习惯养成之后，就不必刻意进行庆祝了。你不需要无止境地持续庆祝同一个行为的发生。
庆祝的原则，“及时又简单”
福格原则2：帮助人们感受成功。
如果某款产品让你感觉自己很笨，很有挫败感，那你很难喜欢上它。但如果某款产品让你有了成就感，那你就会喜欢它，想要多多使用它，甚至离不开它。
微习惯就是要帮助你感受成功。让习惯迅速且简便地在大脑中扎根的方式如下：1．执行你想要转化为习惯的行为序列（锚点结合新习惯）；2．立刻庆祝。
庆祝是很私人的行为。
无论你来自哪里，性格如何，都可以尝试去找到一种自然的，关键是对你有效的庆祝方式，来帮助自己迅速养成习惯。
庆祝不一定要用大声喊叫或动作夸张的方式来表达。它唯一的规则就是你必须说出点什么（在心里或真的说出来都行）或做点什么，任何能让你感受良好并产生成功的感觉的语言或动作都可以。
通过巧妙地庆祝，我们可以创造出一种自己在发光的感觉，进而促使大脑对新习惯进行编码。
庆祝必须是你首先要学会的，因为它是帮助人们养成习惯最重要的技能。
找到感觉最自然的庆祝方式
1．成功应聘理想工作的场景
2．办公室场景
3．夺冠场景
效果超强的庆祝方式
在大量的庆祝方式之中，我推荐你保留至少一个效果超强的庆祝方式，我称之为强力庆祝。对那些需要极迅速地固定下来的习惯来说，强力的庆祝还是很重要的。
没有感觉时该怎么办
理由1，这就是行为系统的运转方式
理由2，庆祝是一种技巧
理由3，你正在做值得庆祝的事
如果你觉得为芝麻大小的事庆祝很难，那多半是一种“要么做到最好，要么干脆不做”的思维在作怪。别听它的，那是个陷阱。
庆祝还能帮助你发现你所做的事情中更深层的意义。
庆祝小事，迅速感受到成功
你需要从小处着手，方能成就大事。
为了快速固定习惯或帮助自己记住要执行习惯，你需要反复演练行为序列（锚点结合新习惯），然后立刻庆祝，之后重复7～10次。
还有更好的方法帮助你更快且更可靠地养成习惯，办法是在3个不同的时机进行庆祝：你想起要执行新习惯的时刻、你正在执行新习惯的时刻，以及你刚刚完成新习惯的时刻
庆祝让习惯保持活力
打一场“庆祝闪电战”
如果你只能从这本书里学到一样东西的话，我希望是：为你的微小成功而庆祝。即使你觉得自己一时之间还无法摆脱困境，生活中的小小改变也能够产生巨大的影响力。庆祝可以成为你的救生绳。
请记住，我们的大脑想要感觉良好。为小胜利而庆祝可以让大脑重新建立看待生活的方式。
有时候你确实需要允许自己产生消极情绪，但不能深陷其中。
成功的感觉是改变的强效催化剂。庆祝可以增强你的自信心，不单是为了养成习惯，更让你越来越懂得如何善待自己。你会寻找机会为自己庆祝，而不是责备自己。
06 高频率小成功，让小改变自然生长
只要你坚持应用微习惯策略，你的习惯自然会得到不断地巩固和提升。
从想改变的地方开始，逐渐感受成功
成功会带来成功
成功的大小似乎并不那么重要
当你因为某事而感受到成功时，即便是非常微小的成功，你的自信心也会迅速增强，再次执行习惯、做出相关行为的动机也随之增强。我称之为“成功的动能”。更令人惊讶的是，造就这种动能的是你获得成功的频率，而不是成功的大小
研究数据表明，有很多人都是通过一步步完成微小的成果而最终完成大项目的。
当人们感觉到成功时，即便只是做些小事，他们的整体动机水平也会大大提高，而有了更高的整体动机水平，人们就可以完成更困难的行为。这就是微成功改变你的工作、生活甚至思维方式的路径。记住这一点：从你想要改变的地方开始，逐渐让自己感受到成功。接着你只需要相信这个过程，期待改变发生。
掌握技巧，变身“习惯忍者”
技巧1，行为加工
专注于你感兴趣的事物。
从养成3个超简单的习惯开始，然后每个月增加3个新习惯，这也是大多数习惯养成者的起步之选。
· 拥抱多样性。
· 保持灵活性。
技巧2，自我洞察
自我洞察相关的技巧：
· 明确你的愿望或预期成果。
· 理解是什么激发了你的动机，也就是知晓你真正想要的和你认为你应该做的之间的区别。
最终拥抱巨大变化的第二个技巧：自我洞察。其关键在于：知道哪些新习惯对你有意义。“对你”这两个字很重要，因为“哪个习惯更重要”这个问题对于不同的人来说答案也是不同的。
新习惯能够助力你成为你想成为的人。
新习惯可以帮助你实现某个重要的愿望
新习惯虽然微小却能产生极大影响。
关键在于要找到你可以做出的最小、最容易但意义却最大的改变。
技巧3，循序渐进
专注于当前的舒适区边界，这样你才能做出最英明的抉择。
关于如何调整习惯难度的操作指南：
不要给自己施加太多压力去试图养成更高阶的习惯。
如果你想多做一些，不要限制自己。
如果你做了很多，一定要为自己额外付出的努力而庆祝。
利用情感标志来帮助你找到边界。
技巧4，情境设计
没有谁是生活在真空里的。情境，包括周围的人在内，对于习惯行为的影响都非常大，甚至超过了我们的认知。由于习惯很大程度上是我们所处情境的产物，因此善于应用情境设计技巧对于我们做出改变和维系做出的改变来说是非常重要的。
有两个问题可以帮助你改变环境，降低身边环境与你想养成的良好习惯之间的摩擦。
你会越来越擅长重新设计情境以养成良好习惯。
关于重新设计情境的一些指南：
在设计新习惯时，也投入时间重新设计情境以便让习惯易于执行。
开始执行新习惯时，边执行边调整情境，并根据需要重新设计情境以便让习惯易于执行。
大胆质疑传统。
购买你所需要的装备。
减肥主要是通过改变饮食习惯来实现的。
我们不会把那些跟饮食计划相悖的食物放入冰箱。
技巧5，心态调整
此时，你应该已经学到了一些有价值的心态调整技巧：
· 以开放、灵活和好奇的态度来应对变化。
· 能够降低期望。
· 通过为成功（不管是多小的成功）庆祝获得良好的感觉。
· 对改变过程保持耐心和信心。
如果为成功而庆祝是最重要的心态调整技巧，那么其关键就在于：拥抱新身份。只要能做到放弃旧身份、拥抱新身份，你很快就能够提升自己从微小入手拥抱巨大变化的能力。
所有人都有一种根深蒂固的冲动，要按照符合自己身份的方式行为处事。
改变身份会有助于你养成其他新习惯，那些你自己或许都没有想到的、能够让你更接近自己的愿望的新习惯。
成功接受自己在一个领域内的身份转变，往往也能够促成你在其他领域的身份转变。
让我们深入细致地学习如何构建这些重要的身份认知技巧：
用你想要拥抱的一种身份或多种身份，补全“我现在认为自己是那种……的人”这句话。
参加那些汇集了跟你的新身份相关的人员、产品和服务的活动。
学习行话，了解谁是专家。
穿T恤也是用来表明身份的一种常用方式。
更新你的社交媒体页面
教导他人或成为榜样都能够强化你对新身份的认知。
阅读跟改变相关的故事和指南是好事，但不要止步于此。只靠读书是无法学会跳舞的，只看说明书也无法学会开车。我很高兴你选择读我这本书，但还请你将我这些观点应用到日常生活中去。
这是看待习惯的全新视角——把行为改变视为一种技能。
07 行为改变系统方案，一次只解一个结
如果你的那些不良习惯并没有到成瘾的程度，那么我有个好消息要告诉你：微习惯可以改变一切。
考虑习惯问题的一个好方法是将它们分为3类：上山型习惯、下山型习惯和自由落体型习惯。我所指的是所有习惯，包括好习惯和坏习惯。
· 上山型习惯是需要努力维持但很容易中断的那种习惯，如闹铃一响立刻起床、去健身房健身或每天进行冥想。
· 下山型习惯是容易维持但难以停止的那种习惯，如睡懒觉、说脏话、刷YouTube。
· 自由落体型习惯是像药物滥用之类的习惯，除非求助专家，否则很难停止。
如何让事情变得难以做到（降低能力）。我们要想方设法地消除有效提示，而不是去强化它们；我们要削弱做出不想要的习惯的动机，而不是去加强它。
我希望大家不要再用“打破坏习惯”这个短语，因为它有误导性。“打破”一词让人们对改掉坏习惯产生了一种错误的预期，它会暗示你，只要你在某个时刻猛然发力，习惯就会消失不见。但这种做法极少奏效，因为你通常无法仅靠一次发力就能摆脱一个你不想要的习惯。
坏习惯和好习惯的基本要素并没有本质性不同，行为就是行为，它始终是动机、能力和提示这3大要素同时作用的结果。你要承认这一点。
行为改变系统方案的3个阶段
行为改变系统方案有3个阶段，来帮助你摆脱不想要的习惯。阶段1，致力于创建新习惯。阶段2，致力于终止旧习惯。如果做不到，那就进入阶段3，致力于用新习惯来替代旧习惯。
让你想终止的习惯更具体
你究竟应该先挑哪些具体习惯呢？这个问题的答案至关重要，我用不同的描述来说3遍：
· 选择最容易的那个；
· 选择你最确信自己能做到的那个；
· 选择你觉得最没什么大不了的那个。
人们往往倾向于选择先解决最困难、最棘手的习惯问题，但这种做法是错误的
正确的做法是，从最容易改掉的具体习惯开始。
你可以同时选择多个具体习惯。选择权在你，但不管做何决定，都别太勉强自己。
聚焦于提示以终止习惯
只需要解决提示问题就能终止习惯，具体的方法有3种：移除提示、规避提示或忽略提示。
规避提示的方式有4种：
· 不要前往那些会带给你提示的地方；
· 不要接近那些会带给你提示的人；
· 不要任由别人把提示植入你的周遭环境；
· 避免使用那些会带给你提示的社交媒体App。
参加聚会时，也许有一两次你没有喝酒，但如果大家不断地向你敬酒（而且你想喝），那你终究还是会妥协的。这是因为每一次拒绝别人的“要求”，都是在消耗你的意志力。
行为改变系统方案阶段2的关键在于，让习惯变得更难以执行。
1．增加所需时间。
如果你能改变环境让执行坏习惯变得需要更多时间，就可以打破能力链，让做出坏习惯的能力减弱。
2．增加所需资金。
当你设计的改变对象是别人时，从资金入手或许是一个不错的选择。如果你想让孩子们少玩电子游戏，那你可以向他们收取每小时5美元的游戏费
3．增强所需体力。
要想增加习惯的执行难度，你还可以增强完成它所需的体力
4．增加所需脑力。对某些习惯问题来说，最佳解决方案是增加做这件事所需的脑力
5．让习惯跟重要日程发生冲突
想办法让自己不想要的习惯和你重视的某个习惯日程发生冲突，而你重视的日程比你想要改掉的习惯更重要。
一提起要终止某个习惯，大多数人首先想到的就是去影响动机。但是，这在大多数情况下是错误的做法。
如果前面介绍过的所有方法都无法帮助你停止某个具体习惯，那你也无须担心或是放弃，你还有更多选择。行为改变系统方案的下一步是降低标准，你可以采取的具体方法包括：
· 为终止习惯设定更短的时间周期（如戒烟3天，而不是永久戒烟）；
· 缩短不想要习惯的时长（如看电视30分钟，而不是4小时）；
· 减少不想要习惯的次数（如每天查看1次社交媒体App，而不是10次）；
· 降低不想要习惯的强度（如放缓饮酒速度，而不是减少杯数）。
阶段3，致力于用新习惯替代旧习惯
一次只解一个结，关键是不断继续
在生活中，你还能识别那些让你容易养成坏习惯的人。对于某些行为改变方式来说，这些人是绊脚石，绝对不能低看他们！
从小改变中看到颠覆的美
行为设计不只是为了减肥或是在晚餐时放下手机，它是为了创造改变，以及向着成就更好的自我的方向持续探索。
08 群体行为设计，帮助其他人感受成功
动机是不可靠的，对于青少年来说更是如此
改变他人必须坚持两项原则
通过本书，你将学会如何让自己免受那些负面影响，以及如何设计新习惯，给周围的人带来更和谐健康、更有意义的生活。
改变群体行为方面，主要有3种方法：
· 设计改变自身行为，从而让自己远离群体的负面影响；
· 与其他人一起设计改变你们的集体行为；
· 为他人设计一个对他们有利的改变。
请记住这个真理：改变会带来改变。改变要从人们想改变之处开始
就和个体改变一样，成功实现群体改变的最佳方式也是靠流程，而不是靠规则。
福格原则1，帮助人们做他们已经想做的事；
福格原则2，帮助人们感受成功。
引导群体行为的两种身份
1．共同明确愿望
2．共同探索行为选项
3．为群体匹配黄金行为
请注意：如果群体找出的黄金行为是一个习惯，那么只要在接下来的步骤中切换到微习惯模式即可。但并非所有黄金行为都是习惯，有些黄金行为就是单次动作。
4．让黄金行为变得对每个人来说都“容易做”
5．找到黄金行为的提示方式
6．庆祝成功以巩固习惯
7．共同排除障碍和重复
结语 改变一切的小改变
帮助自己做想做的事。
帮助自己感受成功。
在这个世界上，我们的生活质量取决于我们每天所做的选择——如何度过时间、如何生活，以及更重要的是，如何对待自己和他人
